Sobre este ejercicio
- Músculos trabajados: Abdominales, espalda, piernas
- Dificultad: Media
- Equipo necesario: Barra
Cómo
Ponte de pie con los pies separados más que la anchura de los hombros – esta postura amplia permitirá una sentadilla más profunda, consiguiendo que tus glúteos e isquiotibiales se involucren.
Sujeta una barra a través de la parte superior de tu espalda con un agarre por encima de la mano – evita apoyarla en tu cuello. Abraza la barra hacia tus trampas para involucrar los músculos de la parte superior de la espalda.
Toma el peso de la barra y baja lentamente en cuclillas – cabeza arriba, espalda recta, nalgas hacia afuera. Baja hasta que tus caderas estén alineadas con tus rodillas, con las piernas a 90 grados – una sentadilla más profunda será más beneficiosa, pero consigue la fuerza y la flexibilidad primero. Apoya los talones en el suelo para impulsarte explosivamente hacia arriba. Mantén la forma hasta que te pongas de pie: esa es una
Variaciones
Centadilla frontal
Cómo:
Apoya la barra en tu clavícula (a cualquier lado del cuello); tus hombros podrán soportar parte del peso si son lo suficientemente amplios. Saca los codos para que los tríceps queden paralelos al suelo y apoya la barra con la punta de los dedos. Asegúrate de que tus brazos permanecen en esta posición durante toda la sentadilla, para evitar que la barra ruede. Ponte en cuclillas como lo harías normalmente.
Por qué:
Las sentadillas frontales te dan todos los beneficios de una sentadilla normal de espalda pero quitan parte de la presión a tu espalda y rodillas, lo que significa que puedes entrenar durante más tiempo. Esta técnica también requiere más flexibilidad, por lo que garantiza algo más que una simple masa muscular. Requiere práctica, pero tu cuerpo te lo agradecerá.
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Centadilla Zercher
Cómo:
Mantén la misma postura pero acuna la barra en el pliegue de tus codos en su lugar. Asegúrate de que tu espalda está recta, no curvada, y tu núcleo está tenso en todo momento. Desplaza el peso hacia atrás sobre los talones, con los pies ligeramente separados a la anchura de los hombros. Mantén los puños juntos o mete una mano dentro de la otra. Ponte en cuclillas hasta que la barra toque tus rodillas, con los muslos en paralelo. Haz una pausa y luego sube con fuerza.
Por qué:
Las sentadillas frontales o traseras pueden suponer un esfuerzo para las muñecas y las caderas, además de golpear los hombros. Cambiando a la posición de Zercher, la sentadilla es más fácil de manejar debido al centro de gravedad más bajo. Además, los abdominales y los bíceps se ejercitan a fondo.
Calcetas sobre la cabeza
Cómo:
Tu posición de partida es con la barra por encima de la cabeza, así que entra en ella por etapas: levántala desde el suelo hasta el pecho, y luego levántala hasta que tus brazos estén rectos por encima de ti. Tus manos deben estar más separadas que la anchura de los hombros con la barra ligeramente por detrás de tu cabeza. Retraer los omóplatos te ayudará a conseguirlo. Ponte en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, manteniendo la barra en una posición estable por encima de tu cabeza. Empuje hacia arriba con las piernas; tenga cuidado de no explotar con demasiada fuerza, o perderá el equilibrio con la barra.
Por qué:
Mantener la barra por encima de la cabeza involucra a sus hombros de una manera diferente a la de las almohadillas de descanso, y da a sus tríceps un entrenamiento también. Esto definitivamente involucrará a tu núcleo, y mantendrá la flexibilidad en tu torso superior. También lucirás muy bien en el proceso.
Sentadilla Hack
Cómo:
Ponte en posición de deadlift antes de pasar por encima de la barra, manteniendo las manos donde están. Mantén un agarre firme de la barra con las palmas de las manos mirando hacia atrás; tu espalda debe estar recta y tu cabeza levantada. Concéntrate en extender las caderas hacia fuera y levantar el pecho, hasta que estés parado con la barra detrás de los glúteos. La fuerza de tus antebrazos dictará cuánto levantas.
Por qué:
La mayoría de las variaciones de sentadillas ejercerán presión sobre tu columna vertebral, comprimiéndola a menos que tus músculos de la espalda sean lo suficientemente fuertes. Mover el centro de gravedad más abajo que tu núcleo aliviará esta presión, pero dará a tus cuádriceps más trabajo que hacer; perfecto si estás construyendo para los pantalones cortos de playa.
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Consejos de expertos
Calentar para aumentar el volumen: un estudio en España encontró que los ejercicios de sentadillas con peso corporal ayudaron a los músculos de las piernas a levantarse más explosivamente. Utiliza las estocadas con salto para obtener una ventaja: haz una estocada hacia delante hasta que la rodilla casi toque el suelo y luego salta en el aire, cambiando la posición de los pies para aterrizar en una estocada. Repite esto durante cuatro repeticiones por lado.
Baja, pero no demasiado. No hay una profundidad correcta cuando se trata de ponerse en cuclillas, siempre y cuando el arco de la espalda sea natural y las caderas no se hundan. Si se baja más, se ejercerá una gran presión hidráulica sobre los discos de la columna vertebral, lo que provocará daños en los tejidos y dolor de espalda. El Dr. Rafael Escamilla, del departamento de fisioterapia de la Universidad Estatal de California, afirma que basta con agacharse hasta que los muslos queden paralelos al suelo para conseguir unas piernas más grandes y fuertes. Sólo baja si es seguro para ti.
Encuentra una posición de pies que te convenga. El fisioterapeuta Andy Vincent recomienda hacer sentadillas con los pies descalzos, pero si en tu gimnasio todo son zapatos y no hay dedos de los pies (rima… ¿tal vez?) entonces busca un calzado de suela plana. Deja que tus pies se giren hacia fuera si quieren, sólo pondrás una tensión innecesaria en tus rodillas si los fuerzas hacia dentro. «Todos tenemos una posición ideal de los pies diferente para una sentadilla», dice Vincent. «Se trata de encontrar la tuya».
Ve temprano o vete a casa. Las sentadillas son movimientos grandes y potentes que requieren mucha energía y utilizan una serie de músculos, así que inclúyelos en tu entrenamiento temprano para maximizar el beneficio. «Te permiten jugar con los músculos de las piernas con una gran cantidad de peso, lo que desencadena el crecimiento», dice Christian Finn, fundador de musclevo.net. Haz de tus cuádriceps tus favoritos para que sigan creciendo.