Alai

Frage: Was ist das beste Essen am Morgen, um Gewicht zu verlieren?

Antwort: Eiweiß. Eine Reihe von Forschungsergebnissen zeigt, dass ein proteinreiches Frühstück, z. B. mit ein paar Eiern und ein oder zwei Hühnerwürstchen, besser ist als ein kohlenhydratreiches Frühstück, z. B. eine große Schüssel Müsli.

Das klingt vielleicht kontraintuitiv, denn sind Eier und Wurst nicht voller Kalorien? Nun, es stimmt zwar, dass eiweißreiche Lebensmittel nicht immer kalorienarm sind, aber sie haben eine hohe Nährstoffdichte, d. h. sie bieten eine Menge Nährstoffe (Ballaststoffe, Antioxidantien usw.) im Verhältnis zu den enthaltenen Kalorien.

Wenn wir also Äpfel mit Äpfeln (oder Eier mit Müsli) vergleichen, sieht das folgendermaßen aus:

Drei große hartgekochte Eier enthalten etwa 223 Kalorien für 19 Gramm Eiweiß.

Eineinhalb Tassen Frosted Flakes enthalten 240 Kalorien für 2 Gramm Eiweiß. Mit einer Tasse entrahmter Milch erhöht sich dieser Wert auf 343 Kalorien und 10 Gramm Eiweiß.

Zusätzlich zum Sättigungsgefühl nach der Mahlzeit kann Eiweiß auch noch lange nach dem Frühstück von Nutzen sein.

Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition ergab, dass Menschen, die ein eiweißreiches Frühstück zu sich nahmen, am Abend weniger fett- und zuckerreiche Snacks zu sich nahmen als diejenigen, die den Tag mit einer eiweißarmen Mahlzeit begannen. Eiweiß hat also einen langen Atem.

Eine andere aktuelle Studie hat ergeben, dass Menschen, die ein eiweißreiches Frühstück zu sich nehmen, ihren Blutzucker- und Insulinspiegel besser kontrollieren können, was Heißhungerattacken eindämmen und das Risiko für die Entwicklung von Diabetes senken kann.

Mike Roussell, Ph.D., ein Ernährungsberater von Men’s Health, empfiehlt, zum Frühstück etwa 30 Gramm Eiweiß aus Lebensmitteln wie Eiern, griechischem Joghurt oder einem Smoothie zu sich zu nehmen.

Diese Mahlzeiten helfen Ihnen, Ihr Ziel zu erreichen. Außerdem sind sie lecker. Das bedeutet, dass Sie nicht nur Eier und Hühnerwurst essen müssen, um Ihren Gewichtsverlust zu unterstützen.

Und das ist besonders gut, denn die eine Zutat, die ein Frühstück niemals enthalten sollte, ist Langeweile.

Frühstückssandwich mit Eiern und Tomaten und Kräuter-Mayo

Wenn Ihre erste menschliche Interaktion des Tages mit einer Fast-Food-Automaten-Sprechanlage stattfindet, haben Sie einen schlechten Start. Essen Sie stattdessen dieses Sandwich aus dem Men’s Health-Kochbuch A Man, A Pan, A Plan. So vermeiden Sie die Fettfalle, tanken Ballaststoffe und essen sogar noch vor dem Mittag ein bisschen Gemüse. Los, du.

Mitch Mandel

Was du brauchst:
1 Esslöffel Mayo
1 Esslöffel gehackte frische Kräuter (Basilikum, Rosmarin, Oregano und/oder Thymian)
1 Esslöffel Butter
1 englischer Vollkornmuffin, geteilt
1 großes Ei
1 Scheibe große Tomate, 1/2-Zoll dick

Wie man es macht:
1. In einer kleinen Schüssel die Mayo und die Kräuter mischen. Beiseite stellen. In einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze die Hälfte der Butter schmelzen. Die 2 Hälften der englischen Muffins mit der Schnittseite nach unten hineinlegen. Toasten, bis sie goldbraun sind, 2 bis 4 Minuten. Den Muffin auf einen Teller legen und eine Muffinhälfte mit der Mayo bestreichen.
2. In der gleichen Pfanne die restliche Butter schmelzen und die Muffinhälften damit bestreichen. Das Ei und die Tomate auf getrennten Seiten in die Pfanne geben. Die Tomate mit Salz und Pfeffer würzen. Das Ei nach Belieben braten, ca. 1 Minute pro Seite, wenn es zu weich ist, 2 Minuten, wenn es zu hart ist. Wenden Sie die Tomate, wenn Sie das Ei wenden. Auf den Muffin mit der Mayo die Tomate und das Ei geben. Schließen Sie das Sandwich. Essen. Reicht für 1 Person.

Ernährung pro Portion: 412 Kalorien, 13 g Eiweiß, 28 g Kohlenhydrate (5 g Ballaststoffe), 29 g Fett

Mandel-, Blaubeer- und Zimt-Granola

Nennen wir das Granola, was es wirklich ist: ein verherrlichtes Frühstücksmüsli. Abgesehen davon enthält eine Schüssel Frosted Flake keine Nüsse, Früchte und Leinsamen, wie dieses Rezept von A Man, A Pan, A Plan es tut. Tut mir leid, Tony. Servieren Sie es mit einer großen Portion griechischem Joghurt, um Ihr Proteinziel zu erreichen.

Mitch Mandel

Was Sie brauchen:
2 EL Butter
2 EL Honig
2 EL Leinsamen
2 EL getrocknete Blaubeeren
1 Tasse altmodische Haferflocken
1/4 Tasse gehobelte Mandeln
1/2 TL gemahlener Zimt

Wie man es macht:
1. In einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze die Butter schmelzen. Den Honig einrühren und gut vermischen. Leinsamen und Blaubeeren hinzufügen und unter häufigem Rühren 2 bis 3 Minuten kochen, bis sie aromatisch sind. Haferflocken, Mandeln und Zimt hinzufügen und unter ständigem Rühren kochen, bis die Mandeln goldbraun sind und die Mischung leicht klebrig ist, weitere 2 bis 3 Minuten.
2. Das Müsli auf einem Blatt Alufolie verteilen und abkühlen lassen. In einem verschlossenen Behälter aufbewahren oder mit griechischem Joghurt mit Vanille oder Natur servieren. Reicht für 4 Personen.

Ernährung pro Portion (ohne Joghurt): 214 Kalorien, 5 g Eiweiß, 27 g Kohlenhydrate (4 g Ballaststoffe), 10 g Fett

Zitronen-Blaubeer-Bananen-Pfannkuchen

Ein guter Pfannkuchen muss gleichermaßen herzhaft und fluffig sein. Hier kommt Ricotta, der Stabilisator unter den Milchprodukten, ins Spiel. Sein cremiger Quark polstert den Teig auf und verhindert das gefürchtete Flapjack-Syndrom. Sie lieben dieses Rezept? Raten Sie mal! Es ist auch von A Man, A Pan, A Plan. (Letzte Produktwerbung, versprochen.)

Was du brauchst:
1 Tasse Ricotta
2 EL Zucker
3 Eier, Eiweiß und Eigelb getrennt
Schale von 1 Zitrone
2 EL geschmolzene Butter, plus mehr zum Bestreichen
7 EL Mehl
1 Tasse Blaubeeren, leicht zerdrückt
1 Banane, in Scheiben geschnitten
Ahornsirup, zum Servieren (optional)

Wie man es macht:
1. In einer großen Schüssel den Ricotta, den Zucker, die Eigelbe und die Zitronenschale verrühren. Nach und nach die 2 Esslöffel geschmolzene Butter und dann das Mehl einrühren. Mischen, bis alles gut vermischt ist.
2. In einer mittelgroßen Schüssel das Eiweiß aufschlagen, bis keine Blasen mehr vorhanden sind. Den Eischnee und die Blaubeeren in die große Schüssel geben und gut vermischen.
3. eine große Antihaft-Pfanne mit Butter einpinseln und auf mittlerer Stufe erhitzen. Mit einem gehäuften Esslöffel den Teig portionsweise in die Pfanne geben. Braten, bis sie goldbraun sind, 2 Minuten pro Seite. Sofort servieren und nach Belieben mit Bananenscheiben und Sirup garnieren. Ergibt 10 bis 14 kleine Pfannkuchen. Reicht für 4 Personen.

Nährwerte pro Portion: 360 Kalorien, 14 g Eiweiß, 31 g Kohlenhydrate (2 g Ballaststoffe), 21 g Fett

Rübenkrapfen mit Räucherlachs

Glückwunsch, Sie haben soeben das verdammt beste Brunch-Rezept auf dieser Liste gefunden. Es ist aber auch das chaotischste, weil du die Rüben bearbeiten musst. Ihr Spülbecken wird aussehen, als wäre Patrick Bateman zu Besuch gewesen. Ich entschuldige mich für das nicht gerade appetitliche Bild. Halten Sie Ihre Gäste einfach von der Küche fern.

Mitch Mandel

Was Sie benötigen:
3 große Rüben, gewaschen und mit der groben Seite einer Reibe zerkleinert
1 Ei
4 Teelöffel Maisstärke, plus zusätzlich
1/4 Tasse Rapsöl
1/4 Tasse saure Sahne
4 Unzen Räucherlachs
2 EL gehackter Dill
1/4 kleine rote Zwiebel, gehackt
1 EL Kapern
1/2 Zitrone, in 4 Spalten geschnitten

Wie man es macht:
1. Mit Papiertüchern so viel Feuchtigkeit wie möglich aus den Rüben auswringen. In einer großen Schüssel die Rüben, das Ei und die Speisestärke vermischen. Gut durchmischen und jeweils 1/2 Teelöffel Maisstärke hinzufügen, bis die Mischung nur noch leicht feucht ist.
2. In einer großen Antihaft-Pfanne auf mittlerer Stufe das Öl erhitzen. Wenn das Öl schimmert, einen kleinen Haufen der geraspelten Rüben hinzufügen und mit einem Spatel andrücken, bis die Frittüre handtellergroß ist. Mit einer kleinen Prise Salz und Pfeffer würzen und 1 bis 2 Minuten braten, bis die Unterseite knusprig ist. Wenden und wiederholen. Arbeiten Sie schubweise, bis alle Rüben aufgebraucht sind. Zum Abtropfen auf einen mit Papiertüchern ausgelegten Teller geben.
3. Die Beignets auf Teller verteilen und mit saurer Sahne, Lachs, Dill, roten Zwiebeln und Kapern garnieren. Mit Zitronenspalten servieren. Reicht für 2 Personen.

Ernährung pro Portion: 619 Kalorien, 41 g Eiweiß, 20 g Kohlenhydrate (4 g Ballaststoffe), 42 g Fett

Migas

Sie mögen Frühstück? Magst du Nachos? Dann heiße diese Frühstücksnachos in deinem Morgen willkommen. Sie sind knusprig. Sie sind eiförmig. Sie sind käsig. Und sie eignen sich hervorragend, um den Tortilla-Chip-Shake aufzubrauchen, der am Boden der Tüte übrig geblieben ist.

Was du brauchst:
1 EL Rapsöl
1/4 mittelgroße weiße Zwiebel, gehackt (ca. 1/2 Tasse)
1 Tasse leicht zerkleinerte Tortilla-Chips
3 große Eier
2 EL geriebener Käse (Pepper Jack oder Cheddar)
1/2 Avocado, gewürfelt
Blätter von 2 oder 3 Korianderstängeln
Scharfe Soße, zum Abschmecken

Wie man sie macht:
1. In einer großen beschichteten Pfanne das Rapsöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Zwiebel hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren 2 bis 3 Minuten glasig dünsten. Die Chips hinzufügen und etwa 2 Minuten lang erhitzen, bis sie duften. Dann die Eier einschlagen, die Hitze auf mittlere Stufe reduzieren und unter ständigem Rühren kochen, bis die Eier stocken, 1 bis 2 Minuten.
2. Die Migas auf einen großen Teller geben und mit Käse, Avocado, Koriander und scharfer Soße garnieren. Reicht für 1 Person.

Nährwerte pro Portion: 659 Kalorien, 25 Eiweiß, 28 g Kohlenhydrate (7 g Ballaststoffe), 50 g Fett

Porcini-Pilz-Ziegenkäse-Omelett

Ein entspannter Morgen verlangt nach etwas Größerem als Rührei und Ketchup aus der Sprühflasche. Dieses Rezept verwendet fleischige Pilze, cremigen Ziegenkäse und frisch gehackte Kräuter, um die Eier aufzuwerten. Oh, jetzt bist du schick.

Mitch Mandel

Was Sie benötigen:
2 Esslöffel getrocknete Steinpilze
3 große Eier
1 Esslöffel Butter
1 Unze Ziegenkäse, zerbröckelt
1 Esslöffel gehackte Petersilie, zum Servieren

Wie man es macht:
1. Die Pilze in einer mittelgroßen Schüssel mit Wasser bedecken und mindestens 30 Minuten lang einweichen lassen, bis sie trocken sind. Die Pilze gut abspülen und zerkleinern. Die Pilzflüssigkeit durch einen Kaffeefilter in eine kleine Schüssel abseihen. Beiseite stellen.
2. In einer mittelgroßen Schüssel die Eier mit 1 Teelöffel der reservierten Pilzflüssigkeit und je einer Prise Salz und Pfeffer kräftig verquirlen.
3. in einer großen Antihaft-Pfanne die Butter bei mittlerer Hitze schmelzen. Fügen Sie die Eier und kochen, ungestört, bis gesetzt, 3 bis 4 Minuten.
4. Nach einem Drittel des Weges eine Linie mit allen Pilzen und Ziegenkäse bilden. Mit einem Spatel den Rand der Eier über die Pilze und den Käse klappen. Dann die Pfanne zum Servierteller tragen und das Omelett mit dem Spatel vorsichtig auf den Teller führen, dabei das Omelett weiter aufrollen, so dass es schlauchförmig auf dem Teller liegt. Mit der Petersilie garnieren. Füttert 1.

Ernährung pro Portion: 485 Kalorien, 31 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate (3 g Ballaststoffe), 35 g Fett

Supergreens Anytime Frittata

Dunkle Blattgemüse sind die X-Men der Ernährung. Zu ihren Superkräften gehören ein längeres Sättigungsgefühl, die Bekämpfung tödlicher Krankheiten und sogar der Kampf gegen Bluthochdruck. Verwenden Sie diesen Frühstücksauflauf mit Ei und Käse als ideales Transportmittel. Wolverine liebt dieses Rezept.

Was Sie brauchen:
1 Dutzend Eier
1 Esslöffel Olivenöl
2 Tassen grob gehackter Brokkoli
2 Tassen grob gehackter Grünkohl
2 Tassen Spinat
1/2 Tasse frisch geriebener Parmesan
Paprika, zum Abschmecken

Wie man es macht:
1. Heizen Sie den Ofen auf 350°F vor. In einer mittelgroßen Schüssel die Eier mit 2 großen Prisen Salz und Pfeffer verquirlen. Beiseite stellen.
2. In einer großen, ofenfesten, antihaftbeschichteten Pfanne das Olivenöl erhitzen. Brokkoli, Grünkohl und Spinat hinzugeben. Unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten kochen, bis er welk ist.
3. Die Hitze auf niedrig stellen und die Eier hinzufügen. Die Pfanne schwenken, damit die Eier in einer gleichmäßigen Schicht liegen. 1 bis 2 Minuten kochen, bis die Ränder der Eier zu stocken beginnen. Den Käse darüber geben und die Pfanne in den Ofen schieben. Backen, bis die Eier vollständig stocken und der Käse schmilzt, etwa 10 Minuten.
4. Die Pfanne mit einem Topflappen aus dem Ofen nehmen. Lassen Sie die Frittata 5 Minuten abkühlen, bevor Sie sie auf ein Schneidebrett geben und in Scheiben schneiden. Reicht für 4 Personen.

Nährwerte pro Portion: 317 Kalorien, 25 g Eiweiß, 7 g Kohlenhydrate (2 g Ballaststoffe), 21 g Fett

Huevos Rancheros mit schwarzer Bohnen-Avocado-Salsa

Wenn Huevos auf der Speisekarte eines Restaurants stehen, geraten sie oft in Verzückung. Zu Recht, denn sie sind fantastisch. Aber es ist gar nicht so schwer, auch am heimischen Esstisch über sie zu schwärmen. Nimm dir 10 Minuten Zeit, um das zu kochen. Esst. Schwärmen. Erwäge, dein eigenes Restaurant zu eröffnen.

Mitch Mandel

Was Sie brauchen:
1/2 Tasse schwarze Bohnen aus der Dose, gespült und abgetropft
1/2 Avocado, gewürfelt
1/4 kleine rote Zwiebel, gehackt
Saft von 1/4 Limette
1 Esslöffel gehackter Koriander
1 Esslöffel Rapsöl
2 kleine (6-Zoll) Mehltortillas
2 Eier

Wie man es macht:
1. In einer mittelgroßen Schüssel die schwarzen Bohnen, die Avocado, die Zwiebel, den Limettensaft und den Koriander mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2. In einer kleinen Antihaft-Pfanne das Rapsöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Wenn das Öl schimmert, die übereinander gestapelten Tortillas hineingeben. Braten, bis die oberste Tortilla aufquillt, 15 bis 30 Sekunden. Mit einer Zange den Stapel umdrehen und dann die oberste Tortilla umdrehen. Diesen Vorgang 4 weitere Male wiederholen, bis alle Seiten der Tortillas gar sind. Die Tortillas auf einen Servierteller geben.
3. Die Hitze in der Pfanne auf mittlere bis niedrige Stufe einstellen. Die Eier vorsichtig aufschlagen, die Pfanne mit einem Deckel abdecken und 2 bis 4 Minuten kochen, bis das Eiweiß fest ist. Die Eier auf die Tortillas gleiten lassen und mit der Salsa bedecken. Mit einer Gabel und einem Messer essen. Reicht für 1 Person.

Nährwert pro Portion: 671 Kalorien, 26 g Eiweiß, 60 g Kohlenhydrate (13 g Ballaststoffe), 39 g Fett

Eier in der Hölle

Vielleicht haben Sie schon einmal von Eiern im Fegefeuer gehört, auch bekannt als Shakshuka, bei der es sich, kurz gesagt, um in Tomatensoße gebackene Eier handelt? Das Schicksal dieses Gerichts ist viel sicherer. Betreten Sie das Inferno.

Was Sie brauchen:
1 Teelöffel Rapsöl
2 Knoblauchzehen, gehackt
1/2 mittelgroße Zwiebel, gehackt
1 rote Paprika, gehackt
1 Pfund würzige Hühnerwurst, Därme entfernt
1 (24 oz) Glas Tomatensauce
4 Eier
Gestoßene rote Paprikaflocken, nach Geschmack
2 EL gehacktes Basilikum
2 Vollkornpitas, halbiert, erwärmt, zum Servieren

Wie man es macht:
1. In eine große antihaftbeschichtete oder gusseiserne Pfanne das Rapsöl, den Knoblauch und die Zwiebel geben. Die Hitze auf mittlere Stufe stellen und unter gelegentlichem Rühren kochen, bis der Knoblauch aromatisch ist, 2 bis 3 Minuten. Die Paprika hinzufügen und unter häufigem Rühren kochen, bis die Zwiebel glasig ist, 2 bis 3 Minuten.
2. Die Hühnerwurst hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren kochen, bis sie gebräunt ist, 5 bis 7 Minuten. Die Tomatensoße dazugeben und die Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe stellen.
3. Mit der Rückseite eines Servierlöffels 4 flache „Tassen“ in der Soße formen. Vorsichtig ein Ei in jede Tasse schlagen. Die Pfanne mit einem Deckel abdecken und köcheln lassen, bis das Eiweiß der Eier durchgebraten ist, etwa 10 Minuten.
4. mit zerstoßenen roten Paprikaflocken, Basilikum und den Pitas an der Seite servieren. Reicht für 4 Personen.

Nährwerte pro Portion: 402 Kalorien, 31 g Eiweiß, 36 g Kohlenhydrate (6 g Ballaststoffe), 16 g Fett

Wurst, Knoblauch und Grünzeug mit einem weich gekochten Ei

Die Deckel von Pfannen sind für so viel mehr gut, als nur aus den Küchenschränken zu fallen. In diesem Rezept zum Beispiel hilft ein Deckel auf der Pfanne dem zähen Brokkoli Rabe, schnell zart zu werden, indem er eine dampfige Kochumgebung schafft. Hurra, Deckel!

Was Sie brauchen:
4 Eier
1 Esslöffel Olivenöl
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 kleine Zwiebel, gehackt
1/2 Teelöffel Kümmel
1 Pfund Hühnerwurst, ohne Därme
4 Tassen gehackte Broccolini oder Broccoli rabe
2 Tassen Babyspinat

Wie man es macht:
1. Einen kleinen Topf mit köchelndem Wasser zum Kochen bringen. Die Hitze auf mittlere Stufe stellen. Sobald das Wasser stark köchelt, die Eier vorsichtig hinzufügen. Unter gelegentlichem Wenden mit einem Löffel kochen, bis sie weich gekocht sind, etwa 8 Minuten. Mit einem Schaumlöffel die Eier herausnehmen und zum Abkühlen in eine Schüssel geben.
2. in einer großen Pfanne das Öl, den Knoblauch und die Zwiebel hinzufügen. Die Hitze auf mittlere Stufe einstellen. Die Zwiebel 3 bis 5 Minuten kochen, bis sie glasig ist. Kümmel und Wurst hinzufügen und 7 bis 10 Minuten braten, bis sie gebräunt sind. Das Suppengrün zugeben, die Pfanne mit einem Deckel verschließen und unter gelegentlichem Rühren 3 bis 5 Minuten kochen, bis es welk ist.
3. Während das Suppengrün welk wird, die Eier vorsichtig schälen. Den Inhalt der Pfanne auf 2 Servierplatten geben und mit je 2 halbierten Eiern belegen. Reicht für 2 Personen.

Nährwerte pro Portion: 584 Kalorien, 54 g Eiweiß, 13 g Kohlenhydrate (4 g Ballaststoffe), 35 g Fett

Frühstückssalat

Salat zum Frühstück – warum nicht? Eier, Speck und Avocado vereinen ihre Kräfte in diesem nährstoffreichen Start in den Tag.

Paul Kita

Was Sie brauchen:
Saft von 5 Tomaten
2 Schalotten, gehackt
1 EL Dijon-Senf
1/3 Tasse Rotweinessig
½ Tasse Mayonnaise
1 Tasse saure Sahne
1 Tasse natives Olivenöl extra
6 Kirschtomaten, halbiert
1 EL geschnittener Schnittlauch
1 Tasse gehackter gekochter Speck (etwa ½ lb.)
2 Römische Herzen, gehackt
¼ große rote Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
1 hartgekochtes Ei, geviertelt
½ Avocado, in Scheiben geschnitten

Wie man es macht:
1. Das Dressing zubereiten. In einer großen Schüssel den Tomatensaft, die Schalotten, den Senf, eine Prise Salz, den Rotweinessig, die Mayonnaise, die saure Sahne und den frisch gemahlenen schwarzen Pfeffer verquirlen, um zu schmecken. Nach dem Verrühren langsam das Olivenöl einrühren. Bis zur Verwendung im Kühlschrank aufbewahren. (Das Dressing ergibt etwa 1 Liter und hält sich im Kühlschrank bis zu 2 Wochen.)
2. In einer großen Schüssel die Kirschtomaten, den Schnittlauch, den Speck, den Römersalat, die Zwiebel und 4 Esslöffel des reservierten Dressings vermengen. Mit dem Ei, der Avocado und zusätzlichem schwarzen Pfeffer garnieren. Ergibt 4 Portionen.

Santa Fe Breakfast Burrito

„Ohne Protein können Männer schnell Muskelmasse verlieren“, sagt Dr. William J. Evans, Professor für Geriatrie, Physiologie und Ernährung an der Universität von Arkansas. Diese Mahlzeit ist voll davon.

Was Sie brauchen:
2 Eier
1 Tasse gefrorenes Mischgemüse aus Santa Fe (schwarze Bohnen, Paprika und Mais)
1 Mehltortilla
1/2 Tasse geschredderter Cheddar-Käse
1/4 Tasse Salsa

Wie man es zubereitet:
Mischen Sie die Eier und das Gemüse und verteilen Sie die Mischung auf einem mit Antihaft-Spray beschichteten Teller. In der Mikrowelle 1 Minute lang kochen, mit einer Gabel umrühren und erneut in die Mikrowelle stellen, bis die Eier gar sind und das Gemüse warm ist. Auf eine Mehltortilla stapeln, mit geriebenem Cheddar-Käse und Salsa belegen, falten und essen. Sättigung 1

pro Burrito: 530 Kalorien, 36 g Eiweiß, 53 g Kohlenhydrate (6 Ballaststoffe), 18 g Fett

13. Schwarzkirschen-Shake und Erdnussbutter-Haferflocken

Männer, die täglich mindestens eine Portion Vollkorngetreide (wie Haferflocken) zu sich nehmen, haben laut einer 5-Jahres-Studie mit 86.000 Ärzten das geringste Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, einschließlich Herzerkrankungen. Kirschen und Erdbeeren sind natürliche Quellen von Salicylaten – dem Wirkstoff von Aspirin – und damit ideal zur Linderung von stressbedingten morgendlichen Kopfschmerzen.

Was Sie brauchen:
1 Tasse Kirschsaft
1 Tasse gefrorene Erdbeeren
1 Tasse gefrorene, ungesüßte Kirschen
2 EL Proteinpulver
2/3 Tasse Haferflocken
1 EL Erdnussbutter
1/2 Tasse Milch

Wie man es macht:
Kirschsaft, gefrorene Früchte und Proteinpulver glatt rühren. Die Haferflocken nach den Anweisungen auf der Packung in der Mikrowelle erhitzen. Die Erdnussbutter und die Milch einrühren. Ergibt 1 Shake.

Per Portion: 600 Kalorien, 27 g Eiweiß, 100 g Kohlenhydrate, 11 g Gesamtfett, 10 g Ballaststoffe

Overnight Protein Oats

Das ist die ultimative Ein-Minuten-Mahlzeit für einen Workout-Typ am Morgen.

Was Sie brauchen:
½ Tasse altmodische Haferflocken
½ Tasse Milch
2 EL Schokoladenproteinpulver
1 Banane, in Scheiben geschnitten
½ Tasse Blaubeeren

Wie man es macht:
In einem Glas oder einer Schüssel die Haferflocken, die Milch und das Proteinpulver zusammenrühren. Abdecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am Morgen einfach den Deckel abnehmen und die Haferflocken 1 Minute lang in der Mikrowelle erhitzen. Das Obst unterrühren und genießen. Ernährt 1

Pro Portion: 432 Kalorien, 22 g Eiweiß, 72 g Kohlenhydrate (9 g Ballaststoffe), 9 g Fett

Würzige Frühstücksgrütze

Wenn Sie Ihren Tag gerne mit Eiern beginnen, werden Sie das Eigelb mit der Grütze lieben.

Was Sie brauchen:
2 EL fein gehackte Schalotte
½ Tasse natriumarme Hühnerbrühe
1 Päckchen (1 oz) Instant-Grütze
2 große Eier
1 Radieschen, in dünne Scheiben geschnitten
½ Avocado, in dünne Scheiben geschnitten

Wie man es macht:
In einer Pfanne auf mittlerer Stufe 1 TL Öl erhitzen. Die Schalotte hinzufügen und 2 Minuten weich dünsten. Die Brühe hinzugeben; aufkochen lassen. In einer Schüssel die Brühe und die Grütze verrühren, bis sie dickflüssig sind. Die Eier mit 1 Teelöffel Öl in der Pfanne braten. Die Grütze mit den Eiern, dem Rettich und der Avocado anrichten. Sättigt 1

Pro Portion: 466 Kalorien, 18 g Eiweiß, 34 g Kohlenhydrate (6 g Ballaststoffe), 30 g Fett

Käse-Frühstücksbrötchen

Dieses Brötchen zum Mitnehmen ist supereinfach zuzubereiten und stützt sich auf klebrigen Edamer-Käse, um alle Zutaten zusammenzuhalten.

Was Sie brauchen:
1 Teelöffel Rapsöl
4 Kirschtomaten, gehackt
1 Esslöffel gehackte rote Zwiebel
1/2 Jalapeno, gehackt
1 kleine Knoblauchzehe, gehackt
2 Eier
1 Vollkorntortilla
1 Handvoll Edam-Käse

Wie man es macht:
In einer kleinen Pfanne das Öl auf mittlerer Stufe erhitzen. Tomaten, Zwiebel, Jalapeno, Knoblauch und eine Prise Salz hinzugeben. Umrühren und brutzeln, bis sie weich sind, etwa 2 Minuten. Dann die Eier hinzugeben, gut umrühren, um das Eigelb aufzubrechen, und etwa 2 Minuten weiter braten, bis das Ei rührfähig ist. Den Käse hinzufügen, umrühren, bis er leicht schmilzt, und auf die Tortilla geben. Aufrollen und essen.

Per Portion: 435 Kalorien, 28 g Eiweiß, 25 g Kohlenhydrate (9 g Ballaststoffe), 17 g Fett

Lachs auf Toast

Auf 2 Stück Vollkorntoast, bestrichen mit 2 EL Frischkäse, verteilen Sie 2 Unzen Räucherlachs, 1 EL Kapern, etwas frischen Dill, eine kleine, dünn geschnittene rote Zwiebel und frischen Zitronensaft. Essen Sie dazu eine mittelgroße reife Birne.

551 Kalorien, 45 g Eiweiß, 55 g Kohlenhydrate (10 g Ballaststoffe), 19 g Fett

Berry Bowl

Topfen Sie 1 1/2 Tassen 2% griechischen Joghurt mit je 1/4 Tasse der folgenden Zutaten: Blaubeeren, Himbeeren, geschnittene Erdbeeren, Brombeeren, ungesalzene, trocken geröstete, geschälte Pistazien und ungesüßte Kokosflocken.

621 Kalorien, 37g Eiweiß, 43g Kohlenhydrate (11g Ballaststoffe), 36g Fett

Turkey Hash

In 1 EL Olivenöl brutzeln Sie 4 oz fein gehackte übrig gebliebene Putenbrust und 1 große gehackte übrig gebliebene Kartoffel mit 1/4 gehackter Zwiebel, 1 kleinen gehackten Zucchini und 1 Tasse geschreddertem Rosenkohl. Essen Sie dieses Haschee mit reichlich scharfer Soße.

640 Kalorien, 47 g Eiweiß, 81 g Kohlenhydrate (10 g Ballaststoffe), 16 g Fett

Die Bermudas

Topfen Sie 4 Unzen gebratenen Kabeljau mit 2 EL erwärmter Salsa und 1 grob geschnittenen großen gebratenen Rotkohlkartoffel auf der Seite. Servieren Sie dazu 1/4 geschnittene Avocado und ein hartgekochtes Ei als Beilage. Lassen Sie die traditionelle Banane weg.

579 Kalorien, 36g Eiweiß, 75g Kohlenhydrate (10g Ballaststoffe), 16g Fett

Rührei mit Süßkartoffeln

Wenn Sie ein paar Eier rühren können, können Sie auch ein paar Eier rühren, während Sie ein paar Süßkartoffeln braten.

Men’s Health

Was du brauchen wirst:
8 Unzen gewürfelte Süßkartoffel
1/2 Tasse gehackte Zwiebel
2 Teelöffel gehackter frischer Rosmarin
Kochspray
4 große Eier
4 große Eiweiße
2 Esslöffel gehackter frischer Schnittlauch

Wie man es macht:
1. Heizen Sie den Ofen auf 425°F vor. Auf einem Backblech die Süßkartoffel, die Zwiebel, den Rosmarin und je 1/4 Teelöffel Salz und Pfeffer vermengen. Das Gemüse leicht mit Kochspray bestreichen und ca. 20 Minuten braten, bis es weich ist.
2. In der Zwischenzeit in einer kleinen Schüssel die Eier und das Eiweiß verquirlen und mit je einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Eine große Bratpfanne mit Kochspray bestreichen und auf mittlerer Stufe erhitzen. Die Eier hineingeben und unter häufigem Rühren 3 bis 4 Minuten lang braten, bis sie rührig sind. Die Eier, Kartoffeln und Zwiebeln mit Schnittlauch bestreuen. Sättigt 1

571 Kalorien, 44g Eiweiß, 52g Kohlenhydrate (9g Ballaststoffe), 20g Fett

Eier Benedict Florentine mit Lachs

Schick? Vielleicht. Sättigend? Auf jeden Fall.

Was Sie brauchen:
1/2 Tasse Spinat
1 großes Ei
1 Eigelb
1 1/2 Teelöffel Zitronensaft
eine Prise gemahlener Cayennepfeffer
2 Unzen Butter, geschmolzen
1 englische Muffinhälfte, getoastet
3 Unzen gebackener Lachs, in Flocken

Wie man es macht:
1. Eine große Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen. Den Spinat und eine Prise Salz hinzugeben. Zugedeckt unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten kochen, bis er verwelkt ist. In eine mit Papiertüchern ausgelegte Schüssel geben und zugedeckt warm halten.
2. Für das pochierte Ei in einem weiten Topf 1 bis 2 cm Wasser zum Kochen bringen. 1/2 Teelöffel Salz hinzufügen und die Hitze reduzieren. Das Ei vorsichtig in das Wasser schlagen und bei niedriger Temperatur köcheln lassen, bis das Eiweiß gestockt ist (4 bis 7 Minuten). Das Ei mit einem Schaumlöffel herausnehmen und auf einem Küchentuch abtropfen lassen.
3. Für die Sauce hollandaise Eigelb, Zitronensaft, eine große Prise Salz und Cayenne in einen Mixer geben. Bei laufendem Mixer nach und nach die Butter hinzugeben und so lange mixen, bis sie emulgiert ist.
4. Den Spinat auf den Muffin geben und dann mit dem Lachs, dem pochierten Ei und der Hollandiase belegen.

722 Kalorien, 29 g Eiweiß, 15 g Kohlenhydrate (1 g Ballaststoffe), 61 g Fett

PB Protein Overnight Oatmeal

Unterschätzen Sie niemals die Wirkung einer Kugel Eiweißpulver in etwas anderem als einem Shake – insbesondere in Haferflocken.

Was Sie brauchen:
1/2 Tasse Haferflocken aus Stahl
2 EL Erdnussbutter
1 Messlöffel (35 g) Schokoladenproteinpulver
1/2 geschnittene Banane
1 EL Rosinen
1 EL gehackte Walnüsse

Wie man es macht:
1. In einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze die Haferflocken, eine Prise Salz und 1 1/3 Tassen Wasser hinzufügen. Zum Köcheln bringen und dann den Topf vom Herd nehmen. Die Erdnussbutter einrühren. Abdecken, in den Kühlschrank stellen und die Haferflocken über Nacht quellen lassen.
2. Am Morgen das Proteinpulver einrühren. Die Haferflocken bei mittlerer Hitze 5 Minuten lang erhitzen, dabei einige Male umrühren, bis sie durcherhitzt sind. In Schüsseln umfüllen und mit Banane, Rosinen und Walnüssen garnieren. Für 3 Personen

740 Kalorien, 42 g Eiweiß, 84 g Kohlenhydrate (13 g Ballaststoffe), 28 g Fett

Berry Bowl

Dieses Frühstück auf Joghurtbasis enthält viel Eiweiß, aber auch viele Ballaststoffe und Antioxidantien, die satt machen und vielleicht sogar Krankheiten vorbeugen.

Was Sie brauchen:
1 1/2 Tassen 2% griechischer Joghurt
1/4 Tasse Blaubeeren
1/4 Tasse Himbeeren
1/4 Tasse geschnittene Erdbeeren
1/4 Tasse Brombeeren
1/4 Tasse ungesalzene, trocken geröstete, geschälte Pistazien
1/4 Tasse ungesüßte Kokosnussflocken

Wie man es macht:
Joghurt mit einem Löffel in Schüsseln geben und mit Beeren, Pistazien und Kokosnuss belegen. Nährwert 3

621 Kalorien, 37g Eiweiß, 43g Kohlenhydrate (11g Ballaststoffe), 36g Fett