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Wenn Sie es richtig machen, kann das Trinken eines Shakes Ihnen helfen, Ihr Gewicht und Ihre Fitnessziele zu erreichen. Aber wenn man es falsch macht, sind Schmerzen vorprogrammiert. Für viele haben Shakes eine magenschädigende Kehrseite – und das meinen wir wörtlich. Der Verzehr von Shakes verursacht bei unzähligen Menschen Magenschmerzen und Übelkeit – und andere unerwartete Nebenwirkungen von Proteinpulver. Und seltsamerweise ist das kein Problem, über das oft gesprochen wird.

Der Austausch von Tipps mit anderen Fitnessstudiobesuchern im Internet hat zwar seine Vorteile, aber der beste Weg, das Problem zu lösen, ist, einen Experten zu Rate zu ziehen – und genau das haben wir getan. Hier erfährst du, was in deiner Shaker-Flasche falsch laufen könnte, und wie du deinen Shake optimieren kannst, damit du nach dem Schluck nicht vor Schmerzen umkippst.

Du hast vielleicht gehört, dass der Verzehr von Eiweiß nach dem Training für eine optimale Erholung notwendig ist, und das stimmt auch – aber du musst nicht gleich anfangen, deinen Shake zu schlürfen, sobald du vom Squat Rack kommst. Wenn Sie einen Shake zu schnell nach dem Training schlucken, kann das zu Magenverstimmungen führen. Das könnte es dem Körper erschweren, die Nährstoffe des Shakes aufzunehmen und zu verwerten, erklärt Cassie Bjork, RD, LD von Healthy Simple Life.

Eat This! Tipp

„Warten Sie dreißig bis sechzig Minuten nach dem Training, bevor Sie einen Proteinshake zu sich nehmen“, empfiehlt Bjork. So hat Ihr Körper Zeit, aus dem „Kampf- oder Fluchtmodus“ in den „Ruhe- und Verdauungsmodus“ überzugehen, in dem Ihr Körper die Nährstoffe effizient aufnehmen kann. Deshalb ist dies eine so wirksame Methode, um Magenschmerzen vorzubeugen“, erklärt Bjork. Nimm dir also zehn Minuten mehr Zeit, um dich abzukühlen, zu duschen, dich umzuziehen und zu entspannen, bevor du deinen Shake zubereitest. Dein Magen und deine Muskeln werden es dir danken!

Künstliche Süßstoffe und Zuckeralkohole mögen dein Eiweißpulver schmackhaft machen, aber der Körper kann sie nicht besonders gut aufnehmen. „Da sie nicht vollständig verdaut werden, verbleiben sie in unserem Darm, wo sie von Dickdarmbakterien fermentiert werden“, erklärt Bjork. „Zu den Nebenprodukten der Gärung gehören Magenbeschwerden, Durchfall, Krämpfe, Blähungen und Blähungen“, fügt sie hinzu. Und das ist nicht die einzige Ursache für die unangenehmen Begleiterscheinungen. „Inulin, ein natürlich vorkommendes Kohlenhydrat, das in vielen Obst- und Gemüsesorten vorkommt, wird manchmal Eiweißpräparaten zugesetzt und ist ein Hauptverursacher von Magenverstimmungen“, erklärt Isabel Smith, MS, RD, CDN.

Eat This! Tipp

Schmecken Sie jedes Produkt, das Inulin enthält, und meiden Sie Pulver, die künstliche Süßstoffe wie Splenda (Sucralose), Acesulfam-Kalium (Acesulfam-K oder AceK), Aspartam oder Saccharin enthalten. Auch Zuckeralkohole wie Erythrit, Marital, Sorbit und Xylit sollten Sie meiden. Zu viel zu merken? Diese rein natürlichen veganen Proteinpulver sind genau das Richtige.

Wenn ein Messlöffel Protein gut ist, sind zwei oder drei noch besser, oder? Nicht im Geringsten. „Eiweiß ist der am schwierigsten zu verdauende Makronährstoff, und deshalb kann der Verzehr von zu viel auf einmal zu Verdauungsstörungen führen“, sagt Bjork. Und mit den zusätzlichen Kugeln erhält man nicht nur mehr Eiweiß, sondern auch zusätzliche Kohlenhydrate, die sich sofort in Zucker verwandeln, sobald sie in den Blutkreislauf gelangen. „Das kann aufgrund der Blutzuckerspitzen und -abfälle zu Übelkeit führen“, erklärt Bjork.

Eat This! Tipp

Nach dem Training empfiehlt Bjork, dass Frauen zwischen 20 und 25 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Männer sollten 30 bis 35 anstreben. Sie empfiehlt außerdem, Avocado, Kokosnussmilch, Kokosnussöl oder Ihre Lieblingsnussbutter in Ihren Proteinshake zu mischen, um die Aufnahme der Kohlenhydrate zu verlangsamen. Die Zugabe eines dieser gesunden Fette hilft gegen Übelkeit und Heißhunger auf Zucker.

Nach dem Training bist du total ausgehungert – wir verstehen das. Aber wenn du deinen Shake wie in einer Bar herunterschlingst, kann sich dein Magen umdrehen und die unangenehmen Nebenwirkungen des Eiweißpulvers hervorrufen. „Zu schnelles Essen kann zu übermäßigem Essen und in manchen Fällen zum Schlucken zusätzlicher Luft führen, was beides zu Blähungen und Magenverstimmungen beitragen kann“, sagt Smith.

Eat This! Tipp

Naschen Sie vor dem Training einen leichten Snack, damit Sie nach dem Training nicht ausgehungert sind. Das sollte helfen, das schnelle Essen zu stoppen.

PLUS, verpassen Sie nicht diese aufregenden Proteinshakes, die Ihren Hunger stillen und Ihre gesunden Ziele unterstützen werden.

Serviert: 2
Ernährung: 280 Kalorien, 4,9 g Fett (2,3 g gesättigte Fettsäuren), 3,3 g Ballaststoffe, 35,9 g Zucker, 10,6 g Eiweiß

Manchmal hat man einfach keine Lust auf Haferflocken, egal wie gut sie einem tun. Dieser Smoothie kombiniert reichlich antioxidantienreiche Blaubeeren mit Haferflocken, um sicherzustellen, dass Sie trotzdem von den Vorteilen profitieren und bis zum Mittagessen satt bleiben.

Das Rezept stammt von Creme de la Crumb.

Gemacht: 2
Ernährungswerte: 346 Kalorien, 19,2 g Fett (4,2 g gesättigte Fettsäuren), 7,8 g Ballaststoffe, 19,9 g Zucker, 11,1 g Eiweiß

Gefrorene Bananen und Erdnussbutter verleihen diesem Smoothie eine reichhaltige, milchshakeähnliche Konsistenz, die Sie glauben lässt, er sei sündhaft. Wenn Sie jedoch ungesüßte Mandelmilch verwenden, hat dieser Smoothie etwas Eiweiß, ohne den hohen Zuckergehalt anderer Smoothies.

Das Rezept finden Sie bei Cooking Classy.

Gemacht: 1
Ernährung: 278 Kalorien, 3,2 g Fett (0,8 g gesättigte Fettsäuren), 15,3 g Ballaststoffe, 26,5 g Zucker, 8,3 g Eiweiß

Wir haben die Lieblingskombination der Bloggerin aus frischer Petersilie und Minze verwendet und das Kokoswasser durch H2O ersetzt. Durch den gleichen Tausch können Sie über 15 Gramm Zucker einsparen. Beginnen Sie den Tag mit diesem Schluck, und Sie sind auf dem besten Weg, alle Vitamine und Mineralstoffe zu bekommen – auf köstliche Weise.

Das Rezept finden Sie bei The First Mess.

Gemacht: 1
Ernährungswerte: 454 Kalorien, 7,0 g Fett (5,6 g gesättigte Fettsäuren), 15,1 g Ballaststoffe, 70,4 g Zucker, 3,5 g Eiweiß

Wenn Sie die ungesüßte Kokosmilch gegen die aus der Dose austauschen, sparen Sie mehr als einen Tagesbedarf an gesättigten Fettsäuren, ohne auf den nussigen, tropischen Geschmack und die cremige Konsistenz zu verzichten. Der Zucker in diesem Getränk stammt ausschließlich aus Himbeeren und einer Banane – natürliche Quellen, die eine gesunde Art des Genusses darstellen. Toppen Sie Ihr Getränk mit einem Esslöffel ungesüßter Kokosraspeln (wir haben es ausgerechnet) und einem Getränkeschirm für das volle Erlebnis.

Holen Sie sich das Rezept von Creme de la Crumb.

Gemacht: 2
Ernährungswerte: 122 Kalorien, 0,3 g Fett (0 g gesättigte Fettsäuren), 6,2 g Ballaststoffe, 10,9 g Zucker, 4,9 g Eiweiß

Dieser Smoothie ist vollgepackt mit lebenswichtigen Vitaminen und Nährstoffen und soll keine Mahlzeit sein, sondern die Gesundheit fördern. Minze, Birne und Ingwer sorgen dafür, dass der Grünkohl nicht zu bitter wird, und das Mixen statt Entsaften sorgt dafür, dass Sie neben den Nährstoffen auch eine sättigende Dosis an Ballaststoffen erhalten.

Das Rezept finden Sie bei Running to the Kitchen.

Gemacht: 2
Ernährungswerte: 234 Kalorien, 3,5 g Fett (1,1 g gesättigte Fettsäuren), 8,0 g Ballaststoffe, 32,7 g Zucker, 7,5 g Eiweiß

Dieser Smoothie schmeckt vielleicht wie ein Dessert, aber er hat nicht die gleiche hüftvergrößernde Wirkung. Die gefrorene Banane verleiht ihm eine cremige Textur, ohne den klassischen Dessertgeschmack zu beeinträchtigen, den Sie so lieben. Wir empfehlen für dieses Rezept den 2%igen griechischen Joghurt von Fage, da er viel Eiweiß enthält und wenig Zucker. Möchten Sie etwas mehr Nachsicht walten lassen? Fügen Sie eine entsteinte Dattel für natürliche Süße und eine reichhaltigere Textur hinzu.

Holen Sie sich das Rezept von Gimme Some Oven.

Gemacht: 2
Ernährungswerte: 585 Kalorien, 37,8 g Fett (4,1 g gesättigte Fettsäuren), 7,0 g Ballaststoffe, 26,6 g Zucker, 18,6 g Eiweiß

Wenn Sie einen Smoothie als Mahlzeitenersatz suchen, sind Sie hier genau richtig. Dieser Smoothie ist vollgepackt mit Proteinen aus reichhaltiger Mandelbutter und Antioxidantien aus gefrorenen Blaubeeren. Mit mehr als 18 Gramm Eiweiß und einer kräftigen Dosis Ballaststoffe wird der Heißhunger keine Stunde später zurückkommen.

Das Rezept gibt es bei Love and Olive Oil.

Gehalten: 1
Ernährung: 267 Kalorien, 3,3 g Fett (0,6 g gesättigte Fettsäuren), 8,3 g Ballaststoffe, 31 g Zucker, 3,8 g Eiweiß

Für alle, die sich bei der Wahl ihres Festtagskuchens für Kürbis statt für Apfel entscheiden, gibt es auch ein gesundes Smoothie-Rezept. Die warmen Gewürze des Chai-Tees verleihen dem Kürbispüree und den Bananen den beliebten Geschmack von frisch gebackenem Kuchen, ohne den ganzen Zucker und die Butter. Und das Beste daran? Du kannst es viel öfter als zweimal im Jahr essen, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben.

Hole dir das Rezept von One Ingredient Chef.

Gemacht: 1
Ernährungswerte: 437 Kalorien, 19,5 g Fett (4,4 g gesättigte Fettsäuren), 11 g Ballaststoffe, 34,7 g Zucker, 12,4 g Eiweiß

Rohkakao unterscheidet sich in zweierlei Hinsicht von der Supermarktschokolade: Er ist vollgepackt mit starken Antioxidantien und hat einen überraschend hohen Ballaststoffanteil. Gepaart mit einer Portion Honig ist er so süß und genussvoll wie das, was Sie gewohnt sind, nur dass er tatsächlich gut für Sie ist.

Das Rezept finden Sie bei Savory Simple.

Gehalten: 4
Ernährungswerte: 307 Kalorien, 20,2 g Fett (2 g gesättigte Fettsäuren), 6,9 g Ballaststoffe, 12,6 g Zucker, 9,3 g Eiweiß

Mit diesem Smoothie erhalten Sie den warmen, wohligen Geschmack des Frühstücks am Wochenende, ohne Mehl oder Butter. Außerdem enthalten Walnüsse gesunde Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffe, die dich satt machen.

Das Rezept stammt von The First Mess.

Gebrauch: 2
Ernährung: 261 Kalorien, 0 g Fett (0 g gesättigt), 399 mg Natrium, 54,3 g Kohlenhydrate, 1,1 g Ballaststoffe, 31,5 g Zucker, 12,1 g Eiweiß (berechnet mit NF Plain Greek Yogurt, fettarmer Milch und Bio-Kuchenmischung)

Kuchen und Diät sind zwei Worte, die man nie zusammen hört. Zunächst einmal ist der Kuchen voll von endlosen Mengen an Zucker und leeren Kalorien. Und als ob das noch nicht genug wäre, wird er auch noch mit Mousse oder cremigem, fettigem Zuckerguss überzogen. Aber zum Glück für Sie haben wir das Geheimnis des Kuchens gefunden. Wenn Sie also das nächste Mal Heißhunger auf Zucker bekommen, mixen Sie stattdessen diesen Cake Batter Smoothie. Mit fettfreiem griechischen Joghurt, fettarmer Milch und Bio-Kuchenmischung zubereitet, hat er nur 261 Kalorien, 12 Gramm sättigendes Eiweiß und kein Fett in einer Tassenportion. Denken Sie nur daran, diesen Kuchen in Maßen zu verzehren und vorzugsweise nicht zum Frühstück – er ist immer noch ein Dessert!

Das Rezept finden Sie bei Le Creme De La Crumb.

Gemacht: 1
Ernährung: 256 Kalorien, 3,7 g Fett (0,8 g gesättigte Fettsäuren), 14 mg Natrium, 56 g Kohlenhydrate, 8,6 g Ballaststoffe, 31,8 g Zucker, 4,4 g Eiweiß

Sind Sie besorgt wegen der vielen Weihnachtsleckereien? Verbannen Sie Blähungen und bekämpfen Sie Bauchfett mit diesem Detox-Smoothie. Banane, Ananas, Zitronensaft, frischer Ingwer und Cayennepfeffer ergeben zusammen eine tödliche Waffe gegen den Fettabbau nach den Feiertagen. Für das Rezept wird eine gefrorene Banane benötigt, aber wir empfehlen, sie in den Gefrierschrank zu legen, bevor sie reif ist. Und warum? Vor der Reifung sind Bananen reich an resistenter Stärke, die sich buchstäblich der Verdauung widersetzt und den Dünndarm passiert, ohne verdaut zu werden, was zu einem längeren Sättigungsgefühl und einer effizienteren Fettoxidation führt. Eine Studie ergab, dass der Ersatz von nur 5 Prozent der Kohlenhydrate des Tages durch eine Quelle resistenter Stärke die Fettverbrennung nach einer Mahlzeit um bis zu 30 Prozent ankurbeln kann!

Holen Sie sich das Rezept von One Ingredient Chef.