Alai

Quinoa, vaak omschreven als een “superfood” of een “supergraan”, is populair geworden onder de gezondheidsbewuste, en met goede reden. Quinoa (spreek uit als KEEN-wah of ke-NO-ah) zit boordevol eiwitten, vezels en diverse vitaminen en mineralen. Het is ook glutenvrij en wordt aanbevolen voor mensen die een glutenvrij dieet volgen.

Vaak gebruikt als vervanger voor rijst, wordt quinoa algemeen beschouwd als een graan en wordt het meestal ook zo genoemd, maar het is eigenlijk een zaad. “De geelachtige peulen zijn het zaad van een plant genaamd Chenopodium quinoa, inheems in Peru en verwant aan bieten, snijbiet en spinazie,” schreef Nicole Spiridakis in een verhaal voor NPR. Wanneer quinoa gekookt wordt, is het zacht en donzig, met een licht nootachtige smaak. Het kan ook worden gemaakt in meel, vlokken en verschillende voedingsmiddelen zoals pasta en brood, volgens de Grains and Legumes Nutrition Council.

Quinoa komt uit Peru, Bolivia en Chili. Het groeit in het Andesgebergte, en is al millennia lang een basisvoedsel voor de inheemse bevolking aldaar. Volgens een artikel over veldgewassen van de Universiteit van Wisconsin en de Universiteit van Minnesota betekent quinoa “moedergraan” in de Inca-taal.

De laatste tijd heeft de sterke toename van de vraag naar quinoa de productie buiten Zuid-Amerika naar meer dan 70 landen geduwd, volgens de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties. Momenteel wordt quinoa op grote schaal geteeld in China, Noord-Amerika, Frankrijk en India. De quinoaproductie trekt aan in Afrika en het Midden-Oosten, volgens een beoordeling uit 2016 in Frontiers in Plant Science.

Volgens Spiridakis zijn er 1.800 soorten quinoa. Quinoa zaden kunnen zwart, rood, wit, paars, roze, geel, grijs, oranje of groen zijn. In de Verenigde Staten zijn witte (traditionele) en rode (Inca) quinoa algemeen verkrijgbaar. Terwijl de witte variant smaakvoller is, bevat de rode meer voedingsstoffen.

Voedingsstoffenprofiel

“Quinoa is een goede bron van eiwitten, vezels, ijzer, koper, thiamine en vitamine B6,” zei Kelly Toups, een geregistreerde diëtiste bij de Whole Grains Council. Het is ook “een uitstekende bron van magnesium, fosfor, mangaan en foliumzuur.” Toups benadrukte dat een “‘goede bron’ betekent dat een portie ten minste 10 procent van de dagelijkse waarde van die voedingsstof levert, terwijl ‘uitstekende bron’ betekent dat een portie ten minste 20 procent van de dagelijkse waarde van die voedingsstof levert.”

Een artikel uit 2009 in het Journal of the Science of Food and Agriculture stelde dat quinoa’s “ongebruikelijke samenstelling en uitzonderlijke balans” van eiwitten, olie en vet, evenals de mineralen, vetzuren, antioxidanten en vitaminen, het tot een zeer voedzaam voedsel maken. In het artikel wordt ook opgemerkt dat quinoa fytohormonen bevat, in tegenstelling tot veel ander plantaardig voedsel. Fytohormonen helpen bij het reguleren van de plantengroei. Sommige soorten, fyto-oestrogenen genoemd, worden bestudeerd als een behandeling voor menopauzesymptomen, omdat ze zich soms gedragen als oestrogenen in het lichaam.

Een studie uit 2017 in het Journal of Nutraceuticals and Food Science bepaalde dat in vergelijking met andere granen, waar mensen over de hele wereld op vertrouwen voor macronutriënten, quinoa meer eiwitten heeft en een grotere balans van essentiële aminozuren. Quinoa voedingswaarde lijkt het meer op melkeiwit dan granen als tarwe, maïs en gerst. Het overtreft ook granen in hoeveelheden voedingsvezels, lipiden, calcium, ijzer, zink, fosfor en vitamine B1, B2, B6, C en E.

Hier volgen de voedingsfeiten voor quinoa, volgens de U.S. Food and Drug Administration, die de etikettering van voedingsmiddelen regelt via de Nutrition Labeling and Education Act:

/* info (hed, dek, source, credit) */ .rg-container { font-family: &

SOURCE: USDA

Gezondheidsvoordelen van quinoa

Een compleet eiwit

“Quinoa is het bekendst omdat het een van de enige plantaardige voedingsmiddelen is die complete eiwitten levert, waarbij alle essentiële aminozuren in een gezonde balans worden aangeboden,” vertelde Toups aan Live Science. Essentiële aminozuren zijn aminozuren die het lichaam niet zelf kan produceren, en complete eiwitten bevatten ze allemaal in ongeveer gelijke mate. Er zijn negen essentiële aminozuren, die door de National Institutes of Health als volgt worden opgesomd: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. In tegenstelling tot andere granen, is quinoa een bijzonder goede bron van lysine, volgens het Ohio Agricultural Research and Development Center. Quinoa en andere volle granen bevatten ook 25 procent meer eiwitten dan geraffineerde granen, volgens Toups.

Anti-inflammatoire voordelen

Wetenschappers zijn nog steeds bezig om alle implicaties van chronische ontsteking op de gezondheid van het lichaam te begrijpen. De Mayo Clinic noemt auto-immuunziekten zoals lupus en reumatoïde artritis, astma, inflammatoire darmziekten en de ziekte van Chrohn als problemen waarbij chronische ontsteking een rol speelt. Minder voor de hand liggende aandoeningen die worden beïnvloed door chronische ontsteking kunnen hart- en vaatziekten en kanker omvatten.

Quinoa en andere volle granen kunnen helpen het risico op deze gevaarlijke ontsteking te verminderen, volgens Toups. Ze “helpen gezonde darmmicroben (de vriendelijke bacteriën in de darm) te bevorderen, wat belangrijk is voor het voorkomen van obesitas, ontsteking en ziekte.” World’s Healthiest Foods merkt op dat van quinoa bekend is dat het veel ontstekingsremmende voedingsstoffen bevat, waaronder fenolzuren, celwandpolysachariden en voedingsstoffen uit de vitamine E-familie, zoals gamma-tocoferol.

Glutenvrij

Glutenvrije diëten worden aanbevolen voor mensen met coeliakie, een ernstige glutenintolerantie. Hoewel de wetenschappelijke gemeenschap nog steeds debatteert over de voordelen van glutenvrije diëten voor mensen die geen coeliakie hebben, zijn veel Amerikanen op de bandwagon gesprongen. Medical News Today schat dat ongeveer 1,6 miljoen een glutenvrij dieet volgen zonder dat de diagnose van de ziekte is gesteld.

Mensen die glutenvrije diëten volgen kunnen het moeilijk hebben om al hun essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen. De Mayo Clinic noemt ijzer, calcium, vezels, thiamine, riboflavine, niacine en foliumzuur als voedingsstoffen die vooral ontbreken in glutenvrije diëten.

“Omdat quinoa van nature glutenvrij is, is dit voedingsrijke graan de perfecte keuze voor glutenvrije diëten,” zei Toups. Ze wees op een studie gepubliceerd in het Journal of Human Nutrition and Dietetics waarin onderzoekers van het Columbia University’s Celiac Disease Center ontdekten dat “het voedingsprofiel van glutenvrije diëten werd verbeterd door haver of quinoa toe te voegen aan maaltijden en snacks. De meest opvallende stijgingen waren eiwit (20,6 gram vs. 11 g) ijzer (18,4 milligram vs. 1,4 mg, calcium (182 mg vs. 0 mg) en vezels (12,7 g vs. 5 g).”

“Evenzo,” vervolgt Toups, “in een studie in Food Chemistry, suggereren onderzoekers dat het toevoegen van quinoa of boekweit aan glutenvrije producten hun polyfenolgehalte aanzienlijk verhoogt, in vergelijking met typische glutenvrije producten gemaakt met rijst, maïs en aardappelmeel. Producten gemaakt met quinoa of boekweit bevatten meer antioxidanten in vergelijking met zowel tarweproducten als de glutenvrije controleproducten”. Polyfenolen zijn chemicaliën die cellen en lichaamschemicaliën beschermen tegen schade veroorzaakt door vrije radicalen, wat reactieve atomen zijn die bijdragen aan weefselschade in het lichaam.

Verlaging van cholesterol

Quinoa’s goede vezelgehalte kan helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte, volgens Toups. Vezels helpen bij de spijsvertering, waarvoor galzuren nodig zijn, die gedeeltelijk met cholesterol worden aangemaakt. Als je spijsvertering verbetert, haalt de lever cholesterol uit het bloed om meer galzuur aan te maken, waardoor de hoeveelheid LDL, het slechte cholesterol, vermindert. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Plant Foods for Human Nutrition ontdekte dat ratten die veel fructose hadden geconsumeerd en vervolgens een quinoa-dieet kregen, hun LDL-cholesterol met 57 procent verminderden.

Een studie uit 2017 gepubliceerd in Current Developments in Nutrition ontdekte dat mensen met overgewicht of obesitas die gedurende 12 weken tussen de 25 en 50 gram quinoa per dag aten, significant verlaagde triglyceridenconcentraties zagen en een vermindering van 70 procent van de prevalentie van het metabool syndroom.

Toups wees op een studie in het American Journal of Clinical Nutrition waarin werd gekeken naar het effect van volle granen op patiënten die cholesterolverlagende medicijnen namen, statines genaamd. Degenen die elke dag meer dan 16 g volle granen zoals quinoa aten, hadden lagere niet-HDL-cholesterolwaarden dan degenen die de statines namen zonder de volle granen te eten. “Volkoreninname en statinegebruik waren ook significant gekoppeld aan gezondere totale cholesterol/HDL-cholesterolverhoudingen en totale cholesterolconcentraties,” voegde ze eraan toe.

Heart health

Verlaging van LDL-cholesterol is goed voor je hart, maar quinoa kan je tikker ook op andere manieren ten goede komen. Een studie gepubliceerd in het Journal of Food Lipids merkte op dat quinoa zaden veel van de dieet flavonoïden bezitten “waarvan is aangetoond dat ze omgekeerd correleren met sterfte door hartaandoeningen.”

Daarnaast kan quinoa hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten leveren via zijn oliezuurgehalte, evenals omega-3 vetzuren en alfa-linoleenzuur, volgens World’s Healthiest Foods. De meeste voedingsmiddelen verliezen hun gezonde vetzuren wanneer ze worden geoxideerd, maar de voedingsstoffen van quinoa houden stand bij koken, sudderen en stomen.

Toups verwees naar een onderzoek in het European Journal of Nutrition dat ander bewijs vond voor de cardiovasculaire voordelen van quinoa. In deze studie, zei ze, “Italiaanse onderzoekers ontdekten dat quinoa lagere vrije vetzuurniveaus en triglycerideconcentraties produceerde (die worden geassocieerd met een verminderd risico op hartaandoeningen) dan andere glutenvrije pasta’s en broden die werden bestudeerd.”

Vertering

Een kopje gekookte quinoa bevat 21 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels, wat geweldig nieuws is voor uw darmen. Quinoa is ook lichter verteerbaar dan veel andere granen, volgens World’s Healthiest Foods. Bovendien bleek uit een studie in het British Journal of Nutrition dat deelnemers zich voller voelden na het eten van quinoa, boekweit of haver dan na het eten van tarwe of rijst.

Diabetes en hypertensie

“Quinoa is ook onderzocht op zijn rol bij diabetesbeheer en hypertensie,” zei Toups. Als commentaar op een studie gepubliceerd in het Journal of Medicinal Food, zei ze: “Braziliaanse wetenschappers onderzochten 10 traditionele Peruaanse granen en peulvruchten op hun potentieel voor het beheer van de vroege stadia van type 2 diabetes. Ze ontdekten dat quinoa bijzonder rijk was aan een antioxidant genaamd quercetine en dat quinoa de hoogste totale antioxidantwerking (86 procent) had van alle 10 onderzochte voedingsmiddelen.” Ze voegde eraan toe dat de studie onderzoekers deed concluderen dat quinoa, kañiwa (het neefje van quinoa) en andere traditionele gewassen uit de Peruaanse Andes potentieel hebben om onderzoekers te helpen effectieve voedingsstrategieën te ontwikkelen voor het beheer van diabetes type 2 en de bijbehorende hypertensie.

Levensduur

Volgens sommige wetenschappers zou de vezel in quinoa mensen daadwerkelijk kunnen helpen langer te leven. Een meta-analyse van relevante studies gepubliceerd in het American Journal of Epidemiology concludeerde, “hoge inname van voedingsvezels kan het risico van totale sterfte verminderen.”

Twee andere recente studies verbonden de consumptie van volkoren granen met een lange levensduur. Een grootschalige studie gepubliceerd in BioMed Central vond positieve resultaten toen onderzoekers keken naar de consumptie van volkoren granen en overlijden aan chronische ziekten zoals kanker, hart- en vaatziekten, diabetes en meer. Zij merkten op dat de vezels bijzonder gunstig waren. Een andere studie gepubliceerd in JAMA Internal Medicine ontdekte dat volkorenconsumptie geassocieerd was met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten bij Amerikaanse mannen en vrouwen.

Quinoa-risico’s

Er zijn een paar gezondheidsrisico’s verbonden aan het eten van quinoa. Quinoazaden zijn bedekt met saponinen, chemische stoffen die planten beschermen tegen ziekten veroorzaakt door schimmels, bacteriën en virussen, aldus het Environmental Protection Agency. Saponinen kunnen een bittere, zeepachtige smaak hebben, dus quinoa moet grondig worden afgespoeld in koud water voordat het wordt gekookt.

Voor sommigen kunnen saponinen meer doen dan een nare smaak in de mond achterlaten: Ze kunnen maagirritatie veroorzaken en, volgens de tuinbouwafdeling van de Purdue University, mogelijk de dunne darm beschadigen. Het hoge vezelgehalte in quinoa kan ook leiden tot maagklachten, volgens Livestrong.com.

Quinoa in het dieet

Quinoa kookt sneller dan de meeste volle granen, het duurt slechts 12 tot 15 minuten, volgens Toups. Dit maakt quinoa “een gemakkelijk graan voor drukke gezinnen en individuen om toe te voegen aan hun wekelijkse rotatie,” zei ze. Bovendien: “In tegenstelling tot sommige granen die de neiging hebben uit te drogen wanneer ze worden afgekoeld, behoudt quinoa een aangename, kauwbare textuur wanneer het warm, gekoeld of op kamertemperatuur wordt geserveerd.”

Dit alles betekent dat quinoa op verschillende manieren in je dieet kan worden opgenomen, van bereid als een ontbijtpap tot een toevoeging aan salades of bereid als een pilaf. “Quinoa kan ook worden gebruikt om soepen of stoofschotels dikker te maken, en quinoameel kan worden gebruikt in glutenvrij bakken,” zei Toups.

Quinoa-productie

Quinoa’s populariteit is de afgelopen jaren snel gegroeid. Van 2011 tot 2015 stegen de quinoa-prijzen met 202 procent, volgens The Straits Times. De geëxporteerde Peruaanse quinoa verdrievoudigde tussen 2012 en 2017 in waarde, van 34,5 miljoen dollar naar 124 miljoen dollar. Deze stijging van de vraag heeft onvoorziene gevolgen gehad voor het milieu. Typisch roteren boeren gewassen, maar het jaar na jaar verbouwen van quinoa kan leiden tot bodemerosie, uitputting van water en landdegradatie, volgens The World Policy Institute.

Extreem weer kan problemen veroorzaken voor grootschalige quinoaproductie. In 2017 teisterde El Nino Peruviaanse boerderijen, waarbij quinoa en andere gewassen werden vernietigd. Als gevolg hiervan hebben onderzoekers als Peru’s Nationale Universiteit van Altiplano nieuwe stammen van quinoa ontwikkeld die resistent zijn tegen barre weersomstandigheden, droogte en pest, volgens Peru Reports. Deze nieuwe ontwikkelingen zullen steeds belangrijker worden naarmate de klimaatverandering gevolgen heeft voor regio’s waar quinoa wordt geteeld, zoals de hooglanden van Bolivia, die te lijden hebben gehad van ernstige droogtes die ooit waardevolle quinoa-gewassen hebben gedecimeerd, aldus Inside Climate News.

Volgens de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties is quinoa echter relatief stabiel in vergelijking met sommige andere massaal geproduceerde gewassen en zou het daarom van groot belang kunnen zijn om de wereld te voeden als de gevolgen van de klimaatverandering escaleren. Quinoa heeft een groot aanpassingsvermogen en kan groeien in regio’s met een luchtvochtigheid van 40 procent tot 88 procent en temperaturen van 25 tot 100 graden Fahrenheit (min 4 tot 38 graden Celsius), aldus een review uit 2017 in het Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. De auteurs van de review stellen dat het aanpassingsvermogen van quinoa kan helpen bij het beteugelen van massale honger, met name in het dichtstbevolkte land van de wereld, India.