Alai

歩行に関するケガの中でハムストリングストレインは最も再発率が高く、負傷したアスリートの3分の1はスポーツ復帰後の数週間で再受傷していると言われています” 。 -トム・ミショー

統計的に、ハムストリングストレインは、すべてのスポーツにおいて最も一般的な軟部組織損傷の1つである。 不思議なことに、MBSCのアスリートにはハムストリングスの歪みをほとんど見かけません。

さらに興味深いのは、ハムストリングスの歪みは最もよく再発するケガの1つだとよく言われていますが、私もリハビリ後の練習でほとんど見かけません。

こうした観察から、適切なトレーニングによってハムストリングの歪みはほとんど予防できるケガにすべきだろうと感じているのです。

ハムストリングの解剖学

ハムストリングは、半膜様筋、半腱様筋、大腿二頭筋の長・短頭の4筋で構成されています。

ハムストリングの機能

歩行サイクルを通じてハムストリングのさまざまな機能を理解し、重点的にリハビリや予防計画を立てることが重要である。

多くの書籍では、ハムストリングスは主に膝関節の伸展筋であるとされていますが、この記述は運動時のハムストリングスの機能を正確に表しているわけではありません。 実際、歩行の遊脚相における膝屈曲は、主に節間動態と腓腹筋の収縮による受動的な運動です。

機能的には、ハムストリングスは膝と仙腸関節の偏心安定筋として、また股関節伸展の同心相乗筋として機能します。

主に半膜様筋と半腱様筋は、立脚相の初期に膝の偏心的安定化筋として機能し、膝窩筋とACLとともに脛骨前方移動を制限するために共動作する。 また、大臀筋との相乗効果で股関節の伸展を補助する。

大腿二頭筋は、歩行の遊脚相で膝伸展の重要な偏心減速筋として機能する。 さらに、大腿二頭筋は、坐骨結節に付着しているため、足の接地時に仙腸関節を等尺性に安定させる働きもする。

Mechanics Of A Hamstring Strain

ハムストリングの損傷で最もよく見られる筋肉は大腿二頭筋で、ハムストリング損傷全体の53%を占めている。 スプリント中によく経験する古典的なハムストリングの歪みは、ほとんどの場合、大腿二頭筋の歪みである一方、弾道過伸展による損傷は、しばしば半膜様筋と半腱様筋で発生します。

私の診療では、急性の非接触型損傷の背後にある最終原因として、ほとんど常にいくつかの共同要因があることに気づきます。 ここでは、ハムストリングスの緊張につながることが多い3つの主要な要因を紹介します。） 骨盤の位置

これらの傷害の多くでは、骨盤の位置異常、特に骨盤の前傾が問題の中心であることがわかります。 複数の研究が、骨盤の前傾を大腿二頭筋緊張の「修正可能な危険因子」として挙げています。 骨盤の前傾が股関節と体幹の筋組織に及ぼす影響について少し考えてみましょう。

ハムストリングの最も重要な機能は、脊柱面における宿便の姿勢制御であると思われます。 骨盤の安定化のための自然な戦略は、ハムストリングスが横隔膜、腹斜筋および大臀筋と協働して、効果的に骨盤の中立を維持することである。 腹斜筋、大臀筋、横隔膜の抑制は、骨盤の位置を維持するためにハムストリング筋に大きな偏心的な要求を与える。 この慢性的な偏心負荷の感覚により、前傾姿勢の人はしばしば「ハムストリングスがきつい」と訴えるが、実際にはハムストリングスが過度に伸展・抑制され、「長くロックされた」状態になっているのである。） 股関節伸展筋の抑制

大殿筋の筋力低下と抑制は、しばしば筋の動員パターンに変化をもたらし、ハムストリングスが股関節伸展の支配筋となる原因となる。 大臀筋に対するハムストリングスの相乗的な優位性は、ハムストリングスに対する同心円的な要求を大きくし、オーバーユースによる傷害を非常に受けやすくなる

3). ハムストリングスの偏心筋力の低下

多くのトレーニングプログラムは、ハムストリングスの同心円収縮のトレーニングのみに焦点を当て、偏心筋力の開発はしばしば無視されがちです。 集中筋力は力を生み出すために重要ですが、偏心筋力の開発は力を吸収するために重要です。 ほとんどの非接触型軟部組織損傷は、収縮のエキセントリック部分で腱が破壊された結果として起こります。 スプリントでは、膝と骨盤を安定させるために、ハムストリングスに極端な偏心運動が要求されます。 上記のような機能不全によりハムストリングスにかかる負荷が大きくなると、最終的にオーバーユース損傷や腱断裂につながることになります。

スプリントの際、ハムストリングスは踵打ちの前後に最も活動的になる。 大腿二頭筋は、遊脚相の最後の20%で膝伸展を減速させるために最も大きな偏心応力を受ける。 その後、ハムストリングスは、踵接地時に偏心収縮から短時間の等尺性収縮に移行してから同心円状に収縮し、大臀筋の股関節伸展を補助する必要があります。

Practical Interventions

Restoring Pelvic Alignment

ハムストリングの損傷を予防しリハビリするためのプロトコルにおける最初のステップは、クライアントの骨盤のアライメント回復にするべきです。 このレベルの機能不全は、将来的な成功の妨げとなるためです。

私が通常始めるドリルは、以下に示す90/90ブリージングエクササイズです。 このドリルは、腹斜筋と横隔膜の促進によって骨盤の後傾を訓練します。

Functional Hamstring Strengthening

ハムストリングのリハビリテーションと傷害予防を念頭に置いて筋力エクササイズを処方する場合、しばしば傷害につながるメカニズムを考慮することが重要である。 前述したように、急性のハムストリングストレインでは、エキセントリックな過負荷と弱い臀部の筋力の組み合わせがしばしば関与しています。 このことを念頭に置いて、これらの資質の両方を訓練する運動を処方するのが最善です。

Single Leg Deadlift

私はそれが真の機能的後鎖強化を提供するので、単一の足のデッドリフトが大好きです。 運動の本質は、アクティブなストレートレッグレイズの端末パターンを条件、我々はFMSで監査する基本的な動きの資質を強化する。 さらに、シングルレッグ・デッドリフトでは、脚を半直立させることで、歩行の初期接触相における膝と股関節の関節位置を模倣し、スプリント競技に特化したエクササイズとなっています。

Slideboard Leg Curl Progression

Slideboard Leg Curlエクササイズは、大臀筋とハムストリングスの適切な共収縮をトレーニングできるため、ハムストリングスの緊張の予防とリハビリテーションに大きな価値を発揮します。 このエクササイズを正しく行うには、アスリートがハムストリングスを共縮させながら、大臀筋で股関節の伸展を維持できることが必要です。

このエクササイズは、ハムストリングに偏心的なストレスを与え、瘢痕組織を適切にモデル化し、リハビリのために処方されます。 また、このエクササイズをトレーニングしていないアスリートにとっては、逆方向のエキセントリックバリエーションから始めることで、ハムストリングのけいれんの問題を回避し、より迅速に適応させることができると考えています。

Eccentric Bilateral Slideboard Leg Curl

Bilateral Slideboard Leg Curl

Eccentric Unilateral Slideboard Leg Curl

Unilateral Slideboard Leg Curl

Movement Integration

General-specific trainingからSport-specific trainingに移行する際に、良いスプリント力学を教え、重量室から現場までの橋渡しすることが重要である。 特に、加速時の効果的なドライブフェーズに必要なバックサイドドライブのメカニックを指導する。

よく、アスリートがオーバーストライドしたり、地面を後ろに引くのではなく、地面を後ろに引こうとして、ハムストリングスに負担をかけているのを見かけます。 アスリートが手を伸ばして地面を後ろに引こうとすると、ハムストリングは、膝の伸展を補助し、仙腸関節を等尺性で安定させるという3つの仕事を同時にこなさなければならず、過負荷となります。 このような過負荷が、最終的に腱の故障につながるのです。 このことを念頭に置いて、私は、次のようなドリルで、アスリートにバックサイドのよいスプリントメカニックを教えることに多くの時間を費やします。

スキッピングとアクセラレーションドリル

スキッピングを教えることは、スプリントにおけるバックサイドのよいメカニックを開発するための基礎になるものです。 スキップをマスターしたら、前方への膝のドライブと股関節の伸展を指導するために、リーンフォールラン訓練と10ヤードスプリントスタートを使用するのが好きです。 これらは、選手が股関節の分離と、力を効果的に地面に変換する方法を理解するのに最適なドリルです。

Sled Pushing And Dragging

Sled Pushは、股関節の分離とウェイトトレーニングからスプリントへのギャップを埋めるために強化された究極のツールである。 多くの陸上競技のコーチは、重いそりを押すことを推奨していますが、私は、選手にとって、重量のあるそりほど価値のある道具はないと思っています。 Kinesiology of the Musculoskeletal System: Kinesiology of Musculoskeletal System: Foundations for Physical Rehabilitation. St: Mosby, 2002. 550. プリント Woods, C., et al. “The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football-analysis of hamstring injuries.”（フットボール協会医療研究プログラム：プロサッカーにおける傷害の監査-ハムストリング傷害の分析）。 英国スポーツ医学ジャーナル 38.1 (2004): 36-41. Brooks, John HM, et al. “Incidence, risk, and prevention of hamstring muscle injuries in professional rugby union.” （プロラグビーユニオンにおけるハムストリング筋損傷の発生率、リスク、および予防）. アメリカン・ジャーナル・オブ・スポーツ・メディスン 34.8 (2006): 1297-1306. Michaud, Thomas C. Human Locomotion: The Conservative Management of Gait-related Disorders. Newton, MA: Newton Biomechanics, 2011. Print この記事は、Movement As Medicineの共同経営者であり、Mike Boyle Strength and Conditioningのストレングス＆コンディショニング・コーチであるKevin Carr, C.S.C.S., LMTによって書かれたものである。 ケヴィンは短期間のうちに、スポーツパフォーマンスとパーソナルトレーニングの分野で豊富な経験を積み重ねました。 競争力を高めたいアメリカのオリンピック選手から、体重を減らして健康になりたい平均的なジョーまで、彼は数え切れないほどのクライアントの動きを改善し、より健康的な生活を送る手助けをしてきたのです。 最近では、痛みや機能障害を持つクライアントの動作パターンを回復させ、アクティブなライフスタイルを取り戻す手助けをすることを専門としています。 彼の連絡先は、[email protected] です。