Alai

Question : Quel est le meilleur aliment à manger le matin pour perdre du poids ?

Réponse : Les protéines. Une multitude de recherches cohérentes montrent que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines, comme celui qui comprend quelques œufs et un maillon ou deux de saucisse de poulet, bat un petit-déjeuner riche en glucides, comme un gros bol de céréales.

Cela peut sembler contre-intuitif car les œufs et la saucisse ne sont-ils pas chargés de calories ? Eh bien, s’il est en fait vrai que que les aliments riches en protéines ne sont pas toujours des aliments hypocaloriques, ils sont denses en nutriments, ce qui signifie qu’ils offrent une bonne dose de nutrition (fibres, antioxydants, etc) pour les calories qu’ils contiennent.

Si nous comparons des pommes à des pommes (ou des œufs à des céréales), voici comment cela se décompose.

Trois gros œufs durs contiennent environ 223 calories pour 19 grammes de protéines.

Une tasse et demie de Frosted Flakes contient 240 calories pour 2 grammes de protéines. Ajoutez une tasse de lait écrémé et vous faites grimper ces chiffres à 343 calories et 10 grammes de protéines.

Plus, en plus de vous aider à vous sentir plus rassasié après votre repas, les protéines peuvent fournir des avantages qui durent longtemps après la fin du petit déjeuner.

Une étude dans l’American Journal of Clinical Nutrition a révélé que les personnes qui prenaient un petit déjeuner riche en protéines consommaient moins de collations riches en graisses et en sucre dans la soirée par rapport à celles qui commençaient leur journée avec un repas moins riche en protéines. Donc, en substance, les protéines ont un pouvoir durable.

Une autre étude récente a révélé que les personnes qui prennent un petit-déjeuner riche en protéines ont un meilleur contrôle des niveaux de glucose et d’insuline, ce qui peut garder les fringales sous contrôle et peut réduire votre risque de développer un diabète.

Mike Roussell, Ph.D., un conseiller en nutrition de Men’s Health, suggère de descendre environ 30 grammes de protéines au petit déjeuner à partir d’aliments tels que les œufs, le yaourt grec ou un smoothie.

Ces repas vous aideront à y parvenir. De plus, ils sont délicieux. Ce qui signifie que vous n’avez pas à manger uniquement des œufs et des saucisses de poulet pour alimenter votre perte de poids.

Et c’est une particulièrement bonne chose car le seul ingrédient qu’un petit-déjeuner ne devrait jamais inclure est l’ennui.

Sandwich de petit-déjeuner aux œufs et aux tomates avec mayo aux herbes

Si votre première interaction humaine de la journée se fait avec un interphone de fast-food, vous êtes mal parti. Mangez plutôt ce sandwich, qui provient du livre de cuisine de Men’s Health, A Man, A Pan, A Plan. Vous éviterez le piège de la graisse, vous ferez le plein de fibres et vous pourrez même manger quelques légumes avant midi. Allez-y, vous.

Mitch Mandel

Ce dont vous aurez besoin :
1 c. à soupe de mayonnaise
1 c. à soupe d’herbes fraîches hachées (basilic, romarin, origan et/ou thym)
1 c. à soupe de beurre
1 muffin anglais de blé entier, fendu
1 gros œuf
1 tranche de grosse tomate de 1/2 pouce d’épaisseur

Comment le préparer :
1. Dans un petit bol, mélanger la mayo et les herbes. Mettre de côté. Dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen, faire fondre la moitié du beurre. Ajouter les 2 moitiés du muffin anglais, côté coupé vers le bas. Faire griller jusqu’à ce qu’ils soient dorés, de 2 à 4 minutes. Transférer le muffin dans une assiette et étaler la mayo sur 1 moitié de muffin.
2. Dans la même poêle, ajouter le reste du beurre et le faire tourner pour l’enrober. Ajouter l’œuf et la tomate sur des côtés séparés de la poêle. Assaisonner la tomate avec du sel et du poivre. Faites cuire l’œuf à votre goût, environ 1 minute par côté pour une cuisson facile, 2 minutes pour une cuisson dure. Retournez la tomate en même temps que l’œuf. Sur le muffin avec la mayonnaise, ajoutez la tomate et l’œuf. Fermez le sandwich. Chow. Nourrit 1.

Nutrition par portion : 412 calories, 13 g de protéines, 28 g de glucides (5 g de fibres), 29 g de matières grasses

Amande, bleuet, cannelle Skillet Granola

Appelons le granola ce qu’il est vraiment : des céréales de petit déjeuner glorifiées. Cela dit, un bol de Frosted Flake ne contient pas de noix, de fruits et de graines de lin, comme le fait cette recette de A Man, A Pan, A Plan. Désolé, Tony. Servez cette recette avec une bonne dose de yaourt grec pour atteindre vos objectifs de protéines.

Mitch Mandel

Ce dont vous aurez besoin :
2 cuillères à soupe de beurre
2 cuillères à soupe de miel
2 cuillères à soupe de graines de lin
2 cuillères à soupe de myrtilles séchées
1 tasse d’avoine à l’ancienne
1/4 de tasse d’amandes tranchées
1/2 cuillère à café de cannelle moulue

Comment le préparer :
1. Dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen,faites fondre le beurre. Incorporer le miel et bien mélanger. Ajouter les graines de lin et les myrtilles et faire cuire, en remuant fréquemment, jusqu’à ce qu’elles soient aromatiques, 2 à 3 minutes. Ajoutez les flocons d’avoine, les amandes et la cannelle et faites cuire, en remuant continuellement, jusqu’à ce que les amandes soient dorées et que le mélange soit légèrement collant, encore 2 à 3 minutes.
2. Étalez le granola sur une feuille d’aluminium et laissez refroidir. Conserver dans un récipient à couvercle ou servir avec du yogourt grec nature ou à la vanille. Nourrit 4 personnes.

Nutrition par portion (sans yogourt) : 214 calories, 5 g de protéines, 27 g de glucides (4 g de fibres), 10 g de matières grasses

Pancakes au citron et aux bleuets et à la banane

Une bonne crêpe doit avoir autant de cœur que de moelleux. C’est là que la ricotta, le stabilisateur du monde des produits laitiers, intervient. Son caillé crémeux améliore la texture de la crêpe, évitant ainsi le redoutable syndrome de la crêpe molle. Vous aimez cette recette ? Devinez quoi ? Elle vient aussi de A Man, A Pan, A Plan. (Dernière fiche produit, promis.)

Ce dont vous aurez besoin 😐
1 tasse de ricotta
2 cuillères à soupe de sucre
3 œufs, blancs et jaunes séparés
Zeste d’un citron
2 cuillères à soupe de beurre fondu, plus pour badigeonner
7 cuillères à soupe de farine
1 tasse de myrtilles, légèrement écrasées
1 banane, tranchée
Sirop d’érable, pour servir (facultatif)

Comment le préparer:
1. Dans un grand bol, mélangez la ricotta, le sucre, les jaunes d’œufs et le zeste de citron. Incorporez progressivement les 2 cuillères à soupe de beurre fondu, puis la farine. Mélangez jusqu’à ce que tout soit bien combiné.
2. Dans un bol moyen, fouettez les blancs d’œufs jusqu’à ce que toutes les bulles aient disparu. Ajouter les blancs d’œufs et les myrtilles dans le grand bol et bien mélanger.
3. Badigeonner une grande poêle antiadhésive avec du beurre et chauffer à feu moyen. En travaillant par lots, ajoutez des cuillerées généreuses de la pâte dans la poêle. Faire cuire jusqu’à ce que la pâte soit dorée, 2 minutes par côté. Servir immédiatement, garni de tranches de banane et de sirop, si désiré. Donne de 10 à 14 petites crêpes. Nourrit 4 personnes.

Nutrition par portion : 360 calories, 14 g de protéines, 31 g de glucides (2 g de fibres), 21 g de matières grasses

Frites de betteraves au saumon fumé

Félicitations, vous venez de trouver la meilleure recette de brunch dang de cette liste. C’est aussi la plus salissante, en raison du travail que vous aurez à faire sur les betteraves. Votre évier aura l’air d’avoir reçu la visite de Patrick Bateman. Mes excuses pour cette image peu appétissante. Gardez juste vos invités hors de la cuisine.

Mitch Mandel

What You’ll Need :
3 grosses betteraves, lavées, et râpées avec le côté grossier d’une râpe
1 œuf
4 cuillères à café de fécule de maïs, plus d’autres
1/4 tasse d’huile de canola
1/4 tasse de crème aigre
4 oz de saumon fumé
2 c. à soupe d’aneth haché
1/4 de petit oignon rouge, émincé
1 c. à soupe de câpres
1/2 citron, coupé en 4 quartiers

Comment le préparer :
1. À l’aide de serviettes en papier,essorez autant d’humidité que possible des betteraves. Dans un grand bol, combinez les betteraves, l’œuf et la fécule de maïs. Mélangez bien, en ajoutant plus de fécule de maïs 1/2 cuillère à café à la fois jusqu’à ce que le mélange ne soit que légèrement humide.
2. Dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen, faites chauffer l’huile. Lorsque l’huile brille, ajoutez un petit tas de betteraves râpées et appuyez avec une spatule jusqu’à ce que le beignet ait la taille d’une paume. Assaisonner avec une petite pincée de sel et de poivre et faire cuire jusqu’à ce que le fond soit croustillant, 1 à 2 minutes. Retourner et répéter. Travaillez par lots jusqu’à ce que toutes les betteraves aient disparu. Transférer dans une assiette tapissée de papier absorbant pour égoutter.
3. Transférer les beignets dans des assiettes et garnir de crème aigre, de saumon, d’aneth, d’oignon rouge et de câpres. Servir avec des quartiers de citron. Pour 2 personnes.

Nutrition par portion : 619 calories, 41 g de protéines, 20 g de glucides (4 g de fibres), 42 g de lipides

Migas

Aimez-vous le petit déjeuner ? Vous aimez les nachos ? Alors accueillez ces nachos de petit-déjeuner dans votre matinée. Ils sont croustillants. Ils sont égouttés. Ils sont au fromage. Et ils sont parfaits pour utiliser le shake de chips de tortilla laissé au fond du sac.

Ce dont vous aurez besoin :
1 c. à soupe d’huile de canola
1/4 d’oignon blanc moyen, haché (environ 1/2 tasse)
1 tasse de croustilles de tortilla légèrement écrasées
3 gros œufs
2 c. à soupe de fromage râpé (pepper jack ou cheddar)
1/2 avocat, coupé en cubes
Les feuilles de 2 ou 3 tiges de coriandre
La sauce chaude, au goût

Comment le préparer :
1. Dans une grande poêle antiadhésive, faites chauffer l’huile de canola à feu moyen. Ajouter l’oignon et faire cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il soit translucide, de 2 à 3 minutes. Ajouter les chips et chauffer jusqu’à ce qu’elles soient parfumées, environ 2 minutes. Casser ensuite les œufs, baisser le feu à moyennement bas et cuire, en remuant constamment, jusqu’à ce que les œufs prennent, 1 à 2 minutes.
2. Transférer les migas dans une grande assiette et garnir de fromage, d’avocat, de coriandre et de sauce piquante. Pour 1 personne.

Nutrition par portion : 659 calories, 25 protéines, 28 g de glucides (7 g de fibres), 50 g de matières grasses

Omelette aux champignons Porcini et au fromage de chèvre

Les matins de loisirs demandent quelque chose de plus grandiose que des œufs brouillés et du ketchup en bouteille pressée. Cette recette utilise des champignons charnus, du fromage de chèvre crémeux et des herbes fraîchement hachées pour élever les œufs. Oh, vous avez de l’imagination maintenant.

Mitch Mandel

Ce dont vous aurez besoin :
2 cuillères à soupe de cèpes séchés
3 gros œufs
1 cuillère à soupe de beurre
1 oz de fromage de chèvre, émietté
1 cuillère à soupe de persil haché, pour servir

Comment le préparer:
1. Dans un bol moyen, couvrir les champignons d’eau et les laisser tremper jusqu’à ce qu’ils soient réhydratés, au moins 30 minutes. Rincez bien les champignons et hachez-les. Filtrer le liquide des champignons à travers un filtre à café et dans un petit bol. Réserver.
2. Dans un bol moyen, battre vigoureusement les œufs avec 1 cuillère à café du liquide de champignon réservé, ainsi qu’une pincée de sel et de poivre chacun.
3. Dans une grande poêle antiadhésive, faire fondre le beurre à feu moyen-doux. Ajouter les œufs et cuire, sans être dérangé, jusqu’à ce qu’ils soient pris, 3 à 4 minutes.
4. En commençant par un tiers de l’entrée, faites une ligne en utilisant tous les champignons et le fromage de chèvre. À l’aide d’une spatule, repliez le bord des œufs sur les champignons et le fromage. Transportez ensuite la casserole vers l’assiette de service et utilisez la spatule pour guider délicatement l’omelette vers l’assiette, en continuant à rouler l’omelette de façon à ce qu’elle prenne la forme d’un tube sur l’assiette. Garnir de persil. Nourrit 1.

Nutrition par portion : 485 calories, 31 g de protéines, 10 g de glucides (3 g de fibres), 35 g de lipides

Frittata Anytime Supergreens

Les légumes verts à feuilles sombres sont les X-Men de la nutrition. Leurs superpouvoirs consistent notamment à vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, à combattre des maladies mortelles et même à lutter contre l’hypertension artérielle. Utilisez ce petit gâteau au fromage et à l’œuf pour le petit déjeuner comme un vecteur idéal. Wolverine adore cette recette.

Ce dont vous aurez besoin :
1 douzaine d’œufs
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
2 tasses de brocoli grossièrement haché
2 tasses de chou frisé grossièrement haché
2 tasses d’épinards
1/2 tasse de parmesan fraîchement râpé
Paprika, au goût

Comment le préparer :
1. Préchauffez votre four à 350°F. Dans un bol moyen, battez les œufs avec 2 grosses pincées de sel et de poivre. Mettre de côté.
2. Dans une grande poêle antiadhésive allant au four, faites chauffer l’huile d’olive. Ajouter le brocoli, le chou frisé et les épinards. Cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient flétris, environ 5 minutes.
3. Régler le feu à faible intensité et ajouter les œufs. Faites tourner la poêle pour que les œufs soient disposés en une couche uniforme. Cuire jusqu’à ce que les bords des œufs commencent à prendre, 1 à 2 minutes. Recouvrir de fromage et glisser le moule dans le four. Cuire jusqu’à ce que les œufs soient complètement pris et que le fromage fonde, environ 10 minutes.
4. à l’aide d’un gant de cuisine, retirez le moule du four. Laissez la frittata refroidir pendant 5 minutes avant de la transférer sur une planche à découper et de la trancher. Nourrit 4 personnes.

Nutrition par portion : 317 calories, 25 g de protéines, 7 g de glucides (2 g de fibres), 21 g de matières grasses

Huevos Rancheros avec salsa haricots noirs-avocat

Les gens ont tendance à s’agiter au sujet des huevos lorsqu’ils sont sur le menu d’un restaurant. À juste titre, parce qu’ils sont a-maz-ing. Sauf qu’il n’est pas non plus difficile de les dégoûter en restant assis à la table de votre salle à manger. Prenez 10 minutes pour cuisiner ça. Mangez. Applaudissez. Envisagez d’ouvrir votre propre restaurant.

Mitch Mandel

Ce dont vous aurez besoin :
1/2 tasse de haricots noirs en conserve, rincés et égouttés
1/2 avocat, coupé en cubes
1/4 petit oignon rouge, émincé
Jus d’1/4 de lime
1 c. à table de coriandre hachée
1 c. à table d’huile de canola
2 petites tortillas de farine (6 pouces)
2 œufs

Comment le préparer :
1. Dans un bol moyen, mélangez les haricots noirs, l’avocat, l’oignon, le jus de lime et la coriandre. Assaisonnez au goût avec du sel et du poivre.
2. Dans une petite poêle antiadhésive, faites chauffer l’huile de canola à feu moyen. Lorsque l’huile scintille, ajoutez les tortillas empilées les unes sur les autres. Cuire jusqu’à ce que la tortilla supérieure gonfle, 15 à 30 secondes. À l’aide de pinces, retourner la pile, puis la tortilla supérieure. Répéter 4 fois de plus jusqu’à ce que tous les côtés des tortillas soient cuits. Transférez les tortillas sur un plat de service.
3. Réglez le feu de la poêle à moyen-doux. Casser délicatement les œufs, couvrir la poêle avec un couvercle et faire cuire jusqu’à ce que les blancs soient fermes, 2 à 4 minutes. Faire glisser les œufs sur les tortillas et les recouvrir de salsa. Manger avec une fourchette et un couteau. Nourrit 1.

Nutrition par portion : 671 calories, 26 g de protéines, 60 g de glucides (13 g de fibres), 39 g de lipides

Des œufs au purgatoire

Peut-être avez-vous entendu parler des œufs au purgatoire, aussi appelés shakshuka, qui sont, en résumé, des œufs cuits au four dans une sauce tomate ? Le sort de ce plat est plus certain. Entrez dans l’enfer.

Ce dont vous aurez besoin :
1 c. à thé d’huile de canola
2 gousses d’ail, émincées
1/2 oignon moyen, haché
1 poivron rouge, haché
1 lb de saucisse de poulet épicée, boyaux enlevés
1 (24 oz) pot de sauce tomate
4 œufs
Flocons de piment rouge écrasés, au goût
2 c. à soupe de basilic haché
2 pitas de poche de blé entier, coupés en deux, réchauffés, pour servir

Comment le préparer :
1. Dans une grande poêle antiadhésive ou en fonte, ajoutez l’huile de canola, l’ail et l’oignon. Tourner le feu à moyen et faire cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que l’ail soit aromatique, 2 à 3 minutes. Ajouter le poivron et cuire, en remuant fréquemment, jusqu’à ce que l’oignon soit translucide, 2 à 3 minutes.
2. Ajouter la saucisse de poulet et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’elle soit dorée, 5 à 7 minutes. Versez la sauce tomate et ajustez le feu à moyen-doux.
3. En utilisant le dos d’une cuillère de service, faites 4 « tasses » peu profondes dans la sauce. Casser délicatement un œuf dans chaque tasse. Couvrir la casserole avec un couvercle et laisser mijoter jusqu’à ce que les blancs des œufs soient cuits, environ 10 minutes.

Nutrition par portion : 402 calories, 31 g de protéines, 36 g de glucides (6 g de fibres), 16 g de matières grasses

Saucisse, ail et légumes verts avec un œuf à la coque

Les couvercles des casseroles sont parfaits pour bien plus que tomber de vos armoires de cuisine. Par exemple, dans cette recette, le fait de placer un couvercle sur la poêle aide le dur brocoli rabe à devenir tendre rapidement en créant un environnement de cuisson à la vapeur. Hourra, les couvercles !

Ce dont vous aurez besoin :
4 œufs
1 c. à soupe d’huile d’olive
3 gousses d’ail, émincées
1 petit oignon, haché
1/2 c. à thé de graines de carvi
1 lb de saucisses de poulet, boyaux enlevés
4 tasses de broccolini ou de brocoli rabe hachés
2 tasses de jeunes épinards

Comment la préparer :
1. Portez à ébullition une petite casserole remplie d’eau frémissante. Réglez le feu à moyen. Une fois que l’eau atteint un fort frémissement, ajoutez délicatement les œufs. Faites cuire, en roulant doucement avec une cuillère de temps en temps, jusqu’à ce que les œufs soient bien cuits, environ 8 minutes. À l’aide d’une cuillère trouée, retirez les œufs et transférez-les dans un bol pour qu’ils refroidissent.
2. Dans une grande poêle, ajoutez l’huile, l’ail et l’oignon. Réglez le feu à moyen. Faites cuire l’oignon jusqu’à ce qu’il soit translucide, de 3 à 5 minutes. Ajouter le cumin et la saucisse et cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés, 7 à 10 minutes. Ajoutez les légumes verts, fermez la poêle avec un couvercle et faites cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient flétris, de 3 à 5 minutes.
3. Pendant que les légumes verts flétrissent, écalez soigneusement les œufs. Transférer le contenu de la poêle dans 2 plateaux de service et garnir de 2 œufs chacun, coupés en deux. Nourrit 2 personnes.

Nutrition par portion : 584 calories, 54 g de protéines, 13 g de glucides (4 g de fibres), 35 g de matières grasses

Salade pour le petit-déjeuner

Salade pour le petit-déjeuner – pourquoi pas ? Les œufs, le bacon et l’avocat unissent leurs forces dans cette entrée de journée pleine de nutriments.

Paul Kita

Ce dont vous aurez besoin :
Jus de 5 tomates
2 échalotes émincées
1 c. à soupe de moutarde de Dijon
1/3 tasse de vinaigre de vin rouge
½ tasse de mayonnaise
1 tasse de crème sure
1 tasse d’huile d’olive extra vierge
6 tomates cerises, coupées en deux
1 c. à soupe de ciboulette tranchée
1 tasse de bacon cuit haché (environ ½ lb.)
2 cœurs de romaine, hachés
¼ gros oignon rouge, tranché finement
1 œuf dur, coupé en quartiers
½ avocat, tranché

Comment le préparer :
1. Préparez la vinaigrette. Dans un grand bol, fouettez le jus de tomate, les échalotes, la moutarde, une pincée de sel, le vinaigre de vin rouge, la mayonnaise, la crème sure et le poivre noir fraîchement moulu, au goût. Une fois le tout combiné, incorporer lentement l’huile d’olive en fouettant. Réfrigérer jusqu’au moment de l’utiliser. (La vinaigrette fait environ 1 litre et se conservera jusqu’à 2 semaines dans votre réfrigérateur.)
2. Dans un grand bol, mélanger les tomates cerises, la ciboulette, le bacon, la romaine, l’oignon et 4 c. à soupe de la vinaigrette réservée. Garnir avec l’œuf, l’avocat et du poivre noir supplémentaire. Donne 4 portions.

Santa Fe Breakfast Burrito

« Sans protéines, les gars peuvent perdre rapidement leur masse musculaire », dit William J. Evans, Ph.D., professeur de gériatrie, de physiologie et de nutrition à l’Université de l’Arkansas. Ce repas en est rempli.

Ce dont vous aurez besoin :
2 œufs
1 tasse de légumes mixtes surgelés Santa Fe (haricots noirs, poivrons et maïs)
1 tortilla de farine
1/2 tasse de fromage cheddar râpé
1/4 de tasse de salsa

Comment le préparer :
Mélangez les œufs et les légumes et étalez le mélange sur une assiette recouverte d’un spray antiadhésif. Faites cuire au micro-ondes pendant 1 minute, remuez à l’aide d’une fourchette et passez de nouveau au micro-ondes jusqu’à ce que les œufs soient cuits et les légumes chauds. Empiler sur une tortilla de farine, recouvrir de cheddar râpé et de salsa, plier et manger. Nourrit 1

Par burrito : 530 calories, 36 g de protéines, 53 g de glucides (6 fibres), 18 g de lipides

13. Shake à la cerise noire et flocons d’avoine au beurre de cacahuète

Les hommes qui mangeaient au moins une portion de céréales complètes (comme les flocons d’avoine) par jour avaient le plus faible risque de mourir de n’importe quelle cause, y compris d’une maladie cardiaque, selon une étude de 5 ans portant sur 86 000 médecins. Les cerises et les fraises sont des sources naturelles de salicylates – le principe actif de l’aspirine – ce qui les rend idéales pour soulager les maux de tête matinaux induits par le stress.

Ce dont vous aurez besoin :
1 tasse de jus de cerises
1 tasse de fraises congelées
1 tasse de cerises non sucrées congelées
2 cuillères à soupe de poudre de protéines
2/3 tasse de flocons d’avoine
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
1/2 tasse de lait

Comment le préparer :
Battez le jus de cerises, les fruits congelés et la poudre de protéines jusqu’à ce qu’ils soient lisses. Faites cuire les flocons d’avoine au micro-ondes en suivant les instructions figurant sur l’emballage. Incorporez le beurre d’arachide et le lait. Donne 1 shake.

Par portion : 600 calories, 27 g de protéines, 100 g de glucides, 11 g de matières grasses totales, 10 g de fibres

Overnight Protein Oats

C’est le repas ultime en une minute pour un gars qui s’entraîne le matin.

Ce dont vous aurez besoin :
½ tasse de flocons d’avoine à l’ancienne
½ tasse de lait
2 c. à soupe de poudre de protéines au chocolat
1 banane, tranchée
½ tasse de bleuets

Comment le préparer :
Dans un bocal ou un bol, mélangez l’avoine, le lait et la poudre de protéines. Couvrez et réfrigérez pendant la nuit. Le matin, enlevez simplement le couvercle et faites chauffer l’avoine au micro-ondes pendant 1 minute. Incorporez les fruits et dégustez. Nourrit 1

Par portion : 432 calories, 22g de protéines, 72g de glucides (9g de fibres), 9g de lipides

Savoureux grits de petit-déjeuner

Si vous aimez commencer votre journée avec des œufs, vous adorerez les jaunes avec les grits.

Ce dont vous aurez besoin :
2 c. à soupe d’échalote finement hachée
½ tasse de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
1 paquet (1 oz) de grits instantanés
2 gros œufs
1 radis, finement tranché
½ avocat, finement tranché

Comment le préparer :
Dans une poêle à feu moyen, faites chauffer 1 c. à thé d’huile. Ajouter l’échalote et cuire jusqu’à ce qu’elle soit tendre, 2 minutes. Ajouter le bouillon ; faire bouillir. Dans un bol, remuer le bouillon et le gruau jusqu’à ce qu’ils soient épais. Faites cuire les œufs avec 1 cuillère à café d’huile dans la poêle. Garnir les grits avec les œufs, le radis et l’avocat. Nourrit 1

Par portion : 466 calories, 18 g de protéines, 34 g de glucides (6 g de fibres), 30 g de lipides

Rouleau de petit-déjeuner cheesy

Ce rouleau à emporter est super facile à faire et s’appuie sur le fromage edam gluant pour lier tous les biens.

Ce dont vous aurez besoin :
1 c. à thé d’huile de canola
4 tomates cerises, hachées
1 c. à soupe d’oignon rouge haché
1/2 jalapeño, émincé
1 petite gousse d’ail, émincée
2 œufs
1 tortilla de blé entier
1 poignée de fromage edam

Comment le préparer :
Dans une petite poêle, faites chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter les tomates, l’oignon, le jalapeno, l’ail et une pincée de sel. Remuez pour les enrober et faites grésiller jusqu’à ce qu’elles soient ramollies, environ 2 minutes. Ajouter ensuite les oeufs, bien remuer pour briser le jaune d’oeuf et faire cuire jusqu’à ce qu’ils soient brouillés, environ 2 minutes de plus. Ajouter le fromage, remuer pour le faire fondre légèrement, et l’ajouter à la tortilla. Roulez et mangez.

Par portion : 435 calories, 28g de protéines, 25g de glucides (9g de fibres), 17g de lipides

Saumon sur toast

Sur 2 morceaux de toast de blé entier badigeonnés de 2 cuillères à soupe de fromage à la crème, divisez 2 oz de saumon fumé, 1 cuillère à soupe de câpres, un peu d’aneth frais, un peu d’oignon rouge finement tranché et du jus de citron frais. Mangez avec une poire mûre de taille moyenne.

551 calories, 45g de protéines, 55g de glucides (10g de fibres), 19g de matières grasses

Berry Bowl

Surmontez 1 1/2 tasse de yaourt grec nature à 2% avec 1/4 de tasse de chacun des ingrédients suivants : myrtilles, framboises, fraises tranchées, mûres, pistaches décortiquées non salées et grillées à sec, et flocons de noix de coco non sucrés.

621 calories, 37g de protéines, 43g de glucides (11g de fibres), 36g de lipides

Hachis de dinde

Dans 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, faites grésiller 4 oz de restes de poitrine de dinde finement hachée et 1 grosse pomme de terre restante hachée avec 1/4 d’oignon émincé, 1 petite courgette hachée et 1 tasse de choux de Bruxelles râpés. Mangez ce hachis garni de beaucoup de sauce piquante.

640 calories, 47g de protéines, 81g de glucides (10g de fibres), 16g de lipides

Les Bermudes

Surmontez 4 oz de morue rôtie avec 2 cuillères à soupe de salsa réchauffée et 1 grosse pomme de terre russet grillée grossièrement hachée sur le côté. Servir avec 1/4 d’avocat tranché, et un œuf dur sur le côté. Sautez la traditionnelle banane.

579 calories, 36g de protéines, 75g de glucides (10g de fibres), 16g de lipides

Brouillade d’œufs avec patates douces

Si vous pouvez brouiller des œufs, vous pouvez brouiller des œufs pendant que vous faites rôtir des patates douces.

Men’s Health

Ce dont vous aurez besoin :
8 oz de patates douces en dés
1/2 tasse d’oignon haché
2 c. à thé de romarin frais haché
Aérosol de cuisson
4 gros œufs
4 gros blancs d’œufs
2 c. à soupe de ciboulette fraîche hachée

Comment le préparer :
1. Préchauffez votre four à 425°F. Sur une plaque à pâtisserie, mélangez la patate douce, l’oignon, le romarin, 1/4 de c. à thé de sel et de poivre. Enduisez légèrement les légumes d’un spray de cuisson puis faites-les rôtir jusqu’à ce qu’ils soient tendres, environ 20 minutes.
2. Pendant ce temps, dans un petit bol, fouettez les œufs et les blancs d’œufs, et assaisonnez avec une pincée de sel et de poivre chacun. Enduire une grande poêle de spray de cuisson, puis la chauffer à feu moyen. Ajouter les œufs et cuire, en remuant fréquemment, jusqu’à ce qu’ils soient brouillés, de 3 à 4 minutes. Parsemer les œufs, les pommes de terre et les oignons, de ciboulette. Nourrit 1

571 calories, 44g de protéines, 52g de glucides (9g de fibres), 20g de lipides

Eggs Benedict Florentine au saumon

Fancy ? Peut-être. Satisfaisant ? Totalement.

Ce dont vous aurez besoin :
1/2 tasse d’épinards
1 gros œuf
1 jaune d’œuf
1 1/2 c. à thé de jus de citron
Pincée de cayenne moulu
2 oz de beurre, fondu
1 demi-muffin anglais, grillé
3 oz de saumon cuit au four, en flocons

Comment le préparer :
1. Faites chauffer une grande poêle à feu moyen-doux. Ajouter les épinards et une pincée de sel. Couvrez et faites cuire, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’ils soient flétris, environ 5 minutes. Transférer dans un bol tapissé de papier absorbant et couvrir pour garder au chaud.
2. Pour l’œuf poché, porter 3 à 4 pouces d’eau à ébullition dans une large casserole. Ajouter 1/2 cuillère à café de sel et réduire le feu. Casser délicatement l’œuf dans l’eau et laisser mijoter à feu doux jusqu’à ce que le blanc soit pris, 4 à 7 minutes. Retirez l’œuf avec une cuillère à trous et égouttez-le sur une serviette en papier.
3. Pour la sauce hollandaise, dans un mélangeur, ajoutez le jaune d’œuf, le jus de citron, une grosse pincée de sel et le cayenne. Avec le mélangeur en marche, ajoutez graduellement le beurre et mélangez jusqu’à ce qu’il soit émulsifié.
4. Ajoutez les épinards au muffin, puis garnissez de saumon, de l’œuf poché et de la hollandiase.

722 calories, 29g de protéines, 15g de glucides (1g de fibres), 61g de graisses

PB Protein Overnight Oatmeal

Ne sous-estimez jamais le pouvoir de l’ajout d’une mesure de poudre de protéines à autre chose qu’un shake – en particulier le gruau.

Ce dont vous aurez besoin :
1/2 tasse de flocons d’avoine coupés à l’acier
2 c. à soupe de beurre de cacahuète
1 mesure (35 g) de poudre protéinée au chocolat
1/2 banane tranchée
1 c. à soupe de raisins secs
1 c. à soupe de noix hachées

Comment le préparer :
1. Dans une petite casserole à feu moyen, ajoutez l’avoine, une pincée de sel et 1 1/3 tasse d’eau. Portez à ébullition, puis retirez la casserole du feu. Incorporer le beurre d’arachide. Couvrir, réfrigérer et laisser tremper l’avoine toute la nuit.
2. Le matin, incorporer la poudre de protéines. Faites chauffer les flocons d’avoine à feu moyen-doux pendant 5 minutes, en remuant plusieurs fois, jusqu’à ce qu’ils soient bien chauds. Transférer dans des bols, puis garnir de banane, de raisins secs et de noix. Nourrit 3

740 calories, 42g de protéines, 84g de glucides (13g de fibres), 28g de graisses

Berry Bowl

Ce petit-déjeuner à base de yaourt contient beaucoup de protéines, mais aussi une tonne de fibres et d’antioxydants pour vous aider à rester rassasié et peut-être même à repousser les maladies.

Ce dont vous aurez besoin :
1 1/2 tasse de yaourt grec nature à 2 %
1/4 de tasse de myrtilles
1/4 de tasse de framboises
1/4 de tasse de fraises tranchées
1/4 de tasse de mûres
1/4 de tasse de pistaches décortiquées non salées et grillées à sec
1/4 de tasse de flocons de noix de coco non sucrés

Comment le préparer :
Dans des bols, déposer le yogourt à la cuillère, puis garnir de baies, de pistaches et de noix de coco. Aliments 3

621 calories, 37g protien, 43g glucides (11g fibres), 36g lipides

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