A gyakran “szuperélelmiszerként” vagy “szupergabonaként” emlegetett quinoa jó okkal vált népszerűvé az egészségtudatos emberek körében. A quinoa (ejtsd: KEEN-wah vagy ke-NO-ah) tele van fehérjével, rosttal és különböző vitaminokkal és ásványi anyagokkal. Gluténmentes is, és ajánlott azoknak, akik gluténmentes diétát tartanak.
A quinoát gyakran a rizs helyettesítésére használják, általában gabonának tekintik, és általában így is hivatkoznak rá, de valójában egy mag. “A sárgás hüvelyek a Chenopodium quinoa nevű, Peruban őshonos, a céklával, mángolddal és spenóttal rokon növény magjai” – írta Nicole Spiridakis az NPR egyik cikkében. Főzve a quinoa puha és bolyhos, enyhén diós ízű. A Gabonák és hüvelyesek táplálkozási tanácsa szerint liszt, pehely és különböző ételek, például tészta és kenyér is készíthető belőle.
A quinoa Peruból, Bolíviából és Chiléből származik. Az Andok hegységben nő, és évezredek óta az ottani őslakosok alapvető tápláléka. A Wisconsini Egyetem és a Minnesotai Egyetem szántóföldi növényekről szóló cikke szerint a quinoa az inka nyelvben “anyaszemet” jelent.
A közelmúltban a quinoa iránti megugró kereslet az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete szerint a termesztést Dél-Amerikán túlra, több mint 70 országba terelte. Ma már Kínában, Észak-Amerikában, Franciaországban és Indiában is nagyüzemi quinoatermesztés folyik. A Frontiers in Plant Science című szaklapban 2016-ban megjelent értékelés szerint a quinoa termesztése Afrikában és a Közel-Keleten is fellendülőben van.
Spiridakis szerint a quinoának 1800 fajtája létezik. A quinoa magja lehet fekete, piros, fehér, lila, rózsaszín, sárga, szürke, narancssárga, zöld vagy sárga. Az Egyesült Államokban általában fehér (hagyományos) és vörös (inka) quinoa kapható. Míg a fehér fajta ízletesebb, a piros több tápanyagot tartalmaz.
Tápanyagprofil
“A quinoa jó fehérje-, rost-, vas-, réz-, tiamin- és B6-vitaminforrás” – mondta Kelly Toups, a Whole Grains Council regisztrált dietetikusa. Emellett “kiváló magnézium-, foszfor-, mangán- és folsavforrás”. Toups hangsúlyozta, hogy a “‘jó forrás’ azt jelenti, hogy egy adag az adott tápanyag napi értékének legalább 10 százalékát biztosítja, míg a ‘kiváló forrás’ azt jelenti, hogy egy adag az adott tápanyag napi értékének legalább 20 százalékát biztosítja.”
A Journal of the Science of Food and Agriculture 2009-es cikke szerint a quinoa “szokatlan összetétele és a fehérje, olaj és zsír, valamint az ásványi anyagok, zsírsavak, antioxidánsok és vitaminok kivételes egyensúlya” miatt rendkívül tápláló élelmiszer. A cikk azt is megjegyezte, hogy a quinoában sok más növényi élelmiszertől eltérően fitohormonok találhatók. A fitohormonok segítenek szabályozni a növények növekedését. Egyes típusait, az úgynevezett fitoösztrogének, a menopauza tüneteinek kezelésére vizsgálják, mivel néha úgy viselkednek a szervezetben, mint az ösztrogének.
A Journal of Nutraceuticals and Food Science 2017-es tanulmánya megállapította, hogy más gabonafélékkel összehasonlítva, amelyekre az emberek világszerte támaszkodnak a makrotápanyagok tekintetében, a quinoa több fehérjét és az esszenciális aminosavak nagyobb egyensúlyát tartalmazza. Táplálkozási szempontból jobban hasonlít a tejfehérjéhez, mint az olyan gabonafélékhez, mint a búza, a kukorica és az árpa. A gabonaféléket felülmúlja az élelmi rostok, a lipidek, a kalcium, a vas, a cink, a foszfor és a B1-, B2-, B6-, C- és E-vitaminok mennyiségében is.
Itt vannak a quinoa tápértékadatai az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal szerint, amely a Nutrition Labeling and Education Act révén szabályozza az élelmiszerek jelölését:
/* info (hed, dek, source, credit) */ .rg-container { font-family: &
| Amt per adag | %DV | Amt per adag | %DV | |
|---|---|---|---|---|
| Total zsír 2g | 3% | Total Szénhidrát 21g | ||
| Koleszterin 0mg | 0% | Tápanyag. Rost 3g | 11% | |
| Nátrium 7mg | 0% | Cukrok 0.9g | 7% | |
| Kálium 172mg | 5% | Protein 4g | ||
| A-vitamin | 0% | C-vitamin | 0% | |
| Kalcium | 1% | Vasal | 8% |
FORRÁS: A quinoa a leghíresebb arról, hogy egyike az egyetlen olyan növényi tápláléknak, amely teljes értékű fehérjéket szolgáltat, az összes esszenciális aminosavat egészséges egyensúlyban kínálja” – mondta Toups a Live Science-nek. Az esszenciális aminosavak azok, amelyeket a szervezet nem képes saját maga előállítani, és a teljes értékű fehérjék nagyjából egyenlő arányban tartalmazzák mindegyiket. Kilenc esszenciális aminosav létezik, amelyeket a National Institutes of Health a következőképpen sorol fel: hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. Más gabonafélékkel ellentétben a quinoa különösen jó lizinforrás az ohiói Mezőgazdasági Kutatási és Fejlesztési Központ szerint. A quinoa és más teljes kiőrlésű gabonafélék Toups szerint 25 százalékkal több fehérjét is tartalmaznak, mint a finomított gabonafélék.
Gyulladáscsökkentő előnyök
A tudósok még mindig dolgoznak azon, hogy megértsék a krónikus gyulladásnak a szervezet egészségére gyakorolt összes következményét. A Mayo Klinika az olyan autoimmun betegségeket, mint a lupusz és a reumás ízületi gyulladás, az asztma, a gyulladásos bélbetegség és a Chrohn-betegség olyan problémák közé sorolja, amelyekben a krónikus gyulladás szerepet játszik. A krónikus gyulladás által befolyásolt, kevésbé nyilvánvaló rendellenességek közé tartozhatnak a szív- és érrendszeri betegségek és a rák.
A quinoa és más teljes kiőrlésű gabonafélék Toups szerint segíthetnek csökkenteni ennek a veszélyes gyulladásnak a kockázatát. Ezek “elősegítik az egészséges bélmikrobák (a bélben lévő barátságos baktériumok) fejlődését, ami fontos az elhízás, a gyulladás és a betegségek megelőzésében”. A World’s Healthiest Foods megjegyzi, hogy a quinoáról ismert, hogy számos gyulladáscsökkentő tápanyagot tartalmaz, köztük fenolsavakat, sejtfal-poliszacharidokat és az E-vitamin családba tartozó tápanyagokat, például gamma-tokoferolt.
Gluténmentes
A gluténmentes diéta a cöliákiában, azaz súlyos gluténérzékenységben szenvedőknek ajánlott. Bár a tudományos közösség még mindig vitatja a gluténmentes diéta előnyeit azok számára, akik nem szenvednek cöliákiában, rengeteg amerikai felugrott a vonatra. A Medical News Today becslése szerint körülbelül 1,6 millióan követnek gluténmentes étrendet anélkül, hogy diagnosztizálták volna a betegséget.
A gluténmentes étrendet követők nehezen jutnak hozzá az összes alapvető tápanyaghoz. A Mayo Clinic a vasat, a kalciumot, a rostokat, a tiamint, a riboflavint, a niacint és a folsavat sorolja fel a gluténmentes étrendben különösen hiányzó tápanyagok közé.
“Mivel a quinoa természetesen gluténmentes, ez a tápanyagokban gazdag gabona tökéletes választás a gluténmentes diétákhoz” – mondta Toups. Utalt a Journal of Human Nutrition and Dietetics című szaklapban megjelent tanulmányra, amelyben a Columbia Egyetem Cöliákia Központjának kutatói megállapították, hogy “a gluténmentes diéták tápanyagprofilja javult, ha zabot vagy quinoát adtak az ételekhez és a snackekhez. A legjelentősebb növekedést a fehérje (20,6 gramm vs. 11 g) a vas (18,4 milligramm vs. 1,4 mg), a kalcium (182 mg vs. 0 mg) és a rost (12,7 g vs. 5 g) jelentette”.
“Hasonlóképpen” – folytatta Toups – “a Food Chemistry című szaklapban megjelent tanulmány szerint a kutatók szerint a quinoa vagy hajdina hozzáadása a gluténmentes termékekhez jelentősen növeli azok polifenoltartalmát a rizs, kukorica- és burgonyalisztből készült tipikus gluténmentes termékekhez képest. A quinoával vagy hajdinával készült termékek több antioxidánst tartalmaztak mind a búzából készült termékekhez, mind a kontroll gluténmentes termékekhez képest”. A polifenolok olyan vegyi anyagok, amelyek megvédik a sejteket és a szervezet vegyi anyagait a szabad gyökök által okozott károsodástól, amelyek olyan reaktív atomok, amelyek hozzájárulnak a szövetek károsodásához a szervezetben.
Koleszterinszint csökkentése
A quinoa jó rosttartalma Toups szerint segíthet a koleszterinszint csökkentésében. A rost segíti az emésztést, amihez epesavakra van szükség, amelyek részben koleszterinnel készülnek. Ahogy az emésztésed javul, a máj koleszterint von ki a vérből, hogy több epesavat hozzon létre, ezáltal csökkentve az LDL, a rossz koleszterin mennyiségét. A Plant Foods for Human Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a magas fruktózmennyiséget fogyasztó, majd quinoa-diétával etetett patkányok LDL-koleszterinszintje 57 százalékkal csökkent.
A Current Developments in Nutrition című szaklapban közzétett 2017-es tanulmány szerint azoknál a túlsúlyos vagy elhízott embereknél, akik 12 héten keresztül napi 25-50 gramm quinoát ettek, jelentősen csökkent a trigliceridkoncentráció és 70 százalékkal csökkent a metabolikus szindróma előfordulása.
Toups rámutatott az American Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmányra, amely a teljes kiőrlésű gabonafélék hatását vizsgálta a sztatinoknak nevezett koleszterincsökkentő gyógyszereket szedő betegekre. Azoknál, akik naponta több mint 16 g teljes kiőrlésű gabonát, például quinoát ettek, alacsonyabb volt a nem-HDL-koleszterinszint, mint azoknál, akik teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása nélkül szedték a sztatinokat. “A teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása és a sztatinok szedése is jelentősen összefüggött az egészségesebb összkoleszterin/HDL-koleszterin aránnyal és az összkoleszterin koncentrációval” – tette hozzá.”
A szív egészsége
Az LDL-koleszterinszint csökkentése jót tesz a szívnek, de a quinoa más módon is előnyös lehet a ketyegőnek. A Journal of Food Lipids című szaklapban megjelent tanulmány megjegyezte, hogy a quinoa magvak számos olyan étrendi flavonoiddal rendelkeznek, amelyekről “kimutatták, hogy fordítottan korrelálnak a szívbetegségek okozta halálozással”.
A World’s Healthiest Foods szerint továbbá a quinoa az olajsavtartalma révén szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírsavakat, valamint omega-3 zsírsavakat és alfa-linolénsavakat biztosíthat. A legtöbb élelmiszer oxidáció hatására elveszíti egészséges zsírsavait, de a quinoa tápanyagai megmaradnak a főzés, párolás és gőzölés során is.
Toups a European Journal of Nutrition című folyóiratban megjelent tanulmányra hivatkozott, amely további bizonyítékokat talált a quinoa szív- és érrendszeri előnyeire. Ebben a tanulmányban – mondta – “olasz kutatók azt találták, hogy a quinoa alacsonyabb szabad zsírsavszintet és trigliceridkoncentrációt produkált (ami a szívbetegségek kockázatának csökkenésével jár együtt), mint más vizsgált gluténmentes tészták és kenyerek.”
Ernyelés
Egy csésze főtt quinoa az ajánlott napi rostbevitel 21 százalékát tartalmazza, ami remek hír a bélrendszer számára. A World’s Healthiest Foods szerint a quinoa emellett könnyebben emészthető, mint sok más gabona. Ráadásul a British Journal of Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány szerint a résztvevők arról számoltak be, hogy a quinoa, a hajdina vagy a zab fogyasztása után teltebbnek érezték magukat, mint búza vagy rizs fogyasztása után.
Diabétesz és magas vérnyomás
“A quinoát a cukorbetegség kezelésében és a magas vérnyomásban betöltött szerepe miatt is vizsgálták” – mondta Toups. A Journal of Medicinal Food című folyóiratban megjelent tanulmányt kommentálva elmondta: “Brazil tudósok 10 hagyományos perui gabonafélét és hüvelyest vizsgáltak a 2-es típusú cukorbetegség korai szakaszának kezelésében rejlő lehetőségeik szempontjából. Azt találták, hogy a quinoa különösen gazdag a kvercetin nevű antioxidánsban, és a vizsgált 10 élelmiszer közül a quinoa rendelkezett a legmagasabb általános antioxidáns aktivitással (86 százalék)”. Hozzátette, hogy a tanulmány alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a quinoa, a kañiwa (a quinoa unokatestvére) és más, a perui Andokból származó hagyományos növények potenciálisan segíthetik a kutatókat abban, hogy hatékony étrendi stratégiákat dolgozzanak ki a 2-es típusú cukorbetegség és a hozzá kapcsolódó magas vérnyomás kezelésére.
Létrehozás
Egyes tudósok szerint a quinoában lévő rostok valóban segíthetnek az embereknek tovább élni. Az American Journal of Epidemiology című folyóiratban közzétett, vonatkozó tanulmányok metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy “a magas élelmi rostbevitel csökkentheti a teljes halálozás kockázatát”.
Két további, nemrégiben készült tanulmány is összefüggésbe hozta a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását a hosszú élettartammal. Az egyik, a BioMed Centralban megjelent nagyszabású tanulmány pozitív eredményeket talált, amikor a kutatók a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztását és az olyan krónikus betegségekből eredő halálozást vizsgálták, mint a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség és más betegségek. Megjegyezték, hogy a rostok különösen előnyösek. Egy másik, a JAMA Internal Medicine-ben közzétett tanulmány szerint a teljes kiőrlésű gabonafélék fogyasztása összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával amerikai férfiak és nők körében.
A quinoa kockázatai
A quinoa fogyasztásával kapcsolatban van néhány egészségügyi kockázat. A quinoa magokat szaponinokkal vonják be, amelyek a Környezetvédelmi Ügynökség szerint olyan vegyi anyagok, amelyek célja, hogy megvédjék a növényeket a gombák, baktériumok és vírusok által okozott betegségektől. A szaponinoknak keserű, szappanos íze lehet, ezért a quinoát főzés előtt hideg vízben alaposan le kell öblíteni.
Némelyek számára a szaponinok nem csak rossz ízt hagynak a szájban: Gyomorirritációt okozhatnak, és a Purdue Egyetem kertészeti tanszéke szerint esetleg károsíthatják a vékonybelet. A Livestrong.com szerint a quinoa magas rosttartalma szintén gyomorpanaszokat okozhat.
Quinoa az étrendben
A quinoa gyorsabban megfő, mint a legtöbb teljes kiőrlésű gabona, Toups szerint mindössze 12-15 perc alatt. Ez teszi a quinoát “olyan gabonává, amelyet az elfoglalt családok és egyének könnyen beilleszthetnek a heti rotációjukba” – mondta. Továbbá: “Ellentétben néhány gabonafélével, amelyek hajlamosak kiszáradni, amikor lehűlnek, a quinoa megőrzi kellemes, rágós állagát, ha melegen, hűtve vagy szobahőmérsékleten tálaljuk.”
Ez mind azt jelenti, hogy a quinoa sokféleképpen beépíthető az étrendbe, a reggeli kásaként való elkészítéstől kezdve a saláták kiegészítőjeként vagy pilafként elkészítve. “A quinoa levesek vagy pörköltek sűrítésére is használható, a quinoa-lisztet pedig gluténmentes süteményekben lehet felhasználni” – mondta Toups.
A quinoa termesztése
A quinoa népszerűsége az elmúlt években rohamosan nőtt. A The Straits Times szerint 2011 és 2015 között a quinoa ára 202 százalékkal ugrott meg. Az exportált perui quinoa értéke 2012 és 2017 között megháromszorozódott, 34,5 millió dollárról 124 millió dollárra. Ez a keresletnövekedés beláthatatlan következményekkel járt a környezetre nézve. A gazdák általában vetésforgót alkalmaznak, de a Quinoa termesztése évről évre talajerózióhoz, vízhiányhoz és a földek degradációjához vezethet a World Policy Institute szerint.
A szélsőséges időjárás problémákat okozhat a nagyüzemi quinoa-termelésben. 2017-ben az El Nino pusztított a perui gazdaságokban, elpusztítva a quinoát és más terményeket. Ennek eredményeként a perui Nemzeti Altiplano Egyetem kutatói új quinoa-törzseket fejlesztettek ki, amelyek ellenállnak a zord időjárásnak, a szárazságnak és a pestisnek – írja a Peru Reports. Ezek az új fejlesztések egyre fontosabbak lesznek, ahogy az éghajlatváltozás hatással van a quinoát termesztő régiókra, például a bolíviai felföldre, ahol súlyos aszályok tizedelték meg az egykor értékes quinoatermést – írja az Inside Climate News.
Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete szerint azonban a quinoa viszonylag stabil néhány más tömegtermelésű növényhez képest, ezért az éghajlatváltozás hatásainak fokozódásával a világ élelmezésében fontos szerepet játszhat. A Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry című folyóiratban 2017-ben megjelent áttekintés szerint a quinoa alkalmazkodóképes, képes 40 és 88 százalék közötti páratartalmú és 25 és 100 Fahrenheit-fok (mínusz 4 és 38 Celsius-fok) közötti hőmérsékletű régiókban termeszteni. Az áttekintés szerzői szerint a quinoa alkalmazkodóképessége segíthet a tömeges éhezés megfékezésében, különösen a világ legnépesebb országában, Indiában.