Alai

Een nieuw rapport van de National Sleep Foundation schetst de sluimerdoelen die we zouden moeten nastreven.

Sommige slaapproblemen liggen voor de hand: Als u de hele nacht ligt te woelen, of elk uur wakker wordt, is het duidelijk dat er iets mis is. Maar soms is de slaapkwaliteit onduidelijker. En tot nu toe waren er geen echte richtlijnen om te definiëren wat, precies, goede slaap echt is.

Dat veranderde vorige maand toen de National Sleep Foundation een eerste-van-het-kind reeks aanbevelingen voor slaapkwaliteit publiceerde in het tijdschrift Sleep Health. Deze richtlijnen, opgesteld door een panel van medische deskundigen en gebaseerd op een beoordeling van 277 eerdere studies, omvatten verschillende maatregelen die mensen kunnen gebruiken om te bepalen hoe goed ze ’s nachts echt slapen.

Slaapmedicijnspecialist Philip Gehrman, PhD, een assistent-professor in de psychiatrie aan de Universiteit van Pennsylvania, zegt dat deze nieuwe richtlijnen nuttig kunnen zijn voor iedereen die zich afvraagt of hun vreselijke nachtrust zo slecht was als het leek. “Niet alleen zal het mensen helpen te weten wanneer hun slaap slecht is,” zegt hij, “maar soms denken mensen dat ze slechte slapers zijn terwijl ze eigenlijk in het normale bereik zitten.” (Gehrman was niet betrokken bij het opstellen van de nieuwe richtlijnen.)

De aanbevelingen bepaalden “passende” en “ongeschikte” bereiken voor verschillende indicatoren van een goede slaapkwaliteit, waaronder de tijd besteed aan afdwalen, het aantal keren dat je ’s nachts wakker wordt, de tijd die het kost om weer in slaap te vallen, en het percentage van de totale tijd in bed besteed aan snoozen. Op basis van deze bevindingen zijn hier de doelen die volwassenen moeten nastreven – plus advies van Gehrman over hoe ze te bereiken.

U valt in 30 minuten of minder in slaap

Als het u langer dan een half uur kost om ’s nachts in slaap te vallen, is dat waarschijnlijk om een van de twee redenen: “Of je gaat te vroeg naar bed voor je interne klok, wanneer je fysiek en mentaal niet klaar bent voor slaap,” zegt Gehrman, “of je onderneemt activiteiten die te stimulerend zijn voor het slapen gaan.”

Wakker liggen is frustrerend, voegt hij eraan toe, en kan leiden tot angst en aanhoudende slaapproblemen. Om dit te voorkomen, reserveert u het uur voor het slapengaan voor ontspannende activiteiten – dat betekent geen e-mails van het werk of computertijd. Als dat niet werkt, probeer dan je slaapschema te veranderen, zodat je later naar bed gaat, wanneer je je echt moe voelt.

GeRELATEERD: Wat te doen als u niet in slaap kunt vallen

U wordt – vijf minuten of langer – niet meer dan één keer per nacht wakker

(Voor volwassenen van 65 jaar en ouder is twee keer per nacht ook geschikt.) “Als u een paar keer wakker wordt en omrolt en meteen weer in slaap valt, is dat niet erg”, zegt Gehrman. Maar als u vermoedt dat u vaak wakker wordt vanwege een gezondheidsprobleem, is het de moeite waard om met uw arts te praten.

“Het kan een teken zijn van zure reflux, of eten te dicht bij bedtijd,” zegt hij, “of het kan te wijten zijn aan slaapapneu, of pijn of ongemak.” Als je geen duidelijke oorzaak kunt aanwijzen, zoals je hond die schopt terwijl hij droomt, bijvoorbeeld, vermeld het dan bij je volgende controle.

Je valt binnen 20 minuten weer in slaap

(Oudere volwassenen kunnen er iets langer over doen, tot 30 minuten.) “We hebben meestal 10 of 15 minuten na het wakker worden wanneer ons lichaam kalm en ontspannen is,” zegt Gehrman. “Maar zodra je het punt bereikt waarop je je realiseert dat je niet meer in slaap komt, kan het een cascade veroorzaken van je steeds alerter voelen.”

Wanneer je de grens van 20 minuten bereikt, zegt hij, kom dan uit bed en doe iets ontspannends – en bij voorkeur niet tv- of computergerelateerd – zoals het lezen van een boek, het luisteren naar een podcast, of kleuren. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar de afleiding kan zijn wat je hersenen nodig hebben om eindelijk weer in slaap te vallen.

Je slaapt 85% van de tijd die je in bed doorbrengt

Als je de eerste drie richtlijnen volgt, zorgt deze laatste waarschijnlijk voor zichzelf. Maar het is een goede algemene herinnering, zegt Gehrman, dat de slaapkamer slechts voor twee dingen zou moeten zijn: slaap en seks. “Probeer het gebruik van het bed voor andere activiteiten tot een minimum te beperken”, zegt hij, met name televisie kijken, door je telefoon scrollen of iets werkgerelateerds doen.

De nieuwe richtlijnen zijn onderschreven door de American Association of Anatomists, American Academy of Neurology, American Physiological Society, Gerontological Society of America, Human Anatomy and Physiology Society, Society for Research on Biological Rhythms, Society for Research of Human Development, en Society for Women’s Health Research.

De auteurs zeggen dat de aanbevelingen zowel artsen als patiënten kunnen helpen om de gezondheid van de slaap beter te definiëren, en ook een waardevolle context kunnen bieden voor de miljoenen consumenten die commerciële slaaptrackers gebruiken.

Gehrman waarschuwt echter voor het lezen van te veel in slaap-tracker gegevens. De technologie voor het bijhouden van de slaap wordt al jaren bestudeerd en veel apparaten van onderzoeksniveau zijn behoorlijk goed, zegt hij. Maar commerciële producten hebben weinig tot geen bewijs om hun nauwkeurigheid te valideren, en verschillende studies hebben aangetoond dat ze lang niet zo goed werken als die welke worden gebruikt door wetenschappers en slaapartsen.

“Ze kunnen nuttige informatie verschaffen, maar ze moeten altijd met een korreltje zout worden genomen,” zegt Gehrman. Als het gaat om echt te begrijpen hoe goed je slaapt, zegt hij, hoe je je voelt – zowel terwijl je in bed ligt als overdag – moet nog steeds je belangrijkste indicator zijn.

Gratis lidmaatschap

Geef voedingsadvies, wellness-advies, en gezonde inspiratie rechtstreeks naar uw inbox van Health