Alai

Nowy raport National Sleep Foundation nakreśla cele drzemki, do których powinniśmy dążyć.

Niektóre problemy ze snem są oczywiste: Kiedy rzucasz się i obracasz przez całą noc lub budzisz się co godzinę, to jasne, że coś jest nie tak. Ale czasami jakość snu może być bardziej niejednoznaczna. Do tej pory nie istniały żadne prawdziwe wytyczne określające, czym tak naprawdę jest dobry sen.

Zmieniło się to w zeszłym miesiącu, kiedy Narodowa Fundacja Snu opublikowała pierwszy w swoim rodzaju zestaw zaleceń dotyczących jakości snu w czasopiśmie Sleep Health. Te wytyczne, ustanowione przez panel ekspertów medycznych i oparte na przeglądzie 277 poprzednich badań, obejmują kilka środków, które ludzie mogą wykorzystać do określenia, jak dobrze naprawdę śpią w nocy.

Specjalista medycyny snu Philip Gehrman, PhD, adiunkt psychiatrii na Uniwersytecie Pensylwanii, mówi, że te nowe wytyczne mogą być pomocne dla każdego, kto zastanawiał się, czy ich straszny sen był tak zły, jak się wydawało. „Nie tylko pomoże to ludziom wiedzieć, kiedy ich sen jest słaby”, mówi, „ale czasami ludzie myślą, że są złymi śpiochami, podczas gdy naprawdę są w normalnym zakresie”. (Gehrman nie brał udziału w tworzeniu nowych wytycznych.)

Zalecenia określiły „odpowiednie” i „nieodpowiednie” zakresy dla kilku wskaźników dobrej jakości snu, w tym czasu spędzonego na odpływaniu, liczby przebudzeń w nocy, czasu potrzebnego na ponowne zaśnięcie oraz procentu całkowitego czasu spędzonego w łóżku na drzemce. Na podstawie tych ustaleń, oto cele, do których powinni dążyć dorośli – plus porady Gehrmana, jak je osiągnąć.

Zasypiasz w 30 minut lub krócej

Jeśli zasypianie w nocy zajmuje Ci więcej niż pół godziny, to prawdopodobnie z jednego z dwóch powodów: „Albo idziesz do łóżka zbyt wcześnie dla swojego wewnętrznego zegara, kiedy nie jesteś fizycznie i psychicznie gotowy do snu”, mówi Gehrman, „lub angażujesz się w działania, które są zbyt stymulujące przed snem.”

Leżenie na jawie jest frustrujące, dodaje, i może prowadzić do niepokoju i ciągłych problemów ze snem. Aby tego uniknąć, zarezerwuj godzinę przed snem na relaksujące zajęcia – to oznacza brak maili z pracy lub czasu spędzonego przy komputerze. Jeśli to nie załatwia sprawy, spróbuj zmienić swój harmonogram snu, abyś poszedł do łóżka później, kiedy faktycznie czujesz się zmęczony.

RELATED: What to Do If You Can’t Fall Asleep

You wake up-for five minutes or longer-no more than once a night

(For adults 65 and older, twice a night is appropriate, as well.) „If you wake up a few times and roll over and go right back to sleep, that’s no big deal,” says Gehrman. Ale jeśli podejrzewasz, że budzisz się często z powodu problemu zdrowotnego, warto porozmawiać z lekarzem.

„Może to być oznaką refluksu kwasowego lub jedzenia zbyt blisko pory snu”, mówi, „lub może to być spowodowane bezdechem sennym, bólem lub dyskomfortem.” Jeśli nie możesz wskazać oczywistej przyczyny – twój pies kopie, gdy śni, na przykład – wspomnij o tym podczas następnej kontroli.

Zasypiasz z powrotem w ciągu 20 minut

(Starsi dorośli mogą zająć trochę dłużej, do 30 minut). „Zwykle mamy 10 lub 15 minut po przebudzeniu, kiedy nasze ciało jest spokojne i zrelaksowane”, mówi Gehrman. „Ale po trafieniu w punkt, w którym zdajesz sobie sprawę, że nie wracasz do snu, może to uruchomić kaskadę odczuwania coraz większej czujności.”

Gdy trafisz na znak 20 minut, mówi, wstań z łóżka i zrób coś relaksującego – a najlepiej nie związanego z telewizją lub komputerem – jak czytanie książki, słuchanie podcastu lub kolorowanie. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale rozproszenie uwagi może być tym, czego potrzebuje twój mózg, aby w końcu ponownie zasnąć.

Śpisz przez 85% czasu spędzonego w łóżku

Jeśli zastosujesz się do pierwszych trzech wskazówek, ta ostatnia prawdopodobnie sama się o siebie zatroszczy. Ale jest to dobre ogólne przypomnienie, mówi Gehrman, że sypialnia powinna być tylko dla dwóch rzeczy: snu i seksu. „Spróbuj zminimalizować wykorzystanie łóżka do innych czynności”, mówi, zwłaszcza oglądania telewizji, przeglądania telefonu lub robienia czegokolwiek związanego z pracą.

Nowe wytyczne zostały poparte przez Amerykańskie Stowarzyszenie Anatomów, Amerykańską Akademię Neurologii, Amerykańskie Towarzystwo Fizjologiczne, Gerontologiczne Towarzystwo Amerykańskie, Towarzystwo Anatomii i Fizjologii Człowieka, Towarzystwo Badań nad Rytmami Biologicznymi, Towarzystwo Badań nad Rozwojem Człowieka oraz Towarzystwo Badań nad Zdrowiem Kobiet.

Autorzy twierdzą, że zalecenia mogą pomóc zarówno lekarzom, jak i pacjentom lepiej zdefiniować zdrowie snu, a także zapewnić cenny kontekst dla milionów konsumentów korzystających z komercyjnych urządzeń śledzących sen, jak również.

Gehrman przestrzega przed zbytnim wczytywaniem się w dane z urządzeń śledzących sen, jednak. Technologia śledzenia snu była badana przez lata, a wiele urządzeń klasy badawczej jest całkiem dobra, mówi. Jednak produkty komercyjne mają niewiele dowodów potwierdzających ich dokładność, a kilka badań wykazało, że nie działają one tak dobrze, jak te używane przez naukowców i lekarzy zajmujących się snem.

„Mogą one dostarczać przydatnych informacji, ale zawsze powinny być traktowane z przymrużeniem oka”, mówi Gehrman. Jeśli chodzi o prawdziwe zrozumienie, jak dobrze śpisz, mówi, że to, jak się czujesz – zarówno podczas snu, jak i w ciągu dnia – nadal powinno być najważniejszym wskaźnikiem.

Darmowe członkostwo

Dostawaj wskazówki dotyczące odżywiania, porady dotyczące dobrego samopoczucia i zdrowe inspiracje prosto do swojej skrzynki odbiorczej od Health

.