Alai

Of all gait related injuries hamstring strains have the greatest rate of reoccurance with as many as 1/3 of injured athletes suffering re-incury with the first few weeks following return to sport.” -Tom Michaud

Statystycznie, szczepy hamstring są jednym z najczęstszych urazów tkanek miękkich we wszystkich dyscyplinach sportowych. Co dziwne, rzadko widuję naciągnięcia ścięgna szyjnego u naszych sportowców w MBSC.

Najciekawsze dla mnie jest to, że naciągnięcia ścięgna szyjnego są często wymieniane jako jedna z najczęściej powracających kontuzji, co również bardzo rzadko widzę w praktyce po rehabilitacji.

To właśnie te obserwacje sprawiają, że czuję, że właściwy trening powinien uczynić naciągnięcia ścięgna szyjnego kontuzją, której prawie można zapobiec.

Anatomia ścięgna udowego

Grupa ścięgna udowego składa się z czterech mięśni: półbłoniastego, półścięgnistego oraz długiej i krótkiej głowy mięśnia dwugłowego ramienia (Biceps Femoris).

Mięśnie półścięgnisty i półbłoniasty wywodzą się z przyśrodkowego aspektu guzowatości kulszowej, przyczepiając się dystalnie do piszczeli przyśrodkowej i powięzi podkolanowej.

Biceps udowy dzieli się na głowę długą i krótką, które mają różne przyczepy i kierunki włókien. Głowa długa rozpoczyna się proksymalnie w bocznym aspekcie guzowatości kulszowej i więzadła krzyżowo-biodrowego, podczas gdy głowa krótka rozpoczyna się w linea aspera i grzebieniu nadkłykciowym kości udowej. Oba mięśnie łączą się ze sobą dystalnie, przyczepiając się do wyrostka rylcowatego kości strzałkowej i kłykcia bocznego kości piszczelowej, biegnąc bezpośrednio do więzadła pobocznego bocznego.

Funkcja ścięgien

Ważne jest zrozumienie różnych funkcji ścięgien mięśniowych w całym cyklu chodu, aby stworzyć ukierunkowany plan rehabilitacji lub zapobiegania.

Pomimo tego, że w wielu książkach tekstowych hamstringi są określane przede wszystkim jako koncentryczne zginacze kolana, ten opis nie opisuje dokładnie ich funkcji podczas lokomocji. W rzeczywistości zgięcie kolana podczas fazy wymachu w chodzie jest przede wszystkim ruchem biernym, wynikającym z dynamiki międzysegmentalnej i skurczu mięśnia brzuchatego łydki.

Funkcjonalnie, hamstringi działają jako ekscentryczne stabilizatory dla kolana i stawu krzyżowo-biodrowego oraz koncentryczni synergiści dla wyprostu biodra.

Przede wszystkim mięśnie półbłoniaste i półścięgniste działają jako ekscentryczne stabilizatory kolana podczas początkowej części fazy stania, współdziałając w celu ograniczenia przedniej translacji piszczeli wraz z mięśniem podkolanowym i ACL. Ponadto działa on również jako synergista z pośladkami, wspomagając wyprost biodra.

Biceps femoris służy jako ważny ekscentryczny spowalniacz wyprostu kolana podczas fazy wymachu w chodzie. Dodatkowo, ze względu na swoje umocowanie do guzowatości kulszowej, mięsień dwugłowy udowy pomaga również w izometrycznej stabilizacji stawu krzyżowo-biodrowego podczas kontaktu ze stopą.

Mechanics Of A Hamstring Strain

Najczęściej kontuzjowanym mięśniem ścięgna udowego jest mięsień dwugłowy udowy, odpowiadający za 53% wszystkich urazów ścięgna udowego. Klasyczne napięcie ścięgna szyjnego, które jest często doświadczane podczas sprintu, jest najczęściej uszkodzeniem mięśnia dwugłowego udowego, podczas gdy balistyczne nadmierne wydłużenie urazów często występuje w mięśniu półbłoniastym i półścięgnistym.

W mojej praktyce stwierdzam, że prawie zawsze istnieje kilka współtworzących zmiennych, które są ostateczną przyczyną każdego ostrego bezkontaktowego urazu. Oto trzy główne czynniki, które według mnie często prowadzą do naciągnięcia ścięgna podkolanowego.

1). Ustawienie miednicy

W przypadku wielu z tych urazów stwierdzam, że nieprawidłowe ustawienie miednicy, a konkretnie przednie pochylenie miednicy jest w centrum problemu. Wiele badań wymienia przednie pochylenie miednicy jako „modyfikowalny czynnik ryzyka” dla naciągnięcia mięśnia dwugłowego udowego. Poświęćmy chwilę na rozważenie wpływu przedniego pochylenia miednicy na mięśnie biodra i rdzenia.

Najważniejszą funkcją ścięgna chomąt może być kontrola postawy w płaszczyźnie strzałkowej. Naturalną strategią stabilizacji miednicy jest współpraca ścięgien mięśni przywodzicieli z przeponą, mięśniami skośnymi i pośladkowymi w celu skutecznego utrzymania neutralnej miednicy.

W przypadku przedniego pochylenia miednicy, rotacja w górę guzowatości kulszowej powoduje zmiany w relacji długość-napięcie w mięśniach otaczających miednicę. Zahamowanie pracy mięśni skośnych, pośladkowych i przepony powoduje zwiększone zapotrzebowanie ekscentryczne na mięśnie ścięgniste w celu utrzymania pozycji miednicy. Odczucie chronicznego ekscentrycznego obciążenia często powoduje, że osoby z przodopochyleniem skarżą się na „napięte ścięgna”, podczas gdy w rzeczywistości te osoby mają ścięgna, które są „zablokowane długie”, ponieważ są nadmiernie rozciągnięte i zahamowane.

2). Inhibicja pierwotnych prostowników biodra

Słabość i inhibicja mięśnia pośladkowego wielkiego często prowadzi do zmian we wzorcach rekrutacji mięśni, powodując, że hamstrings stają się dominującym mięśniem dla wyprostu biodra. Synergistyczna dominacja hamstrings nad glutes znacznie zwiększa koncentryczne zapotrzebowanie na hamstrings pozostawiając je bardzo podatne na nadużycia injury.

3). Słaba siła ekscentryczna ścięgien udowych

Wiele programów treningowych koncentruje się wyłącznie na treningu koncentrycznego skurczu ścięgien udowych, często zaniedbując rozwój siły ekscentrycznej. Podczas gdy siła koncentryczna jest ważna dla wytwarzania siły, rozwój siły ekscentrycznej jest krytyczny dla absorpcji siły. Większość bezkontaktowych urazów tkanek miękkich powstaje w wyniku uszkodzenia ścięgien podczas ekscentrycznej części skurczu. Podczas sprintu występuje ekstremalnie ekscentryczne obciążenie ścięgien mięśni udowych w celu stabilizacji kolana i miednicy. Brak odpowiedniego przygotowania ścięgien do znoszenia wysokiego poziomu naprężeń ekscentrycznych znacznie zwiększy szanse na uszkodzenie ścięgien.

Wzmożone wymagania stawiane ścięgnom mięśniowym w wyniku powyższych dysfunkcji ostatecznie doprowadzą do nadwyrężenia lub zerwania ścięgna. Konkurencyjne ekscentryczne i koncentryczne wymagania często powodują przeciążenie ścięgna podczas fazy uderzenia piętą w chodzie.

Podczas sprintu grupa ścięgien udowych jest najbardziej aktywna w okresie bezpośrednio przed i po uderzeniu piętą. Biceps udowy jest poddawany największemu napięciu ekscentrycznemu podczas ostatnich 20% fazy wymachu w celu spowolnienia wyprostu kolana. Następnie, ścięgna mięśniowe muszą przejść z ekscentrycznego skurczu do krótkiego skurczu izometrycznego przy uderzeniu pięty, a następnie skurczyć się koncentrycznie, aby wspomóc pośladki w wyproście bioder. To krytyczne przejście pomiędzy końcową fazą wymachu a początkową fazą postawy jest miejscem, w którym dochodzi do wielu naciągnięć ścięgien udowych.

Praktyczne interwencje

Przywrócenie ustawienia miednicy

Pierwszym krokiem w twoim protokole zapobiegania i rehabilitacji kontuzji ścięgien udowych powinno być przywrócenie ustawienia miednicy klienta. W kolejności działań powinieneś zawsze najpierw zająć się oddechem i ustawieniem miednicy, ponieważ dysfunkcja na tym poziomie ograniczy Twój sukces w dalszej części drogi.

Ćwiczenie, od którego zwykle zaczynam to ćwiczenie oddechowe 90/90 pokazane poniżej. Ćwiczenie to trenuje tylne pochylenie miednicy poprzez ułatwienie pracy mięśni skośnych i przepony. Po zademonstrowaniu kompetencji na tym poziomie, przechodzę do bardziej wymagających ćwiczeń w sekwencji rozwojowej.

Funkcjonalne wzmacnianie ścięgna szyjnego

Przy zalecaniu ćwiczeń siłowych z myślą o rehabilitacji ścięgna szyjnego i zapobieganiu urazom, ważne jest, aby rozważyć mechanizmy, które często prowadzą do kontuzji. Jak wspomniano wcześniej, połączenie ekscentrycznego przeciążenia i słabej muskulatury pośladków często odgrywa rolę podczas ostrego naciągnięcia ścięgna szyjnego. Mając to na uwadze, najlepiej jest przepisać ćwiczenia, które będą trenować obie te cechy.

Oto moje ulubione ćwiczenia wzmacniające ścięgna szyjne.

Podnoszenie martwej nogi

Uwielbiam podnoszenie martwej nogi, ponieważ zapewnia ono prawdziwe funkcjonalne wzmocnienie łańcucha tylnego. Sama natura ćwiczenia warunkuje wzorzec końcowy aktywnego podnoszenia prostej nogi, wzmacniając podstawowe cechy ruchu, które kontrolujemy w FMS. Dodatkowo, półprosta pozycja jednej nogi w martwym ciągu świetnie naśladuje pozycję stawu kolanowego i biodrowego podczas początkowej fazy chodu, nadając ćwiczeniu specyfikę sprintu. Wskazówka dla sportowców: wykonuj część ekscentryczną ćwiczenia powoli, aby kondycjonować ścięgna, podczas gdy część koncentryczna wykonywana jest eksplozywnie przy pomocy pośladków.

Slideboard Leg Curl Progression

Wartość ćwiczenia slideboard leg curl jest nie do przecenienia w zapobieganiu i rehabilitacji naciągnięć ścięgna mięśnia dwugłowego, ze względu na jego zdolność do trenowania prawidłowej ko-kontrakcji pośladków i ścięgien. Aby wykonać to ćwiczenie prawidłowo, sportowiec musi być w stanie utrzymać wyprost bioder przy pomocy pośladków, jednocześnie współkontraktując ścięgna.

Trenerzy powinni skupić się na ekscentrycznym nacisku podczas początkowego programowania tego ćwiczenia, ponieważ będzie to warunkowało hamstring do ekscentrycznego stresu i pozwoli na właściwe modelowanie tkanki bliznowatej, jeśli jest to zalecane w rehabilitacji. Dodatkowo, uważam, że rozpoczęcie od regresji ekscentrycznej odmiany pozwoli uniknąć problemu skurczów ścięgna szyjnego i pozwoli na szybszą adaptację u sportowców, którzy nie są wytrenowani w tym ćwiczeniu.

Ekcentryczny dwustronny slider leg curl

Bilateralny slider leg curl

Ekcentryczny jednostronny slider leg curl

Unilateralny slider leg curl

Integracja ruchu

W przejściu z treningu ogólnego do treningu specyficznego dla danego sportu ważne jest, aby wypełnić lukę z sali wagowej na boisko poprzez nauczanie dobrej mechaniki sprintu. Szczególnie ważne jest nauczanie mechaniki jazdy tyłem, która jest niezbędna do efektywnej fazy napędowej podczas przyspieszenia. Nieefektywna mechanika przyspieszenia często prowadzi do nadmiernego polegania na ścięgnach mięśniowych w celu uzyskania napędu do przodu.

Często zdarza się, że sportowcy nadwyrężają ścięgna mięśniowe podczas nadmiernego wyciskania lub próbują ciągnąć ziemię za sobą, zamiast napędzać ją do tyłu. Kiedy sportowcy próbują sięgać i ciągnąć ziemię do tyłu, przeciążają ścięgna, ponieważ mięsień musi próbować wykonywać trzy zadania w tym samym czasie, koncentrycznie zginać kolano, pomagać w wyproście biodra i izometrycznie stabilizować staw krzyżowo-biodrowy. To przeciążenie jest ostatecznie tym, co prowadzi do uszkodzenia ścięgna. Mając to na uwadze, spędzam dużo czasu z moimi sportowcami ucząc ich dobrej mechaniki sprintu z tyłu za pomocą następujących ćwiczeń.

Skakanie i przyspieszenie

Nauczanie skakania położy podwaliny pod rozwój dobrej mechaniki sprintu z tyłu. Po opanowaniu skakania lubię używać ćwiczeń typu lean-fall-run oraz 10 jardów sprintu, aby trenować napęd kolana do przodu i wyprost biodra. Są to świetne ćwiczenia, które pomagają sportowcom zrozumieć separację bioder i jak skutecznie przełożyć siłę na podłoże.

Pchanie na sankach i przeciąganie

Pchanie na sankach jest ostatecznym narzędziem do egzekwowania separacji bioder i wypełnienia luki od treningu siłowego do sprintu. Chociaż ciężkie sanki są zniechęcane przez wielu trenerów toru, czuję, że nie ma bardziej wartościowego narzędzia dla sportowca niż ważone sanki.

Neumann, Donald A. „Lower Extremity.” Kinesiology of the Musculoskeletal System: Foundations for Physical Rehabilitation. St. Louis: Mosby, 2002. 550. Drukuj. Woods, C., et al. „The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football-analysis of hamstring injuries.” British Journal of Sports Medicine 38.1 (2004): 36-41. Brooks, John HM, et al. „Incidence, risk, and prevention of hamstring muscle injuries in professional rugby union.” The American journal of sports medicine 34.8 (2006): 1297-1306. Michaud, Thomas C. Human Locomotion: The Conservative Management of Gait-related Disorders. Newton, MA: Newton Biomechanics, 2011. Print Ten artykuł został napisany przez Kevina Carra, C.S.C.S., LMT, współwłaściciela Movement As Medicine oraz trenera siłowo-kondycyjnego w Mike Boyle Strength and Conditioning. W krótkim czasie Kevin zgromadził bogate doświadczenie w dziedzinie osiągnięć sportowych i treningu personalnego. Pracując z każdym, od amerykańskich olimpijczyków szukających przewagi nad konkurentami po przeciętnego Joe lub chcących zrzucić kilka kilogramów i zadbać o zdrowie, pomógł niezliczonym klientom poruszać się lepiej i żyć zdrowiej. Ostatnio Kevin wyspecjalizował się w przywracaniu wzorców ruchowych u klientów cierpiących na bóle i dysfunkcje oraz pomaganiu im w odzyskaniu aktywnego stylu życia. Można się z nim skontaktować pod adresem [email protected].