A Nemzeti Alvási Alapítvány új jelentése felvázolja azokat az alvási célokat, amelyekre törekednünk kell.
Egyes alvási problémák nyilvánvalóak: Ha egész éjjel forgolódsz, vagy óránként felébredsz, egyértelmű, hogy valami nincs rendben. De néha az alvás minősége sokkal kétértelműbb lehet. És mostanáig nem léteztek valódi irányelvek annak meghatározására, hogy pontosan mit is jelent a jó alvás.
A múlt hónapban ez megváltozott, amikor a Nemzeti Alvási Alapítvány a Sleep Health című folyóiratban közzétette az alvásminőségre vonatkozó első ilyen jellegű ajánlásokat. Ezek az iránymutatások, amelyeket egy orvosi szakértőkből álló testület állított össze, és 277 korábbi tanulmány áttekintésén alapulnak, számos olyan mérőszámot tartalmaznak, amelyek segítségével az emberek megállapíthatják, hogy valójában mennyire jól alszanak éjszaka.
Az alvásgyógyász Philip Gehrman, PhD, a Pennsylvaniai Egyetem pszichiátria adjunktusa szerint ezek az új iránymutatások hasznosak lehetnek mindazok számára, akik elgondolkodtak már azon, hogy a szörnyű éjszakai alvásuk valóban olyan rossz volt-e, mint amilyennek látszott. “Nemcsak abban segít, hogy az emberek tudják, mikor rossz az alvásuk” – mondja – “de néha az emberek azt hiszik, hogy rossz alvók, pedig valójában a normális tartományban vannak”. (Gehrman nem vett részt az új irányelvek kidolgozásában.)
Az ajánlások “megfelelő” és “nem megfelelő” tartományokat határoztak meg a jó alvásminőség számos mutatójára, beleértve az elalvással töltött időt, az éjszakai felébredések számát, a visszaalváshoz szükséges időt és a teljes ágyban töltött idő százalékos arányát. Ezen eredmények alapján itt vannak azok a célok, amelyekre a felnőtteknek törekedniük kellene – plusz Gehrman tanácsai az elérésükhöz.
30 perc vagy annál rövidebb idő alatt alszik el
Ha fél óránál tovább tart elaludni éjszaka, annak valószínűleg két ok közül az egyik az oka: “Vagy túl korán fekszel le a belső órádhoz képest, amikor fizikailag és szellemileg még nem állsz készen az alvásra” – mondja Gehrman – “vagy olyan tevékenységeket folytatsz lefekvés előtt, amelyek túlságosan stimulálóak.”
Az ébrenlét frusztráló – teszi hozzá -, és szorongáshoz és további alvászavarokhoz vezethet. Ennek elkerülése érdekében a lefekvés előtti órát tartsuk fenn a pihentető tevékenységekre – ez azt jelenti, hogy nincs idő a munkahelyi e-mailekre vagy a számítógépre. Ha ez nem segít, próbáljon meg változtatni az alvási rendjén, hogy később feküdjön le, amikor valóban fáradtnak érzi magát.
HÍREK:
(65 éves és idősebb felnőtteknél az éjszakai kétszeri felébredés is megfelelő.) “Ha néhányszor felébredsz, majd megfordulsz és rögtön visszaalszol, az nem nagy baj” – mondja Gehrman. De ha azt gyanítja, hogy valamilyen egészségügyi probléma miatt ébred fel gyakran, érdemes beszélni az orvossal.
“Ez lehet a savas reflux jele, vagy a lefekvéshez túl közel történő étkezésé” – mondja – “de lehet alvási apnoe, fájdalom vagy kellemetlenség is”. Ha nem tudunk egyértelmű okot meghatározni – például a kutyánk álmodás közben rúgkapál -, említsük meg a következő vizsgálatnál.”
20 percen belül visszaalszik
(Az idősebb felnőtteknek kicsit tovább, akár 30 percig is eltarthat.) “Ébredés után általában 10-15 percünk van, amikor a testünk nyugodt és ellazult” – mondja Gehrman. “De amint elérjük azt a pontot, amikor rájövünk, hogy nem tudunk visszaaludni, ez elindíthat egy kaszkádot, amelyben egyre éberebbnek érezzük magunkat.”
Amikor elérjük a 20 perces határt, mondja, keljünk ki az ágyból, és csináljunk valami pihentető – lehetőleg nem a tévéhez vagy a számítógéphez kapcsolódó – dolgot, például olvassunk könyvet, hallgassunk podcastot, vagy színezzünk. Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de a figyelemelterelés lehet az, amire az agyadnak szüksége van ahhoz, hogy végre újra elaludjon.
Az ágyban töltött idő 85%-ában alszol
Ha követed az első három irányelvet, ez az utolsó valószínűleg magától megoldódik. De ez egy jó általános emlékeztető, mondja Gehrman, hogy a hálószoba csak két dologra való: alvásra és szexre. “Próbáljuk meg minimalizálni az ágy használatát más tevékenységekre” – mondja -, különösen a tévénézésre, a telefonunk görgetésére vagy bármi más munkával kapcsolatos tevékenységre.”
Az új irányelveket az Amerikai Anatómusok Szövetsége, az Amerikai Neurológiai Akadémia, az Amerikai Fiziológiai Társaság, az Amerikai Gerontológiai Társaság, a Humán Anatómiai és Fiziológiai Társaság, a Biológiai Ritmusok Kutatási Társasága, az Emberi Fejlődés Kutatási Társasága és a Női Egészségkutatási Társaság támogatta.
A szerzők szerint az ajánlások segíthetnek mind az orvosoknak, mind a betegeknek jobban meghatározni az alvás egészségét, és értékes kontextust nyújthatnak a kereskedelmi alváskövető készülékeket használó fogyasztók milliói számára is.
Gehrman azonban óva int attól, hogy túl sokat olvassunk az alváskövető adatokból. Az alváskövető technológiát már évek óta tanulmányozzák, és szerinte sok kutatási minőségű eszköz elég jó. A kereskedelmi termékek azonban kevés vagy semmilyen bizonyítékkal nem rendelkeznek a pontosságuk igazolására, és számos tanulmány kimutatta, hogy közel sem működnek olyan jól, mint a tudósok és alvásorvosok által használtak.”
“Hasznos információkat nyújthatnak, de mindig óvatosan kell kezelni őket” – mondja Gehrman. Amikor arról van szó, hogy valóban megértsük, mennyire jól alszunk, azt mondja, hogy hogyan érezzük magunkat – mind az ágyban, mind napközben – még mindig a legfontosabb mutatónak kell lennie.
All Topics in Sleep
Free Membership
Get nutrition guidance, wellness advice, and healthy inspiration straight to your inbox from Health
.