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Pregunta: ¿Cuál es el mejor alimento para comer por la mañana para perder peso?

Respuesta: Las proteínas. Una serie de investigaciones consistentes muestran que comer un desayuno rico en proteínas, como uno que incluye unos huevos y un eslabón o dos de salchicha de pollo, supera a comer un desayuno alto en carbohidratos, como un gran tazón de cereales.

Eso puede sonar contrario a la intuición porque ¿no están los huevos y las salchichas cargados de calorías? Bueno, si bien es cierto que los alimentos ricos en proteínas no son siempre alimentos bajos en calorías, son densos en nutrientes, lo que significa que ofrecen una buena cantidad de nutrición (fibra, antioxidantes, etc) para las calorías que contienen.

Así que si comparamos manzanas con manzanas (o huevos con cereales), esto es lo que ocurre.

Tres huevos duros grandes contienen aproximadamente 223 calorías para 19 gramos de proteínas.

Una taza y media de Frosted Flakes contiene 240 calorías para 2 gramos de proteínas. Si se añade una taza de leche desnatada, las cifras aumentan a 343 calorías y 10 gramos de proteínas.

Además, las proteínas, además de ayudarle a sentirse más lleno después de la comida, pueden proporcionarle beneficios que duran mucho tiempo después de que haya terminado el desayuno.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition descubrió que las personas que tomaban un desayuno rico en proteínas consumían menos tentempiés con alto contenido en grasas y azúcares por la tarde, en comparación con las que empezaban el día con una comida con menos proteínas. Así que, en esencia, la proteína tiene poder de permanencia.

Otro estudio reciente descubrió que las personas que desayunan alto en proteínas tienen un mejor control de los niveles de glucosa e insulina, lo que puede mantener los antojos bajo control y puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes.

Mike Roussell, Ph.D., asesor de nutrición de Men’s Health, sugiere ingerir unos 30 gramos de proteínas en el desayuno con alimentos como huevos, yogur griego o un batido.

Estas comidas te ayudarán a conseguirlo. Además, son deliciosas. Lo que significa que no tienes que comer sólo huevos y salchichas de pollo para ayudar a alimentar tu pérdida de peso.

Y eso es algo especialmente bueno porque el único ingrediente que nunca debe incluir un desayuno es el aburrimiento.

Sándwich de desayuno de huevo y tomate con mayonesa de hierbas

Si su primera interacción humana del día es con un intercomunicador de comida rápida, ha empezado mal. En lugar de eso, cómete este sándwich, extraído del libro de cocina de Men’s Health Un hombre, una sartén, un plan. Evitarás la trampa de la grasa, te llenarás de fibra e incluso te colarás algunas verduras antes del mediodía. Vamos, tú.

Mitch Mandel

Lo que necesitarás:
1 cucharada de mayonesa
1 cucharada de hierbas frescas picadas (albahaca, romero, orégano y/o tomillo)
1 cucharada de mantequilla
1 panecillo inglés integral, partido
1 huevo grande
1 rodaja de tomate grande, de 1/2 pulgada de grosor

Cómo hacerlo:
1. En un bol pequeño, mezclar la mayonesa y las hierbas. Póngalo a un lado. En una sartén grande antiadherente a fuego medio, derrita la mitad de la mantequilla. Añade las 2 mitades del panecillo inglés, con el corte hacia abajo. Tostar hasta que se doren, de 2 a 4 minutos. Pasar la magdalena a un plato y extender la mayonesa sobre una de las mitades de la magdalena.
2. En la misma sartén, añadir el resto de la mantequilla y dar vueltas para cubrirla. Añadir el huevo y el tomate en lados separados de la sartén. Sazonar el tomate con sal y pimienta. Cocine el huevo a su gusto, aproximadamente 1 minuto por lado para que esté fácil, 2 minutos para que esté duro. Dale la vuelta al tomate cuando le des la vuelta al huevo. En el panecillo con la mayonesa, añade el tomate y el huevo. Cierra el sándwich. Comida. Alimenta a 1.

Nutrición por porción: 412 calorías, 13 g de proteínas, 28 g de hidratos de carbono (5 g de fibra), 29 g de grasa

Granola para sartén de almendras, arándanos y canela

Llamemos a la granola lo que realmente es: cereal de desayuno glorificado. Dicho esto, un bol de Frosted Flake no tiene frutos secos, fruta y semillas de lino, como esta receta de Un hombre, una sartén, un plan. Lo siento, Tony. Sírvelo con un montón de yogur griego para alcanzar tus objetivos de proteínas.

Mitch Mandel

Lo que necesitarás:
2 cucharadas de mantequilla
2 cucharadas de miel
2 cucharadas de semillas de lino
2 cucharadas de arándanos secos
1 taza de avena pasada de moda
1/4 de taza de almendras laminadas
1/2 cucharadita de canela molida

Cómo hacerlo:
1. En una sartén grande antiadherente a fuego medio,derrite la mantequilla. Incorporar la miel y mezclar bien. Añadir las semillas de lino y los arándanos y cocinar, revolviendo frecuentemente, hasta que estén aromáticos, de 2 a 3 minutos. Añadir la avena, las almendras y la canela y cocinar, removiendo continuamente, hasta que las almendras estén doradas y la mezcla esté ligeramente pegajosa, otros 2 o 3 minutos.
2. Extender la granola sobre una hoja de papel de aluminio y dejar enfriar. Guárdela en un recipiente con tapa o sírvala con yogur griego natural o de vainilla. Alimenta a 4 personas.

Nutrición por ración (sin yogur): 214 calorías, 5 g de proteínas, 27 g de hidratos de carbono (4 g de fibra), 10 g de grasa

Pancakes de plátano con arándanos y limón

Un buen panqueque debe ser igualmente de corazón y esponjoso. Ahí es donde entra la ricotta, el estabilizador del mundo de los productos lácteos. Su cremosa cuajada da brillo a la masa, evitando el temido síndrome de las tortitas débiles. ¿Te gusta esta receta? ¿Adivina qué? También es de Un hombre, una sartén, un plan. (Último producto que se promociona, lo prometo.)

Lo que necesitarás:
1 taza de ricotta
2 cucharadas de azúcar
3 huevos, con las claras y las yemas separadas
Ralladura de 1 limón
2 cucharadas de mantequilla derretida, y más para pincelar
7 cucharadas de harina
1 taza de arándanos, ligeramente machacados
1 plátano, cortado en rodajas
Sirope de arce, para servir (opcional)

Cómo hacerla:
1. En un bol grande, mezclar el requesón, el azúcar, las yemas de huevo y la ralladura de limón. Incorpore poco a poco las 2 cucharadas de mantequilla derretida y luego la harina. Mezclar hasta que esté bien combinado.
2. En un bol mediano, batir las claras de huevo hasta que desaparezcan todas las burbujas. Añadir las claras y los arándanos al bol grande y mezclar bien.
3. Untar una sartén grande antiadherente con mantequilla y calentar a fuego medio. Trabajando en tandas, añadir cucharadas colmadas de la masa a la sartén. Cocinar hasta que se dore, 2 minutos por lado. Servir inmediatamente, con rodajas de plátano y jarabe, si se desea. Rinde de 10 a 14 panqueques pequeños. Alimenta a 4 personas.

Nutrición por porción: 360 calorías, 14 g de proteínas, 31 g de hidratos de carbono (2 g de fibra), 21 g de grasa

Buñuelos de remolacha con salmón ahumado

Enhorabuena, acabas de encontrar la mejor receta de brunch de esta lista. También es la más desordenada, debido al trabajo que tendrás que hacer con las remolachas. Tu fregadero parecerá una visita de Patrick Bateman. Disculpas por la imagen tan poco apetecible. Sólo mantén a tus invitados fuera de la cocina.

Mitch Mandel

Lo que necesitarás:
3 remolachas grandes, lavadas, y ralladas con el lado grueso de un rallador
1 huevo
4 cucharaditas de maicena, más otra
1 cuarto de taza de aceite de canola
1 cuarto de taza de crema agria
4 onzas de salmón ahumado
2 cucharadas de eneldo picado
1 cuarto de cebolla roja pequeña, picada
1 cucharada de alcaparras
1 medio limón, cortado en 4 gajos

Cómo hacerlo:
1. Usando toallas de papel, escurra toda la humedad posible de las remolachas. En un tazón grande, combine las remolachas, el huevo y la maicena. Mezclar bien, añadiendo más maicena 1/2 cucharadita cada vez hasta que la mezcla esté sólo ligeramente húmeda.
2. En una sartén grande antiadherente a fuego medio, calentar el aceite. Cuando el aceite brille, añadir un pequeño montón de las remolachas ralladas y presionar con una espátula hasta que el buñuelo tenga el tamaño de la palma de la mano. Sazona con una pequeña pizca de sal y pimienta y cocina hasta que estén crujientes por debajo, de 1 a 2 minutos. Dale la vuelta y repite la operación. Trabaje en tandas hasta que se acaben las remolachas. Pasar a un plato forrado con toallas de papel para escurrir.
3. Pasar los buñuelos a los platos y cubrir con crema agria, salmón, eneldo, cebolla roja y alcaparras. Servir con trozos de limón. Para 2 personas.

Nutrición por ración: 619 calorías, 41 g de proteínas, 20 g de hidratos de carbono (4 g de fibra), 42 g de grasa

Migas

¿Te gusta el desayuno? Te gustan los nachos? Entonces da la bienvenida a estos nachos de desayuno en tu mañana. Son crujientes. Tienen huevo. Son de queso. Y son estupendos para aprovechar el batido de tortilla que queda en el fondo de la bolsa.

Lo que necesitarás:
1 cucharada de aceite de canola
1/4 de cebolla blanca mediana, picada (Aproximadamente 1/2 taza)
1 taza de chips de tortilla ligeramente triturados
3 huevos grandes
2 cucharadas de queso rallado (pepper jack o cheddar)
1/2 aguacates, cortados en cubos
Hojas de 2 o 3 tallos de cilantro
Salsa picante, al gusto

Cómo hacerlo:
1. En una sartén grande antiadherente, calentar el aceite de canola a fuego medio. Añadir la cebolla y cocinar, removiendo ocasionalmente, hasta que esté translúcida, de 2 a 3 minutos. Añadir las patatas fritas y calentar hasta que estén fragantes, unos 2 minutos. A continuación, añada los huevos, baje el fuego a medio-bajo y cocine, removiendo constantemente, hasta que los huevos se cuajen, de 1 a 2 minutos.
2. Pase las migas a un plato grande y cubra con el queso, el aguacate, el cilantro y la salsa picante. Alimenta a 1 persona.

Nutrición por ración: 659 calorías, 25 proteínas, 28 g de hidratos de carbono (7 g de fibra), 50 g de grasa

Tortilla de setas porcini y queso de cabra

Las mañanas de ocio piden algo más grande que huevos revueltos y ketchup de botella exprimida. Esta receta utiliza setas carnosas, queso de cabra cremoso y hierbas frescas picadas para elevar los huevos. Oh, ahora te apetece.

Mitch Mandel

Lo que necesitarás:
2 cucharadas de setas porcini secas
3 huevos grandes
1 cucharada de mantequilla
1 onza de queso de cabra desmenuzado
1 cucharada de perejil picado, para servir

Cómo hacerlo:
1. En un recipiente mediano, cubrir los champiñones con agua y dejarlos en remojo hasta que se rehidraten, al menos 30 minutos. Enjuagar bien los champiñones y picarlos. Colar el líquido de las setas a través de un filtro de café y en un bol pequeño. Reservar.
2. En un bol mediano, batir enérgicamente los huevos con 1 cucharadita del líquido de las setas reservado, junto con una pizca de sal y pimienta.
3. En una sartén grande antiadherente, derretir la mantequilla a fuego medio-bajo. Añada los huevos y cocínelos, sin removerlos, hasta que se cuajen, de 3 a 4 minutos.
4. Empezando a un tercio del camino, hacer una línea con todas las setas y el queso de cabra. Con una espátula, doble el borde de los huevos sobre las setas y el queso. A continuación, llevar la sartén al plato de servir y utilizar la espátula para guiar suavemente la tortilla hacia el plato, continuando a enrollar la tortilla para que se asiente en forma de tubo en el plato. Cubra con el perejil. Alimenta 1.

Nutrición por ración: 485 calorías, 31 g de proteínas, 10 g de hidratos de carbono (3 g de fibra), 35 g de grasa

Supergreens Anytime Frittata

Las verduras de hoja oscura son los X-Men de la nutrición. Sus superpoderes incluyen ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo, combatir enfermedades mortales e incluso luchar contra la presión arterial alta. Utiliza este desayuno con huevo y queso como el recipiente ideal para su distribución. A Lobezno le encanta esta receta.

Lo que necesitará:
1 docena de huevos
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de brócoli picado
2 tazas de col rizada picada
2 tazas de espinacas
1/2 taza de parmesano recién rallado
Paprika, al gusto

Cómo hacerlo:
1. Precaliente su horno a 350°F. En un tazón mediano, bata los huevos con 2 pizcas grandes de sal y pimienta. Reserve.
2. En una sartén grande, apta para el horno y antiadherente, calentar el aceite de oliva. Añadir el brócoli, la col rizada y las espinacas. Cocinar, removiendo de vez en cuando, hasta que se marchiten, unos 5 minutos.
3. Ajustar el fuego a bajo y añadir los huevos. Remover la sartén para que los huevos queden en una capa uniforme. Cocinar hasta que los bordes de los huevos empiecen a cuajar, de 1 a 2 minutos. Añada el queso y meta la bandeja en el horno. Hornee hasta que los huevos estén completamente cuajados y el queso se derrita, unos 10 minutos.
4. Con un guante de cocina, retire el molde del horno. Deje que la frittata se enfríe durante 5 minutos antes de pasarla a una tabla de cortar y rebanarla. Alimenta a 4 personas.

Nutrición por ración: 317 calorías, 25 g de proteínas, 7 g de hidratos de carbono (2 g de fibra), 21 g de grasa

Huevos Rancheros con Salsa de Frijoles Negros y Aguacate

La gente tiende a alucinar con los huevos cuando aparecen en el menú de un restaurante. Y se lo merecen, porque son increíbles. Excepto que tampoco es tan difícil enloquecer por ellos mientras estás sentado en la mesa de tu comedor. Tómate 10 minutos para cocinar esto. Coma. Alégrate. Considere la posibilidad de abrir su propio restaurante.

Mitch Mandel

Lo que necesitará:
1/2 taza de frijoles negros enlatados, enjuagados y escurridos
1/2 aguacate, cortado en cubos
1/4 de cebolla roja pequeña, picada
Jugo de 1/4 de lima
1 cucharada de cilantro picado
1 cucharada de aceite de canola
2 tortillas de harina pequeñas (6 pulgadas)
2 huevos

Cómo hacerlo:
1. En un tazón mediano, mezcle los frijoles negros, el aguacate, la cebolla, el jugo de limón y el cilantro. Sazona al gusto con sal y pimienta.
2. En una sartén pequeña antiadherente, calentar el aceite de canola a fuego medio. Cuando el aceite brille, añadir las tortillas apiladas una encima de otra. Cocinar hasta que la tortilla superior se hinche, de 15 a 30 segundos. Con unas pinzas, da la vuelta a la pila y luego a la tortilla superior. Repita 4 veces más hasta que todos los lados de las tortillas estén cocidos. Pase las tortillas a un plato para servir.
3. Ajuste el fuego de la sartén a medio-bajo. Rompa los huevos con cuidado, cubra la sartén con una tapa y cocine hasta que las claras estén firmes, de 2 a 4 minutos. Coloca los huevos en las tortillas y cubre con la salsa. Come con tenedor y cuchillo. Alimenta a 1.

Nutrición por porción: 671 calorías, 26 g de proteínas, 60 g de hidratos de carbono (13 g de fibra), 39 g de grasa

Huevos en el Hades

¿Quizás hayas oído hablar de los huevos en el purgatorio, también conocidos como shakshuka, que es, en resumen, huevos al horno en salsa de tomate? El destino de este plato es más seguro. Entra en el infierno.

Lo que necesitarás:
1 cucharadita de aceite de canola
2 dientes de ajo, picados
1 1/2 cebolla mediana, picada
1 pimiento rojo, picado
1 libra de salchicha de pollo picante, sin tripas
1 bote (24 onzas) de salsa de tomate
4 huevos
Escamas de pimiento rojo trituradas, al gusto
2 cucharadas de albahaca picada
2 pitas de bolsillo integrales, cortadas por la mitad, calentadas, para servir

Cómo hacerlo:
1. En una sartén grande antiadherente o de hierro fundido, añadir el aceite de canola, el ajo y la cebolla. Poner a fuego medio y cocinar, removiendo de vez en cuando, hasta que el ajo esté aromático, de 2 a 3 minutos. Añada el pimiento y cocine, removiendo frecuentemente, hasta que la cebolla esté transparente, de 2 a 3 minutos.
2. Añada la salchicha de pollo y cocine, removiendo ocasionalmente, hasta que se dore, de 5 a 7 minutos. Verter la salsa de tomate y ajustar el fuego a medio-bajo.
3. Con el dorso de una cuchara de servir, hacer 4 «tazas» poco profundas en la salsa. Con cuidado, ponga un huevo en cada taza. Cubra la sartén con una tapa y cocine a fuego lento hasta que las claras de los huevos se cuezan, unos 10 minutos.
4. Servir con copos de pimienta roja triturados, albahaca y las pitas al lado. Da para 4 personas.

Nutrición por ración: 402 calorías, 31 g de proteínas, 36 g de hidratos de carbono (6 g de fibra), 16 g de grasa

Salchicha, ajo y verduras con un huevo pasado por agua

Las tapas de las sartenes sirven para mucho más que para caerse de los armarios de la cocina. Por ejemplo, en esta receta, la colocación de una tapa sobre la sartén ayuda a que el duro brócoli rabe se ablande rápidamente al crear un entorno de cocción al vapor. ¡Hurra, tapas!

Qué necesitará:
4 huevos
1 cucharada de aceite de oliva
3 dientes de ajo picados
1 cebolla pequeña picada
1 cucharadita y media de semillas de alcaravea
1 libra de salchichas de pollo, sin las tripas
4 tazas de brócoli rabe picado
2 tazas de espinacas tiernas

Cómo se hace:
1. Llevar a ebullición una cacerola pequeña llena de agua a fuego lento. Ajuste el fuego a medio. Una vez que el agua alcance un fuerte hervor, añadir cuidadosamente los huevos. Cocer, dando vueltas suavemente con una cuchara de vez en cuando, hasta que estén blandos, unos 8 minutos. Con una espumadera, sacar los huevos y pasarlos a un bol para que se enfríen.
2. En una sartén grande, añadir el aceite, el ajo y la cebolla. Ajustar el fuego a medio. Cocinar la cebolla hasta que esté translúcida, de 3 a 5 minutos. Añadir el comino y la salchicha y cocinar hasta que se dore, de 7 a 10 minutos. Añadir las verduras, cerrar la sartén con una tapa y cocinar, removiendo de vez en cuando, hasta que se marchiten, de 3 a 5 minutos.
3. Mientras las verduras se marchitan, pelar cuidadosamente los huevos. Transfiera el contenido de la sartén a 2 platos para servir y cubra con 2 huevos cada uno, cortados por la mitad. Alimenta a 2.

Nutrición por porción: 584 calorías, 54 g de proteínas, 13 g de hidratos de carbono (4 g de fibra), 35 g de grasa

Ensalada para el desayuno

¿Por qué no? Los huevos, el bacon y el aguacate se unen en este comienzo de día repleto de nutrientes.

Paul Kita

Lo que necesitarás:
Jugo de 5 tomates
2 chalotas, picadas
1 cucharada de mostaza de Dijon
1/3 de taza de vinagre de vino tinto
½ taza de mayonesa
1 taza de crema agria
1 taza de aceite de oliva virgen extra
6 tomates cherry, cortados por la mitad
1 cucharada de cebollino en rodajas
1 taza de tocino cocido picado (aproximadamente ½ lb.)
2 corazones de lechuga romana, picados
¼ de cebolla roja grande, cortada en rodajas finas
1 huevo duro, cortado en cuartos
½ aguacate, cortado en rodajas

Cómo hacerlo:
1. Prepare el aderezo. En un bol grande, bata el zumo de tomate, las chalotas, la mostaza, una pizca de sal, el vinagre de vino tinto, la mayonesa, la crema agria y la pimienta negra recién molida, al gusto. Una vez combinados, bata lentamente el aceite de oliva. Refrigere hasta que esté listo para usar. (El aderezo rinde aproximadamente 1 cuarto de galón y durará hasta 2 semanas en su nevera.)
2. En un bol grande, mezcle los tomates cherry, el cebollino, el tocino, la lechuga romana, la cebolla y 4 cucharadas del aderezo reservado. Cubra con el huevo, el aguacate y más pimienta negra. Rinde 4 porciones.

Burrito de desayuno Santa Fe

«Sin proteínas, los chicos pueden perder masa muscular rápidamente», dice el doctor William J. Evans, profesor de geriatría, fisiología y nutrición de la Universidad de Arkansas. Esta comida está repleta de ella.

Lo que necesitará:
2 huevos
1 taza de verduras mixtas congeladas Santa Fe (frijoles negros, pimientos y maíz)
1 tortilla de harina
1/2 taza de queso Cheddar rallado
1/4 taza de salsa

Cómo hacerlo:
Mezcle los huevos y las verduras y extienda la mezcla en un plato cubierto con spray antiadherente. Cocinar en el microondas durante 1 minuto, remover con un tenedor, y volver a calentar en el microondas hasta que los huevos estén cocidos y las verduras calientes. Poner en una tortilla de harina, cubrir con queso Cheddar rallado y salsa, doblar y comer. Alimenta a 1

Por burrito: 530 calorías, 36 g de proteínas, 53 g de carbohidratos (6 de fibra), 18 g de grasa

13. Batido de cerezas negras y avena con mantequilla de cacahuete

Los hombres que comían al menos una ración de cereales integrales (como la avena) al día tenían el menor riesgo de morir por cualquier causa, incluidas las enfermedades cardíacas, según un estudio de 5 años realizado con 86.000 médicos. Las cerezas y las fresas son fuentes naturales de salicilatos -el ingrediente activo de la aspirina-, por lo que son ideales para aliviar los dolores de cabeza matutinos provocados por el estrés.

Qué necesitarás:
1 taza de zumo de cerezas
1 taza de fresas congeladas
1 taza de cerezas congeladas sin azúcar
2 cucharadas de proteína en polvo
2/3 de taza de avena
1 cucharada de mantequilla de cacahuete
1/2 taza de leche

Cómo hacerlo:
Mezcla el zumo de cerezas, la fruta congelada y la proteína en polvo hasta que esté suave. Calienta la avena en el microondas según las instrucciones del paquete. Añade la mantequilla de cacahuete y la leche. Hace 1 batido.

Por ración: 600 calorías, 27 g de proteínas, 100 g de carbohidratos, 11 g de grasa total, 10 g de fibra

Avena proteica nocturna

Es la comida definitiva de un minuto para un tipo de entrenamiento matutino.

Qué necesitarás:
½ taza de avena laminada a la antigua
½ taza de leche
2 cucharadas de proteína de chocolate en polvo
1 plátano, cortado en rodajas
½ taza de arándanos

Cómo hacerlo:
En un tarro o bol, mezcla la avena, la leche y la proteína en polvo. Tapa y refrigera durante la noche. Por la mañana, quita la tapa y calienta la avena en el microondas durante 1 minuto. Incorpora la fruta y disfruta. Alimenta a 1

Por ración: 432 calorías, 22 g de proteína, 72 g de carbohidratos (9 g de fibra), 9 g de grasa

Sabrosos desayunos de sémola

Si te gusta empezar el día con huevos, te encantarán las yemas con la sémola.

Lo que necesitarás:
2 cucharadas de chalota finamente picada
½ taza de caldo de pollo bajo en sodio
1 paquete (1 oz) de sémola de maíz instantánea
2 huevos grandes
1 rábano, cortado en rodajas finas
½ aguacate, cortado en rodajas finas

Cómo hacerlo:
En una sartén a fuego medio, calienta 1 cucharadita de aceite. Añadir la chalota y cocinar hasta que esté blanda, 2 minutos. Añadir el caldo; hervir. En un bol, remueve el caldo y la sémola hasta que espese. Cocinar los huevos con 1 cucharadita de aceite en la sartén. Cubre la sémola con los huevos, el rábano y el aguacate. Alimenta a 1

Por ración: 466 calorías, 18 g de proteínas, 34 g de carbohidratos (6 g de fibra), 30 g de grasa

Rollos de desayuno con sabor a queso

Este rollo para llevar es súper fácil de hacer y se apoya en el pegajoso queso edam para unir todos los productos.

Lo que necesitarás:
1 cucharadita de aceite de canola
4 tomates cherry, picados
1 cucharada de cebolla roja picada
1 1/2 jalapeño, picado
1 diente de ajo pequeño, picado
2 huevos
1 tortilla integral
1 puñado de queso edam

Cómo hacerlo:
En una sartén pequeña, calentar el aceite a fuego medio. Añade los tomates, la cebolla, el jalapeño, el ajo y una pizca de sal. Remover para cubrir y chisporrotear hasta que se ablanden, unos 2 minutos. A continuación, añade los huevos, remueve bien para romper la yema y cocina hasta que estén revueltos, unos 2 minutos más. Añade el queso, remueve para que se derrita un poco y añádelo a la tortilla. Enrollar y comer.

Por ración: 435 calorías, 28 g de proteínas, 25 g de carbohidratos (9 g de fibra), 17 g de grasa.

Salmón en Tostada

Sobre 2 tostadas de pan integral untadas con 2 cucharadas de queso crema, repartir 2 onzas de salmón ahumado, 1 cucharada de alcaparras, un poco de eneldo fresco, un poco de cebolla roja en rodajas finas y zumo de limón fresco. Acompáñelo con una pera madura de tamaño medio.

551 calorías, 45g de proteínas, 55g de carbohidratos (10g de fibra), 19g de grasa

Bowl de bayas

Cubra 1 1/2 tazas de yogur griego natural al 2% con 1/4 de taza de cada uno de los siguientes elementos: arándanos, frambuesas, fresas en rodajas, moras, pistachos sin sal tostados sin cáscara y copos de coco sin azúcar.

621 calorías, 37g de proteína, 43g de carbohidratos (11g de fibra), 36g de grasa

Hash de pavo

En 1 cucharada de aceite de oliva, saltear 4 oz de pechuga de pavo sobrante finamente picada y 1 patata sobrante grande picada con 1/4 de cebolla picada, 1 calabacín pequeño picado y 1 taza de coles de Bruselas ralladas. Come este picadillo cubierto con abundante salsa picante.

640 calorías, 47g de proteínas, 81g de carbohidratos (10g de fibra), 16g de grasa

Las Bermudas

Cubre 4 oz de bacalao asado con 2 cucharadas de salsa calentada y 1 patata grande asada picada a un lado. Servir con 1/4 de aguacate en rodajas, y un huevo duro al lado. Omite el plátano tradicional.

579 calorías, 36g de proteínas, 75g de carbohidratos (10g de fibra), 16g de grasa

Revuelto de huevos con batatas

Si puedes revolver unos huevos, puedes revolver unos huevos mientras asas unas batatas.

Men’s Health

Lo que necesitarás:
8 onzas de batata cortada en cubos
1/2 taza de cebolla picada
2 cucharaditas de romero fresco picado
Aerosol para cocinar
4 huevos grandes
4 claras de huevo grandes
2 cucharadas de cebollino fresco picado

Cómo hacerlo:
1. Precaliente su horno a 425°F. En una bandeja para hornear, mezcle la batata, la cebolla, el romero, 1/4 de cada cucharadita de sal y pimienta. Cubra ligeramente las verduras con aceite en aerosol y áselas hasta que estén tiernas, unos 20 minutos.
2. Mientras tanto, en un tazón pequeño, bata los huevos y las claras de huevo, y sazone con una pizca de sal y pimienta. Cubrir una sartén grande con spray de cocina y calentar a fuego medio. Añadir los huevos y cocinar, removiendo frecuentemente, hasta que estén revueltos, de 3 a 4 minutos. Espolvorear los huevos, las patatas y las cebollas, con cebollino. Alimenta a 1

571 calorías, 44g de proteínas, 52g de carbohidratos (9g de fibra), 20g de grasa

Huevos a la florentina con salmón

¿Lindo? Tal vez. ¿Satisfactorio? Totalmente.

Lo que necesitará:
1/2 taza de espinacas
1 huevo grande
1 1/2 cucharadita de zumo de limón
Una pizca de cayena molida
2 onzas de mantequilla derretida
1 mitad de panecillo inglés, tostado
3 onzas de salmón al horno, en escamas

Cómo hacerlo:
1. Caliente una sartén grande a fuego medio-bajo. Calentar una sartén grande a fuego medio-bajo. Añadir las espinacas y una pizca de sal. Tapar y cocinar, removiendo de vez en cuando, hasta que se marchiten, unos 5 minutos. Pasarlas a un bol forrado con papel de cocina y taparlas para mantenerlas calientes.
2. Para el huevo escalfado, llevar a ebullición entre 10 y 15 centímetros de agua en una cacerola amplia. Añadir 1/2 cucharadita de sal y reducir el fuego. Con cuidado, introduzca el huevo en el agua y cueza a fuego lento hasta que la clara esté cuajada, de 4 a 7 minutos. Saque el huevo con una espumadera y escúrralo en una toalla de papel.
3. Para la salsa holandesa, en una batidora, añada la yema de huevo, el zumo de limón, una pizca grande de sal y la cayena. Con la batidora en marcha, añadir poco a poco la mantequilla y batir hasta que emulsione.
4. Añadir las espinacas a la magdalena y luego cubrir con el salmón, el huevo escalfado y la holandesa.

722 calorías, 29g de proteína, 15g de carbohidratos (1g de fibra), 61g de grasa

PB Protein Overnight Oatmeal

Nunca subestimes el poder de añadir una cucharada de proteína en polvo a algo que no sea un batido, especialmente a la avena.

Qué necesitarás:
1/2 taza de avena cortada al acero
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
1 cucharada (35 g) de proteína de chocolate en polvo
1/2 plátano en rodajas
1 cucharada de pasas
1 cucharada de nueces picadas

Cómo hacerlo:
1. En una cacerola pequeña a fuego medio, añada la avena, una pizca de sal y 1 1/3 tazas de agua. Llevar a fuego lento, y luego retirar la cacerola del fuego. Incorporar la mantequilla de cacahuete. Tapa, refrigera y deja la avena en remojo toda la noche.
2. Por la mañana, añade la proteína en polvo. Calentar los copos de avena a fuego medio-bajo durante 5 minutos, removiendo un par de veces, hasta que estén bien calientes. Pasar a los cuencos, y luego cubrir con el plátano, las pasas y las nueces. Alimenta a 3

740 calorías, 42g de proteínas, 84g de carbohidratos (13g de fibra), 28g de grasa

Bowl de bayas

Este desayuno a base de yogur tiene muchas proteínas, pero también una tonelada de fibra y antioxidantes que te ayudarán a mantenerte saciado e incluso a evitar enfermedades.

Qué necesitarás:
1 1/2 tazas de yogur griego natural al 2%
1/4 de taza de arándanos
1/4 de taza de frambuesas
1/4 de taza de fresas cortadas
1/4 de taza de moras
1/4 de taza de pistachos sin sal y tostados en seco
1/4 de taza de copos de coco sin azúcar

Cómo hacerlo:
Colocar el yogur en tazones, luego cubrir con las bayas, los pistachos y el coco. Feeds 3

621 calorías, 37g de prótidos, 43g de carbohidratos (11g de fibra), 36g de grasa