Sabato scorso mi sono svegliato con un mal di gola. Recentemente avevo avuto un raffreddore alla testa, però, così ho pensato che non era niente di cui preoccuparsi. Ho preso dell’ibuprofene e ho completato una corsa di allenamento di 14 miglia come previsto.
Per le 6:30 di quella notte, avevo la febbre alta e la mia gola sembrava che avessi ingoiato braci. Il giorno dopo, il mio medico mi ha detto che avevo sviluppato un brutto caso di streptococco alla gola.
Dovevo evitare di fare esercizio, anche se non mi sentivo così male?
Fare esercizio quando si sta bene aumenta il flusso di sangue e fa circolare (pdf) più cellule immunitarie in tutto il corpo, dove possono essere alla ricerca di potenziali agenti patogeni. L’esercizio riduce anche lo stress, che può ostacolare la capacità del tuo corpo di combattere le malattie.
Ma quando sei malato, lavorare fuori ha rendimenti decrescenti. David Nieman, un fisiologo dell’esercizio alla Appalachian State University, ha sviluppato la curva J (paywall) quasi 20 anni fa per descrivere il rapporto del sistema immunitario con l’esercizio. Il modello suggerisce che quando stai bene o hai un’infezione respiratoria minore, come un raffreddore o un mal di gola, una quantità moderata di esercizio non ti farà male, e può anche aiutare le tue cellule immunitarie a raggiungere tutte le aree di cui hanno bisogno nel tuo corpo (pensa alla curva verso il basso della “J”). Ma, se ti alleni troppo o ti eserciti troppo intensamente mentre sei malato, probabilmente prolungherai solo i tuoi sintomi, o ti renderai suscettibile di prendere qualcosa di peggio (pensa alla coda superiore della “J”).
Nieman ha un semplice test per dire se dovresti saltare l’allenamento, chiamato “regola del collo”: “Se i sintomi sono dal collo in su – se hai un naso che cola, mal di gola, solo un normale raffreddore – i dati sembrano indicare che se fai qualcosa come una passeggiata veloce o un esercizio facile, non farà male”, ha detto a Quartz. Anche se Neiman dice che l’esercizio non dovrebbe essere trattato come un rimedio, è probabile che non peggiori.
Ma “quando i sintomi sono in tutto il corpo – febbre, dolori generali,” la ricerca di Nieman ha scoperto che è meglio non esercitare affatto, altrimenti, “stai solo rischiando una malattia più grave”. E se non si è sicuri di avere il raffreddore o l’influenza, consiglia di essere prudenti e di riposare.
Nieman dice che quando ci si spinge fisicamente, specialmente quando si è malati, si sopprimono le difese. “Gli ormoni dello stress regolano la funzione di alcune cellule immunitarie, e questo si traduce in una finestra aperta dove i virus possono moltiplicarsi a un tasso più alto del normale.”
Anche se si decide che si sta abbastanza bene per esercitare mentre si è malati, i sintomi persistenti potrebbero essere un segno che si sta esagerando. “Un tipico raffreddore dovrebbe risolversi in una o due settimane al massimo”, dice a Quartz Arianne Missimer, fisioterapista ed ex personal trainer della Pennsylvania. Se non lo fa, “potrebbe significare che sei probabilmente in sovrallenamento”. E se non stai recuperando, o senti come i tuoi sintomi stanno peggiorando, si dovrebbe sempre cercare aiuto medico.
Missimer dice la tua migliore guida è “ascoltare il tuo corpo”. Missmer è stato diagnosticato con liposarcoma stadio 3, una rara forma di cancro, l’anno scorso. Aveva fatto esercizio fisico per tutta la sua vita, e ha continuato a farlo durante il trattamento. “Se c’era un giorno in cui mi sentivo davvero esausta e sentivo che non potevo farlo, non lo facevo quel giorno o facevo qualcosa di molto leggero”, dice. “Ma poi, in un giorno in cui mi sentivo abbastanza bene, allora potrei spingere un po’ di più.”
Se sei un drogato di esercizi, consolati con il fatto che un po’ di riposo ora può farti risparmiare tempo in futuro. Se vi svegliate sentendovi soffocare, fate qualcosa di più leggero, come lo yoga, fare una passeggiata o correre tre miglia invece di sei, suggerisce Missimer. Qualunque cosa tu faccia dovrebbe essere abbastanza moderato per permettere al tuo corpo di combattere qualsiasi infezione persistente, in modo da poter ottenere quegli allenamenti più difficili più tardi.