Quinoa, muitas vezes descrita como um “super-alimentar” ou um “super-traço”, tornou-se popular entre os conscientes da saúde, com boas razões. O quinoa (pronuncia-se KEEN-wah ou ke-NO-ah) é embalado com proteínas, fibras e várias vitaminas e minerais. É também livre de glúten e é recomendado para pessoas que estão em uma dieta livre de glúten.
Amiúde usado como um substituto para o arroz, quinoa é comumente considerado um grão e é geralmente referido como tal, mas na verdade é uma semente. “As vagens amareladas são a semente de uma planta chamada Chenopodium quinoa, nativa do Peru e relacionada a beterraba, acelga e espinafre”, escreveu Nicole Spiridakis em uma história para a NPR. Quando cozida, a quinoa é macia e fofa, com um ligeiro sabor a nozes. Também pode ser feito em farinha, flocos e vários alimentos como massa e pão, de acordo com o Conselho de Nutrição de Grãos e Legumes.
Quinoa vem do Peru, Bolívia e Chile. Cresce na Cordilheira dos Andes, e durante milênios tem sido um alimento básico para a população nativa de lá. De acordo com um artigo da Universidade de Wisconsin e da Universidade de Minnesota, quinoa significa “grão-mãe” na língua dos Incas.
Recentemente, o aumento da procura de quinoa levou a produção para além da América do Sul para mais de 70 países, de acordo com a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura. Hoje em dia, as grandes culturas de quinoa crescem na China, América do Norte, França e Índia. A produção de quinoa está aumentando na África e no Oriente Médio, de acordo com uma avaliação de 2016 em Frontiers in Plant Science.
De acordo com Spiridakis, existem 1.800 tipos de quinoa. As sementes de quinoa podem ser pretas, vermelhas, brancas, roxas, rosa, amarelas, cinzentas, laranjas, verdes ou amarelas. Nos Estados Unidos, a quinoa branca (tradicional) e vermelha (Incan) estão normalmente disponíveis. Enquanto a variedade branca é mais saborosa, a vermelha contém mais nutrientes.
Perfil nutricional
“A quinoa é uma boa fonte de proteína, fibra, ferro, cobre, tiamina e vitamina B6”, disse Kelly Toups, uma dietista registrada no Whole Grains Council. É também “uma excelente fonte de magnésio, fósforo, manganês e folato”. Toups enfatizou que uma “boa fonte” significa que uma porção fornece pelo menos 10% do valor diário desse nutriente, enquanto que uma “excelente fonte” significa que uma porção fornece pelo menos 20% do valor diário desse nutriente”
Um artigo de 2009 no Journal of the Science of the Food and Agriculture afirmou que a “composição incomum e o equilíbrio excepcional” da quinoa de proteínas, óleos e gorduras, assim como seus minerais, ácidos graxos, antioxidantes e vitaminas, fazem dela um alimento altamente nutritivo. O artigo também observou que os phytohormones são encontrados na quinoa, ao contrário de muitos outros alimentos vegetais. Os fito hormônios ajudam a regular o crescimento das plantas. Alguns tipos, chamados fitoestrogênios, estão sendo estudados como tratamento para os sintomas da menopausa porque às vezes se comportam como estrogênios no corpo.
Um estudo de 2017 no Journal of Nutraceuticals and Food Science determinou que, em comparação com outros cereais, dos quais as pessoas ao redor do mundo dependem para macronutrientes, a quinoa tem mais proteína e um maior equilíbrio de aminoácidos essenciais. Do ponto de vista nutricional, assemelha-se mais à proteína do leite do que aos cereais como trigo, milho e cevada. Também supera os cereais em quantidades de fibra alimentar, lípidos, cálcio, ferro, zinco, fósforo e vitaminas B1, B2, B6, C e E.
Aqui estão os factos nutricionais da quinoa, de acordo com a U.S. Food and Drug Administration, que regula a rotulagem dos alimentos através da Lei de Rotulagem Nutricional e Educação:
/* info (hed, dek, fonte, crédito) */ .rg-container { font-family: &
| Amt por porção | %DV | Amt por porção | %DV | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Gordura total 2g | 3% | >Total Carboidratos 21g | |||
| Colesterol 0mg | 0% | Dietary Fibra 3g | 11% | ||
| Sódio 7mg | 0% | Açúcares 0.9g | 7% | ||
| Potássio 172mg | 5% | > | Proteína 4g | ||
| Vitamina A | 0% | Vitamina C | 0% | ||
| Cálcio | 1% | Iron | 8% |
SORÇA: USDA
Benefícios para a saúde da Quinoa
Uma proteína completa
“A Quinoa é mais famosa por ser um dos únicos alimentos vegetais que fornece proteínas completas, oferecendo todos os aminoácidos essenciais num equilíbrio saudável”, disse Toups à Live Science. Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não pode produzir por si só, e as proteínas completas contêm todos eles em medida aproximadamente igual. Há nove aminoácidos essenciais, listados pelos Institutos Nacionais de Saúde como: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Ao contrário de outros grãos, a quinoa é uma fonte particularmente boa de lisina, de acordo com o Ohio Agricultural Research and Development Center. A quinoa e outros grãos inteiros também contêm 25% mais proteína que os grãos refinados, de acordo com Toups.
Benefícios anti-inflamatórios
Os cientistas ainda estão trabalhando para entender todas as implicações da inflamação crônica na saúde do corpo. A Clínica Mayo lista doenças auto-imunes como lúpus e artrite reumatóide, asma, doença inflamatória intestinal e doença de Chrohn como problemas nos quais a inflamação crônica tem um papel. Distúrbios menos óbvios influenciados pela inflamação crônica podem incluir doenças cardiovasculares e câncer.
Quinoa e outros grãos inteiros podem ajudar a diminuir o risco desta inflamação perigosa, de acordo com Toups. Eles “ajudam a promover micróbios intestinais saudáveis (as bactérias amigáveis do intestino), o que é importante para prevenir a obesidade, inflamação e doenças”. Os alimentos mais saudáveis do mundo observam que a quinoa é conhecida por conter muitos nutrientes anti-inflamatórios, incluindo ácidos fenólicos, polissacarídeos da parede celular e nutrientes da família da vitamina E, como o gama-tocoferol.
Gluten free
Gluten-free diets are recommended for people with Celiac disease, a severe gluten intolerance. Embora a comunidade científica ainda esteja debatendo os benefícios de dietas sem glúten para pessoas que não têm a doença celíaca, muitos americanos já saltaram para o comboio da banda. A Medical News Today estima que aproximadamente 1,6 milhões seguem uma dieta livre de glúten sem terem sido diagnosticados com a doença.
As pessoas que seguem dietas sem glúten podem ter dificuldade em obter todos os seus nutrientes essenciais. A Mayo Clinic lista ferro, cálcio, fibras, tiamina, riboflavina, niacina e folato como nutrientes especialmente carentes em dietas sem glúten.
“Porque a quinoa é naturalmente livre de glúten, este grão nutricionalmente denso é a escolha perfeita para dietas livres de glúten”, disse Toups. Ela apontou para um estudo publicado no Journal of Human Nutrition and Dietetics, no qual pesquisadores do Centro de Doenças Celíacas da Universidade de Columbia descobriram que “o perfil nutricional das dietas sem glúten foi melhorado pela adição de aveia ou quinoa às refeições e petiscos”. Os aumentos mais notáveis foram de proteínas (20,6 gramas vs. 11 g), ferro (18,4 miligramas vs. 1,4 mg, cálcio (182 mg vs. 0 mg) e fibras (12,7 g vs. 5 g)”.
“Similarmente”, continuou Toups, “num estudo em Química Alimentar, os investigadores sugerem que a adição de quinoa ou trigo sarraceno a produtos sem glúten aumenta significativamente o seu conteúdo de polifenóis, em comparação com os produtos típicos sem glúten feitos com arroz, milho e farinha de batata. Os produtos feitos com quinoa ou trigo mourisco continham mais antioxidantes em comparação tanto com os produtos à base de trigo como com os produtos sem glúten de controle”. Os polifenóis são produtos químicos que protegem as células e os químicos do corpo contra os danos causados pelos radicais livres, que são átomos reactivos que contribuem para os danos dos tecidos no corpo.
Lowering cholesterol
O bom conteúdo de fibras de quinoa pode ajudar a baixar os níveis de colesterol, de acordo com Toups. As fibras ajudam na digestão, que requer ácidos biliares, que são feitos em parte com o colesterol. À medida que sua digestão melhora, o fígado tira o colesterol do sangue para criar mais ácido biliar, reduzindo assim a quantidade de LDL, o colesterol ruim. Um estudo publicado na revista Plant Foods for Human Nutrition descobriu que ratos que tinham consumido um alto nível de frutose e depois foram alimentados com uma dieta de quinoa reduziram seu colesterol LDL em 57%.
Um estudo publicado em Current Developments in Nutrition revelou que pessoas com excesso de peso ou obesas que ingeriram entre 25 e 50 gramas de quinoa por dia durante 12 semanas viram as concentrações de triglicéridos significativamente reduzidas e uma redução de 70% na prevalência da síndrome metabólica.
Toups apontou para um estudo no American Journal of Clinical Nutrition que analisou o efeito de grãos inteiros em pacientes que tomavam medicamentos para baixar o colesterol chamados estatinas. Aqueles que comiam mais de 16 g de grãos inteiros como quinoa todos os dias tinham níveis de colesterol não-HDL mais baixos do que aqueles que tomavam as estatinas sem comer os grãos inteiros. “A ingestão de grãos inteiros e o uso de estatinas também estavam significativamente ligados a taxas mais saudáveis de colesterol total/colesterol HDL e concentrações de colesterol total”, acrescentou ela.
Saúde do coração
Baixar o colesterol LDL é bom para o coração, mas a quinoa também pode beneficiar o coração de outras formas. Um estudo publicado no Journal of Food Lipids observou que as sementes de quinoa possuem muitos dos flavonoides dietéticos “mostrados como inversamente correlacionados com a mortalidade por doenças cardíacas”.
Outras vezes, a quinoa pode fornecer gordura monoinsaturada saudável através do seu conteúdo de ácido oleico, bem como ácidos gordos ómega 3 e ácidos alfa-linolénicos, de acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo. A maioria dos alimentos perde os seus ácidos gordos saudáveis quando oxidados, mas os nutrientes da quinoa aguentam até à ebulição, fervura e vaporização.
Toups referiu-se a um estudo do European Journal of Nutrition que encontrou outras evidências para os benefícios cardiovasculares da quinoa. Neste estudo, ela disse, “pesquisadores italianos descobriram que a quinoa produziu níveis mais baixos de ácidos graxos livres e concentrações de triglicerídeos (que estão associados a um risco reduzido de doenças cardíacas) do que outras massas e pães sem glúten estudados.”
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Digestão
Uma xícara de quinoa cozida contém 21% da ingestão diária recomendada de fibra, o que é uma ótima notícia para o seu intestino. O quinoa também é mais facilmente digerível do que muitos outros grãos, de acordo com os alimentos mais saudáveis do mundo. Além disso, um estudo do British Journal of Nutrition descobriu que os participantes relataram sentir-se mais cheios depois de comer quinoa, trigo mourisco ou aveia do que depois de comer trigo ou arroz.
Diabetes e hipertensão
“A quinoa também foi estudada pelo seu papel no controle da diabetes e da hipertensão”, disse Toups. Comentando um estudo publicado no Journal of Medicinal Food, ela disse, “cientistas brasileiros pesquisaram 10 grãos e leguminosas tradicionais peruanas pelo seu potencial no manejo dos estágios iniciais do diabetes Tipo 2. Eles descobriram que a quinoa era especialmente rica em um antioxidante chamado quercetina e que a quinoa tinha a maior atividade antioxidante geral (86%) de todos os 10 alimentos estudados”. Ela acrescentou que o estudo levou os pesquisadores a concluir que quinoa, kañiwa (primo do quinoa) e outras culturas tradicionais dos Andes peruanos têm potencial para ajudar os pesquisadores a desenvolver estratégias dietéticas eficazes para o controle do diabetes tipo 2 e da hipertensão associada.
Longevidade
De acordo com alguns cientistas, a fibra no quinoa pode realmente ajudar as pessoas a viver mais tempo. Uma meta-análise de estudos relevantes publicada no American Journal of Epidemiologyconcluído, “a ingestão elevada de fibras dietéticas pode reduzir o risco de mortalidade total”.
Dois estudos adicionais recentes relacionaram o consumo de grãos inteiros com longevidade. Um estudo de grande escala publicado na BioMed Central encontrou resultados positivos quando os pesquisadores analisaram o consumo de grãos inteiros e a morte por doenças crônicas como câncer, doenças cardiovasculares, diabetes e muito mais. Eles observaram que a fibra é particularmente benéfica. Outro estudo publicado na JAMA Internal Medicine encontrou que o consumo de grãos inteiros estava associado a um menor risco de doenças cardiovasculares em homens e mulheres americanos.
Riscos de quinoa
Existem alguns riscos à saúde associados ao consumo de quinoa. As sementes de quinoa são revestidas com saponinas, que são produtos químicos concebidos para proteger as plantas de doenças causadas por fungos, bactérias e vírus, de acordo com a Agência de Protecção Ambiental. As saponinas podem ter um sabor amargo e ensaboado, por isso a quinoa deve ser enxaguada cuidadosamente em água fria antes de ser cozinhada.
Para alguns, as saponinas podem fazer mais do que deixar um mau gosto na boca: Podem causar irritação no estômago e, segundo o departamento de horticultura da Universidade Purdue, podem danificar o intestino delgado. O alto teor de fibras na quinoa também pode resultar em estômagos irritados, de acordo com Livestrong.com.
Quinoa na dieta
Quinoa cozinha mais rápido que a maioria dos grãos inteiros, demorando apenas 12 a 15 minutos, de acordo com Toups. Isto faz da quinoa “um grão fácil para famílias e indivíduos ocupados para adicionar à sua rotação semanal”, disse ela. Além disso, “Ao contrário de alguns grãos que tendem a secar quando resfriados, a quinoa mantém uma textura agradável e mastigável quando servida morna, resfriada ou à temperatura ambiente”.”
Isso tudo significa que a quinoa pode ser incorporada à sua dieta de várias maneiras, desde ser preparada como mingau de café da manhã até ser uma adição a saladas ou preparada como um pilaf. “A quinoa também pode ser usada para engrossar sopas ou guisados, e a farinha de quinoa pode ser usada em assados sem glúten”, disse Toups.
Produção de quinoa
A popularidade da quinoa tem crescido rapidamente nos últimos anos. De 2011 a 2015, os preços da quinoa saltaram 202 por cento, de acordo com o The Straits Times. A quinoa peruana exportada triplicou em valor entre 2012 e 2017, de $34,5 milhões para $124 milhões. Esse aumento da demanda causou consequências imprevistas para o meio ambiente. Normalmente, os agricultores fazem rotação de culturas, mas o cultivo de quinoa ano após ano pode resultar em erosão do solo, esgotamento da água e degradação da terra, de acordo com The World Policy Institute.
O clima extremo pode causar problemas para a produção de quinoa em larga escala. Em 2017, El Nino assolou fazendas peruanas, destruindo a quinoa e outras culturas. Como resultado, pesquisadores como a Universidade Nacional do Altiplano do Peru desenvolveram novas cepas de quinoa que são resistentes ao clima rigoroso, à seca e à peste, de acordo com o Peru Reports. Esses novos desenvolvimentos serão cada vez mais importantes à medida que as mudanças climáticas afetam as regiões produtoras de quinoa, como o altiplano boliviano, que sofreram secas severas que dizimaram as outrora valiosas culturas de quinoa, segundo a Inside Climate News.
De acordo com a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura, no entanto, a quinoa é relativamente estável em comparação com algumas outras culturas produzidas em massa e, portanto, pode ser fundamental para alimentar o mundo à medida que os efeitos da mudança climática se intensificam. O quinoa é adaptável, capaz de crescer em regiões com 40 a 88 por cento de umidade e temperaturas de 25 a 100 graus Fahrenheit (menos 4 a 38 graus Celsius), de acordo com uma revisão de 2017 no Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. Os autores da revisão postulam que a adaptabilidade da quinoa pode ajudar a conter a fome em massa, particularmente no país mais populoso do mundo, a Índia.