Über diese Übung
- Beanspruchte Muskeln: Bauch, Rücken, Beine
- Schwierigkeitsgrad: Mittel
- Benötigte Ausrüstung: Langhantel
Wie
Stehen Sie mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander – dieser weite Stand ermöglicht eine tiefere Kniebeuge, die Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen mit einbezieht.
Halten Sie eine Langhantel mit einem Obergriff quer über den oberen Rücken – vermeiden Sie es, sie im Nacken zu halten. Drücken Sie die Hantel in die Traps, um die obere Rückenmuskulatur anzuspannen.
Nehmen Sie das Gewicht der Hantel und gehen Sie langsam in die Hocke – Kopf hoch, Rücken gerade, Po raus. Senken Sie sich ab, bis Ihre Hüften mit den Knien eine Linie bilden und die Beine einen Winkel von 90 Grad bilden – eine tiefere Hocke ist vorteilhafter, aber trainieren Sie zunächst Kraft und Flexibilität. Stoßen Sie Ihre Fersen in den Boden, um sich explosiv wieder nach oben zu drücken. Behalten Sie die Form bei, bis Sie aufrecht stehen: das ist eine
Variationen
Vorderhocke
Wie:
Lege die Hantel auf deinem Schlüsselbein ab (auf beiden Seiten des Halses); deine Schultern werden einen Teil des Gewichts tragen können, wenn sie breit genug sind. Strecken Sie die Ellbogen aus, so dass Ihr Trizeps parallel zum Boden ist, und stützen Sie die Stange mit den Fingerspitzen ab. Achten Sie darauf, dass Ihre Arme während der gesamten Kniebeuge in dieser Position bleiben, damit die Hantel nicht rollt. Gehen Sie wie gewohnt in die Hocke.
Warum:
Die vordere Kniebeuge bietet alle Vorteile einer normalen hinteren Kniebeuge, entlastet aber Rücken und Knie, so dass Sie länger trainieren können. Diese Technik erfordert auch mehr Flexibilität und sorgt für mehr als nur Muskelmasse. Es braucht zwar etwas Übung, aber dein Körper wird es dir danken.
Verwandt: Fünf Tweaks für stärkere Beine
Zercher Kniebeuge
Wie:
Behalten Sie den gleichen Stand bei, aber wiegen Sie die Stange stattdessen in der Ellenbeuge. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und nicht gekrümmt ist und Ihre Körpermitte durchgehend angespannt ist. Verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen, wobei die Füße etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie die Fäuste zusammen oder legen Sie eine Hand in die andere. Gehen Sie in die Hocke, bis die Stange Ihre Knie berührt, die Oberschenkel sind gerade parallel. Halten Sie inne und drücken Sie sich dann kräftig nach oben.
Warum:
Vorne oder hintere Kniebeugen können Ihre Handgelenke und Hüften belasten und auch Ihre Schultern überlasten. In der Zercher-Position ist die Hocke aufgrund des niedrigeren Schwerpunkts leichter zu bewältigen. Außerdem werden dabei die Bauchmuskeln und der Bizeps gründlich trainiert.
Kopfhocke
Wie:
Die Ausgangsposition ist mit der Hantel über dem Kopf, also gehen Sie schrittweise vor: heben Sie die Hantel vom Boden bis zur Brust, dann heben Sie sie, bis Ihre Arme gerade über Ihnen sind. Die Hände sollten weiter als schulterbreit auseinander sein, die Stange sollte sich leicht hinter dem Kopf befinden. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, um das Ziel zu erreichen. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und halten Sie die Hantel in einer stabilen Position über Ihrem Kopf. Drücken Sie sich mit den Beinen nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zu stark abstoßen, sonst verlieren Sie das Gleichgewicht mit der Hantel.
Warum:
Die Hantel über dem Kopf zu halten, beansprucht Ihre Schultern auf andere Weise als als Ruhekissen und trainiert auch Ihren Trizeps. Dadurch wird deine Körpermitte beansprucht und die Flexibilität deines Oberkörpers erhalten. Außerdem sehen Sie dabei ziemlich cool aus.
Hack Squat
Wie:
Gehen Sie in eine Deadlift-Position, bevor Sie über die Stange treten, und lassen Sie Ihre Hände, wo sie sind. Halten Sie die Stange fest im Griff, die Handflächen zeigen nach hinten; Ihr Rücken muss gerade und Ihr Kopf aufrecht sein. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hüfte auszustrecken und die Brust zu heben, bis Sie die Hantel hinter den Gesäßmuskeln haben. Die Stärke Ihrer Unterarme bestimmt, wie viel Sie heben können.
Warum:
Die meisten Kniebeugen üben Druck auf Ihre Wirbelsäule aus und drücken sie zusammen, wenn Ihre Rückenmuskeln nicht stark genug sind. Wenn Sie den Schwerpunkt tiefer als Ihre Körpermitte verlagern, wird dieser Druck gemildert, aber Ihre Quads haben mehr zu tun – perfekt, wenn Sie sich für Strandshorts fit machen wollen.
Zusammenhängend: Die sechs besten Übungen für dickere Beine
Expertentipps
Aufwärmen, um an Masse zuzulegen: Eine spanische Studie ergab, dass Übungen mit dem eigenen Körpergewicht in der Hocke die Beinmuskeln explosiver anheben. Springen Sie mit Ausfallschritten, um sich einen Vorteil zu verschaffen: Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn, bis Ihr Knie fast den Boden berührt, und springen Sie dann in die Luft, indem Sie die Position Ihrer Füße so verändern, dass Sie in einem Ausfallschritt landen. Wiederholen Sie dies für vier Wiederholungen pro Seite.
Gehen Sie tief – aber nicht zu tief. Es gibt nicht die eine richtige Tiefe für die Hocke, solange Ihr Rücken natürlich gewölbt ist und Ihre Hüfte nicht nach unten kippt. Wenn Sie noch tiefer gehen, wird ein großer hydraulischer Druck auf die Bandscheiben in Ihrer Wirbelsäule ausgeübt, was zu Gewebeschäden und Rückenschmerzen führen kann. Wie tief Sie gehen, hängt von Ihrem eigenen Körpertyp ab. Dr. Rafael Escamilla von der Abteilung für Physiotherapie an der California State University sagt, dass es ausreicht, sich so zu beugen, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, um größere und stärkere Beine zu bekommen. Gehen Sie nur dann tiefer, wenn es für Sie sicher ist.
Finden Sie eine Fußstellung, die zu Ihnen passt. PT Andy Vincent empfiehlt, barfuß in die Hocke zu gehen, aber wenn du in deinem Fitnessstudio nur mit Schuhen und ohne Zehen trainierst (reimt sich das vielleicht?), dann such dir Schuhe mit flachen Sohlen. Lassen Sie Ihre Füße sich nach außen drehen, wenn sie das wollen. Wenn Sie sie nach innen zwingen, belasten Sie Ihre Knie nur unnötig. „Jeder von uns hat eine andere ideale Fußposition für die Kniebeuge“, sagt Vincent. „Es geht darum, die eigene zu finden.“
Gehen Sie früh oder gehen Sie nach Hause. Kniebeugen sind große, kraftvolle Bewegungen, die viel Energie erfordern und eine Reihe von Muskeln beanspruchen, also fangen Sie früh mit dem Training an, um den Nutzen zu maximieren. „Bei Kniebeugen spielen Sie mit Ihren Beinmuskeln mit einer großen Menge an Gewicht, was das Wachstum auslöst“, sagt Christian Finn, Gründer von musclevo.net. Machen Sie Ihre Quads zu Ihren Favoriten, um sie wachsen zu lassen.