Wir hoffen, dass Ihnen unser achtteiliges Seminar zur Steigerung Ihrer maximalen Leistung beim Bankdrücken gefällt. Wie Sie gelesen haben, geht es nicht nur darum, jede Woche neue Platten auf die Hantel zu legen und zu hoffen, dass Sie ein oder zwei Wiederholungen mehr schaffen. Ein paar andere Tricks – sowohl in der Praxis als auch in der Forschung erprobt – können Ihnen dabei helfen, Ihren PR auf der Bank in kürzester Zeit zu brechen.
BANKDRUCK-SEMINAR 1
BANKDRUCK-SEMINAR 2
BANKDRUCK-SEMINAR 3
In dieser Woche sprechen wir ein grundlegendes Problem an, das die meisten Fitnessstudiobesucher plagt. Wenn es darum geht, größere, besser aussehende Brustmuskeln aufzubauen, greifen die meisten Männer auf die übliche Methode zurück, so viel Muskelgewebe wie möglich durch hochvolumige Sätze abzubauen, die die Muskeln bis zum Versagen bringen. Diese Methode – und Variationen davon – sind am meisten für die Körperformen verantwortlich, die Sie auf dieser Website finden.
Sätze mit hohem Volumen
Volumen ist gut, auch für den Kraftaufbau. Aber um schnell an Kraft zu gewinnen, sollten Sie eher an das Gesamtvolumen der Sätze als an die Wiederholungen denken. Diese Taktik wird Ihnen helfen, mehr Gewicht bei Ihren hochvolumigen Sätzen zu heben, was sich positiv auf die Entwicklung der Größe und die Ästhetik Ihrer Brust auswirkt.
Konzentrieren Sie sich auf die erste Wiederholung
Wenn Sie ein Powerlifter oder ein Heber oder Athlet sind, der Kraftzuwächse anstrebt, sollten Sie unbedingt in Erwägung ziehen, mehr Sätze mit weniger Wiederholungen während Ihres Trainings durchzuführen. Der Schlüssel zu mehr Kraft ist die Maximierung jedes Satzes und jeder einzelnen Wiederholung.
Ein „Maximum“ ist das Maximum, das Sie auf einmal heben können. Nehmen wir an, Sie wollen in einem Training insgesamt 24 Wiederholungen auf der Bank machen. Eine typische Vorgehensweise wäre, drei Sätze mit acht Wiederholungen zu machen. Bei Sätzen mit hoher Wiederholungszahl wird es mit zunehmender Dauer des Satzes immer schwieriger, die maximale Kraft aufzubringen. Außerdem erreichen Sie insgesamt nur drei erste Wiederholungen (eine pro Satz).
>> DRUCKPUNKT: Wenn es Ihnen ernst ist, Ihre Maximalkraft zu steigern, sollten Sie sich gegen das Establishment stellen und acht Sätze mit drei Wiederholungen machen. So kommst du auf insgesamt acht erste Wiederholungen. Es ist einfacher, die maximale Kraft für nur drei Wiederholungen zu erzeugen als für acht. Die Dauer des Hebens eines submaximalen Gewichts mit maximaler Kraft ist bei drei Wiederholungen viel näher als bei acht, wenn es sich um ein 1RM handelt. Mehr Sätze und weniger Wiederholungen sind sportartspezifisch, wenn Ihr Sport darin besteht, ein starkes Bankdrücken zu entwickeln.
Nebenbei bemerkt zeigt eine Studie, dass bei einem Satz mit fünf Wiederholungen nach der dritten Wiederholung die Zeit für die vierte und fünfte Wiederholung doppelt so lang war.
Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, ist der Inhaber von JoshStrength.com und Co-Autor (mit Adam benShea) des Amazon-Verkaufsschlagers Jailhouse Strong. Er ist Krafttrainer im Metroflex Gym in Arlington, Texas, und hält 12 Weltrekorde im Powerlifting. Sie können mit ihm auf Twitter und Facebook in Verbindung treten oder seine Website unter www.joshstrength.com besuchen.
Nächste Woche: BENCH PRESS SEMINAR 5: TRAIN DEAD BENCHES
Strength Stack
Supplement Dose
Whey Protein 20 Gramm 30-60 Minuten vor dem Training; 40-60 Gramm unmittelbar nach dem Training
Koffein 200-400 mg 1-2 Stunden vor dem Training
Kreatin 3-5 Gramm mit Shakes vor und nach dem Training; an Ruhetagen 3-5 Gramm mit dem Frühstück einnehmen
Beta-Alanin 1-1.5 Gramm mit Shakes vor und nach dem Training; an Ruhetagen 1-1.5 g mit dem Frühstück
Ribose 5-10 g mit Shakes vor und nach dem Training; an Ruhetagen 5-10 g mit dem Frühstück
Taurin 1-3 g mit Shakes vor und nach dem Training
Tribulus terrestris 250-750 mg mit dem Frühstück und eine Stunde vor dem Training; nicht an Ruhetagen einnehmen
Fischöl 4-6 g in 2-3 geteilten Dosen zu den Mahlzeiten