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El yogur es uno de los alimentos lácteos más saludables que puedes encontrar en el supermercado. No sólo es un delicioso tentempié o postre y una gran fuente de calcio; lo más importante es que es fácil de digerir y contiene bacterias probióticas que ayudan a mantener el equilibrio de tu microbioma intestinal.

Sin embargo, ¡no siempre es así! Si busca en la sección de productos lácteos de cualquier supermercado, encontrará docenas de marcas de yogur que contienen altas cantidades de azúcares y saborizantes añadidos. De hecho, muchos yogures de una sola ración pueden contener tanto azúcar como una chocolatina. Esto puede hacer que el producto sea más sabroso, pero ciertamente no lo hace bueno para usted.

El yogur de alta calidad puede incluirse en una dieta saludable y baja en azúcar. Es beneficioso tanto para los niños como para los adultos, y puede proporcionar las bacterias beneficiosas que su cuerpo necesita para combatir las enfermedades. Pero si desea comprar yogur ya preparado, es importante saber qué buscar en la etiqueta del producto.

¿Por qué el yogur contiene azúcar?

Hay una gran diferencia entre el azúcar añadido y el azúcar natural presente en el yogur. La leche contiene un azúcar natural llamado lactosa, que es una parte muy necesaria del proceso de fermentación.

El yogur contiene una variedad de bacterias naturales, conocidas como «cultivos iniciadores». Estos incluyen Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus.

Estos cultivos iniciadores trabajan fermentando el azúcar de la leche -lactosa- para producir ácido láctico. Cuando el ácido láctico aumenta, el pH de la leche disminuye, haciendo que la leche se vuelva espesa y coagulada. Así es como se convierte en yogur. El proceso de fermentación también produce el sabor único y ácido del yogur. (1)

Cuando la lactosa se fermenta, forma galactosa y glucosa. Estos son los azúcares que verá en la etiqueta nutricional de un producto de yogur. Sin embargo, la glucosa se convierte principalmente en ácido láctico. Cuanto más largo sea el proceso de fermentación, menos glucosa habrá en el producto final.

Otro beneficio de este menor contenido de lactosa es que el yogur suele ser más fácil de digerir para las personas, en comparación con la leche. Debido a que las bacterias han descompuesto parcialmente la leche, incluso aquellos que son intolerantes a la lactosa suelen ser capaces de comer yogur sin problemas.

¿Por qué son malos los azúcares añadidos?

El azúcar puede mejorar el sabor de un producto, ¡pero casi nunca mejora su salud! Consumir un exceso de azúcares añadidos tiene una serie de efectos negativos para la salud. El azúcar es también el principal combustible de las levaduras y bacterias patógenas que causan enfermedades y que desplazan a las bacterias «amistosas» de su tracto intestinal. Para mantener un intestino sano y optimizar su salud en general, debe limitar su consumo de azúcar.

Incluso si un yogur comprado en la tienda dice contener muchas bacterias probióticas, esos azúcares añadidos probablemente anularán esos beneficios. Los efectos negativos del azúcar añadido probablemente superarán cualquier beneficio probiótico que pueda recibir del yogur azucarado.

Además, muchos yogures comprados en la tienda no sólo contienen azúcares añadidos, sino también colorantes artificiales, sabores, edulcorantes artificiales e incluso espesantes artificiales. En algunos productos, se utilizan variantes de azúcares transgénicos para endulzar el sabor. Entre ellas suelen figurar el azúcar de remolacha modificado genéticamente (GE) y el jarabe de maíz (jarabe de maíz de alta fructosa).

¿Qué tipo de yogur debe comprar?

La gran cantidad de productos de yogur que hay en el supermercado puede hacer difícil saber cuál es realmente bueno para usted. En la mayoría de los casos, lo más sencillo es lo mejor: es decir, el menor número de ingredientes. Pero aquí tiene una lista básica de lo que debe buscar:

Yogur probiótico con cultivos vivos

Como se ha mencionado anteriormente, la FDA exige que el yogur incluya L. bulgaricus y S. thermophilus. Compruebe primero si los contiene. Algunas marcas mencionarán que contienen «cultivos vivos y activos» y una certificación de la Asociación Nacional del Yogur (NYA). Esto garantizará que el producto tiene al menos 100 millones de cultivos por gramo en el momento de su fabricación.

Las marcas también pueden añadir otras cepas de cultivos vivos y activos a sus productos. La ley exige que los cultivos bacterianos Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus estén presentes en el yogur. Otros cultivos, como el Lactobacillus acidophilus, el Lactobacillus casei y las Bifidobacterias pueden añadirse posteriormente por sus beneficios para la salud.

Los estudios han demostrado que las cepas bacterianas del yogur tienen numerosos beneficios para la salud. El yogur puede ayudar a estimular el sistema inmunitario de su intestino, aumentando sus defensas contra las levaduras y bacterias patógenas. También se ha descubierto que mejora la digestión de la lactosa en aquellas personas con intolerancia a la lactosa, a la vez que mejora la digestión general y el tiempo de tránsito intestinal.

Tenga en cuenta que no todas las bacterias probióticas del yogur llegarán realmente a su intestino. A diferencia de los suplementos probióticos de alta calidad que utilizan tabletas de liberación prolongada, la mayoría de las bacterias serán destruidas por el ácido del estómago. Sin embargo, un número suficiente de esas bacterias sobrevivirá al viaje hasta su intestino para marcar la diferencia. Recuerde también que el yogur es un alimento nutritivo y fácil de digerir que, en general, es beneficioso para su salud intestinal. (2)

Sin azúcares añadidos

Elige yogur sin azúcar siempre que sea posible. Eso significa que no hay azúcares añadidos ni saborizantes añadidos -incluyendo frutas.

El yogur sin azúcar y sin sabor suele ser el único tipo sin azúcares añadidos. Aunque suene aburrido, ¡es mucho mejor para usted! Los yogures sin azúcar incluyen el yogur normal, el griego, el descremado y el integral. El yogur griego tiene una textura maravillosamente espesa y funciona bien como postre saludable.

Recuerda: si ves azúcar en la etiqueta nutricional, no es necesariamente «azúcar añadido». El azúcar en el yogur natural es el azúcar natural de la leche llamado lactosa, que es necesario para iniciar el proceso de fermentación.

Cómo detectar los azúcares ocultos

Desgraciadamente, el azúcar no siempre es fácil de identificar en una etiqueta nutricional. Puede aparecer bajo una gran variedad de nombres que ni siquiera incluyen la palabra «azúcar». La primera pista es un nombre que termine en «ose», como maltosa, glucosa o sacarosa.

Otros nombres para el azúcar incluyen jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), melaza, azúcar de caña, edulcorante de maíz, azúcar en bruto, jarabe, miel o concentrados de zumo de frutas.

Algunos azúcares de frutas de uso común incluyen el azúcar de dátiles, el concentrado de zumo de uva, el azúcar de uva y el concentrado de zumo de pera. (3)

El contenido típico de azúcar de un yogur griego natural sin azúcar comprado en la tienda puede ser de tan sólo 5 gramos. Se trata de azúcares naturales, no de azúcares añadidos.

¿Por qué es mejor hacer su propio yogur?

El yogur comprado en la tienda es cómodo y fácil de conseguir. Sin embargo, la calidad de un producto concreto depende en gran medida de la leche que se haya utilizado y del proceso de fabricación. Como resultado, el yogur puede albergar algunos beneficios saludables, o ninguno.

Los estudios han demostrado que la leche utilizada en la elaboración de la mayoría de los yogures comerciales suele ser de mala calidad. La leche suele proceder de vacas Holstein Friesian criadas en explotaciones de alimentación concentrada de animales (CAFO).

Hacer su propio yogur es fácil, y evitará todos los inconvenientes del yogur comprado en la tienda.

Lo mejor de todo es que usted controla el proceso de fermentación. Como las bacterias consumen el azúcar natural (lactosa) de la leche durante el proceso de fermentación, puedes fermentar el yogur durante más tiempo para reducir el contenido de azúcar. Por esta razón, el yogur casero suele ser mejor tolerado por las personas con intolerancia a la lactosa.

El yogur comprado en la tienda, por otra parte, suele fermentarse durante un corto período de tiempo a una temperatura más alta. Algunos yogures incluso se pasteurizan para hacerlos estables en el mercado. Sin embargo, este proceso elimina las bacterias beneficiosas, lo que significa que contienen pocos o ningún cultivo activo en el momento de comprarlos.

Hacer su propio yogur significa que sabrá exactamente qué ingredientes lleva. Puede utilizar una leche orgánica de alta calidad criada en pastos para maximizar los beneficios nutricionales.

Recetas saludables que utilizan yogur

Aquí tienes una selección de recetas saludables y bajas en azúcar que utilizan yogur. ¡Que las disfrutes!

• Parfait de manzana &yogur de nueces
• Magdalenas de ruibarbo
• Coliflor al curry vegana
• Tacos de pescado con crema de lima
• Mezcla de Coliflor con romero
• Salteado marroquí
• Salteado mediterráneo de calabacín
• Muesli de abedul
• Soufflé del suroeste