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Lo yogurt è uno dei latticini più sani che puoi trovare al supermercato. Non è solo un delizioso spuntino o dessert e una grande fonte di calcio; soprattutto, è facile da digerire e contiene batteri probiotici che aiutano a mantenere il microbioma intestinale in equilibrio.

Tuttavia, questo non è sempre vero! Se guardi nella sezione latticini di qualsiasi supermercato, troverai decine di marche di yogurt che contengono alte quantità di zuccheri aggiunti e aromi. Infatti, molti yogurt monodose possono contenere tanto zucchero quanto una barretta di cioccolato! Questo può rendere il prodotto più gustoso – ma certamente non lo rende buono per te.

Lo yogurt di alta qualità può essere incluso in una dieta sana e povera di zuccheri. È benefico sia per i bambini che per gli adulti, e può fornire i batteri benefici di cui il tuo corpo ha bisogno per combattere le malattie. Ma se si desidera acquistare lo yogurt pronto, è importante sapere cosa cercare sull’etichetta del prodotto.

Perché lo yogurt contiene zucchero?

C’è una grande differenza tra lo zucchero aggiunto e lo zucchero naturale presente nello yogurt. Il latte contiene uno zucchero naturale chiamato lattosio, che è una parte molto necessaria del processo di fermentazione.

Lo yogurt contiene una varietà di batteri naturali, noti come “colture starter”. Questi includono Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus.

Queste colture starter lavorano facendo fermentare lo zucchero del latte – il lattosio – per produrre acido lattico. Quando l’acido lattico aumenta, il pH del latte diminuisce, facendo diventare il latte denso e coagulato. È così che si trasforma in yogurt. Il processo di fermentazione produce anche il sapore unico e piccante dello yogurt. (1)

Quando il lattosio viene fermentato, forma galattosio e glucosio. Questi sono gli zuccheri che vedrete sull’etichetta nutrizionale di un prodotto di yogurt. Tuttavia, il glucosio è per lo più convertito in acido lattico. Più lungo è il processo di fermentazione, meno glucosio sarà presente nel prodotto finale.

Un altro vantaggio di questo minore contenuto di lattosio è che lo yogurt è spesso più facile da digerire per le persone, rispetto al latte. Poiché i batteri hanno parzialmente scomposto il latte, anche coloro che sono intolleranti al lattosio sono solitamente in grado di mangiare yogurt senza problemi.

Perché gli zuccheri aggiunti fanno male?

Lo zucchero può migliorare il gusto di un prodotto, ma non migliora quasi mai la tua salute! Mangiare zuccheri aggiunti in eccesso ha una serie di effetti negativi sulla salute. Lo zucchero è anche il carburante principale di lieviti e batteri patogeni che causano malattie e che escludono i batteri “amici” del tuo tratto intestinale. Per mantenere un intestino sano e ottimizzare la vostra salute generale, è necessario limitare l’assunzione di zucchero.

Anche se uno yogurt comprato nei negozi dichiara di contenere molti batteri probiotici, gli zuccheri aggiunti probabilmente annulleranno questi benefici. Gli effetti negativi dello zucchero aggiunto probabilmente superano qualsiasi beneficio probiotico che si può ricevere dallo yogurt zuccherato.

Inoltre, molti yogurt acquistati in negozio contengono non solo zuccheri aggiunti, ma colori artificiali, aromi, dolcificanti artificiali e persino addensanti artificiali. In alcuni prodotti, le varianti di zucchero OGM sono usate per addolcire il gusto. Questi spesso includono zucchero di barbabietola geneticamente modificato (GE) e sciroppo di mais (sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio).

Quale tipo di yogurt dovresti comprare?

I molti diversi prodotti di yogurt nel tuo supermercato possono rendere difficile sapere quale sia effettivamente buono per te. Nella maggior parte dei casi, il semplice è meglio: cioè il minor numero di ingredienti! Ma ecco una lista di controllo di base su cosa cercare:

Yogurt probiotico con colture vive

Come detto sopra, la FDA richiede che lo yogurt includa L. bulgaricus e S. thermophilus. Verificate prima di tutto la presenza di questi. Alcune marche menzioneranno che contengono ‘culture vive e attive’ e una certificazione della National Yogurt Association (NYA). Questo garantirà che il prodotto ha almeno 100 milioni di colture per grammo al momento in cui è stato prodotto.

Le marche possono anche aggiungere altri ceppi di colture vive e attive ai loro prodotti. Le colture batteriche Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus sono richieste dalla legge per essere presenti nello yogurt. Altre colture, come il Lactobacillus acidophilus, il Lactobacillus casei e i Bifidobatteri possono essere aggiunti successivamente per i loro benefici sulla salute.

Gli studi hanno dimostrato che i ceppi batterici nello yogurt hanno numerosi benefici per la salute. Lo yogurt può aiutare a stimolare il sistema immunitario dell’intestino, aumentando le difese contro lieviti e batteri patogeni. Si è anche scoperto che migliora la digestione del lattosio in quelli con intolleranza al lattosio, mentre migliora anche la digestione generale e il tempo di transito intestinale.

Nota che non tutti i batteri probiotici nello yogurt raggiungono effettivamente il tuo intestino. A differenza degli integratori probiotici di alta qualità che usano compresse a rilascio graduale, la maggior parte dei batteri sarà distrutta dagli acidi dello stomaco. Tuttavia, abbastanza di quei batteri sopravviveranno al viaggio verso il tuo intestino per fare la differenza. Ricorda anche che lo yogurt è un alimento nutriente e facile da digerire che è generalmente benefico per la salute dell’intestino. (2)

Nessuno zucchero aggiunto

Scegliete lo yogurt non zuccherato dove possibile. Questo significa senza zuccheri aggiunti e senza aromi aggiunti – inclusa la frutta.

Lo yogurt puro, non zuccherato e non aromatizzato è di solito l’unico tipo senza zuccheri aggiunti. Per quanto noioso possa sembrare, è molto meglio per voi! Gli yogurt non zuccherati includono lo yogurt normale, lo yogurt greco, quello senza grassi e quello intero. Lo yogurt greco ha una consistenza meravigliosamente densa e funziona bene come dessert salutare.

Ricorda: se vedi lo zucchero sull’etichetta nutrizionale, non è necessariamente “zucchero aggiunto”. Lo zucchero nello yogurt semplice è lo zucchero naturale del latte chiamato lattosio, che è necessario per avviare il processo di fermentazione.

Come individuare gli zuccheri nascosti

Purtroppo, lo zucchero non è sempre facile da identificare sull’etichetta nutrizionale. Può essere elencato sotto una grande varietà di nomi che possono anche non includere la parola ‘zucchero’! Quindi, come si fa a sapere cosa cercare?

Il primo indizio è un nome che finisce in “ose” – come maltosio, glucosio o saccarosio.

Altri nomi per lo zucchero includono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), melassa, zucchero di canna, dolcificante di mais, zucchero grezzo, sciroppo, miele o concentrati di succo di frutta.

Alcuni zuccheri comunemente usati dalla frutta includono zucchero di dattero, concentrato di succo d’uva, zucchero di uva e concentrato di succo di pera. (3)

Il tipico contenuto di zucchero per uno yogurt greco semplice e non zuccherato comprato in negozio può essere di soli 5 grammi. Questo è lo zucchero naturale, non quello aggiunto.

Perché è meglio fare il proprio yogurt?

Lo yogurt comprato in negozio è conveniente e facilmente disponibile. Tuttavia, la qualità di un particolare prodotto dipende in gran parte dal latte usato e dal processo di produzione. Di conseguenza, lo yogurt può avere alcuni benefici per la salute, o nessuno.

Studi hanno dimostrato che il latte usato nella produzione della maggior parte degli yogurt commerciali è spesso di scarsa qualità. Il latte proviene di solito da mucche Holstein Friesian che sono allevate in operazioni di alimentazione animale concentrata (CAFO).

Fare il proprio yogurt è facile – ed eviterai tutte le nocività dello yogurt comprato nei negozi!

Meglio di tutto, hai il controllo del processo di fermentazione. Poiché i batteri consumano lo zucchero naturale (lattosio) nel latte durante il processo di fermentazione, puoi far fermentare lo yogurt più a lungo per ridurre il contenuto di zucchero. Per questo motivo, lo yogurt fatto in casa è spesso tollerato meglio dalle persone intolleranti al lattosio.

Lo yogurt comprato in negozio, invece, è spesso fermentato per un breve periodo di tempo a una temperatura più alta. Alcuni yogurt sono anche pastorizzati per renderli stabili. Tuttavia, questo processo uccide i batteri benefici, il che significa che contengono poche o nessuna coltura attiva quando li compri.

Fare il tuo yogurt significa sapere esattamente quali ingredienti ci sono dentro. Puoi usare un latte biologico di alta qualità, allevato al pascolo, per massimizzare i benefici nutrizionali.

Ricette salutari che usano lo yogurt

Ecco una selezione di ricette sane e a basso contenuto di zucchero che usano lo yogurt. Buon appetito!

• Apple & Walnut Yogurt Parfait
• Rhubarb Muffins
• Vegan Cauliflower Curry
• Fish Tacos With Lime Crema
• Mashed Cavolfiore con rosmarino
• Moroccan Stir Fry
• Mediterranean Zucchini Dip
• Bircher Muesli
• Southwestern Soufflé

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