I grassi alimentari sono un nutriente essenziale di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare correttamente. Oltre a fornire energia, i grassi aiutano a mantenere la temperatura corporea, isolano gli organi vitali e assorbono molte vitamine e minerali. Ma le notizie sui grassi alimentari possono confondere. A volte sembra che le linee guida sui grassi buoni contro quelli cattivi – o quanti grassi dovremmo consumare – cambino di giorno in giorno.
Quando si tratta di fare scelte alimentari sane per il cuore riguardo ai grassi, il primo passo è capire i diversi tipi di grassi alimentari.
Le nostre diete contengono quattro tipi principali di grassi:
I grassi saturi si trovano naturalmente in molti alimenti. Sono spesso chiamati grassi solidi perché di solito sono solidi a temperatura ambiente. La maggior parte proviene da fonti animali, ma alcuni oli di origine vegetale sono ricchi di grassi saturi.
Gli alimenti che contengono grassi saturi includono:
- Beef
- Pork
- Poultry with skin
- Lamb
- Cream
- Butter
- Lardon
- Cheese
- Milk (whole, 2%)
- Gelato
- Prodotti da forno
- Fritti
- Olio di palma
- Olio di cocco
I grassi trans si trovano naturalmente in alcuni cibi, ma la maggior parte si trova nei cibi trattati. I grassi trans artificiali sono prodotti quando si aggiunge idrogeno agli oli vegetali per renderli più solidi. Il processo è chiamato idrogenazione parziale.
Alcuni fornitori di cibo usano i grassi trans perché sono facili da lavorare, poco costosi e di lunga durata. I grassi trans danno anche agli alimenti un sapore e una consistenza desiderabili. Le catene di fast-food usano oli con grassi trans nelle friggitrici perché l’olio può essere usato più e più volte.
Non è sempre facile dire se un cibo confezionato contiene grassi trans. I pannelli dei fatti nutrizionali possono elencare gli alimenti come contenenti “0 grammi di grassi trans” finché contengono meno di 0,5 grammi di grassi trans per porzione. Ma si possono individuare i grassi trans cercando “oli parzialmente idrogenati” nella lista degli ingredienti. Qualsiasi cibo confezionato che contiene oli parzialmente idrogenati contiene grassi trans.
Gli alimenti che contengono grassi trans includono:
- Cibi fritti
- Doughnuts
- Prodotti da forno
- Torte
- Croste di torta
- Biscotti
- Pizza surgelata
- Cookies
- Crackers
- Popcorn a microonde
- Margarine in stick
- Conserve
I grassi insaturi sono solitamente liquidi a temperatura ambiente ma iniziano a diventare solidi quando vengono raffreddati. Ci sono due tipi di grassi insaturi:
I grassi monoinsaturi si trovano in una varietà di cibi e oli a base vegetale, tra cui:
- Olio di oliva
- Olio di canola
- Olio di arachidi
- Olio di cartamo
- Olio di sesamo
- Avocado
- Burro di arachidi
- Noci e semi
I grassi polinsaturi si trovano principalmente in cibia base vegetale e negli oli, tra cui:
- Fagioli di soia e olio di soia
- Olio di mais
- Olio di girasole
- Noci
- Semi di girasole
- Tofu
Per gli adulti sani, l’American Heart Association raccomanda di limitare i grassi alimentari a non più del 20-35% delle calorie totali giornaliere. Per esempio, se si mangia 2.000 calorie al giorno, 400 a 700 calorie possono provenire da grassi alimentari – o circa 44 a 78 grammi di grasso al giorno.
Cibi che contengono grassi saturi possono aumentare il colesterolo “cattivo” (LDL) e aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus. Ecco perché l’American Heart Association incoraggia gli adulti sani a limitare i grassi saturi e scegliere opzioni più sane.
Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani pubblicate dai Dipartimenti dell’agricoltura e della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomandano di consumare meno del 10 per cento delle calorie al giorno da grassi saturi. Se mangiate 2.000 calorie al giorno, sono 200 calorie o circa 22 grammi di grassi saturi al giorno.
Tuttavia, se il vostro medico vi ha consigliato di abbassare il colesterolo, l’American Heart Association suggerisce di limitare ulteriormente l’assunzione di grassi saturi al 5-6% delle calorie al giorno. Se mangi 2.000 calorie al giorno, sono 120 calorie – o circa 13 grammi di grassi saturi al giorno.
Mangiare grassi trans può aumentare il colesterolo “cattivo” (LDL) e abbassare il colesterolo “buono” (HDL). I grassi trans sono anche associati a un rischio maggiore di sviluppare malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2. Inoltre, la Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti ha stabilito che gli oli parzialmente idrogenati non sono più generalmente riconosciuti come sicuri (GRAS) negli alimenti umani.
Per ridurre i grassi trans nella vostra dieta, l’American Heart Association raccomanda di ridurre gli alimenti che contengono oli vegetali parzialmente idrogenati e di preparare carni magre e pollame senza grassi trans aggiunti.
Consumati con moderazione, i grassi monoinsaturi e polinsaturi possono avere un effetto benefico sul cuore e migliorare il colesterolo “buono” (HDL). La chiave è sostituire i grassi saturi e i grassi trans nella tua dieta con cibi più ricchi di grassi insaturi.
Utilizza l’etichetta dei fatti nutrizionali per scoprire quanti grassi ci sono negli alimenti che mangi. Le etichette mostrano la quantità di grassi totali, grassi saturi e grassi trans in una porzione.
I cibi ricchi di grassi di solito contengono una combinazione di acidi grassi, quindi può essere difficile eliminare un solo tipo di grasso dalla tua dieta. Seguire questi consigli dell’American Heart Association e della Mayo Clinic può aiutarti a ridurre i grassi “cattivi” e ad aggiungere più grassi “buoni” alla tua dieta:
- Mangia più frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e noci.
- Mangia almeno due porzioni di pesce a settimana. Salmone, sgombro, aringa, trota di lago, sardine e tonno bianco sono tutte buone fonti di acidi grassi essenziali omega-3. (Una porzione è circa 3,5 once di pesce cotto.) Tuttavia, i bambini e le donne incinte dovrebbero fare scelte informate quando si tratta di pesce che è sano e sicuro da mangiare.
- Utilizzare oli vegetali naturali, come l’olio di canola, cartamo, girasole e oliva.
- Bere latte senza grassi (scremato) o a basso contenuto di grassi (1%) invece del 2% o latte intero.
- Mangia pollame senza pelle e tagli di carne magri, ed evita carne rossa e tagli di carne con grasso visibile.
- Aggiungi formaggio a basso contenuto di grassi alla pizza fatta in casa, alla pasta e ai piatti misti.
- Nelle ricette, usa yogurt magro invece di panna o panna acida.
- Usa la margarina morbida (varietà liquide o in vasca) invece del burro o delle forme più dure di margarina.
- Utilizzare condimenti e creme da spalmare a base di olio invece di burro, margarina in stick o formaggio cremoso.
- Scegliere cibi lavorati fatti con oli vegetali non idrogenati ed evitare cibi fatti con oli parzialmente idrogenati o idrogenati.
- Cercare “0 g di grassi trans” sulle etichette di Nutrition Facts e nessun olio idrogenato nella lista degli ingredienti.
- Limitare gli alimenti e le bevande zuccherate.
- Evitare i prodotti da forno fatti con accorciamento o oli vegetali parzialmente idrogenati (ciambelle, biscotti, cracker, muffin, torte, dolci).
- Ridurre i cibi fritti (patate fritte, pollo fritto).