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キヌアは、しばしば「スーパーフード」や「スーパーグレイン」と呼ばれ、健康志向の人々の間で人気がありますが、それには十分な理由があります。 キヌア（KEEN-wah または ke-NO-ahと発音します）には、タンパク質、食物繊維、さまざまなビタミンやミネラルがたっぷり含まれています。 また、グルテンフリーなので、グルテンフリーダイエットをされている方にもおすすめです。

お米の代わりとしてよく使われるキヌアは、一般的に穀物と考えられており、通常そのように呼ばれていますが、実は種子なのです。 「黄色っぽいさやは、ペルー原産のChenopodium quinoaという植物の種子で、ビート、チャード、ほうれん草の仲間です」と、NPRの記事の中でNicole Spiridakisは書いています。 調理すると、キヌアは柔らかくふわっとした食感になり、少しナッツのような味がします。 Grains and Legumes Nutrition Councilによると、小麦粉やフレーク、パスタやパンなど様々な食品にすることもできます。

キヌアはペルー、ボリビア、チリが原産です。 アンデス山脈で育ち、何千年もの間、そこの先住民の主食として食べられてきました。 ウィスコンシン大学とミネソタ大学による畑作物の論文によると、キヌアはインカ語で「母なる穀物」を意味するそうです。

最近では、キヌアの需要の急増により、国連食糧農業機関によると、生産は南米を越えて70カ国以上にも及んでいます。 現在、中国、北米、フランス、インドで大規模なキヌア作物が栽培されています。 Frontiers in Plant Scienceに掲載された2016年の評価によると、キヌアの生産はアフリカと中東で持ち直しています

スピリダキスによると、キヌアには1,800種類があるそうです。 キヌアの種は、黒、赤、白、紫、ピンク、黄色、灰色、オレンジ、緑、黄色がある。 米国では、白（伝統的な）キヌアと赤（インカ式）キヌアが一般的です。 白色はより風味豊かですが、赤色はより多くの栄養素を含んでいます。

Nutrient profile

「キヌアはタンパク質、食物繊維、鉄、銅、チアミン、ビタミンB6が豊富です」とWhole Grains Councilの登録栄養士、Kelly Toupsは述べています。 また、”マグネシウム、リン、マンガン、葉酸の優れた供給源でもあります。”と述べています。 Toups氏は、「『良い供給源』とは、1食でその栄養素の1日値の少なくとも10％を供給することを意味し、『優れた供給源』とは、1食でその栄養素の1日値の少なくとも20％を供給することを意味します」と強調しています。

2009年のJournal of the Science of Food and Agricultureの記事では、キヌアはタンパク質、油脂、さらにミネラル、脂肪酸、抗酸化物質、ビタミンが「珍しい組成と優れたバランス」なので栄養価が高いと述べられています。 また、他の多くの植物性食品とは異なり、キヌアには植物性ホルモンが含まれていることも紹介されている。 植物ホルモンは植物の成長を調節する働きがある。 植物性エストロゲンと呼ばれるいくつかの種類は、体内でエストロゲンのように振る舞うことがあるため、更年期症状の治療薬として研究されています

Journal of Nutraceuticals and Food Scienceの2017年の研究では、世界中の人々が大栄養素を頼りにしている他の穀物と比較して、キヌアはタンパク質が多く、必須アミノ酸のバランスが良いと判定されました。 栄養学的には、小麦、トウモロコシ、大麦などの穀物よりも牛乳のタンパク質に似ています。 また、食物繊維、脂質、カルシウム、鉄、亜鉛、リン、ビタミンB1、B2、B6、C、Eの量でも穀物を上回ります。

Nutrition Labeling and Education Act（栄養表示および教育法）を通じて食品の表示を規制する米国食品医薬品局による、キヌアの栄養事実を次に示します。 &

SOURCE: USDA

Quinoa health benefits

A complete protein

「キヌアは、すべての必須アミノ酸を健康的なバランスで提供する、完全タンパク質を供給する唯一の植物食品の1つとして最も有名です」ToupsはLive Scienceにこう語りました。 必須アミノ酸は、体内で生成できないもので、完全なタンパク質は、すべてのアミノ酸をほぼ等量に含んでいます。 国立衛生研究所は、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンの9種類の必須アミノ酸をリストアップしています。 オハイオ州農業研究開発センターによると、他の穀物とは異なり、キヌアはリジンの供給源として特に優れているとのことです。 Toups 氏によると、キヌアやその他の全粒粉は、精製された穀物よりも 25% 多くタンパク質を含んでいます。

抗炎症の利点

科学者は、慢性炎症が身体の健康に及ぼす影響をすべて理解しようと、まだ努力を続けています。 メイヨークリニックは、慢性炎症が役割を果たす問題として、狼瘡や関節リウマチなどの自己免疫疾患、喘息、炎症性腸疾患、クローン病などを挙げています。 キヌアやその他の全粒粉は、この危険な炎症のリスクを減らすのに役立つかもしれないと、Toups氏は言います。 それらは、”肥満、炎症、疾患を予防するために重要な健康な腸内細菌(腸内の友好的な細菌)を促進するのに役立ちます。” World’s Healthiest Foodsは、キヌアが、フェノール酸、細胞壁多糖類、ガンマトコフェロールなどのビタミンE系列の栄養素を含む、多くの抗炎症栄養素を含むことが知られていることに注目しています。

Gluten free

グルテンフリーの食事は、重度のグルテン不耐性であるセリアック病の人に推奨されています。 科学界では、セリアック病でない人がグルテンフリーの食事をすることの利点についてまだ議論されていますが、多くのアメリカ人がこの流行に乗っかっています。 メディカル・ニュース・トゥデイによると、セリアック病と診断されずにグルテンフリーの食事をしている人は約160万人いるそうです。

グルテンフリーの食事をしている人は、必要な栄養素をすべて摂取するのが難しい場合があります。 メイヨークリニックは、鉄、カルシウム、食物繊維、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、葉酸を、グルテンフリーの食事で特に不足する栄養素として挙げています。

「キヌアはもともとグルテンフリーなので、この栄養価の高い穀物はグルテンフリーダイエットに最適です」とToups氏は言います。 コロンビア大学のセリアック病センターの研究者が、「食事やおやつにオーツやキヌアを加えることで、グルテンフリーダイエットの栄養プロファイルが改善された」という研究結果をJournal of Human Nutrition and Dieteticsに発表したことを、彼女は指摘します。 最も顕著な増加は、タンパク質（20.6グラム対11グラム）鉄（18.4ミリグラム対1.4ミリグラム）、カルシウム（182mg対0mg）、繊維（12.7g対5g）でした。”とあります。

“同様に、フードケミストリーの研究において、研究者達は、グルテンフリー製品にキヌアやソバを加えると、米、トウモロコシ、ジャガイモ粉で作った典型的なグルテンフリー製品と比較して、ポリフェノール含有量が著しく増加することを示唆しています “と、Toupsは続けています。 キヌアやソバを使用した製品は、小麦製品や対照のグルテンフリー製品と比較して、より多くの抗酸化物質を含んでいました。 ポリフェノールは、体内の組織損傷の原因となる反応性原子であるフリーラジカルによる損傷から、細胞や体内化学物質を保護する化学物質です。

コレステロールの低下

キヌアの優れた繊維含有量は、Toupsによると、コレステロール値を下げる手助けになります。 食物繊維は消化を助け、そのためにはコレステロールの一部で作られる胆汁酸が必要です。 消化が良くなると、肝臓が血液中のコレステロールを引き抜いて胆汁酸を多く作り、悪玉コレステロールであるLDLの量を減らすことができるのだそうです。 Plant Foods for Human Nutrition誌に掲載された研究では、果糖を大量に摂取したラットにキヌア食を与えたところ、LDLコレステロールが57％減少したとのことです。

『Current Developments in Nutrition』に掲載された2017年の研究では、1日25～50グラムのキヌアを12週間食べた過体重または肥満の人は、トリグリセリド濃度が著しく低下し、メタボリックシンドロームの有病率が70パーセント減少したことが分かりました。

Toups氏は、スタチンというコレステロールを下げる薬を服用している患者に対する全粒粉の効果を調べたAmerican Journal of Clinical Nutrition誌の研究を紹介しました。 キヌアのような全粒粉を毎日16g以上食べていた人は、全粒粉を食べずにスタチンを飲んでいた人に比べて、非HDLコレステロール値が低くなっていました。 “全粒粉の摂取とスタチンの使用はまた、より健康な総コレステロール/HDL-コレステロール比と総コレステロール濃度と有意に関連していた。”と彼女は付け加えました。

心臓の健康

LDLコレステロールを下げることはあなたの心臓に良いですが、キヌアは他の方法でもあなたのティッカーに利益をもたらすことができます。 Journal of Food Lipids に掲載された研究では、キヌアの種は、「心臓疾患による死亡率と逆相関することが示されている」食事性フラボノイドを多く持っていることが指摘されています。

さらに、World’s Healthiest Foodsによると、キヌアは、オレイン酸含有によって心臓に良い一価不飽和脂肪、オメガ3脂肪酸、アルファリノレン酸を供給することができます。 ほとんどの食品は酸化すると健康的な脂肪酸を失いますが、キヌアの栄養素は煮たり、煮込んだり、蒸したりしても大丈夫です。

Toups は、キヌアの心血管系の利点について他の証拠を発見した European Journal of Nutrition の研究に言及しました。 この研究で彼女は、「イタリアの研究者たちは、キヌアが、研究された他のグルテンフリーのパスタやパンよりも、遊離脂肪酸レベルとトリグリセリド濃度（これらは心臓病のリスク低減に関連します）を低くすることを発見しました」と述べています。”

Digestion

調理したキノア1カップには1日の推奨食物摂取量の21パーセントにあたる食物繊維が含まれており、腸にとって素晴らしいニュースとなっています。 World’s Healthiest Foodsによると、キヌアは他の多くの穀物よりも消化が良いそうです。 さらに、British Journal of Nutrition誌の研究によると、キヌア、ソバ、オート麦を食べた後は、小麦や米を食べた後よりも満腹感を得られると報告されています。

糖尿病と高血圧症

「キヌアは、糖尿病管理と高血圧症における役割についても研究されています」とToupsは述べています。 ブラジルの科学者たちは、2型糖尿病の初期段階を管理する可能性について、ペルーの伝統的な10種類の穀物や豆類を研究しました」と述べています。 彼らは、キヌアがケルセチンと呼ばれる抗酸化物質を特に豊富に含み、キヌアは研究した10種類の食品の中で最も高い総合抗酸化活性(86%)を持っていることを発見しました。” 彼女は、研究者達が、キノア、カニワ(キノアの従兄弟)、そして、ペルー・アンデスからの他の伝統的作物は、2型糖尿病と関連する高血圧の管理のための効果的な食事戦略を研究者が開発するのに役立つ可能性を秘めていると結論付けたと付け加えました。 7516>

長生き

一部の科学者によると、キノアの繊維は実際に人々が長生きできる可能性があります。 American Journal of Epidemiologyに掲載された関連研究のメタアナリシスでは、「食物繊維の摂取量が多いと総死亡率が低下する可能性がある」と結論づけています。

さらに最近の2つの研究では、全粒粉の消費と長寿を関連付けています。 BioMed Centralに掲載された1つの大規模な研究では、研究者が全粒粉の消費とがん、心血管疾患、糖尿病などの慢性疾患による死亡について調べたところ、肯定的な結果が得られました。 特に、食物繊維が有益であることが指摘されています。 JAMA Internal Medicineに掲載された別の研究では、全粒粉の消費は、アメリカ人男女における心血管疾患のリスク低下と関連していることがわかりました。 環境保護庁によると、キヌアの種はサポニンでコーティングされており、これは真菌、バクテリア、ウイルスによる病気から植物を守るために作られた化学物質である。 サポニンは苦味や石鹸のような味がするので、キヌアは調理する前に冷水で十分に洗う必要があります。

サポニンは、口の中に悪い味を残すだけでなく、それ以上の働きをする人もいます。 パデュー大学の園芸学部によると、胃を刺激し、小腸を傷つける可能性があるそうです。 また、Livestrong.comによると、キヌアには食物繊維が多く含まれているため、胃の調子が悪くなる可能性があるとのことです。

Quinoa in the diet

Toups氏によると、キヌアは他の全粒粉よりも早く調理でき、12～15分しかかからないとのことです。 このため、キヌアは「忙しい家庭や個人にとって、毎週のローテーションに加えやすい穀物」だと、彼女は言います。 さらに、「冷やすと乾燥しがちな一部の穀物とは異なり、キヌアは温かくても、冷やしても、室温でも、心地よい噛み応えのある食感を維持します」

つまり、キヌアは、朝食のおかゆとして調理したり、サラダやピラフのように調理したりして、さまざまな方法で食生活に取り入れられるということです。 「キヌアはスープやシチューのとろみ付けにも使えますし、キヌア粉はグルテンフリーのお菓子作りに使えます」とトゥープス氏は言います。

キヌアの生産量

近年、キヌアの人気は急速に高まっている。 The Straits Timesによると、2011年から2015年にかけて、キヌアの価格は202％跳ね上がったという。 輸出されたペルーのキヌアは2012年から2017年にかけて、3450万ドルから1億2400万ドルへと3倍になった。 この需要の急増は、環境に予期せぬ結果をもたらしています。 通常、農家は作物を輪作しますが、キヌアを毎年栽培すると、土壌侵食、水の枯渇、土地の劣化を招く恐れがあると、世界政策研究所は指摘しています

異常気象は、キヌアの大規模生産に問題をもたらすことがあります。 2017年、エルニーニョはペルーの農場を荒らし、キヌアやその他の作物を破壊しました。 その結果、ペルーの国立アルティプラーノ大学などの研究者は、厳しい天候、干ばつ、疫病に耐性のあるキヌアの新種を開発したと、ペルー・レポート誌は伝えています。 Inside Climate News によれば、ボリビア高地など、かつて貴重なキヌア作物を壊滅させた深刻な干ばつに見舞われたキヌア栽培地域に気候変動の影響が及ぶにつれ、これらの新しい開発はますます重要になります。

国連食糧農業機関によれば、キヌアは他のいくつかの大量生産作物と比べて比較的安定しており、気候変動の影響が激化している世界の食糧供給に貢献する可能性があるといいます。 Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry誌の2017年のレビューによると、キヌアは適応性があり、湿度40％～88％、気温25～100度（摂氏マイナス4～38度）の地域で成長することができるそうです。 レビューの著者らは、キヌアの適応性が、特に世界で最も人口の多い国であるインドにおける大量の飢餓を抑制するのに役立つかもしれないと提起しています。