Quinoa, często opisywany jako „superfood” lub „supergrain,” stał się popularny wśród świadomych zdrowia, z dobrym powodem. Quinoa (wymawiana jako KEEN-wah lub ke-NO-ah) jest bogata w białko, błonnik oraz różne witaminy i minerały. Jest również bezglutenowy i jest zalecany dla osób, które są na diecie bezglutenowej.
Często używany jako substytut ryżu, quinoa jest powszechnie uważany za ziarno i jest zwykle określane jako takie, ale jest to rzeczywiście nasiona. „Żółtawe strąki są nasionami rośliny o nazwie Chenopodium quinoa, pochodzącej z Peru i spokrewnionej z burakami, boćwiną i szpinakiem” – napisała Nicole Spiridakis w artykule dla NPR. Po ugotowaniu quinoa jest miękka i puszysta, o lekko orzechowym smaku. Można z niej również zrobić mąkę, płatki i różne potrawy, takie jak makaron i chleb, zgodnie z Grains and Legumes Nutrition Council.
Quinoa pochodzi z Peru, Boliwii i Chile. Rośnie w Andach i przez tysiąclecia była podstawą pożywienia dla tamtejszych tubylców. Zgodnie z artykułem dotyczącym upraw polowych, opublikowanym przez Uniwersytet Wisconsin i Uniwersytet Minnesoty, quinoa oznacza „ziarno macierzyste” w języku Inków.
Ostatnio, gwałtowny wzrost popytu na quinoa popchnął produkcję poza Amerykę Południową do ponad 70 krajów, według Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa. Obecnie uprawy quinoa na dużą skalę rosną w Chinach, Ameryce Północnej, Francji i Indiach. Produkcja quinoa podnosi się w Afryce i na Bliskim Wschodzie, według oceny z 2016 roku w Frontiers in Plant Science.
Według Spiridakisa, istnieje 1800 rodzajów quinoa. Nasiona quinoa mogą być czarne, czerwone, białe, fioletowe, różowe, żółte, szare, pomarańczowe, zielone lub żółte. W Stanach Zjednoczonych powszechnie dostępna jest biała (tradycyjna) i czerwona (inkaska) quinoa. Podczas gdy biała odmiana jest bardziej aromatyczna, czerwona zawiera więcej składników odżywczych.
Profil składników odżywczych
„Quinoa jest dobrym źródłem białka, błonnika, żelaza, miedzi, tiaminy i witaminy B6”, powiedziała Kelly Toups, zarejestrowana dietetyczka z Whole Grains Council. Jest to również „doskonałe źródło magnezu, fosforu, manganu i folianów.” Toups podkreślił, że „’dobre źródło’ oznacza, że jedna porcja zapewnia co najmniej 10 procent dziennej wartości tego składnika odżywczego, podczas gdy 'doskonałe źródło’ oznacza, że jedna porcja zapewnia co najmniej 20 procent dziennej wartości tego składnika odżywczego.”
A 2009 artykuł w Journal of the Science of Food and Agriculture stwierdził, że quinoa’s „niezwykły skład i wyjątkowa równowaga” białka, oleju i tłuszczu, a także jego minerały, kwasy tłuszczowe, przeciwutleniacze i witaminy, sprawiają, że jest to wysoce pożywne jedzenie. W artykule zauważono również, że w quinoa występują fitohormony, w przeciwieństwie do wielu innych pokarmów roślinnych. Fitohormony pomagają regulować wzrost roślin. Niektóre typy, zwane fitoestrogenami, są badane jako leczenie objawów menopauzy, ponieważ czasami zachowują się jak estrogeny w organizmie.
Badanie z 2017 roku w Journal of Nutraceuticals and Food Science ustaliło, że w porównaniu z innymi zbożami, na których ludzie na całym świecie polegają w zakresie makroskładników odżywczych, quinoa ma więcej białka i większą równowagę niezbędnych aminokwasów. Pod względem odżywczym bardziej przypomina białko mleka niż zboża takie jak pszenica, kukurydza i jęczmień. Przewyższa również zboża w ilości błonnika pokarmowego, lipidów, wapnia, żelaza, cynku, fosforu oraz witamin B1, B2, B6, C i E.
Oto fakty żywieniowe dla quinoa, według amerykańskiej Agencji Żywności i Leków, która reguluje etykietowanie żywności poprzez Nutrition Labeling and Education Act:
/* info (hed, dek, source, credit) */ .rg-container { font-family: &
| Amt per porcja | %DV | Amt per. porcję | %DV | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Tłuszcz całkowity 2g | 3% | Total Węglowodany 21g | |||
| Cholesterol 0mg | 0% | Dietetyczne Błonnik 3g | 11% | ||
| Sód 7mg | 0% | Cukry 0.9g | 7% | ||
| Potas 172mg | 5% | Białko 4g | |||
| Witamina A | 0% | 0% | Witamina C | 0% | |
| Wapń | 1% | Żelazo | 8% |
ŹRÓDŁO: USDA
Korzyści zdrowotne Quinoa
Kompletne białko
„Quinoa jest najbardziej znana z tego, że jest jednym z jedynych pokarmów roślinnych, które dostarczają kompletnych białek, oferując wszystkie niezbędne aminokwasy w zdrowej równowadze”, powiedział Toups do Live Science. Niezbędne aminokwasy to takie, których organizm nie może sam wyprodukować, a kompletne białka zawierają je wszystkie w mniej więcej równych proporcjach. Istnieje dziewięć niezbędnych aminokwasów, wymienionych przez National Institutes of Health jako następujące: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. W przeciwieństwie do innych ziaren, quinoa jest szczególnie dobrym źródłem lizyny, zgodnie z Ohio Agricultural Research and Development Center. Quinoa i inne pełne ziarna zawierają również 25 procent więcej białka niż ziarna rafinowane, według Toups.
Korzyści przeciwzapalne
Naukowcy wciąż pracują nad zrozumieniem wszystkich implikacji przewlekłego stanu zapalnego na zdrowie organizmu. Klinika Mayo wymienia zaburzenia autoimmunologiczne jak toczeń i reumatoidalne zapalenie stawów, astmę, nieswoiste zapalenie jelit i chorobę Chrohna jako problemy, w których przewlekły stan zapalny odgrywa rolę. Mniej oczywiste zaburzenia pod wpływem przewlekłego stanu zapalnego mogą obejmować choroby układu krążenia i raka.
Quinoa i inne pełne ziarna mogą pomóc zmniejszyć ryzyko tego niebezpiecznego stanu zapalnego, według Toups. One „pomagają promować zdrowe mikrobiomy jelitowe (przyjazne bakterie w jelitach), co jest ważne w zapobieganiu otyłości, stanom zapalnym i chorobom.” World’s Healthiest Foods zauważa, że quinoa jest znana z tego, że zawiera wiele przeciwzapalnych składników odżywczych, w tym kwasy fenolowe, polisacharydy ściany komórkowej i składniki odżywcze z rodziny witaminy E, takie jak gamma-tokoferol.
Diety bezglutenowe
Diety bezglutenowe są zalecane dla osób z celiakią, ciężką nietolerancją glutenu. Chociaż społeczność naukowa wciąż debatuje korzyści z diety bezglutenowej dla ludzi, którzy nie mają celiakii, mnóstwo Amerykanów wskoczyło na bandwagon. Medical News Today szacuje, że około 1,6 miliona osób stosuje dietę bezglutenową bez zdiagnozowanej choroby.
Ludzie, którzy przestrzegają diety bezglutenowe mogą mieć trudny czas, aby uzyskać wszystkie z ich istotnych składników odżywczych. Klinika Mayo wymienia żelazo, wapń, błonnik, tiaminę, ryboflawinę, niacynę i folian jako składniki odżywcze, których szczególnie brakuje w dietach bezglutenowych.
„Ponieważ quinoa jest naturalnie bezglutenowa, to odżywczo gęste ziarno jest idealnym wyborem dla diet bezglutenowych”, powiedział Toups. Wskazała na badanie opublikowane w Journal of Human Nutrition and Dietetics, w którym naukowcy z Columbia University’s Celiac Disease Center odkryli, że „profil odżywczy diet bezglutenowych został poprawiony poprzez dodanie owsa lub quinoa do posiłków i przekąsek. Najbardziej zauważalny wzrost dotyczył białka (20,6 gramów vs. 11 g) żelaza (18,4 miligramów vs. 1,4 mg, wapnia (182 mg vs. 0 mg) i błonnika (12,7 g vs. 5 g).”
„Podobnie,” kontynuował Toups, „w badaniu w Food Chemistry, naukowcy sugerują, że dodanie quinoa lub gryki do produktów bezglutenowych znacznie zwiększa ich zawartość polifenoli, w porównaniu do typowych produktów bezglutenowych wykonanych z mąki ryżowej, kukurydzianej i ziemniaczanej. Produkty wykonane z quinoa lub gryki zawierały więcej przeciwutleniaczy w porównaniu z produktami pszennymi i kontrolnymi produktami bezglutenowymi.” Polifenole to substancje chemiczne, które chronią komórki i substancje chemiczne organizmu przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki, które są reaktywnymi atomami, które przyczyniają się do uszkodzenia tkanek w organizmie.
Obniżanie cholesterolu
Dobra zawartość błonnika w quinoa może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, według Toups. Błonnik pomaga w trawieniu, które wymaga kwasów żółciowych, które są wykonane częściowo z cholesterolu. W miarę poprawy trawienia, wątroba pobiera cholesterol z krwi, aby stworzyć więcej kwasów żółciowych, zmniejszając w ten sposób ilość LDL, czyli złego cholesterolu. Badanie opublikowane w czasopiśmie „Plant Foods for Human Nutrition” wykazało, że szczury, które spożywały duże ilości fruktozy, a następnie były karmione dietą z quinoa, obniżyły poziom cholesterolu LDL o 57 procent.
W badaniu z 2017 roku opublikowanym w Current Developments in Nutrition stwierdzono, że osoby z nadwagą lub otyłością, które jadły od 25 do 50 gramów quinoa dziennie przez 12 tygodni, widziały znacznie obniżone stężenie triglicerydów i 70-procentowe zmniejszenie częstości występowania zespołu metabolicznego.
Toups wskazał na badania w American Journal of Clinical Nutrition, który spojrzał na wpływ całych ziaren na pacjentów przyjmujących leki obniżające poziom cholesterolu zwane statynami. Ci, którzy jedli więcej niż 16 g całych ziaren jak quinoa codziennie miał niższy poziom cholesterolu nie-HDL niż tych, którzy wzięli statyny bez jedzenia całych ziaren. „Spożycie całych ziaren i stosowanie statyn były również znacząco związane ze zdrowszymi stosunkami cholesterolu całkowitego do cholesterolu HDL i stężeniem cholesterolu całkowitego”, dodała.
Zdrowie serca
Obniżenie cholesterolu LDL jest dobre dla Twojego serca, ale quinoa może przynieść korzyści Twojemu kleszczowi również na inne sposoby. W badaniu opublikowanym w Journal of Food Lipids zauważono, że nasiona quinoa posiadają wiele z dietetycznych flawonoidów „wykazujących odwrotną korelację ze śmiertelnością z powodu chorób serca.”
Furthermore, quinoa może dostarczyć zdrowe dla serca jednonienasycone tłuszcze poprzez zawartość kwasu oleinowego, jak również kwasy tłuszczowe omega-3 i kwasy alfa-linolenowe, zgodnie z World’s Healthiest Foods. Większość żywności tracą swoje zdrowe kwasy tłuszczowe podczas utleniania, ale quinoa składniki odżywcze trzymać się gotować, gotować na wolnym ogniu i steaming.
Toups odniósł się do badania w European Journal of Nutrition, który znalazł inne dowody na quinoa korzyści sercowo-naczyniowe. W tym badaniu, powiedziała, „włoscy badacze odkryli, że quinoa produkowany niższe poziomy wolnych kwasów tłuszczowych i stężenia triglicerydów (które są związane z obniżonym ryzykiem chorób serca) niż inne bezglutenowe makarony i chleby studiował.”
Trawienie
Jedna filiżanka ugotowanej quinoa zawiera 21 procent zalecanego dziennego spożycia błonnika, co jest świetną wiadomością dla Twoich jelit. Quinoa jest również bardziej lekkostrawna niż wiele innych ziaren, według World’s Healthiest Foods. Ponadto, badanie przeprowadzone w British Journal of Nutrition wykazało, że uczestnicy zgłosili uczucie sytości po zjedzeniu quinoa, gryki lub owsa niż po zjedzeniu pszenicy lub ryżu.
Cukrzyca i nadciśnienie
„Quinoa została również przebadana pod kątem jej roli w leczeniu cukrzycy i nadciśnienia”, powiedział Toups. Komentując badania opublikowane w Journal of Medicinal Food, powiedziała: „Brazylijscy naukowcy zbadali 10 tradycyjnych peruwiańskich zbóż i roślin strączkowych pod kątem ich potencjału w zarządzaniu wczesnymi stadiami cukrzycy typu 2. Odkryli, że quinoa jest szczególnie bogata w przeciwutleniacz o nazwie kwercetyna i że quinoa ma najwyższą ogólną aktywność przeciwutleniającą (86 procent) spośród wszystkich 10 badanych pokarmów.” Dodała, że badanie doprowadziło naukowców do wniosku, że quinoa, kañiwa (kuzynka quinoa) i inne tradycyjne uprawy z peruwiańskich Andów mają potencjał w pomaganiu badaczom w opracowywaniu skutecznych strategii dietetycznych w zarządzaniu cukrzycą typu 2 i związanym z nią nadciśnieniem.
Długowieczność
Według niektórych naukowców, błonnik zawarty w quinoa mógłby faktycznie pomóc ludziom żyć dłużej. W metaanalizie odpowiednich badań opublikowanej w American Journal of Epidemiology stwierdzono, że „wysokie spożycie błonnika pokarmowego może zmniejszyć ryzyko całkowitej śmiertelności.”
Dwa dodatkowe badania przeprowadzone niedawno powiązały spożycie produktów pełnoziarnistych z długowiecznością. Jedno duże badanie opublikowane w BioMed Central znalazło pozytywne wyniki, gdy naukowcy spojrzeli na spożycie pełnoziarnistych i śmierć z powodu chorób przewlekłych, takich jak rak, choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca i inne. Zwrócono uwagę na błonnik jako szczególnie korzystny. Inne badanie opublikowane w JAMA Internal Medicine wykazało, że spożycie pełnego ziarna było związane z obniżonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych u amerykańskich mężczyzn i kobiet.
Ryzyko związane z quinoa
Istnieje kilka zagrożeń dla zdrowia związanych z jedzeniem quinoa. Nasiona quinoa są pokryte saponinami, które są substancjami chemicznymi przeznaczonymi do ochrony roślin przed chorobami wywoływanymi przez grzyby, bakterie i wirusy, według Agencji Ochrony Środowiska. Saponiny mogą mieć gorzki, mydlany smak, więc quinoa powinna być dokładnie opłukana w zimnej wodzie przed ugotowaniem.
Dla niektórych, saponiny mogą zrobić więcej niż zostawić zły smak w ustach: Mogą one powodować podrażnienie żołądka i, według wydziału ogrodnictwa na Purdue University, ewentualnie uszkodzić jelito cienkie. Wysoka zawartość błonnika w quinoa może również powodować rozstrój żołądka, jak podaje Livestrong.com.
Quinoa w diecie
Quinoa gotuje się szybciej niż większość pełnych ziaren, zajmując tylko 12 do 15 minut, według Toups. To sprawia, że quinoa „łatwe ziarno dla zapracowanych rodzin i jednostek, aby dodać do ich tygodniowej rotacji,” powiedziała. Ponadto, „W przeciwieństwie do niektórych ziaren, które mają tendencję do wysychania po schłodzeniu, quinoa zachowuje przyjemną, gryzącą teksturę, gdy jest podawana na ciepło, schłodzona lub w temperaturze pokojowej.”
To wszystko oznacza, że quinoa może być włączona do diety na wiele sposobów, od przygotowania jako owsianka na śniadanie do bycia dodatkiem do sałatek lub przygotowana jak pilaw. „Quinoa może być również używana do zagęszczania zup lub gulaszu, a mąka z quinoa może być używana w bezglutenowych wypiekach”, powiedział Toups.
Produkcja quinoa
Popularność quinoa gwałtownie wzrosła w ostatnich latach. Od 2011 do 2015 roku ceny quinoa skoczyły o 202 procent, według The Straits Times. Eksportowana peruwiańska quinoa potroiła się pod względem wartości w latach 2012-2017, z 34,5 miliona dolarów do 124 milionów dolarów. Ten gwałtowny wzrost popytu spowodował nieprzewidziane konsekwencje dla środowiska. Zazwyczaj rolnicy rotują uprawy, ale uprawa quinoa rok po roku może spowodować erozję gleby, wyczerpanie wody i degradację gruntów, zgodnie z The World Policy Institute.
Extreme weather może powodować problemy w produkcji quinoa na dużą skalę. W 2017 roku El Nino spustoszyło peruwiańskie gospodarstwa, niszcząc quinoa i inne uprawy. W rezultacie naukowcy jako Peru’s National University of Altiplano opracowali nowe szczepy quinoa, które są odporne na trudną pogodę, suszę i plagę, zgodnie z Peru Reports. Te nowe osiągnięcia będą coraz ważniejsze, ponieważ zmiany klimatyczne wpływają na regiony upraw quinoa, takie jak wyżyny Boliwii, które doświadczyły poważnych susz, które zdziesiątkowały niegdyś cenne uprawy quinoa, zgodnie z Inside Climate News.
Według Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa, quinoa jest jednak stosunkowo stabilna w porównaniu z niektórymi innymi masowo produkowanymi roślinami, a zatem może być kluczowa dla wyżywienia świata, gdy skutki zmian klimatycznych nasilą się. Quinoa jest zdolna do adaptacji, może rosnąć w regionach o wilgotności od 40 do 88 procent i temperaturze od 25 do 100 stopni Fahrenheita (minus 4 do 38 stopni Celsjusza), zgodnie z przeglądem 2017 w Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. Autorzy przeglądu twierdzą, że zdolność adaptacyjna quinoa może pomóc ograniczyć masowy głód, szczególnie w najbardziej zaludnionym kraju na świecie, Indiach.