Alai

Jogurtti on yksi terveellisimmistä maitotuotteista, joita voit löytää supermarketista. Se ei ole vain herkullinen välipala tai jälkiruoka ja loistava kalsiumin lähde; mikä tärkeintä, se on helposti sulavaa ja sisältää probioottisia bakteereja, jotka auttavat pitämään suolistomikrobiomisi tasapainossa.

Mutta se ei aina pidä paikkaansa! Jos katsot minkä tahansa supermarketin maito-osastolta, löydät kymmeniä jogurttimerkkejä, jotka sisältävät runsaasti lisättyä sokeria ja makuaineita. Itse asiassa monet yhden annoksen jogurtit voivat sisältää yhtä paljon sokeria kuin suklaapatukka! Tämä saattaa tehdä tuotteesta maukkaamman – mutta se ei todellakaan tee siitä hyvää sinulle.

Laadukas jogurtti voi kuulua terveelliseen, vähäsokeriseen ruokavalioon. Se on hyödyllistä niin lapsille kuin aikuisillekin, ja se voi tarjota hyödyllisiä bakteereja, joita elimistösi tarvitsee taistelussa sairauksia vastaan. Mutta jos haluat ostaa valmista jogurttia, on tärkeää tietää, mitä etsiä tuotteen etiketistä.

Miksi jogurtti sisältää sokeria?

Lisätyn sokerin ja jogurtissa olevan luonnollisen sokerin välillä on suuri ero. Maito sisältää luonnollista sokeria nimeltä laktoosi, joka on hyvin välttämätön osa käymisprosessia.

Jogurtti sisältää erilaisia luonnollisia bakteereja, joita kutsutaan ”starttiviljelmiksi”. Näitä ovat muun muassa Lactobacillus bulgaricus ja Streptococcus thermophilus.

Nämä starttiviljelmät työskentelevät fermentoimalla maitosokeria – laktoosia – maitohapon tuottamiseksi. Kun maitohappo lisääntyy, maidon pH laskee, jolloin maidosta tulee paksua ja hyytyvää. Näin se muuttuu jogurtiksi. Käymisprosessi tuottaa myös jogurtin ainutlaatuisen, kirpeän maun. (1)

Kun laktoosi fermentoituu, siitä muodostuu galaktoosia ja glukoosia. Nämä ovat sokereita, jotka näet jogurttituotteen ravintoarvomerkinnöissä. Glukoosi kuitenkin muuttuu enimmäkseen maitohapoksi. Mitä pidempi käymisprosessi on, sitä vähemmän glukoosia lopputuotteessa on.

Tämän alhaisemman laktoosipitoisuuden toinen hyöty on se, että jogurtti on usein ihmisille helpommin sulavaa verrattuna maitoon. Koska bakteerit ovat osittain hajottaneet maidon, myös laktoosi-intolerantikot pystyvät yleensä syömään jogurttia ongelmitta.

Miksi lisätyt sokerit ovat pahasta?

Sokeri voi parantaa tuotteen makua, mutta se ei juuri koskaan paranna terveyttäsi! Liiallisen lisätyn sokerin syömisellä on monia kielteisiä vaikutuksia terveyteesi. Sokeri on myös sairauksia aiheuttavien patogeenisten hiivojen ja bakteerien ensisijainen polttoaine, jotka syrjäyttävät ”ystävälliset” bakteerit suolistossasi. Säilyttääksesi terveen suoliston ja optimoidaksesi yleisen terveydentilasi, sinun on rajoitettava sokerin saantia.

Vaikka kaupasta ostettu jogurtti väittääkin sisältävänsä paljon probioottisia bakteereja, lisätyt sokerit todennäköisesti mitätöivät nämä edut. Lisätyn sokerin kielteiset vaikutukset ovat todennäköisesti suuremmat kuin makeutetusta jogurtista mahdollisesti saatavat probioottihyödyt.

Myös monet kaupasta ostetut jogurtit sisältävät lisättyjen sokerien lisäksi keinotekoisia väriaineita, makuaineita, keinotekoisia makeutusaineita ja jopa keinotekoisia sakeuttamisaineita. Joissakin tuotteissa makua makeuttamaan käytetään muuntogeenisiä sokerimuunnoksia. Näitä ovat usein geenimanipuloitu (GE) juurikassokeri ja maissisiirappi (korkeafruktoosinen maissisiirappi).

Minkälaista jogurttia sinun pitäisi ostaa?

Supermarketin monien erilaisten jogurttituotteiden vuoksi voi olla vaikea tietää, mikä niistä on todella hyväksi sinulle. Useimmissa tapauksissa yksinkertainen on parasta: eli mahdollisimman vähän ainesosia! Mutta tässä on perustarkistuslista siitä, mitä kannattaa etsiä:

Probioottinen jogurtti, jossa on eläviä viljelmiä

Kuten edellä mainittiin, FDA edellyttää, että jogurtti sisältää L. bulgaricus ja S. thermophilus. Tarkista nämä ensin. Joissakin tuotemerkeissä mainitaan, että ne sisältävät ”eläviä ja aktiivisia viljelmiä” ja National Yogurt Associationin (NYA) sertifikaatti. Tämä takaa, että tuotteessa on valmistushetkellä vähintään 100 miljoonaa viljelmää grammaa kohti.

Merkit voivat lisätä tuotteisiinsa myös muita eläviä ja aktiivisia viljelmiä sisältäviä kantoja. Lactobacillus bulgaricus ja Streptococcus thermophilus -bakteeriviljelmiä on lain mukaan oltava jogurtissa. Muita viljelmiä, kuten Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei ja Bifidobakteerit, voidaan lisätä myöhemmin niiden terveyshyötyjen vuoksi.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että jogurtin sisältämillä bakteerikannoilla on lukuisia terveysvaikutuksia. Jogurtti voi auttaa stimuloimaan suolistosi immuunijärjestelmää, mikä tehostaa puolustustasi patogeenisiä hiivoja ja bakteereja vastaan. Sen on myös todettu parantavan laktoosin sulatusta niillä, joilla on laktoosi-intoleranssi, ja parantavan samalla yleistä ruoansulatusta ja suoliston läpimenoaikaa.

Huomaa, että kaikki jogurtin probioottiset bakteerit eivät todellisuudessa pääse suolistoosi. Toisin kuin laadukkaat probioottilisät, joissa käytetään aikaerotettavia tabletteja, suurin osa bakteereista tuhoutuu mahahapon vaikutuksesta. Kuitenkin tarpeeksi bakteereja selviää matkasta suolistoon, jotta niillä on merkitystä. Muista myös, että jogurtti on ravitsevaa, helposti sulavaa ruokaa, josta on yleisesti ottaen hyötyä suoliston terveydelle. (2)

Ei lisättyä sokeria

Valitse mahdollisuuksien mukaan makeuttamatonta jogurttia. Se tarkoittaa, että ei lisättyä sokeria eikä lisättyjä makuaineita – ei myöskään hedelmiä.

Mustamaton, makeuttamaton ja maustamaton jogurtti on yleensä ainoa jogurttityyppi, jossa ei ole lisättyä sokeria. Niin tylsältä kuin tämä kuulostaakin, se on paljon parempi sinulle! Makeuttamattomia jogurtteja ovat tavallinen jogurtti, kreikkalainen jogurtti, rasvaton ja täysrasvainen jogurtti. Kreikkalaisessa jogurtissa on ihanan paksu rakenne, ja se toimii hyvin terveellisenä jälkiruokana.

Muista: jos ravintoarvomerkinnöissä on sokeria, se ei välttämättä ole ”lisättyä sokeria”. Tavallisessa jogurtissa oleva sokeri on laktoosiksi kutsuttua luonnossa esiintyvää maitosokeria, jota tarvitaan käymisprosessin käynnistämiseen.

How To Spot Hidden Sugars

Sokeria ei valitettavasti ole aina helppo tunnistaa ravintoarvomerkinnöistä. Se voidaan luetella monilla eri nimillä, joissa ei välttämättä edes ole sanaa ”sokeri”! Mistä siis tiedät, mitä etsiä?

Ensimmäinen vihje on nimi, joka päättyy ”ose” – kuten maltoosi, glukoosi tai sakkaroosi.

Sokerin muita nimiä ovat muun muassa korkeafruktoosinen maissisiirappi (HFCS), melassi, ruokosokeri, maissimakeuttaja, raakasokeri, siirappi, hunaja tai hedelmämehutiivisteet.

Yleisesti käytettyjä hedelmistä saatavia sokereita ovat muun muassa taatelisokeri, viinirypälemehutiiviste, rypälemehusokeri ja päärynämehutiiviste. (3)

Tyypillinen sokeripitoisuus kaupasta ostetussa makeuttamattomassa, tavallisessa kreikkalaisessa jogurtissa voi olla vain 5 grammaa. Tämä on luonnossa esiintyvää sokeria, ei lisättyä.

Miksi on parempi tehdä oma jogurtti?

Kaupasta ostettu jogurtti on kätevää ja helposti saatavilla. Tietyn tuotteen laatu riippuu kuitenkin pitkälti käytetystä maidosta ja valmistusprosessista. Tämän seurauksena jogurtti saattaa sisältää joitakin terveellisiä etuja tai ei lainkaan.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että useimpien kaupallisten jogurttien valmistuksessa käytetty maito on usein huonolaatuista. Maito on yleensä peräisin holstein- friisiläislehmistä, joita kasvatetaan väkirehuruokintatiloilla (CAFO).

Oman jogurtin tekeminen on helppoa – ja vältyt kaikilta kaupasta ostetun jogurtin haitallisilta aineilta!

Parasta kaikessa on se, että voit hallita käymisprosessia. Koska bakteerit kuluttavat maidon luonnollista sokeria (laktoosia) käymisprosessin aikana, voit fermentoida jogurttia pidempään sokeripitoisuuden vähentämiseksi. Tästä syystä laktoosi-intoleranssin omaavat ihmiset sietävät usein kotitekoista jogurttia paremmin.

Myymälästä ostettua jogurttia sen sijaan fermentoidaan usein lyhyen aikaa korkeammassa lämpötilassa. Jotkut jogurtit jopa pastöroidaan, jotta ne olisivat säilyviä. Tämä prosessi kuitenkin tappaa hyödylliset bakteerit, mikä tarkoittaa, että niissä on vain vähän tai ei lainkaan aktiivisia viljelmiä, kun ostat ne.

Jogurtin valmistaminen itse tarkoittaa, että tiedät tarkalleen, mitä ainesosia jogurttiin käytetään. Voit käyttää laadukasta luonnonmukaista, laitumella kasvatettua maitoa maksimoidaksesi ravitsemukselliset hyödyt.

Terveellisiä reseptejä, joissa käytetään jogurttia

Tässä on valikoima terveellisiä, vähäsokerisia reseptejä, joissa käytetään jogurttia. Nauttikaa!

• Omena & Pähkinäjogurttiparfait
• Raparperimuffinssit
• Vegaaninen kukkakaali-curry
• Kala-tacoja lime-cremalla
• Muhennettua Cauliflower with Rosemary
• Moroccan Stir Fry
• Mediterranean Zucchini Dip
• Bircher Muesli
• Southwestern Soufflé