We hopen dat u geniet van ons achtdelige seminar over het verhogen van uw maximale bankdruk. Zoals u hebt gelezen, gaat het er niet alleen om elke week platen op de stang te leggen en te hopen dat u er een of twee reps bij krijgt. Een paar andere trucs van het vak – zowel in de sportschool getest en gebaseerd op onderzoek – kunnen u helpen uw PR op de bank in korte tijd te verbrijzelen.
BENCH PRESS SEMINAR 1
BENCH PRESS SEMINAR 2
BENCH PRESS SEMINAR 3
Deze week pakken we een fundamenteel probleem aan dat de meeste sportschoolgangers met een fysieke instelling teistert. Met een focus op het bouwen van grotere, beter uitziende borstspieren, vallen de meeste jongens terug op de gebruikelijke aanpak van het proberen om zo veel mogelijk spierweefsel af te breken door middel van high-volume sets die spieren tot voorbij falen brengen. Deze methode – en variaties daarop – zijn het meest verantwoordelijk voor de lichaamsbouw die je op deze website aantreft.
High Volume Sets
Volume is goed, zelfs voor het opbouwen van kracht. Maar voor snelle krachttoename moet je denken in termen van totaal volume van sets, in plaats van reps. Deze tactiek voor krachttoename zal u helpen meer gewicht te heffen op uw sets met hoog volume, wat meer zal helpen voor het ontwikkelen van omvang en het verbeteren van de esthetiek van uw borst.
Focus On The First Rep
Als u een powerlifter bent of een lifter of atleet die krachttoename nastreeft, moet u sterk overwegen meer sets met minder reps uit te voeren tijdens uw workout. Een sleutel tot het sterker worden is het maximaliseren van elke set en elke individuele rep.
Een “max” is het maximum dat je in één keer kunt tillen. Laten we zeggen dat je een totaal van 24 reps gaat doen op de bank in één training. Een typische aanpak zou zijn om drie sets van acht reps te doen. Wanneer u hoge rep sets uitvoert, wordt het steeds moeilijker om maximale kracht te produceren naarmate de set vordert. U krijgt ook een totaal van slechts drie eerste reps (één per set).
>> PERSPUNT: Als u uw maximale kracht echt wilt bereiken, moet u de gevestigde orde ontlopen en acht sets van drie reps doen. Nu krijg je een totaal van acht eerste reps. Het is gemakkelijker om maximale kracht te produceren voor slechts drie reps dan voor acht. De duur van het heffen van een submaximaal gewicht met maximale kracht ligt veel dichter bij het doen met drie reps dan bij acht, als het gaat om een 1RM. Meer sets en minder reps is sportspecifiek als je sport het ontwikkelen van een grote bench press is.
Als een terzijde, één studie toont aan dat op een set van vijf reps, na de derde rep, de tijd om de vierde en vijfde rep te voltooien twee keer zo lang was.
Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, is de eigenaar van JoshStrength.com en co-auteur (met Adam benShea) van de Amazon No. 1 verkoper Jailhouse Strong. Hij is een kracht coach bij Metroflex Gym in Arlington, Texas, en is houder van 12 wereldrecords in powerlifting. Je kunt met hem in contact komen op Twitter en Facebook of bezoek zijn website op www.joshstrength.com.
NEXT WEEK: BANKDRUK SEMINAR 5: TRAIN DEAD BENCHES
Strength Stack
Supplementendosering
Whey proteïne 20 gram 30-60 minuten pre-workout; 40-60 gram direct na de training
Cafeïne 200-400 mg 1-2 uur voor de training
Creatine 3-5 gram met pre- en post-workoutshakes; neem op rustdagen 3-5 gram bij het ontbijt
Beta-alanine 1-1.5 gram met pre- en post-workoutshakes; neem op rustdagen 1-1.5 gram bij het ontbijt
Ribose 5-10 gram met pre- en postworkoutshakes; neem op rustdagen 5-10 gram bij het ontbijt
Taurine 1-3 gram met pre- en postworkoutshakes
Tribulus terrestris 250-750 mg bij het ontbijt en een uur voor de training; niet innemen op rustdagen
Visolie 4-6 gram in 2-3 verdeelde doses bij de maaltijd