Alai

Quinoa, der ofte beskrives som en “superfood” eller et “superkorn”, er blevet populært blandt de sundhedsbevidste, og det er med god grund. Quinoa (udtales KEEN-wah eller ke-NO-ah) er fyldt med protein, fibre og forskellige vitaminer og mineraler. Det er også glutenfrit og anbefales til personer, der er på en glutenfri diæt.

Ofte bruges quinoa som erstatning for ris og anses almindeligvis for at være et korn og bliver normalt omtalt som sådan, men det er faktisk et frø. “De gullige bælge er frøet fra en plante kaldet Chenopodium quinoa, der stammer fra Peru og er beslægtet med roer, rødbeder og spinat”, skrev Nicole Spiridakis i en historie for NPR. Når quinoa er kogt, er den blød og luftig og har en let nøddeagtig smag. Det kan også laves til mel, flager og forskellige fødevarer som pasta og brød, ifølge Grains and Legumes Nutrition Council.

Quinoa kommer fra Peru, Bolivia og Chile. Den vokser i Andesbjergene, og i årtusinder har den været en hovedfødevare for de indfødte folk der. Ifølge en artikel om markafgrøder fra University of Wisconsin og University of Minnesota betyder quinoa “moderkorn” på inka-sproget.

Den seneste stigning i efterspørgslen efter quinoa har ifølge De Forenede Nationers Levnedsmiddel- og Landbrugsorganisation (FAO) drevet produktionen ud over Sydamerika til mere end 70 lande. I dag dyrkes der i stor skala quinoaafgrøder i Kina, Nordamerika, Frankrig og Indien. Quinoaproduktionen er ved at tage fart i Afrika og Mellemøsten ifølge en vurdering fra 2016 i Frontiers in Plant Science.

Ifølge Spiridakis findes der 1.800 typer quinoa. Quinoafrø kan være sorte, røde, hvide, lilla, lilla, pink, gule, gule, grå, orange, grønne eller gule. I USA er det almindeligt at købe hvid (traditionel) og rød (Inka) quinoa. Mens den hvide variant er mere velsmagende, indeholder den røde flere næringsstoffer.

Næringsstofprofil

“Quinoa er en god kilde til protein, fibre, jern, kobber, thiamin og B6-vitamin”, siger Kelly Toups, der er registreret diætist hos Whole Grains Council. Det er også “en fremragende kilde til magnesium, fosfor, mangan og folat.” Toups understregede, at en “‘god kilde’ betyder, at en portion giver mindst 10 procent af den daglige værdi af det pågældende næringsstof, mens ‘fremragende kilde’ betyder, at en portion giver mindst 20 procent af den daglige værdi af det pågældende næringsstof.”

En artikel fra 2009 i Journal of the Science of Food and Agriculture fastslog, at quinoas “usædvanlige sammensætning og exceptionelle balance” af protein, olie og fedt samt dens mineraler, fedtsyrer, antioxidanter og vitaminer gør den til en yderst næringsrig fødevare. Artiklen bemærkede også, at der findes phytohormoner i quinoa, i modsætning til mange andre vegetabilske fødevarer. Fytohormoner er med til at regulere plantevæksten. Nogle typer, kaldet phytoøstrogener, undersøges som en behandling af symptomer på overgangsalder, fordi de undertiden opfører sig som østrogener i kroppen.

En undersøgelse fra 2017 i Journal of Nutraceuticals and Food Science fastslog, at sammenlignet med andre kornsorter, som mennesker over hele verden er afhængige af for at få makronæringsstoffer, har quinoa mere protein og en større balance af essentielle aminosyrer. Ernæringsmæssigt minder det mere om mælkeprotein end kornsorter som hvede, majs og byg. Den overgår også korn i mængder af kostfibre, lipider, calcium, jern, zink, fosfor og vitaminerne B1, B2, B6, B6, C og E.

Her er ernæringsfakta for quinoa ifølge U.S. Food and Drug Administration, som regulerer fødevaremærkning gennem Nutrition Labeling and Education Act:

/* info (hed, dek, source, credit) */ .rg-container { font-family: &

KILDE:

Kilde: USDA

Sundhedsfordele ved quinoa

Et komplet protein

“Quinoa er mest berømt for at være en af de eneste vegetabilske fødevarer, der leverer komplette proteiner, og som tilbyder alle essentielle aminosyrer i en sund balance,” siger Toups til Live Science. Essentielle aminosyrer er de aminosyrer, som kroppen ikke selv kan producere, og komplette proteiner indeholder dem alle i nogenlunde lige store mængder. Der findes ni essentielle aminosyrer, der af National Institutes of Health er opført som følgende: histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin. I modsætning til andre kornsorter er quinoa en særlig god kilde til lysin, ifølge Ohio Agricultural Research and Development Center. Quinoa og andre fuldkorn indeholder også 25 procent mere protein end raffinerede kornsorter, ifølge Toups.

Anti-inflammatoriske fordele

Videnskabsfolk arbejder stadig på at forstå alle konsekvenserne af kronisk inflammation på kroppens sundhed. Mayo Clinic nævner autoimmune sygdomme som lupus og reumatoid arthritis, astma, inflammatorisk tarmsygdom og Chrohns sygdom som problemer, hvor kronisk inflammation spiller en rolle. Mindre indlysende lidelser, der påvirkes af kronisk inflammation, kan omfatte hjerte-kar-sygdomme og kræft.

Quinoa og andre fuldkorn kan ifølge Toups bidrage til at mindske risikoen for denne farlige inflammation. De “hjælper med at fremme sunde tarmmikrober (de venlige bakterier i tarmen), hvilket er vigtigt for at forebygge fedme, inflammation og sygdom”. World’s Healthiest Foods bemærker, at quinoa er kendt for at indeholde mange antiinflammatoriske næringsstoffer, herunder fenolsyre, cellevægspolysaccharider og næringsstoffer fra E-vitaminfamilien såsom gamma-tocopherol.

Glutenfri

Glutenfri diæt anbefales til personer med cøliaki, en alvorlig glutenintolerance. Selv om det videnskabelige samfund stadig diskuterer fordelene ved glutenfri diæter for folk, der ikke har cøliaki, er mange amerikanere hoppet med på vognen. Medical News Today anslår, at ca. 1,6 millioner følger en glutenfri diæt uden at være blevet diagnosticeret med sygdommen.

Personer, der følger glutenfri diæter, kan have svært ved at få alle deres vigtige næringsstoffer. Mayo Clinic nævner jern, calcium, fibre, thiamin, riboflavin, niacin og folat som næringsstoffer, der især mangler i glutenfri diæter.

“Da quinoa er naturligt glutenfri, er dette ernæringsmæssigt tætte korn det perfekte valg til glutenfri diæter,” siger Toups. Hun pegede på en undersøgelse offentliggjort i Journal of Human Nutrition and Dietetics, hvor forskere fra Columbia University’s Celiac Disease Center fandt, at “den ernæringsmæssige profil af glutenfri diæter blev forbedret ved at tilføje havre eller quinoa til måltider og snacks”. De mest bemærkelsesværdige stigninger var protein (20,6 gram vs. 11 g), jern (18,4 milligram vs. 1,4 mg), calcium (182 mg vs. 0 mg) og fibre (12,7 g vs. 5 g).”

“På samme måde,” fortsatte Toups, “foreslår forskerne i en undersøgelse i Food Chemistry, at tilsætning af quinoa eller boghvede til glutenfri produkter øger deres indhold af polyfenoler betydeligt sammenlignet med typiske glutenfri produkter fremstillet med ris-, majs- og kartoffelmel. Produkter lavet med quinoa eller boghvede indeholdt flere antioxidanter sammenlignet med både hvedeprodukter og de glutenfri kontrolprodukter.” Polyfenoler er kemikalier, der beskytter celler og kropskemikalier mod skader forårsaget af frie radikaler, som er reaktive atomer, der bidrager til vævsskader i kroppen.

Sænkning af kolesterol

Quinoas gode fiberindhold kan ifølge Toups bidrage til at sænke kolesterolniveauet. Fibre hjælper med fordøjelsen, som kræver galdesyrer, der delvist laves af kolesterol. Når din fordøjelse forbedres, trækker leveren kolesterol fra blodet for at skabe mere galdesyre, hvorved mængden af LDL, det dårlige kolesterol, reduceres. En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Plant Foods for Human Nutrition viste, at rotter, der havde indtaget et højt niveau af fruktose og derefter blev fodret med en quinoa-diæt, reducerede deres LDL-kolesterol med 57 procent.

En undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i Current Developments in Nutrition, viste, at overvægtige eller fede mennesker, der spiste mellem 25 og 50 gram quinoa om dagen i 12 uger, oplevede betydeligt lavere triglyceridkoncentrationer og en 70 procent reduktion i forekomsten af metabolisk syndrom.

Toups pegede på en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition, der så på effekten af fuldkorn på patienter, der tager kolesterolsænkende medicin kaldet statiner. De, der spiste mere end 16 g fuldkorn som f.eks. quinoa hver dag, havde lavere ikke-HDL-kolesterolniveauer end dem, der tog statinerne uden at spise fuldkorn. “Fuldkornsindtag og statinbrug var også signifikant forbundet med sundere totalkolesterol/HDL-kolesterol-forhold og totalkolesterolkoncentrationer,” tilføjede hun.

Hjerte sundhed

Sænkning af LDL-kolesterol er godt for dit hjerte, men quinoa kan også gavne din tikker på andre måder. En undersøgelse offentliggjort i Journal of Food Lipids bemærkede, at quinoafrø indeholder mange af de flavonoider i kosten, der “har vist sig at have en omvendt korrelation med dødelighed som følge af hjertesygdomme”.

Dertil kommer, at quinoa kan give hjertesundt, enkeltumættet fedt via sit indhold af oliesyre samt omega-3-fedtsyrer og alfa-linolensyrer, ifølge World’s Healthiest Foods. De fleste fødevarer mister deres sunde fedtsyrer, når de oxideres, men quinoas næringsstoffer holder til at blive kogt, simret og dampet.

Toups henviste til en undersøgelse i European Journal of Nutrition, der fandt andre beviser for quinoas hjerte-kar-fordelagtige egenskaber. I denne undersøgelse, sagde hun, “fandt italienske forskere, at quinoa gav lavere niveauer af frie fedtsyrer og triglyceridkoncentrationer (som er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme) end andre undersøgte glutenfri pastaer og brød.”

fordøjelse

En kop kogt quinoa indeholder 21 procent af det anbefalede daglige indtag af fibre, hvilket er godt nyt for din tarm. Quinoa er også lettere fordøjeligt end mange andre kornsorter, ifølge World’s Healthiest Foods. Desuden viste en undersøgelse i British Journal of Nutrition, at deltagerne rapporterede, at de følte sig mere mætte efter at have spist quinoa, boghvede eller havre end efter at have spist hvede eller ris.

Diabetes og forhøjet blodtryk

“Quinoa er også blevet undersøgt for sin rolle i forbindelse med diabetesstyring og forhøjet blodtryk”, siger Toups. I en kommentar til en undersøgelse, der er offentliggjort i Journal of Medicinal Food, sagde hun: “Brasilianske forskere undersøgte 10 traditionelle peruvianske kornsorter og bælgfrugter for deres potentiale i forbindelse med håndtering af de tidlige stadier af type 2-diabetes. De fandt ud af, at quinoa var særlig rig på en antioxidant kaldet quercetin, og at quinoa havde den højeste samlede antioxidantaktivitet (86 procent) af alle 10 undersøgte fødevarer.” Hun tilføjede, at undersøgelsen fik forskerne til at konkludere, at quinoa, kañiwa (quinoas fætter) og andre traditionelle afgrøder fra de peruvianske Andesbjerge har potentiale til at hjælpe forskerne med at udvikle effektive koststrategier til at håndtere type 2-diabetes og det dermed forbundne forhøjet blodtryk.

Lang levetid

I følge nogle forskere kan fiberne i quinoa faktisk hjælpe folk til at leve længere. En metaanalyse af relevante undersøgelser offentliggjort i American Journal of Epidemiology konkluderede, at “et højt indtag af kostfibre kan reducere risikoen for den samlede dødelighed”.

To andre nyere undersøgelser forbandt indtagelse af fuldkorn med lang levetid. En stor undersøgelse offentliggjort i BioMed Central fandt positive resultater, da forskerne kiggede på fuldkornsforbrug og død som følge af kroniske sygdomme som kræft, hjerte-kar-sygdomme, diabetes m.m. De bemærkede, at fibrene var særligt gavnlige. En anden undersøgelse offentliggjort i JAMA Internal Medicine fandt, at fuldkornsforbrug var forbundet med en lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme hos amerikanske mænd og kvinder.

Quinoa risici

Der er et par sundhedsrisici forbundet med at spise quinoa. Quinoafrø er belagt med saponiner, som er kemikalier, der er designet til at beskytte planter mod sygdomme forårsaget af svampe, bakterier og vira, ifølge Miljøstyrelsen. Saponiner kan have en bitter, sæbeagtig smag, så quinoa bør skylles grundigt i koldt vand, før det koges.

For nogle kan saponinerne gøre mere end at efterlade en dårlig smag i munden: De kan forårsage irritation i maven og, ifølge havebrugsafdelingen på Purdue University, muligvis skade tyndtarmen. Det høje fiberindhold i quinoa kan også resultere i maveforstyrrelser, ifølge Livestrong.com.

Quinoa i kosten

Quinoa koger hurtigere end de fleste fuldkornsprodukter og tager kun 12 til 15 minutter, ifølge Toups. Dette gør quinoa “et let korn for travle familier og enkeltpersoner til at tilføje til deres ugentlige rotation”, sagde hun. Desuden “I modsætning til nogle kornsorter, der har tendens til at tørre ud, når de afkøles, bevarer quinoa en behagelig, tygget tekstur, når den serveres varm, afkølet eller ved stuetemperatur.”

Det betyder alt sammen, at quinoa kan indgå i din kost på mange forskellige måder, lige fra at blive tilberedt som en morgengrød til at være en tilføjelse til salater eller tilberedt som en pilaf. “Quinoa kan også bruges til at tykne supper eller gryderetter, og quinoa mel kan bruges i glutenfri bagning,” siger Toups.

Produktion af quinoa

Quinoas popularitet er vokset hurtigt i de seneste år. Fra 2011 til 2015 steg quinoapriserne med 202 procent, ifølge The Straits Times. Eksporteret peruviansk quinoa tredobledes i værdi mellem 2012 og 2017, fra 34,5 mio. dollars til 124 mio. dollars. Denne stigning i efterspørgslen har haft uforudsete konsekvenser for miljøet. Landmænd skifter typisk afgrøder, men dyrkning af quinoa år efter år kan ifølge The World Policy Institute resultere i jorderosion, vandudtømning og jordforringelse.

Ekstremt vejr kan skabe problemer for quinoaproduktion i stor skala. I 2017 hærgede El Nino peruvianske gårde og ødelagde quinoa og andre afgrøder. Som følge heraf har forskere som Perus nationale universitet i Altiplano udviklet nye stammer af quinoa, der er modstandsdygtige over for hårdt vejr, tørke og pest, ifølge Peru Reports. Disse nye udviklinger vil blive stadig vigtigere, efterhånden som klimaændringerne påvirker quinoa-producerende regioner som f.eks. det bolivianske højland, der har været udsat for alvorlige tørkeperioder, som har decimeret de engang værdifulde quinoa-afgrøder, ifølge Inside Climate News.

Ifølge FN’s Fødevare- og Landbrugsorganisation er quinoa imidlertid relativt stabil sammenlignet med nogle andre masseproducerede afgrøder og kan derfor være medvirkende til at brødføde verden, efterhånden som virkningerne af klimaændringerne eskalerer. Quinoa er tilpasningsdygtig og kan vokse i regioner med 40 procent til 88 procent luftfugtighed og temperaturer fra 25 til 100 grader Fahrenheit (minus 4 til 38 grader Celsius), ifølge en gennemgang fra 2017 i Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. Forfatterne af anmeldelsen hævder, at quinoas tilpasningsevne kan være med til at dæmme op for massehunger, især i verdens mest folkerige land, Indien.