Wersja tego artykułu została po raz pierwszy opublikowana 23 stycznia 2017.
Wewnętrzne uda mogą być trudnym obszarem do utraty tłuszczu i zdobycia mięśni. Jest to część ciała, która ma tendencję do przechowywania więcej komórek tłuszczowych, zwłaszcza u kobiet. Nie jest łatwo zmniejszyć ilość tłuszczu tylko w jednej części ciała bez ogólnej utraty tłuszczu, ale tonowanie mięśni może zdecydowanie pomóc stworzyć szczuplejszy wygląd. Wzmocnienie wewnętrznej strony ud jest również ważne dla stabilizacji stawów kolanowych, co z kolei zmniejsza problemy i ból kolan. Tonowanie naszych wewnętrznych ud pomoże również tonować nasze dolne partie brzucha, inny obszar, który ma tendencję do przechowywania nadmiaru tłuszczu. Oba te obszary są połączone poprzez zginacze bioder. Oto 4 treningi wewnętrznych ud, które możesz wykonywać w domu, aby wzmocnić i ujędrnić swoje wewnętrzne uda.
Treningi wewnętrznych ud
1. Plie Squats into 5th – Zainspirowany przez balet barre ćwiczenie, ten ruch jest wszystko o wewnętrznych ud i przeniesienie ciężaru. Zacznij w głębokim przysiadzie plie ze stopami wykręconymi na zewnątrz i ustawionymi nieco szerzej niż ramiona. Ramiona trzymaj po bokach z lekko zaokrąglonymi łokciami, jakbyś ściskała dużą piłkę. Upewnij się, że Twój kręgosłup jest długi, pępek wciągnięty, a kość ogonowa skierowana w dół w kierunku ziemi. Wyobraź sobie, że Twoje wewnętrzne uda są jak magnesy, kiedy prostujesz nogi i przenosisz ciężar ciała całkowicie na lewą nogę. Będziesz przyciągać prawą nogę przed lewą do 5 pozycji w balecie. Twoim celem jest, aby prawa pięta znalazła się przed palcami lewej nogi. Aby pracować nad wewnętrzną częścią ud, musisz trzymać nogi prosto podczas wciągania nogi. Wyjdź do głębokiego przysiadu z prawą nogą i powtórz ten ruch, tym razem krzyżując prawą nogę za lewą. Kontynuuj zmianę z przodu i z tyłu dziesięć razy przed powtórzeniem po drugiej stronie. Utrzymanie nóg wyciągniętych jest kluczem do wykonania tego ruchu o wewnętrznych udach, więc zrób wszystko, aby otworzyć swoje biodra i utrzymać wewnętrzne uda skierowane do przodu.
2. Side Leg Lifts- Połóż się na ziemi po jednej stronie ciała. Możesz trzymać rękę na ziemi przed sobą dla wsparcia. Trzymaj nogi prosto i lekko do przodu od bioder tak, że nie łuku pleców. Unosząc obie nogi z ziemi, napnij mięśnie brzucha. Ściśnij wewnętrzną stronę ud do siebie tak, aby się nie rozsuwały. Izoluj mięśnie wewnętrzne ud używając dolnej nogi do uniesienia górnej. Podnieś i opuść nogi 10 razy, a następnie unieś je w powietrze. Utrzymując górną nogę tam, gdzie jest, opuść i podnieś dolną nogę 10 razy używając wewnętrznej strony uda. Powtórz na drugiej stronie.
3. Żabka z piętami- Usiądź na ziemi i odchylić się do tyłu tak, że jesteś podparty na przedramionach. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej z nogami wywiniętymi na zewnątrz. Pięty powinny być sklejone, a palce stóp rozstawione, stopy zgięte. Upewnij się, że nie zapadasz się w łopatki. Pozostań uniesiony w klatce piersiowej i silny w ramionach i brzuchu. Wyprostuj nogi pod skosem, ściskając wewnętrzną stronę ud. Rób to powoli, tak aby ruch był inicjowany przez wewnętrzne mięśnie ud, a nie przez stopy. Wciągnij nogi z powrotem do środka i wyciśnij je na zewnątrz i do środka jeszcze 10-15 razy. Przytrzymaj nogi na ostatnim powtórzeniu i zacznij szybko bić pięty razem przez 20-30 sekund.
4. Podnoszenie wewnętrznej części ud- Połóż się na jednym boku z przedramieniem podpierającym tułów. Zegnij górną nogę tak, aby podeszwa stopy znalazła się na ziemi przed dolnym kolanem. Starając się nie dopuścić do cofnięcia się górnego biodra, unieś dolną nogę tak wysoko, jak tylko możesz, używając mięśni brzucha i wewnętrznej strony uda. Opuść nogę i powtórz 15-20 razy. Na ostatnim powtórzeniu, trzymaj nogę w górze i albo pulsować lub okrążyć nogę 10 więcej razy. To naprawdę spali twój dolny wewnętrzny mięsień uda. Powtórz po drugiej stronie.
Aby utrzymać stonowane górne partie nóg, wykonuj te treningi wewnętrznej części ud co najmniej 3 razy w tygodniu. Wraz ze zdrową dietą, będziesz miał silne i szczupłe wewnętrzne uda w krótkim czasie!
Also by Crystal: These 6 Moves Will Slim and Sculpt Your Entire Body (Video)
8 Minute Fat-Burning Cardio Workout (Video)
Related: 5 Lunges for Longer, Leaner Legs
Get more like this-Subscribe to our daily inspirational newsletter for exclusive content!
__
Video: Crystal Chin; Muzyka: „Harps at Midnight” by Robot Koch
.