Gli aminoacidi a catena ramificata sono uno degli integratori di bodybuilding più noti. Promossi da guru della salute come Tim Ferriss e Dave Asprey, così come siti di bodybuilding come T-Nation e Bodybuilding.com, gli aminoacidi a catena ramificata sono diventati noti come l’integratore di esercizio must-have.
Il fatto è che la scienza sui BCAA è traballante al meglio. La maggior parte degli studi non mostrano alcun beneficio, e molti sono eseguiti in condizioni non realistiche.
Uno dei primi articoli più ben studiati che sostengono l’integrazione con aminoacidi a catena ramificata termina dicendo: “è chiaro che i BCAA possono migliorare le prestazioni e la composizione corporea in determinate situazioni.”
Usare le parole chiaro e può nella stessa frase è un ottimo modo per non dire molto, soprattutto se combinato con il caveat “in determinate situazioni”. Detto questo, l’autore ha ragione, ma la ricerca ha anche fatto molta strada nei 14 anni da quando è stato scritto quell’articolo.
Prenderò qualche minuto per spiegare cosa sono i BCAA, cosa fanno in realtà, perché non vale la pena comprarli e in cosa dovresti investire invece.
Cosa fanno i BCAA?
Gli aminoacidi a catena ramificata sono un gruppo di tre aminoacidi: leucina, isoleucina e valina. Tutti sono annoverati tra i nove aminoacidi essenziali, e la leucina è sia il più importante che il più abbondante: le proteine sono generalmente costituite da circa il 5-10% di leucina in peso, con le proteine del siero di latte che contengono l’11% di leucina.
Come dice il nome, i BCAA hanno una struttura a catena ramificata, il che significa che possono collegarsi a molti altri aminoacidi contemporaneamente. Questo li rende cruciali, strutturalmente parlando, per l’assemblaggio delle proteine, ed è il motivo per cui sono così abbondanti.
La loro importanza per l’ipertrofia (costruzione muscolare) deriva dal fatto che la leucina in particolare ha dimostrato di stimolare la produzione di mTor, un enzima che agisce come un “interruttore” per la sintesi delle proteine muscolari.
Questo non è controverso. Ciò che è controverso, e non particolarmente ben supportato, è l’idea che l’integrazione con leucina o un mix di aminoacidi a catena ramificata stimolerà la crescita muscolare al di là di ciò che si otterrebbe dal solo consumo di proteine.
La ricerca sull’integrazione di BCAA
Alcuni studi hanno effettivamente trovato alcuni benefici dei BCAA. In uno studio, i lottatori che hanno integrato con BCAA sono stati più in grado di mantenere la massa muscolare in un deficit calorico.
Tuttavia, ciò che non viene menzionato nell’abstract è che i lottatori stavano consumando solo 80 grammi di proteine al giorno. Con un peso corporeo medio di 150 libbre, e dato il loro alto livello di attività, avrebbero dovuto consumare circa il doppio di proteine.
Gli studi di solito trovano che l’ingestione di BCAA migliora la sintesi proteica muscolare. Tuttavia, come lo studio del lottatore, questi studi di solito confrontano il consumo di BCAA con il consumo di carboidrati o nulla, oppure utilizzano soggetti che non consumano abbastanza proteine per cominciare.
Altri studi hanno guardato i marcatori biochimici della sintesi muscolare, piuttosto che il risultato finale della crescita muscolare. Uno di questi studi ha scoperto che gli individui anziani che hanno consumato 6,7 grammi di aminoacidi essenziali hanno visto un maggiore aumento dei biomarcatori della sintesi proteica muscolare se la miscela conteneva una maggiore proporzione di aminoacidi.
Tuttavia, lo studio non ha effettivamente misurato la crescita muscolare-e in ogni caso, anche per gli anziani, un pasto dovrebbe contenere molto più di 6,7 grammi (più come 20-40 grammi) di proteine!
Lo stesso studio non ha trovato alcun beneficio nei giovani dal consumo di 3 contro 1,7 grammi di leucina.
Alcuni studi hanno trovato un aumento della segnalazione anabolica muscolare dai BCAA… ma nessun aumento della crescita muscolare effettiva, e nemmeno un aumento della segnalazione anabolica oltre 1,6 grammi di leucina.
Dopo tutto, la segnalazione non è sufficiente – è necessario avere effettivamente le materie prime per costruire i muscoli. E queste materie prime sono… tutti gli aminoacidi, non solo alcuni. La leucina da sola non è responsabile dell’effetto anabolico delle proteine.
Gli studi hanno a volte trovato un leggero beneficio dai BCAA sul recupero post-esercizio, ma la maggior parte non trova alcun beneficio.
Alcuni studi hanno anche trovato che gli integratori BCAA diminuiscono la sintesi proteica muscolare, la sintesi proteica muscolare netta (cioè la sintesi proteica muscolare meno la degradazione delle proteine muscolari), o il turnover totale delle proteine muscolari. Anche per uno scettico dei BCAA, non è chiaro perché questo dovrebbe essere.
Che dire della fatica? Una meta-analisi del 2019 ha scoperto che l’integrazione di BCAA non ha effetti significativi sulla fatica. Ha avuto effetti statisticamente significativi su diversi marcatori chimici della fatica, ma le dimensioni effettive degli effetti erano minuscole, e ancora una volta, questo non si è tradotto in una riduzione effettiva della fatica.
Ok, ma hai bisogno di leucina, giusto?
Certo che sì. Hai bisogno di tutti e tre gli aminoacidi a catena ramificata, insieme agli altri sei aminoacidi essenziali. Nessuno dice il contrario.
La domanda è quanto di loro hai bisogno, e hai bisogno di integrare?
Ricordi l’articolo di T-Nation che ho citato all’inizio di questo articolo? L’autore, il dottor John Berardi, raccomanda 8-16 grammi di leucina al giorno, anche se solo 1-4 per la costruzione muscolare e il resto per altri scopi.
Ora, la ricerca che ho citato qui in realtà suggerisce che hai bisogno di più di questo per il massimo anabolismo muscolare – circa 1,5-3 grammi a pasto, o 5-10 grammi al giorno. Tuttavia, non è molto. Poiché la proteina è di solito il 5-10% di leucina (solo la leucina, senza includere gli altri due BCAA), chiunque assuma i 50 grammi di proteine al giorno raccomandati dal governo riceve solo circa 4 grammi di leucina e forse 8 grammi di BCAA totali, poiché isoleucina e valina combinate sono abbondanti quanto la leucina.
Quindi, hai bisogno di più BCAA. Il fatto è che hai anche bisogno di più proteine totali – molto più di 50 grammi al giorno.
Massimizzare l’ipertrofia muscolare richiede un apporto proteico di almeno 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno, che equivale a 120 grammi di proteine per una persona di 165 libbre. Questo a sua volta equivale a circa 8-10 grammi di leucina e il doppio in BCAA totali – e ricordate, questa è la quantità minima di proteine che lo studio raccomanda.
Questo è molto basso per gli standard del bodybuilding; la maggior parte degli allenatori consiglia di mangiare almeno un grammo di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. Ironicamente, la maggior parte delle persone che raccomandano integratori BCAA fanno anche questo, negando così ogni possibile necessità di BCAA.
Ovviamente, questo è per le persone che sono principalmente interessate a massimizzare la crescita muscolare. E le persone che vogliono solo essere attive e sane?
Secondo Precision Nutrition, dovrebbero mangiare da 1,4 a 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, sia per la sazietà che per la sintesi proteica muscolare. Sì, questo è circa lo stesso che l’altro studio ha raccomandato, anche se è una gamma piuttosto che un minimo.
Indovina chi gestisce Precision Nutrition? Il Dr. John Berardi, l’autore dell’articolo di T-Nation su come i BCAA sono chiaramente, forse, a volte, utili. La sua linea guida per l’assunzione di proteine ha un robusto supporto di ricerca, e se la segui – se anche ti avvicini – non avrai bisogno di integratori BCAA, mai.
Quindi chi dovrebbe prendere aminoacidi a catena ramificata? Le persone anziane che non consumano abbastanza proteine, forse. Soprattutto se sono anche vegani. Questo è tutto in realtà.