Alai

Kvinoa, jota usein kutsutaan ”superfoodiksi” tai ”superviljaksi”, on noussut suosioon terveystietoisten keskuudessa, ja siihen on hyvä syy. Kvinoa (lausutaan KEEN-wah tai ke-NO-ah) on täynnä proteiinia, kuitua sekä erilaisia vitamiineja ja kivennäisaineita. Se on myös gluteenitonta, ja sitä suositellaan gluteenitonta ruokavaliota noudattaville.

Kvinoa, jota käytetään usein riisin korvikkeena, pidetään yleisesti viljana, ja siihen viitataankin yleensä sellaisena, mutta se on itse asiassa siemen. ”Kellertävät palot ovat Chenopodium quinoa -nimisen kasvin siemeniä, joka on kotoisin Perusta ja joka on sukua punajuurikkaalle, mangoldille ja pinaatille”, Nicole Spiridakis kirjoitti NPR:n jutussa. Keitettynä kvinoa on pehmeää ja kuohkeaa, ja siinä on hieman pähkinäinen maku. Siitä voidaan valmistaa myös jauhoja, hiutaleita ja erilaisia elintarvikkeita, kuten pastaa ja leipää, kertoo Grains and Legumes Nutrition Council.

Quinoa on peräisin Perusta, Boliviasta ja Chilestä. Se kasvaa Andien vuoristossa, ja vuosituhansien ajan se on ollut siellä asuvien alkuperäiskansojen peruselintarvike. Wisconsinin yliopiston ja Minnesotan yliopiston peltokasviartikkelin mukaan quinoa tarkoittaa inkojen kielellä ”äitijyvää”.

Viime aikoina kvinoa on kasvanut voimakkaasti, ja YK:n elintarvike- ja maatalousjärjestön mukaan sen tuotanto on levinnyt Etelä-Amerikan ulkopuolelle, yli 70 maahan. Nykyään kvinoaa viljellään laajamittaisesti Kiinassa, Pohjois-Amerikassa, Ranskassa ja Intiassa. Frontiers in Plant Science -lehdessä vuonna 2016 julkaistun arvion mukaan kinoan tuotanto on vilkastumassa Afrikassa ja Lähi-idässä.

Spiridakisin mukaan kinoaa on 1 800 lajia. Kinoan siemenet voivat olla mustia, punaisia, valkoisia, violetteja, vaaleanpunaisia, keltaisia, harmaita, oransseja, vihreitä tai keltaisia. Yhdysvalloissa on yleisesti saatavilla valkoista (perinteistä) ja punaista (inkojen kvinoa). Valkoinen lajike on maukkaampi, mutta punainen sisältää enemmän ravintoaineita.

Ravintosisältöprofiili

”Kvinoa on hyvä proteiinin, kuidun, raudan, kuparin, tiamiinin ja B6-vitamiinin lähde”, sanoo Kelly Toups, rekisteröity ravitsemusterapeutti Whole Grains Councilista. Se on myös ”erinomainen magnesiumin, fosforin, mangaanin ja folaatin lähde.” Toups korosti, että ”’hyvä lähde’ tarkoittaa, että yksi annos antaa vähintään 10 prosenttia kyseisen ravintoaineen päivittäisestä arvosta, kun taas ’erinomainen lähde’ tarkoittaa, että yksi annos antaa vähintään 20 prosenttia kyseisen ravintoaineen päivittäisestä arvosta.”

Journal of the Science of Food and Agriculture -lehden vuonna 2009 ilmestyneessä artikkelissa todettiin, että kvinoan ”epätavallinen koostumus ja poikkeuksellinen tasapaino” proteiinien, öljyn ja rasvan sekä sen sisältämien kivennäisaineitten, rasvahappojen, antioksidanttituotteiden ja vitamiinien välillä tekevät siitä erittäin ravitsevan elintarvikkeen. Artikkelissa todettiin myös, että kvinoa sisältää fytohormoneja, toisin kuin monet muut kasvisruoat. Fytohormonit auttavat säätelemään kasvien kasvua. Joitakin tyyppejä, joita kutsutaan fytoestrogeeneiksi, tutkitaan vaihdevuosioireiden hoitona, koska ne käyttäytyvät joskus elimistössä kuin estrogeenit.

Journal of Nutraceuticals and Food Science -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että verrattuna muihin viljoihin, joihin ihmiset ympäri maailmaa tukeutuvat makroravintoaineiden saannissa, kvinoassa on enemmän proteiineja ja tasapainoisempi tasapaino välttämättömiä aminohappoja. Ravitsemuksellisesti se muistuttaa enemmän maitoproteiinia kuin vehnän, maissin ja ohran kaltaiset viljat. Se ylittää viljat myös ravintokuidun, lipidien, kalsiumin, raudan, sinkin, fosforin sekä B1-, B2-, B6-, C- ja E-vitamiinien määrissä.

Tässä ovat kvinoan ravintoarvotiedot Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (U.S. Food and Drug Administration) mukaan, joka säätelee elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä ravintoarvomerkintöjä ja valistusta koskevan lain (Nutrition Labeling and Education Act) avulla:

/* info (hed, dek, source, credit) */ .rg-container { font-family: &

LÄHTÖTIEDOT: USDA

Kvinoa terveyshyötyjä

Täydellinen proteiini

”Kvinoa on tunnetuin siitä, että se on yksi ainoista kasvisruoista, joka toimittaa täydellisiä proteiineja ja tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot terveellisessä tasapainossa”, Toups kertoi Live Science -lehdelle. Välttämättömät aminohapot ovat sellaisia, joita elimistö ei pysty tuottamaan itse, ja täydelliset proteiinit sisältävät niitä kaikkia suunnilleen yhtä paljon. Välttämättömiä aminohappoja on yhdeksän, jotka National Institutes of Health listaa seuraavasti: histidiini, isoleusiini, leusiini, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, tryptofaani ja valiini. Toisin kuin muut viljat, kvinoa on Ohion maatalouden tutkimus- ja kehittämiskeskuksen mukaan erityisen hyvä lysiinin lähde. Kvinoa ja muut täysjyväviljat sisältävät Toupsin mukaan myös 25 prosenttia enemmän proteiinia kuin puhdistetut viljat.

Tulehduksenvastaiset hyödyt

Tutkijat pyrkivät yhä ymmärtämään kaikkia kroonisen tulehduksen vaikutuksia elimistön terveyteen. Mayo Clinic luettelee autoimmuunisairaudet, kuten lupus ja nivelreuma, astman, tulehdukselliset suolistosairaudet ja Chrohnin taudin ongelmiksi, joissa kroonisella tulehduksella on merkitystä. Vähemmän selviä sairauksia, joihin krooninen tulehdus vaikuttaa, voivat olla esimerkiksi sydän- ja verisuonisairaudet ja syöpä.

Quinoa ja muut täysjyväviljat voivat Toupsin mukaan auttaa vähentämään tämän vaarallisen tulehduksen riskiä. Ne ”auttavat edistämään terveitä suolistomikrobeja (suoliston ystävällisiä bakteereja), mikä on tärkeää lihavuuden, tulehduksen ja sairauksien ehkäisemiseksi”. World’s Healthiest Foods toteaa, että kvinoa sisältää tunnetusti monia tulehdusta ehkäiseviä ravintoaineita, kuten fenolihappoja, soluseinän polysakkarideja ja E-vitamiiniperheen ravintoaineita, kuten gamma-tokoferolia.

Gluteeniton

Gluteenitonta ruokavaliota suositellaan henkilöille, joilla on keliakia eli vaikea gluteeniyliherkkyys. Vaikka tiedeyhteisö väittelee yhä gluteenittoman ruokavalion hyödyistä ihmisille, joilla ei ole keliakiaa, monet amerikkalaiset ovat hypänneet kelkkaan. Medical News Today arvioi, että noin 1,6 miljoonaa ihmistä noudattaa gluteenitonta ruokavaliota ilman, että heillä on diagnosoitu keliakiaa.

Gluteenitonta ruokavaliota noudattavien ihmisten voi olla vaikea saada kaikkia välttämättömiä ravintoaineita. Mayo Clinic listaa raudan, kalsiumin, kuidun, tiamiinin, riboflaviinin, niasiinin ja folaatin ravintoaineiksi, joita gluteenittomasta ruokavaliosta erityisesti puuttuu.

”Koska kvinoa on luonnostaan gluteenitonta, tämä ravintoainetiheä vilja on täydellinen valinta gluteenittomaan ruokavalioon”, Toups sanoo. Hän viittasi Journal of Human Nutrition and Dietetics -lehdessä julkaistuun tutkimukseen, jossa Columbian yliopiston keliakiakeskuksen tutkijat havaitsivat, että ”gluteenittoman ruokavalion ravitsemusprofiili parani lisäämällä kauraa tai kvinoaa aterioihin ja välipaloihin. Merkittävimmät lisäykset olivat proteiini (20,6 grammaa vs. 11 g) rauta (18,4 milligrammaa vs. 1,4 mg), kalsium (182 mg vs. 0 mg) ja kuitu (12,7 g vs. 5 g).”

”Vastaavasti”, jatkoi Toups, ”Food Chemistry -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkijat esittävät, että kvinoa- tai tattarijauhon lisääminen gluteenittomiin tuotteisiin lisää merkittävästi niiden polyfenolipitoisuutta verrattuna tyypillisiin riisi-, maissi- ja perunajauhoista valmistettuihin gluteenittomiin tuotteisiin. Kvinoa- tai tattarijauhosta valmistetut tuotteet sisälsivät enemmän antioksidantteja sekä vehnätuotteisiin että gluteenittomiin kontrollituotteisiin verrattuna.” Polyfenolit ovat kemikaaleja, jotka suojaavat soluja ja kehon kemikaaleja vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, jotka ovat reaktiivisia atomeja, jotka myötävaikuttavat kudosvaurioihin elimistössä.

Kolesterolin alentaminen

Quinoan hyvä kuitupitoisuus voi Toupsin mukaan auttaa alentamaan kolesterolitasoja. Kuitu auttaa ruoansulatuksessa, joka vaatii sappihappoja, joita valmistetaan osittain kolesterolin avulla. Kun ruoansulatus paranee, maksa vetää kolesterolia verestä luodakseen lisää sappihappoja, jolloin LDL:n eli huonon kolesterolin määrä vähenee. Plant Foods for Human Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että rotat, jotka olivat nauttineet runsaasti fruktoosia ja joille syötettiin sen jälkeen kvinoa-ruokavaliota, vähensivät LDL-kolesterolipitoisuuttaan 57 prosenttia.

Current Developments in Nutrition -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ylipainoisilla tai lihavilla ihmisillä, jotka söivät 25-50 grammaa kvinoaa päivässä 12 viikon ajan, triglyseridipitoisuudet laskivat merkittävästi ja metabolisen oireyhtymän esiintyvyys väheni 70 prosenttia.

Toups viittasi American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistuun tutkimukseen, jossa tarkasteltiin täysjyväviljan vaikutusta potilaisiin, jotka käyttivät statiineiksi kutsuttuja kolesterolia alentavia lääkkeitä. Niillä, jotka söivät päivittäin yli 16 grammaa täysjyväviljaa, kuten kvinoa, oli alhaisemmat non-HDL-kolesteroliarvot kuin niillä, jotka käyttivät statiineja syömättä täysjyväviljaa. ”Täysjyväviljan saanti ja statiinien käyttö olivat myös merkittävästi yhteydessä terveempään kokonaiskolesteroli/HDL-kolesteroli-suhteeseen ja kokonaiskolesterolipitoisuuksiin”, hän lisäsi.

Sydänterveys

LDL-kolesterolin alentaminen on hyväksi sydämelle, mutta kvinoa voi hyödyttää sydäntäsi myös muilla tavoin. Journal of Food Lipids -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kvinoa-siemenissä on monia ravinnon flavonoideja, joiden ”on osoitettu korreloivan käänteisesti sydäntautikuolleisuuden kanssa”.

Lisäksi kvinoa voi World’s Healthiest Foods -julkaisun mukaan tarjota sydänterveellistä monotyydyttymätöntä rasvaa öljyhappopitoisuutensa kautta sekä omega-3-rasvahappoja ja alfalinoleenihappoja. Useimmat elintarvikkeet menettävät terveelliset rasvahapponsa hapettuessaan, mutta kvinoan ravintoaineet kestävät keittämisen, hauduttamisen ja höyrystämisen.

Toups viittasi European Journal of Nutrition -lehdessä julkaistuun tutkimukseen, jossa löydettiin muitakin todisteita kvinoan kardiovaskulaarisista hyödyistä. Tässä tutkimuksessa, hän sanoi, ”italialaiset tutkijat havaitsivat, että kvinoa tuotti alhaisemmat vapaiden rasvahappojen pitoisuudet ja triglyseridipitoisuudet (jotka liittyvät pienempään sydänsairauksien riskiin) kuin muut tutkitut gluteenittomat pastat ja leivät.”

Ruuansulatus

Yksi kupillinen kypsennettyä kvinoaa sisältää 21 prosenttia suositellusta päivittäisestä kuidun saannista, mikä on hyvä uutinen suolistolle. World’s Healthiest Foods -julkaisun mukaan kvinoa on myös helpommin sulavaa kuin monet muut viljat. British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin lisäksi, että osallistujat kokivat olevansa kylläisempiä syötyään kvinoaa, tattaria tai kauraa kuin syötyään vehnää tai riisiä.

Diabetes ja verenpainetauti

”Kvinoa on tutkittu myös sen roolista diabeteksen hallinnassa ja verenpainetaudissa”, Toups sanoo. Hän kommentoi Journal of Medicinal Food -lehdessä julkaistua tutkimusta seuraavasti: ”Brasilialaiset tiedemiehet tutkivat 10 perinteistä perulaista viljaa ja palkokasvia niiden mahdollisuuksien selvittämiseksi tyypin 2 diabeteksen alkuvaiheen hallinnassa. He havaitsivat, että kvinoa sisälsi erityisen runsaasti kversetiini-nimistä antioksidanttia ja että kvinoalla oli korkein kokonaisantioksidanttiaktiivisuus (86 prosenttia) kaikista 10 tutkitusta elintarvikkeesta.” Hän lisäsi, että tutkimuksen perusteella tutkijat päättelivät, että kvinoalla, kañiwalla (kvinoan serkku) ja muilla Perun Andeilta peräisin olevilla perinteisillä viljelykasveilla on potentiaalia auttaa tutkijoita kehittämään tehokkaita ruokavaliostrategioita tyypin 2 diabeteksen ja siihen liittyvän verenpainetaudin hallitsemiseksi.

Elinaika

Joidenkin tiedemiesten mukaan kvinoan sisältämä kuitu voisi itse asiassa auttaa ihmistä elämään kauemmin. American Journal of Epidemiology -lehdessä julkaistussa asiaankuuluvien tutkimusten meta-analyysissä todettiin, että ”kuitujen runsas saanti ravinnosta voi vähentää kokonaiskuolleisuuden riskiä”.

Kahdessa muussa tuoreessa tutkimuksessa täysjyväviljan kulutus yhdistettiin pitkäikäisyyteen. Eräässä BioMed Central -lehdessä julkaistussa laajassa tutkimuksessa havaittiin myönteisiä tuloksia, kun tutkijat tarkastelivat täysjyväviljan kulutusta ja kroonisiin sairauksiin, kuten syöpään, sydän- ja verisuonitauteihin ja diabetekseen, liittyvää kuolemaa. He totesivat kuidun olevan erityisen hyödyllistä. Toisessa JAMA Internal Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että täysjyväviljan kulutus oli yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautiriskiin amerikkalaisilla miehillä ja naisilla.

Kvinoa-riskit

Kvinoan syömiseen liittyy muutamia terveysriskejä. Ympäristönsuojeluviraston mukaan kinoan siemenet ovat päällystetty saponiineilla, jotka ovat kemikaaleja, jotka on suunniteltu suojaamaan kasveja sienten, bakteerien ja virusten aiheuttamilta taudeilta. Saponiineilla voi olla kitkerä, saippuamainen maku, joten kvinoa on huuhdeltava huolellisesti kylmässä vedessä ennen keittämistä.

Joidenkin kohdalla saponiinit voivat tehdä muutakin kuin jättää pahan maun suuhun: Ne voivat aiheuttaa vatsaärsytystä ja Purduen yliopiston puutarhaosaston mukaan mahdollisesti vahingoittaa ohutsuolta. Livestrong.com-sivuston mukaan myös kvinoan korkea kuitupitoisuus voi aiheuttaa vatsavaivoja.

Kvinoa ruokavaliossa

Kvinoa kypsyy Toupsin mukaan nopeammin kuin useimmat täysjyväviljat, vain 12-15 minuutissa. Tämä tekee kvinoasta ”kiireisten perheiden ja yksityishenkilöiden helpon viljan lisätä viikoittaiseen kiertoonsa”, hän sanoi. Lisäksi ”Toisin kuin jotkut jyvät, joilla on taipumus kuivua jäähtyessään, kvinoa säilyttää miellyttävän, pureskeltavan rakenteen lämpimänä, jäähdytettynä tai huoneenlämmössä tarjoiltuna.”

Tämä kaikki tarkoittaa, että kvinoa voidaan sisällyttää ruokavalioon monin eri tavoin, aamiaispuuroksi valmistamisesta salaattien lisänä tai pilafin tapaan valmistettuna. ”Kvinoa voidaan käyttää myös sakeuttamaan keittoja tai pataruokia, ja kvinoajauhoa voidaan käyttää gluteenittomassa leivonnassa”, Toups sanoo.

Kvinoa-tuotanto

Kvinoan suosio on kasvanut nopeasti viime vuosina. Vuodesta 2011 vuoteen 2015 kvinoa kallistui 202 prosenttia, kertoo The Straits Times. Viety perulainen kvinoa kolminkertaistui arvoltaan vuosien 2012 ja 2017 välillä 34,5 miljoonasta dollarista 124 miljoonaan dollariin. Tämä kysynnän nousu on aiheuttanut ennakoimattomia seurauksia ympäristölle. Tyypillisesti viljelijät vuorottelevat viljelykasveja, mutta kvinoa-viljely vuosi toisensa jälkeen voi johtaa maaperän eroosioon, vesivarojen ehtymiseen ja maan tilan heikkenemiseen, The World Policy Institute -järjestön mukaan.

Erittäin vaikeat sääolot voivat aiheuttaa ongelmia laajamittaiselle kvinoa-tuotannolle. Vuonna 2017 El Nino tuhosi Perun maatiloja, mikä tuhosi kvinoa- ja muita viljelykasveja. Tämän seurauksena Perun kansallisen Altiplano-yliopiston tutkijat ovat Peru Reportsin mukaan kehittäneet uusia kvinoa-kantoja, jotka kestävät ankaraa säätä, kuivuutta ja ruttoa. Nämä uudet kehitystyöt ovat yhä tärkeämpiä, kun ilmastonmuutos vaikuttaa kvinoa-viljelyalueisiin, kuten Bolivian ylängöillä, jotka ovat kärsineet vakavista kuivuuskausista, jotka ovat hävittäneet kerran arvokkaat kvinoa-viljelmät, Inside Climate Newsin mukaan.

Yhdistyneiden kansakuntien elintarvike- ja maatalousjärjestön (FAO) mukaan kvinoa on kuitenkin suhteellisen stabiili verrattuna joihinkin muihin massatuotantoon tarkoitettuihin viljelykasveihin, ja sen vuoksi se saattaisi olla maailman ruokkimisen kannalta ratkaiseva tekijä ilmastonmuutoksen vaikutusten kärjistyessä. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry -lehdessä vuonna 2017 julkaistun katsauksen mukaan kvinoa on sopeutumiskykyinen, sillä se pystyy kasvamaan alueilla, joiden ilmankosteus vaihtelee 40 prosentista 88 prosenttiin ja lämpötila 25:stä 100:aan celsiusasteeseen (miinus 4:stä 38:aan celsiusasteeseen). Katsauksen kirjoittajat esittävät, että kvinoan sopeutumiskyky voi auttaa hillitsemään joukkonälkää erityisesti maailman väkirikkaimmassa maassa Intiassa.