Jeśli zrobisz to dobrze, picie jednego może pomóc Ci osiągnąć wagę i cele fitness. Ale zrobione źle, ból jest pewien, aby śledzić. Dla wielu osób koktajle są przyczyną bólu brzucha – i to dosłownie. Picie rzeczy powoduje ból brzucha i nudności i inne nieoczekiwane efekty uboczne białka w proszku – w niezliczonych ludzi. I o dziwo, to nie jest problem, który jest często discussed.
While handlu wskazówki z kolegami szczurów siłowni online ma swoje zalety, najlepszym sposobem na rozwiązanie problemu jest szukać porady eksperta – i to jest dokładnie to, co zrobiliśmy. Oto, co może być nie tak w twojej butelce z shakerem, plus, jak dostosować swój shake tak, że nie jesteś pozostawiony podwojony z bólu po łyku.
- MASZ NADMIERNE PROBLEMY Z ODŻYWIANIEM
- Eat This! Tip
- UŻYWASZ SŁODZIKÓW & INULINA
- Eat This! Tip
- YOU’RE USING TOO MUCH POWDER
- Eat This! Tip
- ZACIERASZ TO zbyt szybko
- Jedz to! Wskazówka
- Berry Oat Smoothie
- Czekoladowy koktajl śniadaniowy z masłem orzechowym bananowym
- Zielony napój
- Raspberry Coconut Smoothie
- Green Detox Smoothie
- Apple Pie Smoothie
- Blueberry Almond Butter Smoothie
- Chai Pumpkin Pie Smoothie
- Raw Chocolate Smoothie
- Surowe koktajle z chleba bananowego
- CAKE BATTER SMOOTHIE
- POST HOLIDAY SPICY PINEAPPLE DETOX SMOOTHIE
MASZ NADMIERNE PROBLEMY Z ODŻYWIANIEM
Może słyszałeś, że spożywanie białka po treningu jest konieczne dla optymalnej regeneracji, i to prawda – ale nie musisz zaczynać popijać swojego shake’a w sekundę po zejściu ze stojaka do przysiadów. W rzeczywistości, jeśli w dół shake zbyt szybko po treningu, to jest zobowiązany do rozstroju żołądka. Może to utrudnić organizmowi wchłanianie i wykorzystywanie składników odżywczych zawartych w shake’u, wyjaśnia Cassie Bjork, RD, LD z Healthy Simple Life.
Eat This! Tip
„Odczekaj trzydzieści do sześćdziesięciu minut po treningu przed spożyciem koktajlu proteinowego”, sugeruje Bjork. Daje to Twojemu organizmowi czas na przejście z napędzanego treningiem trybu „walcz lub uciekaj” do trybu „odpoczywaj i traw”, w którym Twoje ciało może skutecznie wchłaniać składniki odżywcze. Dlatego jest to tak skuteczny sposób na zapobieganie bólom brzucha” – wyjaśnia Bjork. Poświęć więc dodatkowe dziesięć minut na ochłonięcie, wzięcie prysznica, przebranie się i zrelaksowanie przed przygotowaniem koktajlu. Twój żołądek i mięśnie będą ci wdzięczne!
UŻYWASZ SŁODZIKÓW & INULINA
Sztuczne słodziki i alkohole cukrowe mogą sprawić, że twoje białko w proszku będzie smaczne, ale organizm nie może ich bardzo dobrze wchłonąć. „Ponieważ nie są one całkowicie trawione, wiszą w naszych jelitach, gdzie stają się fermentowane przez bakterie okrężnicy”, wyjaśnia Bjork. „Produkty uboczne fermentacji obejmują zaburzenia żołądkowe, biegunkę, skurcze, gazy i wzdęcia” – dodaje. I to nie jest jedyna przyczyna twoich nieprzyjemnych skutków ubocznych. „Inulina, naturalnie występujący węglowodan znajdujący się w wielu owocach i warzywach, jest czasami dodawana do odżywek białkowych i jest głównym sprawcą rozstroju żołądka”, wyjaśnia Isabel Smith, MS, RD, CDN.
Eat This! Tip
Chuck każdy produkt, który zawiera inulinę i steer clear od proszków, które zawierają sztuczne słodziki, takie jak Splenda (sukraloza), acesulfam potasu (acesulfam-K lub AceK), aspartam lub sacharyna. Należy również unikać alkoholi cukrowych, takich jak erytrytol, marital, sorbitol i ksylitol. Zbyt wiele do zapamiętania? Te w pełni naturalne wegańskie proszki proteinowe pasują do rachunku.
YOU’RE USING TOO MUCH POWDER
If one scoop of protein is good, two or three is even better, right? Nie w najmniejszym stopniu. „Białko jest najtrudniejszym makroskładnikiem do strawienia, a z tego powodu spożywanie zbyt dużej ilości na raz może powodować niestrawność”, mówi Bjork. I nie tylko dostajesz więcej białka w tych dodatkowych miarkach, dostajesz również dodatkowe węglowodany, które zamienią się w cukier natychmiast po trafieniu do krwiobiegu. „To może prowadzić do mdłości z powodu skoków i spadków poziomu cukru we krwi”, wyjaśnia Bjork.
Eat This! Tip
Post-workout, Bjork zaleca, aby kobiety spożywają między 20 a 25 gramów białka. Mężczyźni powinni dążyć do 30 do 35. Zaleca również dodanie do koktajlu proteinowego awokado, mleka kokosowego, oleju kokosowego lub ulubionego masła orzechowego, aby spowolnić wchłanianie węglowodanów. Dodanie jednego z tych zdrowych tłuszczów pomoże odeprzeć mdłości i zachcianki cukrowe.
ZACIERASZ TO zbyt szybko
Po treningu jesteś totalnie wygłodzony – rozumiemy to. Ale pukanie z powrotem swojego shake’a, jak jesteś w barze, może sprawić, że twój żołądek będzie się dusił i przyniesie te paskudne efekty uboczne białka w proszku. „Jedzenie zbyt szybko może sprzyjać przejadaniu się, a w niektórych przypadkach połykaniu dodatkowego powietrza, z których oba mogą przyczynić się do wzdęć i rozstroju żołądka” – mówi Smith.
Jedz to! Wskazówka
Zjedz lekką przekąskę przed treningiem przed wejściem na siłownię, abyś nie był głodny po zakończeniu ćwiczeń. To powinno pomóc powstrzymać szybkie jedzenie.
PLUS, nie przegap tych ekscytujących koktajli proteinowych, które napędzą Twój głód i zdrowe cele.
Berry Oat Smoothie
Sposób podania: 2
Składniki odżywcze: 280 kalorii, 4,9 g tłuszczu (2,3 g tłuszczu nasyconego), 3,3 g błonnika, 35,9 g cukru, 10,6 g białka
Czasami po prostu nie masz ochoty na owsiankę, niezależnie od tego, jak dobra jest dla Ciebie. W tym smoothie połączono mnóstwo bogatych w przeciwutleniacze jagód z płatkami owsianymi, dzięki czemu nadal będziesz czerpać z nich korzyści i pozostaniesz syty aż do pory lunchu.
Zdobądź przepis z Creme de la Crumb.
Czekoladowy koktajl śniadaniowy z masłem orzechowym bananowym
Sposoby podania: 2
Składniki odżywcze: 346 kalorii, 19,2 g tłuszczu (4,2 g tłuszczu nasyconego), 7,8 g błonnika, 19,9 g cukru, 11,1 g białka
Mrożone banany i masło orzechowe łączą siły, aby nadać temu smoothie bogatą, przypominającą milkshake konsystencję, która sprawi, że pomyślisz, że to grzeszne. Kiedy używasz niesłodzonego mleka migdałowego, ma ono jednak trochę białka bez niebotycznych ilości cukru, które można znaleźć w innych smoothies.
Zdobądź przepis z Cooking Classy.
Zielony napój
Sposoby: 1
Składniki odżywcze: 278 kalorii, 3,2 g tłuszczu (0,8 g tłuszczu nasyconego), 15,3 g błonnika, 26,5 g cukru, 8,3 g białka
W naszych obliczeniach użyliśmy ulubionego przez blogerki combo tętniącej życiem, świeżej pietruszki i mięty, a wodę kokosową porzuciliśmy na rzecz zwykłej, starej H2O. Zaoszczędzisz ponad 15 gramów cukru, dokonując tej samej zamiany. Zacznij dzień od tego łyku, a będziesz na dobrej drodze do uzyskania wszystkich witamin i minerałów – pysznie.
Zdobądź przepis z The First Mess.
Raspberry Coconut Smoothie
Sposób podania: 1
Składniki odżywcze: 454 kalorie, 7,0 g tłuszczu (5,6 g tłuszczów nasyconych), 15,1 g błonnika, 70,4 g cukru, 3,5 g białka
Zamieniając niesłodzone mleko kokosowe na odmianę w puszce, zaoszczędzisz ponad dzień tłuszczów nasyconych bez poświęcania orzechowego, tropikalnego smaku i kremowej konsystencji. Cukier w tym napoju pochodzi w całości z malin i banana, naturalnych źródeł, które są zdrowym sposobem na rozkoszowanie się. Dodaj do swojego napoju łyżkę stołową niesłodzonego rozdrobnionego kokosa (obliczyliśmy to) i parasolkę do drinków, aby uzyskać pełne doznania.
Zdobądź przepis z Creme de la Crumb.
Green Detox Smoothie
Sposoby podania: 2
Składniki odżywcze: 122 kalorie, 0,3 g tłuszczu (0 g tłuszczu nasyconego), 6,2 g błonnika, 10,9 g cukru, 4,9 g białka
Pakowane w niezbędne witaminy i składniki odżywcze, to smoothie nie ma być posiłkiem, tylko wzmacniaczem zdrowia. Mięta, gruszka i imbir sprawiają, że jarmuż nie jest zbyt gorzki, a blendowanie go, a nie wyciskanie soku, gwarantuje, że wraz ze składnikami odżywczymi otrzymasz sycącą dawkę błonnika.
Zdobądź przepis z Running to the Kitchen.
Apple Pie Smoothie
Sposoby: 2
Składniki odżywcze: 234 kalorie, 3,5 g tłuszczu (1,1 g tłuszczu nasyconego), 8,0 g błonnika, 32,7 g cukru, 7,5 g białka
To smoothie może smakować jak deser, ale nie będzie miało takich samych efektów poszerzających talię. Mrożony banan dodaje kremowej tekstury bez ingerencji w klasyczny smak deseru, który uwielbiasz. Sugerujemy użycie w tym przepisie jogurtu greckiego Fage 2% ze względu na jego wysoką zawartość białka i niską zawartość cukru. Chcesz czegoś bardziej pobłażliwego? Dodaj daktyle dla naturalnej słodyczy i bogatszej tekstury.
Poznaj przepis z Gimme Some Oven.
Blueberry Almond Butter Smoothie
Sposób podania: 2
Składniki odżywcze: 585 kalorii, 37,8 g tłuszczu (4,1 g tłuszczu nasyconego), 7,0 g błonnika, 26,6 g cukru, 18,6 g białka
Jeśli szukasz smoothie zastępującego posiłek, nie szukaj dalej. Ten jest przepełniony białkiem z bogatego masła migdałowego i przeciwutleniaczami z mrożonych jagód. Dzięki ponad 18 gramom białka i sporej dawce błonnika, pragnienia nie powrócą godzinę później.
Zdobądź przepis od Love and Olive Oil.
Chai Pumpkin Pie Smoothie
Sposoby podania: 1
Składniki odżywcze: 267 kalorii, 3,3 g tłuszczu (0,6 g tłuszczu sytego), 8,3 g błonnika, 31 g cukru, 3,8 g białka
Dla tych, którzy wybierają dynię nad jabłkiem, jeśli chodzi o wybór wakacyjnego ciasta, jest też zdrowy przepis na smoothie dla Ciebie. Ciepłe przyprawy z herbaty chai nadały puree dyniowemu i bananom smak, który uwielbiasz bez cukru i masła. A co najlepsze? Możesz je jeść częściej niż dwa razy w roku, bez poczucia winy.
Zdobądź przepis od One Ingredient Chef.
Raw Chocolate Smoothie
Sposoby podania: 1
Składniki odżywcze: 437 kalorii, 19,5 g tłuszczu (4,4 g tłuszczu nasyconego), 11 g błonnika, 34,7 g cukru, 12,4 g białka
Surowe kakao różni się od tej supermarketowej czekolady na dwa bardzo ważne sposoby: jest napakowane potężnymi przeciwutleniaczami i może pochwalić się zaskakująco dużą ilością błonnika. W połączeniu z porcją miodu, jest tak słodkie i rozkoszne, jak to, do czego jesteś przyzwyczajony, z wyjątkiem tego, że jest dla ciebie dobre.
Zdobądź przepis z Savory Simple.
Surowe koktajle z chleba bananowego
Receptury: 4
Składniki odżywcze: 307 kalorii, 20,2 g tłuszczu (2 g tłuszczów nasyconych), 6,9 g błonnika, 12,6 g cukru, 9,3 g białka
Dostaniesz cały ciepły, pocieszający smak weekendowego zszywki śniadaniowej bez żadnej mąki czy masła, gdy wybierzesz to smoothie. Ponadto orzechy włoskie mogą pochwalić się zdrowymi kwasami omega-3, białkiem i błonnikiem, dzięki którym będziesz syty.
Zdobądź przepis z The First Mess.
CAKE BATTER SMOOTHIE
Receptury: 2
Wartość odżywcza: 261 kalorii, 0 g tłuszczu (0 g nasyconych), 399 mg sodu, 54,3 g węglowodanów, 1,1 g błonnika, 31,5 g cukrów, 12,1 g białka (Obliczono na podstawie NF Plain Greek Yogurt, odtłuszczonego mleka i organicznej mieszanki ciast)
Ciasto i dieta to dwa słowa, których nigdy nie słyszy się razem. Ciasto, na początek, jest pełne niekończących się ilości cukru i pustych kalorii. A gdyby tego było mało, jest ono oblane musem lub kremowym, tłustym lukrem. Ale na szczęście dla Ciebie, znaleźliśmy chudy na ciasto, więc następnym razem, gdy uderzy Cię ochota na cukier, zmiksuj to smoothie z ciasta. Przygotowany na bazie beztłuszczowego jogurtu greckiego, odtłuszczonego mleka i organicznej mieszanki ciast, ma tylko 261 kalorii, 12 gramów sycącego białka i zero tłuszczu w jednej porcji. Pamiętaj tylko, aby spożywać go z umiarem i najlepiej nie na śniadanie – to wciąż deser!
Zdobądź przepis z Le Creme De La Crumb.
POST HOLIDAY SPICY PINEAPPLE DETOX SMOOTHIE
Sposób przygotowania: 1
Składniki odżywcze: 256 kalorii, 3,7 g tłuszczu (0,8 g nasyconego), 14 mg sodu, 56 g węglowodanów, 8,6 g błonnika, 31,8 g cukrów, 4,4 g białka
Martwisz się tymi wszystkimi świątecznymi smakołykami? Pozbądź się wzdęć i zwalcz tłuszcz brzuszny dzięki temu detoksykującemu smoothie. Banan, ananas, sok z cytryny, świeży imbir i pieprz cayenne łączą się, aby stworzyć zabójczą powakacyjną broń na utratę tłuszczu. Przepis wymaga użycia mrożonego banana, ale sugerujemy wrzucenie go do zamrażarki, zanim dojrzeje. Dlaczego? Przed dojrzewaniem banany są bogate w skrobię oporną, która dosłownie opiera się trawieniu, przechodząc przez jelito cienkie bez trawienia, powodując przedłużone uczucie sytości i bardziej efektywne utlenianie tłuszczu. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że zastąpienie zaledwie 5 procent węglowodanów w ciągu dnia źródłem skrobi opornej może zwiększyć spalanie tłuszczu po posiłku nawet o 30 procent!
Zdobądź przepis od Szefa Kuchni Jednego Składnika.