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Gli uomini sono consapevoli della loro frequenza cardiaca da migliaia di anni. Ma conoscere il significato dietro i battiti non è così semplice.

Miriadi di fattori influenzano la nostra frequenza cardiaca, tra cui la nostra età, le condizioni mediche, i farmaci, la dieta e il livello di fitness. Oggi, siamo ancora più consapevoli della nostra frequenza cardiaca, grazie a dispositivi come gli smartwatch che possono misurare ogni battito durante il riposo e l’esercizio. Quindi, cos’è normale?

Come dovremmo misurare la nostra frequenza cardiaca?

Sorprendentemente, ci sono più di dodici posti dove puoi sentire il tuo polso. Ma ce ne sono due che sono i più facili e affidabili – l’arteria radiale, che corre lungo l’interno dell’avambraccio dalla base del pollice; e l’arteria carotide, che corre lungo la parte anteriore del collo due dita a lato del pomo d’Adamo.

Il modo migliore per misurare la frequenza cardiaca è quello di sedersi per qualche minuto e rilassarsi, poi usare due dita (non il pollice, perché il suo stesso polso può confondere la misurazione) per comprimere delicatamente l’arteria e contare i battiti in 15 secondi. Moltiplicando questo per quattro si ottiene la frequenza cardiaca in battiti al minuto.

Se stai usando la carotide, è importante controllare solo un lato alla volta, e non massaggiare l’arteria – questa è un’area che sente la pressione del sangue che scorre attraverso l’arteria e segnala al cuore di mantenerla in un range stretto; stimolare quest’area può indurla a far calare la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, portando a un blackout.

Il tuo cuore funziona con l’elettricità – infatti, ogni singolo battito cardiaco è il risultato di un piccolo impulso elettrico che viaggia attraverso il tuo muscolo cardiaco. Questi impulsi possono essere misurati usando un elettrocardiogramma (ECG), che è la misura più affidabile e informativa della frequenza cardiaca. Il test non è invasivo, è indolore e si può fare nella maggior parte degli studi medici e dei servizi di patologia.

I dispositivi indossabili come gli smartwatch usano la luce, piuttosto che la pressione, per misurare la frequenza cardiaca. Poiché il volume delle piccole arterie nel polso aumenta transitoriamente con ogni battito cardiaco, la quantità di luce riflessa a un conduttore nell’orologio cambia – e la frequenza con cui queste fluttuazioni si verificano è la frequenza cardiaca.

Sono un modo attraente per avere la registrazione della frequenza cardiaca in tempo reale durante il riposo e l’attività, ma hanno limiti intrinseci a causa della semplicità del loro design, e le interferenze causate dal movimento possono spesso interrompere le registrazioni.

Cos’è una normale frequenza cardiaca e cosa la influenza?

Come un adulto, la gamma normale per la frequenza cardiaca a riposo è da 60 a 100 battiti al minuto. Questo vale per chiunque abbia più di 17 anni – i neonati e i bambini hanno una frequenza cardiaca più veloce a causa delle loro dimensioni più piccole del corpo e del cuore. Questo intervallo “normale” per la frequenza cardiaca non cambia nel corso della vita adulta.

Tante cose possono far accelerare la frequenza cardiaca (nota come tachicardia):

• esercizio: quando fai esercizio, la tua frequenza cardiaca deve aumentare per pompare più sangue nel tuo corpo. Una persona normale pompa circa cinque o sei litri al minuto, e una persona media può arrivare fino a 20 litri al minuto mentre fa esercizio – gli atleti possono anche arrivare a 35

• caffè e bevande energetiche: la caffeina aumenta la frequenza cardiaca bloccando l’adenosina. Questa è una sostanza chimica nel cervello che causa sonnolenza e rallenta la frequenza cardiaca

• stress: lo stress e l’eccitazione causano l’attivazione del sistema nervoso simpatico, che è stato biologicamente progettato per aiutarci a cacciare il cibo o scappare dagli animali. Ma al giorno d’oggi tende ad attivarsi di più quando abbiamo una conversazione difficile al lavoro, o guardiamo Game of Thrones

• infezione: le infezioni gravi, in particolare quando si diffondono nel flusso sanguigno (sepsi), mettono più a dura prova il cuore perché è necessario più flusso di sangue per trasportare le cellule immunitarie dal midollo osseo e dalle ghiandole linfatiche per colpire l’infezione. Una frequenza cardiaca più veloce avverte i medici che l’infezione è grave

• malattia della tiroide: la tiroide è una ghiandola nel collo che lavora per mantenere il metabolismo – una tiroide iperattiva può aumentare la frequenza cardiaca, oltre a causare perdita di peso, irritabilità, intolleranza al calore e diarrea

• aritmie cardiache: la normale attività elettrica del cuore può anche essere interrotta, portando a tachiaritmie, dove il cuore batte velocemente e in modo anomalo. La fibrillazione atriale è l’aritmia più comune, dove il polso diventa irregolare, e può causare sintomi come palpitazioni, mancanza di respiro e testa leggera. Una delle sue complicazioni più gravi è l’ictus.

Che dire dell’andare piano, o bradicardia? Di nuovo, ci sono alcune ragioni comuni:

• rilassamento: la frequenza cardiaca rallenta quando ci rilassiamo e la controparte del sistema nervoso simpatico, il sistema nervoso parasimpatico, che ci aiuta a “riposare e digerire” si attiva

• medicazioni: molte compresse possono rallentare la frequenza cardiaca (alcune deliberatamente per alleggerire il carico sul cuore), come i beta-bloccanti, gli antidepressivi e gli antidolorifici di tipo oppioide

• forma fisica: l’allenamento fisico e la forma cardiovascolare causano una frequenza cardiaca a riposo più bassa, e può essere abbastanza normale per gli atleti avere una frequenza cardiaca a riposo intorno ai 40 anni. Non è del tutto chiaro perché questo accada, ma il meccanismo predominante dietro di esso è i cambiamenti al sistema di conduzione elettrica del cuore che avvengono con l’allenamento fisico

• aritmia cardiaca: le aritmie possono anche rallentare il cuore. Il blocco cardiaco si verifica quando i segnali elettrici, che hanno origine nella parte superiore del cuore negli atri, non sono condotti correttamente ai ventricoli nella parte inferiore del cuore. Questo può essere pericoloso per la vita, perché anche se i ventricoli hanno un sistema di backup intrinseco per battere a circa 40 battiti al minuto, questo può fallire e causare l’arresto completo del cuore. Ci sono vari tipi di blocco cardiaco, che variano in gravità da nessun sintomo a frequenti blackout o morte improvvisa. Quelli all’estremità più grave dello spettro possono avere bisogno di un pacemaker per stimolare il cuore a battere.

A quale frequenza cardiaca dovremmo mirare?

Anche se la gamma “normale” della frequenza cardiaca è abbastanza ampia, 60-100, ci sono sempre più prove che avere una frequenza cardiaca all’estremità inferiore dello spettro è meglio per te.

In un grande studio americano, una frequenza cardiaca più alta è stata associata a una maggiore incidenza di attacchi di cuore, ictus, insufficienza cardiaca e morte precoce per cause legate al cuore e non. Nei pazienti che hanno una storia di attacchi di cuore, avere una frequenza cardiaca più bassa sembra essere meglio, e spesso diamo compresse per rallentare il cuore.

Ma il contrario è vero quando facciamo esercizio. La frequenza cardiaca di picco della maggior parte delle persone durante l’esercizio non dovrebbe essere più di 220 meno la loro età (quindi, 190 per un 30enne, 160 per un 60enne). Se la vostra frequenza cardiaca è più di 10-20 battiti più alta del massimo della vostra età quando fate esercizio, questo potrebbe essere dovuto a una conduzione anomala del cuore.

“Incompetenza cronotropa” è quando il cuore non è in grado di aumentare la sua frequenza in proporzione all’aumento della domanda (esercizio), ed è un brutto segno quando il cuore non può alzare la sua frequenza quanto necessario. Anche la capacità della frequenza cardiaca di ridiscendere alla normalità dopo l’esercizio è importante (recupero della frequenza cardiaca) – l’incapacità di farlo predice anche una maggiore probabilità di morte precoce.

Posso cambiare la mia frequenza cardiaca?

Più importante che cercare di raggiungere una frequenza cardiaca più bassa è semplicemente cercare di fare più delle cose che sappiamo ci mantengono sani. Un sacco di esercizio fisico (almeno 30 minuti cinque volte a settimana a intensità moderata), il rilassamento, una dieta sana, e tenere d’occhio la pressione sanguigna e il girovita sono tutte cose che aiutano.

I dispositivi indossabili sono ottimi per fornirvi le frequenze cardiache, ma sappiate che non sono sempre accurati, e se state ottenendo letture anormali, in particolare se avete sintomi, allora dovreste consultare il vostro medico.