Toivomme, että nautit kahdeksanosaisesta seminaaristamme penkkipunnerruksen maksimitehon nostamisesta. Kuten olet lukenut, kyse ei ole vain levyjen lisäämisestä tankoon joka viikko ja toivomuksesta saada yksi tai kaksi toistoa lisää. Muutama muu kikka – sekä kuntosalilla testattu että tutkimukseen perustuva – voi auttaa sinua murskaamaan PR:si penkkipunnerruksessa lyhyessä ajassa.
PENKKIPUNKIPUNKISEMINAARI 1
PENKKIPUNKISEMINAARI 2
PENKKIPUNKISEMINAARI 3
Tällä viikolla käsittelemme perustavanlaatuista ongelmaa, joka vaivaa suurinta osaa kuntosalilla käyvistä fysiikkahenkisistä. Keskittyessään rakentamaan isompia ja paremman näköisiä rintalihaksia useimmat kaverit turvautuvat tavanomaiseen lähestymistapaan, jossa yritetään hajottaa mahdollisimman paljon lihaskudosta suurilla sarjoilla, jotka vievät lihakset yli vikaantumisen. Tämä menetelmä – ja sen variaatiot – ovat suurimmaksi osaksi vastuussa siitä, että näkee sellaisia fysiikoita, joita näkee tällä sivustolla.
Korkean volyymin sarjat
Volyymi on hyvä asia, myös voiman rakentamisessa. Mutta nopeaa voiman kasvua varten sinun on ajateltava sarjojen kokonaisvolyymia, eikä toistoja. Tämä voimantuottotaktiikka auttaa sinua nostamaan enemmän painoa suuren volyymin sarjoissa, mikä auttaa enemmän koon kehittämisessä ja rintakehän esteettisyyden parantamisessa.
Keskity ensimmäiseen toistoon
Jos olet voimanostaja tai voimantuottoa tavoitteleva nostaja tai urheilija, sinun tulisi vahvasti harkita useampien sarjojen suorittamista vähemmillä toistomäärillä harjoittelun aikana. Avain vahvemmaksi tulemiseen on jokaisen sarjan ja jokaisen yksittäisen toiston maksimointi.
”Maksimi” on suurin, mitä voit nostaa kerralla. Sanotaan, että aiot tehdä penkillä yhteensä 24 toistoa yhdessä treenissä. Tyypillinen lähestymistapa olisi tehdä kolme kahdeksan toiston sarjaa. Kun teet suuria toistosarjoja, maksimivoiman tuottaminen vaikeutuu sarjan edetessä. Saat myös yhteensä vain kolme ensimmäistä toistoa (yhden joka sarjassa).
>> PAINOPISTE: Jos haluat tosissasi liikuttaa maksimivoimaasi, vastusta laitosta ja tee kahdeksan kolmen toiston sarjaa. Nyt saat yhteensä kahdeksan ensimmäistä toistoa. Maksimivoiman tuottaminen on helpompaa vain kolmella toistolla kuin kahdeksalla. Submaksimaalisen painon nostamisen kesto maksimivoimalla on paljon lähempänä sen tekemistä kolmella toistolla kuin kahdeksalla, kun se liittyy 1RM:ään. Enemmän sarjoja ja vähemmän toistoja on lajikohtaista, jos lajisi on ison penkkipunnerruksen kehittäminen.
Sivuhuomautuksena eräs tutkimus osoittaa, että viiden toiston sarjassa kolmannen toiston jälkeen neljännen ja viidennen toiston suorittamiseen kuluva aika oli kaksi kertaa pidempi kuin neljännen ja viidennen toiston suorittamiseen kuluva aika oli kaksi kertaa pidempi kuin viidennen toiston suorittamiseen kuluva aika.
Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, omistaa JoshStrength.com -sivuston, ja hän on yhdessä (Adam benShean kanssa) toinen Amazonin ykköseksi myydyistä teoksista Jailhouse Strong. Hän on voimavalmentaja Metroflex Gymissä Arlingtonissa, Texasissa, ja hänellä on 12 maailmanennätystä voimanostossa. Voit olla yhteydessä häneen Twitterissä ja Facebookissa tai vierailla hänen verkkosivuillaan osoitteessa www.joshstrength.com.
NEXT WEEK: PENKKIPUNNERRUSSEMINAARI 5: TRAIN DEAD BENCHES
Strength Stack
Supplement Dose
Whey protein 20 grammaa 30-60 minuuttia ennen treeniä; 40-60 grammaa välittömästi treenin jälkeen
Kofeiini 200-400 mg 1-2 tuntia ennen treeniä
Kreatiini 3-5 grammaa treeniä edeltäviin ja sen jälkeisiin pirtelöihin; lepopäivinä 3-5 grammaa aamiaisen yhteydessä
Beta-alaniini 1-1.5 grammaa ennen treeniä ja treenin jälkeen nautittujen pirtelöiden kanssa; lepopäivinä 1-1.5 grammaa aamiaisen kanssa
Riboosi 5-10 grammaa ennen ja jälkeen treenipirtelöiden kanssa; lepopäivinä ota 5-10 grammaa aamiaisen kanssa
Tauriini 1-3 grammaa ennen ja jälkeen treenipirtelöiden kanssa
Tribulus terrestris 250-750 mg aamiaisen yhteydessä ja tunti ennen harjoittelua; älä ota sitä lepopäivinä
Kalaöljy 4-6 grammaa 2-3:na jaettuna annoksena aterioiden yhteydessä