Kansallisen unisäätiön uudessa raportissa hahmotellaan unen tavoitteet, joihin meidän tulisi pyrkiä.
Jotkut unihäiriöt ovat ilmeisiä: Kun heittelet koko yön tai heräät tunnin välein, on selvää, että jokin on vialla. Mutta joskus unen laatu voi olla epäselvempi. Tähän asti ei ole ollut mitään todellisia ohjeita, jotka määrittelisivät, mitä hyvä uni oikeastaan on.
Tämä muuttui viime kuussa, kun kansallinen unisäätiö (National Sleep Foundation) julkaisi Sleep Health -lehdessä ensimmäiset laatuun liittyvät suositukset unen laadusta. Nämä lääketieteen asiantuntijapaneelin laatimat ja 277 aikaisemman tutkimuksen tarkasteluun perustuvat ohjeet sisältävät useita mittareita, joiden avulla ihmiset voivat määrittää, kuinka hyvin he todella nukkuvat yöllä.
Pennsylvanian yliopiston psykiatrian apulaisprofessori, unilääketieteen erikoislääkäri Philip Gehrman, PhD, sanoo, että näistä uusista ohjeista voi olla apua jokaiselle, joka on miettinyt, oliko kauhea yöunensa ollutkin niin huono kuin miltä se näytti. ”Se ei ainoastaan auta ihmisiä tietämään, milloin heidän unensa on huonoa”, hän sanoo, ”vaan joskus ihmiset luulevat olevansa huonoja nukkujia, vaikka todellisuudessa he ovat normaalialueella.” (Gehrman ei osallistunut uusien ohjeiden laatimiseen.)
Suosituksissa määriteltiin ”sopivat” ja ”sopimattomat” vaihteluvälit useille hyvän unen laadun indikaattoreille, mukaan lukien nukahtamiseen käytetty aika, yöllä heräämiseen käytettyjen kertojen määrä, uudelleen nukahtamiseen kuluva aika ja prosentuaalinen osuus sängyssä vietetystä kokonaisajasta. Näiden havaintojen perusteella tässä ovat tavoitteet, joihin aikuisten tulisi pyrkiä – sekä Gehrmanin neuvot niiden saavuttamiseen.
Nukahdat 30 minuutissa tai lyhyemmässä ajassa
Jos nukahtaminen yöllä kestää yli puoli tuntia, se johtuu todennäköisesti jostain kahdesta syystä: ”Joko menet nukkumaan liian aikaisin sisäiseen kelloosi nähden, jolloin et ole fyysisesti ja henkisesti valmis nukkumaan”, Gehrman sanoo, ”tai harrastat liian stimuloivia aktiviteetteja ennen nukkumaanmenoa.”
Valvominen on turhauttavaa, hän lisää, ja se voi johtaa ahdistuneisuuteen ja jatkuviin uniongelmiin. Välttääksesi sen varaa tunti ennen nukkumaanmenoa rentouttaviin aktiviteetteihin – eli ei työsähköposteja tai tietokoneaikaa. Jos tämä ei auta, kokeile muuttaa nukkumaanmenoaikataulua niin, että menet nukkumaan myöhemmin, kun todella tunnet olosi väsyneeksi.
VASTAUKSET: Mitä tehdä, jos et saa unta
Heräät – viisi minuuttia tai pidempään – korkeintaan kerran yössä
(65-vuotiaille ja sitä vanhemmille aikuisille myös kaksi kertaa yössä on sopiva aika.) ”Jos heräät muutaman kerran, pyörähdät ympäri ja nukahdat heti takaisin, se ei ole iso juttu”, Gehrman sanoo. Mutta jos epäilet, että heräät usein jonkin terveysongelman vuoksi, kannattaa keskustella lääkärin kanssa.
”Se voi olla merkki happorefluksista tai syömisestä liian lähellä nukkumaanmenoaikaa”, Gehrman sanoo, ”tai se voi johtua uniapneasta, kivusta tai epämukavuudesta.” Jos et pysty paikantamaan selvää syytä – kuten esimerkiksi koirasi potkimista unta näkevän – mainitse siitä seuraavassa tarkastuksessa.
Nukahdat uudelleen 20 minuutissa
(Iäkkäämmillä aikuisilla voi kestää hieman kauemmin, jopa 30 minuuttia.) ”Meillä on yleensä 10 tai 15 minuuttia heräämisen jälkeen, jolloin kehomme on rauhallinen ja rentoutunut”, Gehrman sanoo. ”Mutta kun saavutat pisteen, jossa huomaat, ettet pääse takaisin uneen, se voi laukaista kaskadin, jossa tunnet itsesi yhä valppaammaksi.”
Kun saavutat 20 minuutin rajan, Gehrman sanoo, nouse sängystä ja tee jotakin rentouttavaa – ja mieluiten sellaista, joka ei liity televisioon tai tietokoneeseen – esimerkiksi lue kirjaa, kuuntele podcastia tai väritä. Se voi tuntua vastenmieliseltä, mutta häiriötekijä voi olla juuri se, mitä aivosi tarvitsevat, jotta nukahtaisit vihdoin uudelleen.
Nukut 85 % sängyssä viettämästäsi ajasta
Jos noudatat kolmea ensimmäistä ohjetta, tämä viimeinen hoituu todennäköisesti itsestään. Gehrmanin mukaan se on kuitenkin hyvä yleinen muistutus siitä, että makuuhuoneen pitäisi olla vain kahta asiaa varten: unta ja seksiä. ”Yritä minimoida sängyn käyttö muuhun toimintaan”, hän sanoo, erityisesti television katseluun, puhelimen selaamiseen tai kaikkeen työhön liittyvään.
Uusia ohjeita ovat tukeneet Amerikan anatomien yhdistys, Amerikan neurologian akatemia, Amerikan fysiologinen yhdistys, Amerikan gerontologinen yhdistys, Amerikan gerontologinen yhdistys, Ihmisen anatomia- ja fysiologinen yhdistys (Human Anatomy and Physiology Society), Biologisia rytmejä tutkiva yhdistys (Society for Research on Biological Rhythms), Ihmiskehityksen tutkimusyhdistys (Society for Research for Human Development), ja Naisten terveystutkimuksen seura.
Tekijöiden mukaan suositukset voivat auttaa sekä lääkäreitä että potilaita määrittelemään paremmin uniterveyden, ja ne voivat myös tarjota arvokasta kontekstia miljoonille kuluttajille, jotka käyttävät kaupallisia unenseurantalaitteita.
Gehrman varoittaa kuitenkin lukemasta liikaa unenseurantalaitteiden tiedoista. Unenseurantateknologiaa on tutkittu vuosia, ja monet tutkimusluokan laitteet ovat hänen mukaansa varsin hyviä. Kaupallisilla tuotteilla on kuitenkin vain vähän tai ei lainkaan näyttöä niiden tarkkuuden vahvistamiseksi, ja useat tutkimukset ovat osoittaneet, etteivät ne toimi läheskään yhtä hyvin kuin tutkijoiden ja unilääkäreiden käyttämät laitteet.
”Ne voivat antaa hyödyllistä tietoa, mutta niihin on aina suhtauduttava varauksella”, Gehrman sanoo. Kun halutaan todella ymmärtää, kuinka hyvin nukut, hänen mukaansa tärkeimpänä indikaattorina pitäisi edelleen olla se, miltä sinusta tuntuu – sekä sängyssä ollessasi että päivällä.
All Topics in Sleep
Free Membership
Tulee ravitsemusneuvontaa, hyvinvointineuvontaa ja terveellisiä inspiraatioita suoraan postilaatikkoosi Terveyspalvelusta