Alai

U hebt misschien gehoord dat het nuttigen van eiwitten na een training noodzakelijk is voor een optimaal herstel, en dat is waar – maar u hoeft niet meteen aan uw shake te gaan nippen zodra u uit het squatrek komt. Sterker nog, als je te snel na je training een shake neemt, kan je maag van streek raken. Dit kan het moeilijker maken voor het lichaam om de voedingsstoffen van de shake op te nemen en te gebruiken, legt Cassie Bjork, RD, LD van Healthy Simple Life uit.

Eat This! Tip

“Wacht dertig tot zestig minuten na je training voordat je een eiwitshake consumeert,” stelt Bjork voor. “Dit geeft je lichaam de tijd om uit de vecht- of vluchtmodus te komen en over te schakelen op de rust- en verteringsmodus, waarin je lichaam voedingsstoffen efficiënt kan opnemen. Daarom is dit zo’n effectieve manier om maagpijn te voorkomen,” legt Bjork uit. Neem dus tien minuten extra om af te koelen, een douche te nemen, je om te kleden en wat te ontspannen voordat je je shake klaarmaakt. Je maag en spieren zullen je dankbaar zijn!

Kunstmatige zoetstoffen en suikeralcoholen maken je proteïnepoeder misschien lekker, maar het lichaam kan ze niet goed opnemen. “Omdat ze niet volledig worden verteerd, blijven ze in onze darmen hangen, waar ze worden gefermenteerd door colonbacteriën,” legt Bjork uit. “De bijproducten van fermentatie zijn onder andere maagklachten, diarree, kramp, winderigheid en een opgeblazen gevoel,” voegt ze eraan toe. En dat is niet de enige oorzaak van je ongemakkelijke bijwerkingen. “Inuline, een natuurlijk voorkomend koolhydraat dat in veel fruit en groenten voorkomt, wordt soms toegevoegd aan eiwitsupplementen en is een belangrijke dader van maagklachten,” legt Isabel Smith, MS, RD, CDN uit.

Eat This! Tip

Koop elk product dat inuline bevat en blijf uit de buurt van poeders die kunstmatige zoetstoffen bevatten zoals Splenda (sucralose), acesulfaam kalium (acesulfaam-K of AceK), aspartaam of sacharine. Vermijd ook suikeralcoholen zoals erythritol, marital, sorbitol en xylitol. Te veel om te onthouden? Deze volledig natuurlijke veganistische eiwitpoeders voldoen aan de vraag.

Als één schepje eiwit goed is, dan is twee of drie nog beter, toch? Niet in het minst. “Eiwit is het moeilijkst te verteren macronutriënt en daarom kan het consumeren van te veel in één keer leiden tot indigestie,” zegt Bjork. En je krijgt niet alleen meer proteïne in die extra schepjes, je krijgt ook extra koolhydraten die in suiker veranderen zodra ze in de bloedbaan terechtkomen. “Dit kan leiden tot misselijkheid als gevolg van de bloedsuikerspiegel pieken en dalen,” legt Bjork uit.

Eat This! Tip

Na de training raadt Bjork vrouwen aan tussen de 20 en 25 gram eiwit te consumeren. Mannen moeten streven naar 30 tot 35. Ze raadt ook aan avocado, kokosmelk, kokosolie of je favoriete notenboter door je eiwitshake te mengen om de opname van de koolhydraten te vertragen. Het toevoegen van een van deze gezonde vetten helpt misselijkheid en het verlangen naar suiker tegen te gaan.

Na een training ben je uitgehongerd – we snappen het. Maar als je je shake achterover slaat alsof je aan een bar staat, kan je maag gaan rommelen en krijg je van die nare bijwerkingen van je proteïnepoeder. “Te snel eten kan overeten bevorderen en, in sommige gevallen, extra lucht inslikken, die beide kunnen bijdragen aan een opgeblazen gevoel en maagklachten,” zegt Smith.

Eat This! Tip

Nut een lichte snack voor de training voordat u gaat sporten, zodat u niet uitgehongerd bent als u klaar bent.

PLUS, mis deze opwindende eiwitshakes niet die uw honger en gezonde doelen zullen aanwakkeren.

Serves: 2
Voeding: 280 calorieën, 4,9 g vet (2,3 g verzadigd vet), 3,3 g vezels, 35,9 g suiker, 10,6 g eiwit

Soms ben je gewoon niet in de stemming voor havermout, hoe goed het ook voor je is. Deze smoothie mengt veel antioxidant-rijke bosbessen met haver om ervoor te zorgen dat u nog steeds de voordelen krijgt en vol blijft tot aan lunchtijd.

Haal het recept van Creme de la Crumb.

Serveert: 2
Voeding: 346 calorieën, 19,2 g vet (4,2 g verzadigd vet), 7,8 g vezels, 19,9 g suiker, 11,1 g eiwit

Gevroren bananen en pindakaas vormen samen een team om deze smoothie een rijke, milkshake-achtige consistentie te geven die je zal doen denken dat het zondig is. Wanneer u ongezoete amandelmelk gebruikt, hoewel, het heeft een aantal eiwitten zonder torenhoge suiker telt gevonden in andere smoothies.

Haal het recept van Cooking Classy.

Serves: 1
Voeding: 278 calorieën, 3,2 g vet (0,8 g verzadigd vet), 15,3 g vezels, 26,5 g suiker, 8,3 g eiwit

We hebben de favoriete combinatie van frisse, verse peterselie en munt van de blogger gebruikt in onze berekening, en hebben het kokoswater vervangen door gewone, oude H2O. Je bespaart meer dan 15 gram suiker door dezelfde verwisseling te maken. Begin de dag met deze slok en je bent goed op weg om al je vitaminen en mineralen op een heerlijke manier binnen te krijgen.

Bekrijg het recept van The First Mess.

Serveert: 1
Voeding: 454 calorieën, 7,0 gram vet (5,6 gram verzadigd vet), 15,1 gram vezels, 70,4 gram suiker, 3,5 gram eiwit

Als je ongezoete kokosmelk inruilt voor kokos uit blik, bespaar je meer dan een dag aan verzadigd vet zonder dat je de nootachtige, tropische smaak en romige textuur verliest. De suiker in dit drankje komt volledig van frambozen en een banaan, natuurlijke bronnen die een gezonde manier zijn om te verwennen. Top uw drankje met een eetlepel ongezoete versnipperde kokosnoot (we berekenden voor het) en een drank paraplu voor de volledige ervaring.

Geef het recept van Creme de la Crumb.

Serveert: 2
Voeding: 122 calorieën, 0,3 g vet (0 g verzadigd vet), 6,2 g vezels, 10,9 g suiker, 4,9 g eiwit

Boordevol essentiële vitaminen en voedingsstoffen, deze smoothie is niet bedoeld als maaltijd, alleen een gezondheidsbooster. Munt, peer en gember zorgen ervoor dat de boerenkool niet te bitter is en door het te blenden in plaats van te juicen krijgt u een vullende dosis vezels met uw voedingsstoffen.

Haal het recept van Running to the Kitchen.

Serveert: 2
Voeding: 234 calorieën, 3,5 g vet (1,1 g verzadigd vet), 8,0 g vezels, 32,7 g suiker, 7,5 g eiwit

Deze smoothie smaakt misschien als een toetje, maar het zal niet dezelfde taillevergrotende effecten hebben. Bevroren banaan voegt romige textuur toe zonder in te grijpen in de klassieke dessertsmaak waar je zo van houdt. We raden aan om Fage 2% Griekse yoghurt te gebruiken voor dit recept vanwege het hoge eiwitgehalte en het lage suikergehalte. Wil je iets meer verwennerij? Voeg een ontpitte dadel toe voor natuurlijke zoetheid en een rijkere textuur.

Bekijk het recept van Gimme Some Oven.

Serveert: 2
Voeding: 585 calorieën, 37,8 gram vet (4,1 gram verzadigd vet), 7,0 gram vezels, 26,6 gram suiker, 18,6 gram eiwit

Als je op zoek bent naar een maaltijdvervangende smoothie, hoef je niet verder te zoeken. Deze zit boordevol eiwitten van rijke amandelboter en antioxidanten van bevroren bosbessen. Met meer dan 18 gram eiwit en een flinke dosis vezels, zal het verlangen niet terugkomen een uur later.

Bekrijg het recept van Liefde en Olijfolie.

Serveert: 1
Voeding: 267 calorieën, 3,3 g vet (0,6 g verzadigd vet), 8,3 g vezels, 31 g suiker, 3,8 g eiwit

Voor degenen die pompoen boven appel verkiezen als het gaat om je vakantietaartkeuze, is er ook een gezond smoothierecept voor jou. De warme specerijen van chai thee doordrenkt pompoenpuree en bananen met de net-gebakken smaak die je liefde zonder alle suiker en boter. Het beste deel? Je kunt het veel meer dan twee keer per jaar hebben, schuld-vrij.

Krijg het recept van One Ingredient Chef.

Serves: 1
Voeding: 437 calorieën, 19,5 gram vet (4,4 gram verzadigd vet), 11 gram vezels, 34,7 gram suiker, 12,4 gram eiwit

Rauwe cacao verschilt op twee belangrijke manieren van supermarktchocolade: het zit boordevol krachtige antioxidanten en heeft een verrassend hoog vezelgehalte. Gepaard met een portie honing, is het net zo zoet en toegeeflijk als wat je gewend bent, behalve dat het eigenlijk goed voor je is.

Krijg het recept van Savory Simple.

Serveert: 4
Voeding: 307 calorieën, 20,2 g vet (2 g verzadigd vet), 6,9 g vezels, 12,6 g suiker, 9,3 g eiwit

Je krijgt de warme, troostende smaak van het weekendontbijt zonder meel of boter als je deze smoothie kiest. Plus, walnoten beschikken over gezonde omega-3s, eiwitten en vezels om je verzadigd te houden.

Haal het recept van The First Mess.

Serveert: 2
Voeding: 261 calorieën, 0 g vet (0 g verzadigd), 399 mg natrium, 54,3 g koolhydraten, 1,1 g vezels, 31,5 g suikers, 12,1 g eiwit (Berekend met NF gewone Griekse yoghurt, magere melk, en biologische cakemix)

Cake en dieet zijn twee woorden die je nooit samen hoort. De cake, om te beginnen, zit vol met eindeloze hoeveelheden suiker en lege calorieën. En alsof dat nog niet genoeg is, is het gesmoord in moussey of romige vet-beladen glazuur. Maar gelukkig voor jou, hebben we de skinny op taart gevonden, dus de volgende keer dat die suiker hunkeren naar, mix deze Cake Batter Smoothie in plaats daarvan. Bereid met magere Griekse yoghurt, magere melk en biologische cake mix, bevat het slechts 261 calorieën, plus 12 gram verzadigende eiwitten en geen vet in een portie van een kopje. Vergeet niet om deze met mate te consumeren en bij voorkeur niet als ontbijt – het is nog steeds een dessert!

Bekrijg het recept van Le Creme De La Crumb.