Een versie van dit artikel werd voor het eerst gepubliceerd op 23 januari 2017.
De binnenkant van uw dijen kan een lastig gebied zijn om vet te verliezen en spieren te kweken. Het is een deel van het lichaam dat de neiging heeft meer vetcellen op te slaan, vooral bij vrouwen. Het is niet gemakkelijk om vet in slechts één deel van het lichaam te verminderen zonder algeheel vetverlies, maar het versterken van de spieren kan zeker helpen om een slanker uiterlijk te creëren. Het versterken van de binnenkant van de dijen is ook belangrijk voor het helpen stabiliseren van onze kniegewrichten, wat op zijn beurt knieklachten en pijn vermindert. Het verstevigen van de binnenkant van de dijen helpt ook bij het verstevigen van de buikspieren, een ander gebied dat de neiging heeft om overtollig vet op te slaan. De twee zijn met elkaar verbonden via de heupflexoren. Hier zijn 4 binnenste dij workouts die je thuis kunt doen om je binnenste dijen aan te spannen en te verstevigen.
Inner Thigh Workouts
1. Plie Squats in 5th – Deze oefening is geïnspireerd op een balletbarre-oefening en draait om de binnenkant van de dijen en gewichtsverplaatsing. Begin in een diepe plie squat met je voeten naar buiten gedraaid en iets breder geplaatst dan je schouders. Houd je arm naar de zijkanten met je ellebogen lichtjes gebogen, alsof je een grote bal omhelst. Zorg ervoor dat je ruggengraat lang is, je navel naar binnen is getrokken en je staartbeen naar de grond wijst. Stel je voor dat je binnenste dijen als magneten zijn terwijl je je benen strekt en je gewicht volledig op je linkerbeen verplaatst. Je trekt je rechterbeen voor je linker in een 5e positie in ballet. Je doel is om je rechter hiel voor je linker tenen te krijgen. Om de binnenkant van je dijen te trainen, moet je je benen recht houden als je je been naar binnen trekt. Stap weer uit in de diepe plie squat met het rechterbeen en herhaal de beweging door dit keer het rechterbeen achter het linkerbeen te kruisen. Blijf tien keer voor en achter wisselen voordat je de oefening aan de andere kant herhaalt. De benen naar buiten gedraaid houden is de sleutel tot het maken van deze beweging over de binnenste dijen, dus doe je best om je heupen te openen en de binnenste dijen naar voren gericht te houden.
2. Side Leg Lifts- Ga aan één kant van je lichaam op de grond liggen. U kunt uw hand voor u op de grond houden ter ondersteuning. Houd de benen recht en iets naar voren vanuit de heupen, zodat u uw rug niet kromtrekt. Span uw buikspieren aan terwijl u beide benen van de grond tilt. Knijp de binnenkant van de dijen samen, zodat ze nooit uit elkaar komen. Isoleer de binnenste dijspier door je onderste been te gebruiken om je bovenste been op te tillen. Til de benen 10 keer op en neer en houd de benen dan in de lucht. Houd het bovenste been waar het is, laat het onderste been zakken en til het 10 keer op met behulp van de binnenkant van de dij. Herhaal aan de andere kant.
3. Kikker met hielslagen- Ga op de grond zitten en leun achterover, zodat u op uw onderarmen steunt. Trek uw knieën naar uw borst met de benen naar buiten gedraaid. Je hielen moeten tegen elkaar geplakt zijn en je tenen uit elkaar met de voeten gebogen. Zorg ervoor dat u niet in uw schouderbladen zakt. Blijf opgeheven in de borst en sterk in je armen en buikspieren. Strek uw benen diagonaal uit door de binnenkant van uw dijen samen te knijpen. Ga langzaam zodat de beweging wordt ingezet vanuit de binnenste dijspieren en niet vanuit de voeten. Trek uw benen weer in en druk ze nog 10-15 keer uit en in. Houd uw benen uit bij de laatste rep en begin snel uw hielen tegen elkaar te slaan gedurende 20-30 seconden.
4. Inner Thigh Lifts- Ga op één zij liggen met uw onderarm uw torso omhoog steunend. Buig het bovenste been zodat de voetzool op de grond voor uw onderste knie komt te liggen. Probeer te voorkomen dat uw bovenste heup naar achteren rolt en til uw onderbeen zo hoog mogelijk op met behulp van uw buikspieren en binnenkant van uw dijbeen. Laat het been zakken en herhaal dit 15-20 keer. Bij de laatste oefening houdt u het been omhoog en pulseert of cirkelt u nog 10 keer rond het been. Dit zal echt je onderste binnenste dijspier opbranden. Herhaal aan de andere kant.
Om gespierde bovenbenen te behouden, doe deze binnenste dij workouts ten minste 3 keer per week. Samen met een gezond dieet, zult u sterke en magere binnendijen hebben in een mum van tijd!
Ook door Crystal: Deze 6 bewegingen zullen je hele lichaam slank maken en modelleren (video)
8 Minute Fat-Burning Cardio Workout (video)
Gerelateerd: 5 Lunges voor langere, slankere benen
Krijg meer zoals dit- Schrijf je in voor onze dagelijkse inspirerende nieuwsbrief voor exclusieve content!
__
Video: Crystal Chin; Muziek: “Harps at Midnight” door Robot Koch