Uma versão deste artigo foi publicada pela primeira vez em 23 de janeiro de 2017.
A parte interna das coxas pode ser uma área desafiadora para perder gordura e ganhar músculo. É uma parte do corpo que tende a armazenar mais células adiposas, especialmente nas mulheres. Não é fácil reduzir a gordura em apenas uma parte do corpo sem a perda total de gordura, mas tonificar o músculo pode definitivamente ajudar a criar um aspecto mais magro. Fortalecer o interior das coxas também é importante para ajudar a estabilizar as articulações do joelho, o que, por sua vez, diminui os problemas e as dores nos joelhos. Tonificar as coxas internas também ajudará a tonificar os abdominais inferiores, outra área que tende a armazenar o excesso de gordura. Os dois estão ligados através dos flexores do quadril. Aqui estão 4 exercícios de coxas internas que pode fazer em casa para apertar e tonificar a parte interna das coxas.
Treino das coxas internas
1. Plie Squats into 5th – Inspirado por um exercício de ballet barre, este movimento tem tudo a ver com o interior das coxas e a transferência de peso. Comece num agachamento profundo com os pés virados para fora e colocados ligeiramente mais largos do que os ombros. Mantenha seu braço para os lados com os cotovelos ligeiramente arredondados como se estivesse abraçando uma bola grande. Certifique-se de que a sua coluna vertebral é longa, o umbigo puxado para dentro e o osso da cauda apontado para o chão. Imagine que as coxas interiores são como ímanes enquanto endireita as pernas e transfere o seu peso completamente para a perna esquerda. Você estará puxando a perna direita na frente da esquerda para uma 5ª posição no balé. O seu objectivo é colocar o calcanhar direito à frente dos dedos dos pés esquerdos. Para trabalhar o interior das coxas, você deve manter as pernas direitas enquanto puxa a perna para dentro. Saia de novo com a perna direita e repita o movimento atravessando a perna direita atrás da esquerda desta vez. Continue a trocar na frente e atrás dez vezes antes de repetir do outro lado. Manter as pernas viradas para fora é fundamental para fazer este movimento em torno da parte interna das coxas, por isso faça o seu melhor para abrir as ancas e manter a parte interna das coxas virada para a frente.
2. Elevações laterais das pernas – Deite-se no chão de um lado do corpo. Você pode manter a mão no chão à sua frente para apoio. Mantenha as pernas direitas e ligeiramente para a frente a partir dos quadris para que não arque as costas. Encaixe os abdominais enquanto levanta as duas pernas do chão. Aperte as coxas internas para que nunca se desmanchem. Isolar o músculo interior da coxa usando a perna inferior para levantar a perna superior. Levante e baixe as pernas 10 vezes e depois segure as pernas para cima no ar. Manter a perna superior onde está, baixar e levantar a perna inferior 10 vezes usando a parte interna da coxa. Repita do outro lado.
3. Rã com Salto Batido – Sente-se no chão e incline-se para trás de modo a ser apoiada nos antebraços. Puxe os joelhos para o peito com as pernas viradas para fora. Os calcanhares devem ser colados e os dedos dos pés afastados com os pés flexionados. Certifique-se de não se afundar nas omoplatas. Mantenha-se levantado no peito e forte nos braços e abdominais. Endireite as pernas na diagonal, apertando o interior das coxas. Vá devagar para que o movimento seja iniciado a partir dos músculos internos das coxas e não dos pés. Puxe as pernas para dentro e pressione-as para fora e em mais 10-15 vezes. Mantenha as pernas para fora na última ré e comece a bater rapidamente os calcanhares juntos durante 20-30 segundos.
4. Elevadores Interiores das Coxas – Deite-se de um lado com o antebraço a apoiar o tronco para cima. Dobre a perna superior de modo a que a sola do pé fique virada para o chão, à frente do joelho inferior. Tente evitar que a sua anca de cima recue, levante a perna inferior o mais alto que puder usando os abdominais e a parte interna da coxa. Baixe a perna e repita 15-20 vezes. Na última repetição, segure a perna para cima e dê mais 10 voltas ou faça um círculo à volta da perna. Isto irá realmente queimar o músculo interior da coxa. Repita do outro lado.
Para manter a parte superior das pernas tonificada, faça estes exercícios da parte interna das coxas pelo menos 3 vezes por semana. Juntamente com uma dieta saudável, você terá coxas internas fortes e magras em pouco tempo!
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