Esperamos que esteja a gostar do nosso seminário de oito partes para aumentar o seu bench press max. Como você já leu, não se trata apenas de adicionar pratos ao bar a cada semana e esperar que você possa obter mais uma ou duas repetições. Alguns outros truques do ofício – ambos testados em ginástica e baseados em pesquisa – podem ajudá-lo a quebrar seu PR no banco em ordem curta.
Seminário de Imprensa de Bancada 1
Seminário de Imprensa de Bancada 2
Seminário de Imprensa de Bancada 3
Esta semana, nós abordamos uma questão fundamental que atormenta a maioria dos ginastas com espírito físico. Com um foco na construção de peitorais maiores e com melhor aparência, a maioria dos rapazes recua na abordagem habitual de tentar quebrar o máximo de tecido muscular possível através de conjuntos de alto volume que levam os músculos além do fracasso. Este método – e suas variações – são os maiores responsáveis por ver o físico que você encontra ao longo deste site.
Sets de Alto Volume
Volume é bom, mesmo para construir força. Mas para ganhos rápidos de força, você precisa pensar em termos de volume total de conjuntos, ao invés de repetições. Esta tática de ganho de força o ajudará a levantar mais peso em seus conjuntos de alto volume, o que ajudará mais para desenvolver o tamanho e melhorar a estética do seu peito.
Focus On The First Rep
Se você é um powerlifter ou um elevador ou atleta em busca de ganhos de força, você deve considerar fortemente a realização de mais conjuntos com menos repetições durante seu treino. Uma chave para ficar mais forte é maximizar cada conjunto e cada Rep.
A “max” é o máximo que você pode levantar uma vez. Digamos que você vai fazer um total de 24 repetições na bancada em um treino. Uma abordagem típica seria fazer três conjuntos de oito repetições. Quando você faz conjuntos de altas repetições, torna-se cada vez mais difícil produzir a força máxima à medida que o conjunto se veste. Você também recebe um total de apenas três primeiras repetições (uma para cada conjunto).
>> PONTO DE IMPRENSA: Se você está falando sério sobre mover o seu máximo, dê a volta ao estabelecimento e faça oito conjuntos de três repetições. Agora você recebe um total de oito primeiras repetições. É mais fácil produzir a força máxima para apenas três repetições do que para oito. A duração do levantamento de um peso submaxal com força máxima é muito mais próxima fazendo-o com três repetições do que com oito, quando se trata de um 1RM. Mais conjuntos e menos repetições é específico do esporte se o seu esporte está desenvolvendo uma grande pressão de bancada.
Como um aparte, um estudo mostra que em um conjunto de cinco repetições, após a terceira, o tempo para completar a quarta e quinta repetição foi duas vezes maior.
Josh Bryant, MFS, CSCS, PES, é o proprietário de JoshStrength.com e co-autor (com Adam benShea) do vendedor Amazon No. 1 Jailhouse Strong. Ele é um treinador de força no Ginásio Metroflex em Arlington, Texas, e detém 12 recordes mundiais em powerlifting. Você pode se conectar com ele no Twitter e Facebook ou visitar seu site em www.joshstrength.com.
NEXT WEEK: SEMINÁRIO DE IMPRENSA DE BANCADA 5: TRAIN DEAD BENCHES
Strength Stack
Suplemento Dose
Proteína 20 gramas 30-60 minutos de pré-treino; 40-60 gramas imediatamente pós-treino
Cafeína 200-400 mg 1-2 horas antes dos treinos
Creatina 3-5 gramas com batidos pré e pós-treino; nos dias de descanso tomar 3-5 gramas com o pequeno-almoço
Beta-alanina 1-1.5 gramas com batidos pré e pós-treino; em dias de descanso tomar 1-1.5 gramas com pequeno-almoço
Ribose 5-10 gramas com batidos antes e depois dos treinos; nos dias de descanso tomar 5-10 gramas com pequeno-almoço
Taurina 1-3 gramas com batidos antes e depois dos treinos
Tribulus terrestris 250-750 mg com pequeno-almoço e uma hora antes dos treinos; não tomar nos dias de descanso
Óleo de peixe 4-6 gramas em 2-3 doses divididas com as refeições