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De encontrar o suplemento de cálcio certo para você pode ser duro.
Você começa a perder osso por volta dos 40 anos de idade. E você precisa de cálcio, assim como de outros nutrientes, para ajudar a construir e manter ossos fortes. Mas obter cálcio suficiente apenas com a sua dieta pode ser complicado. Idealmente, você precisa de um suplemento de cálcio em cima da sua dieta de cálcio para contrabalançar a perda óssea e evitar a osteoporose.
Mas como você pode ter descoberto, existem muitos tipos diferentes de cálcio. Carbonato de cálcio, fosfato de cálcio e cálcio de base vegetal para citar apenas alguns.
Mas qual é a diferença entre eles? Um tipo de cálcio é melhor para os seus ossos do que os outros?
Continue a leitura e irá descobrir tudo o que precisa de saber sobre os diferentes tipos de cálcio!
- 10 Tipos de cálcio comparados: Carbonato de Cálcio, Citrato de Cálcio, Fosfato de Cálcio, Gluconato de Cálcio (e mais)
- A Word on Elemental Calcium
- Tipos de Cálcio
- Calcium Carbonate
- Fosfato de cálcio
- Cálcio Hidroxiapatita Microcristalina (MCHC)
- Calcium Citrate
- Malato de citrato de cálcio
- Lactato de cálcio
- Calcium Ascorbate
- Gluconato de cálcio
- Dolomite, Concha de ostras, e Cálcio na Refeição Óssea
- The Takeaway
10 Tipos de cálcio comparados: Carbonato de Cálcio, Citrato de Cálcio, Fosfato de Cálcio, Gluconato de Cálcio (e mais)
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Vamos analisar os 10 tipos de cálcio mais populares utilizados em formulações de suplementos de cálcio. Eles vêm de diferentes fontes, podem ter diferentes efeitos secundários no seu corpo, e fornecem diferentes quantidades de cálcio.
A Word on Elemental Calcium
Agora, esse último ponto pode surpreendê-lo. Você pensaria que 400 mg de carbonato de cálcio e 400 mg de qualquer outro tipo de cálcio forneceriam a mesma quantidade de cálcio, certo? Mas você precisa levar em conta o valor “cálcio elementar” (essa é a coluna do meio na tabela abaixo).
Você vê, cálcio elementar é a quantidade de cálcio puro que um tipo de cálcio contém. E este cálcio puro liga-se a outros elementos. Tomemos o carbonato de cálcio como um exemplo. O carbonato de cálcio contém cálcio elementar ligado com o carbono elementar e o oxigénio elementar. Quando se consome carbonato de cálcio, estes elementos separam-se uns dos outros, e é quando se obtém o cálcio puro – 40% no caso do carbonato de cálcio.
É importante estar ciente do valor elementar de cada tipo de cálcio. Mas não é o “be-all-and-end-all”. Nos Estados Unidos e Canadá, as leis de rotulagem exigem que o fabricante liste a quantidade elementar de cálcio no rótulo – por isso não é necessário trazer a sua calculadora. Se o rótulo de carbonato de cálcio diz “400 mg”, significa que você está recebendo 400 mg de cálcio elementar. Mas existem outros factores que entram em jogo (como verá um pouco mais abaixo).
| Type of Calcium | Elemental Calcium (valor aproximado) | Qual é a Fonte? |
| Cálcio Carbonato | 40% | Derivados de pedra: mármore, calcário |
| Fosfato de Cálcio | 38,7% | Derivados de pedra. Também encontrado no leite de vaca |
| Cálcio Baseado em Plantas (um complexo de 4 moléculas de cálcio pré-processadas por uma fonte vegetal; hidróxido de cálcio, cloreto de cálcio, sulfato de cálcio e carbonato de cálcio.) |
30% | Algas marinhas: Sobreposto de litotâmnio |
| Microcristalina Hidroxiapatita (MCHC Calcium) | 25% | Ossos anormais |
| Calcium Citrate | 21% | Derivados da base. Cálcio proveniente de mármore ou calcário ligado com ácido cítrico (pense em citrinos como limões e limas) |
| Calcium Citrate Malate | 21% | Derivados deock. Cálcio proveniente de mármore ou calcário ligado com ácido cítrico e ácido málico |
| Lactato de cálcio | 13% | Derivado deock. Cálcio proveniente de mármore ou calcário ligado com ácido láctico. Também encontrado em alimentos como queijo envelhecido |
| Cálcio Ascorbato | 10% | Derivado de raiz. Cálcio proveniente de mármore ou calcário ligado com ácido ascórbico |
| Gluconato de cálcio | 9% | Derivado de toro. Cálcio proveniente de mármore ou calcário ligado com ácido glucónico |
| Dolomite, concha de ostra, e Ossos de Refeição Cálcio | Varia drasticamente dependendo da fonte particular | Rocha de dolomite, concha de ostra, farinha de osso |
Talvez tenha notado um tema nas Fontes acima – muitos tipos de cálcio são derivados de mármore ou calcário e são ligados com alguma forma de ácido.
Veja, o cálcio nunca é encontrado em seu estado isolado na natureza, mas existe em compostos, que são chamados de “sais de cálcio”, mesmo que não contenham sal. E um dos compostos mais comuns é o carbonato de cálcio, que é encontrado em rochas como mármore e calcário. Na maioria das vezes, o carbonato de cálcio é usado como “base” para outros compostos de cálcio.
Vamos tomar o citrato de cálcio como exemplo. O citrato de cálcio não é uma forma natural de cálcio, é apenas um composto de cálcio (carbonato de cálcio) ligado ao ácido cítrico. Estes outros compostos de cálcio podem oferecer diferentes benefícios, mas a verdadeira fonte do cálcio ainda é a rocha (mármore ou calcário) que o corpo humano não foi concebido para consumir.
Tipos de Cálcio
Calcium Carbonate
Calcium carbonate é um dos tipos mais comuns de cálcio que irá encontrar nos suplementos de cálcio. Isto é porque é um composto de cálcio à base de rocha, que é barato de obter e produzir. E sim, “à base de rocha” significa literalmente que o cálcio vem de rochas como mármore e calcário! Mas o carbonato de cálcio também pode ser encontrado noutras fontes…
O carbonato de cálcio é o componente principal das pérolas, e das conchas dos animais marinhos, caracóis e ovos. Talvez já tenha ouvido falar de “cálcio de casca de ovo”? As pessoas esmagam as cascas dos ovos em pó para fazer um suplemento caseiro de cálcio. Mas ainda é carbonato de cálcio. Na verdade, muitos outros tipos de cálcio são na verdade uma versão modificada de carbonato de cálcio. Lembre-se, o cálcio isolado não é encontrado na natureza. Liga-se a outro elemento para formar um composto, e o carbonato de cálcio é um dos compostos de cálcio mais abundantes que existe.
Quanto cálcio elementar contém o carbonato de cálcio?
Aproximadamente 40%
| Pros de Carbonato de Cálcio | Cons de Carbonato de Cálcio |
|---|---|
| Borrão para a origem e produção, por isso os suplementos de carbonato de cálcio são frequentemente baratos para o consumidor | Provenientes da pedra como mármore e calcário – o seu corpo não foi concebido para consumir pedra! |
| Alto nível de cálcio elementar | Cálcio à base de pedra apenas lhe fornece cálcio e qualquer elemento com que o cálcio esteja ligado. Eles não fornecem toda a matriz de nutrientes que você precisa para absorver o cálcio e suportar os seus ossos. Além disso, consumir grandes quantidades de cálcio por si só pode causar problemas gastrointestinais como obstipação |
| Perda óssea lenta |
Fosfato de cálcio
Fosfato de cálcio é o sal de cálcio do ácido fosfórico. É a principal forma de cálcio no leite de vaca. E se você verificar os ingredientes no seu tubo de pasta de dentes, você pode muito bem encontrar fosfato de cálcio lá também! Veja, o mineral primário do esmalte dentário é o fosfato de cálcio (na forma de hidroxiapatita – vamos cobrir isso um pouco mais tarde), e a pesquisa sugere que a pasta à base de fosfato de cálcio promove o esmalte dentário.
Quando se trata de suplementos de cálcio, você normalmente encontrará fosfato de cálcio como fosfato tricálcico ou hidroxiapatita microcristalina (MCHC – cobriremos isso em apenas um momento.) Os suplementos de fosfato tricálcico tendem a obter seu cálcio de rocha fosfática – isso é qualquer rocha com uma alta concentração de fosfato. E lembre-se, seu corpo não é projetado para digerir rocha.
Quanto cálcio elementar o fosfato de cálcio contém?
Aproximadamente 38.7% (Hidroxiapatita Microcristalina tem um valor diferente)
| Pros de fosfato de cálcio | Cons de fosfato de cálcio | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Alto nível de cálcio elementar | Com origem comum em rochas – o seu corpo não foi concebido para consumir rocha! | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Cálcio à base de rochas apenas lhe fornece cálcio e qualquer elemento com que o cálcio esteja ligado. Eles não fornecem toda a matriz de nutrientes que você precisa para absorver o cálcio e suportar os seus ossos. Além disso, consumir grandes quantidades de cálcio por si só pode causar problemas gastrointestinais como a obstipação | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| > | Cálcio à base de plantas é exactamente o que parece… cálcio proveniente de plantas! Você deve saber que as folhas verdes como brócolis e colares fornecem cálcio (veja a nossa página “Alimentos ricos em cálcio” para algumas outras grandes fontes). Mas, uma fonte muito especial de cálcio de origem vegetal é concentrada o suficiente para ser utilizada num suplemento de cálcio. E este cálcio tem conseguido algo que nenhum outro suplemento de cálcio jamais conseguiu: Aumento da densidade mineral óssea em adultos mais velhos.
Isso não significa redução da perda óssea. Significa osso novo em folha, medido por uma varredura óssea DEXA! Então, o que é este cálcio especial à base de plantas por detrás do novo osso? É uma estirpe única de algas marinhas chamada Lithothamnion superpositum. Lithothamnion superpositum contém um complexo de pelo menos 4 moléculas de cálcio. Mas o mais fascinante sobre esta fonte de cálcio à base de plantas, é que o cálcio que contém é parte de uma matriz natural juntamente com muitos outros nutrientes de construção óssea. Na verdade, o superposto de Lithothamnion fornece todos os 13 minerais essenciais para a construção óssea – no equilíbrio ideal para os seres humanos. Além das suas propriedades de construção óssea, você precisa de alguns desses minerais para utilizar adequadamente o cálcio. Além disso, eles também proporcionam outros benefícios para a saúde. Mas qual é a melhor parte? O cálcio e outros nutrientes são pré-digeridos pelas algas. Isso significa que eles são basicamente “pré-aprovados” para funcionar no seu corpo quando você os consome, e também não causam efeitos colaterais desagradáveis. Então, como você obtém essa fonte de cálcio super-alimentar? Em AlgaeCal Plus. AlgaeCal Plus é o suplemento de cálcio a que aludimos um pouco antes. O único suplemento de cálcio (e o único baseado em plantas) na história que é clinicamente apoiado para aumentar a densidade óssea. Sim, aumente a densidade óssea, não apenas retarde a perda óssea! O que é mais, estudos mostram que AlgaeCal Plus é garantido para aumentar a densidade óssea em apenas seis meses quando combinado com estrôncio (eles estão disponíveis juntos no Bone Builder Pack). Quanto cálcio elementar o cálcio à base de plantas fornece? > Aproximadamente 30%
Cálcio Hidroxiapatita Microcristalina (MCHC)Hidroxiapatita é um complexo mineral derivado de ossos de vaca. Na hidroxiapatita, o cálcio é ligado com fósforo, que é a principal forma de armazenamento do cálcio nos ossos. Isso soa positivo para lidar com a perda óssea, mas quando você consome cálcio, não importa com o que está ligado, o cálcio é liberado desse composto antes de ser absorvido. Assim, no caso da hidroxiapatita, o cálcio é separado do fósforo, e você absorve mais fósforo do que o ideal. Pesquisa mostra que muito fósforo na dieta pode ser um fator de risco para doenças cardiovasculares e renais. Além disso, um estudo descobriu que o risco de fraturas aumentou 9% para cada 100 mg de fósforo ingerido. Isso é preocupante, especialmente porque a população em geral já está consumindo fósforo mais que suficiente em alimentos processados e aditivos alimentares. Quanto cálcio elementar contém o MCHC? > Próximo 25%
Calcium CitrateCalcium citrate é outro dos tipos mais comuns de cálcio usados em suplementos de cálcio. É derivado do cálcio de pedra ligado com ácido cítrico (pense em sucos cítricos, especialmente cal e limão). Calcium citrate tem uma base ácida, por isso não requer ácido clorídrico para absorção. Isto significa que o citrato de cálcio é particularmente benéfico para pessoas que tomam certos medicamentos que reduzem o ácido estomacal, ou para pessoas que fizeram cirurgia de bypass gástrico. E porque você não precisa de ácido gástrico para consumir citrato de cálcio, você pode tomá-lo com ou sem alimentos. Quanto cálcio elementar o citrato de cálcio contém? > Excepto 21%
Malato de citrato de cálcioPode soar muito como citrato de cálcio, mas o malato de citrato de cálcio é um pouco diferente. O citrato de malato de cálcio contém o sal de cálcio do ácido cítrico e do ácido málico, e foi patenteado pela primeira vez no final dos anos 80. É um cálcio solúvel em água, o que significa que se dissolve sem a necessidade de ácido estomacal. Isso significa que você pode tomá-lo com ou sem alimentos. E se você já viu sucos de frutas e outras bebidas que dizem ser “fortificados com cálcio” no rótulo, o cálcio adicionado é frequentemente citrato de malato de cálcio. Quanto cálcio elementar está no citrato de malato de cálcio? > Aproximadamente 21%
Lactato de cálcioLactato de cálcio é um sal que consiste em dois ânions de lactato (átomos que ganharam electrões) para cada cálcio. O lactato de cálcio é feito para uso comercial através da mistura de ácido láctico com carbonato de cálcio ou hidróxido de cálcio. Em sentido comercial, o lactato de cálcio é usado como espessante, agente firmador e intensificador de sabor. E também o pode encontrar em alguns dos seus queijos curados favoritos! Os suplementos de lactato de cálcio oferecem uma quantidade muito pequena de cálcio elementar. Então, como vimos com malato de citrato de cálcio, você teria que consumir muitas cápsulas por dia para colher qualquer benefício. Quanto cálcio elementar contém o lactato de cálcio? > Aproximadamente 13%
Calcium AscorbateCalcium Ascorbate é a combinação de cálcio e ácido ascórbico (esse é o nome chique da vitamina C). Embora seja conveniente obter tanto cálcio como vitamina C de um tipo de cálcio, os suplementos de ascorbato de cálcio fornecem muito mais vitamina C do que o cálcio. Então, da perspectiva de apoiar a sua saúde óssea, você teria que consumir muitas cápsulas por dia para colher qualquer benefício real de saúde óssea. Quanto cálcio elementar o ascorbato de cálcio contém? > Aproximadamente 10%
Gluconato de cálcioGluconato de cálcio é o sal de cálcio do ácido glucónico. O uso mais comum do gluconato de cálcio é em uma injeção supersaturada, que é usada para tratar baixo teor de cálcio no sangue, alto potássio no sangue e toxicidade do magnésio. Facto engraçado: O gluconato de cálcio foi um tratamento convencional para picadas de aranha viúva negra! Pensava-se que o cálcio estabilizava a permeabilidade da membrana nervosa, resultando na diminuição da libertação de neurotransmissores. (No entanto, estudos lançaram dúvidas sobre a eficácia do tratamento com gluconato de cálcio para mordidas de viúvas negras, e desde então tem caído em desuso). Quando se trata de uma forma de suplemento, o gluconato de cálcio tem um nível muito baixo de cálcio elementar (o mais baixo de todos os tipos de cálcio nesta lista). Isso significa que você teria que tomar muitas cápsulas por dia para atingir a dose diária recomendada de cálcio e colher qualquer benefício real. Quanto cálcio elementar o gluconato de cálcio contém? > Aproximadamente 9%
Dolomite, Concha de ostras, e Cálcio na Refeição ÓsseaO cálcio na dolomita (um mineral que forma rochas), concha de ostras, e farinha de osso não é um tipo químico único de cálcio. Na verdade, é principalmente carbonato de cálcio. Mas o cálcio da dolomita, da concha de ostra e da farinha de osso merece uma menção separada nesta lista, pois traz implicações para a saúde que você deve estar ciente… Advocates of dolomite, oyster shell, and bone meal calcium will point to the fact they are natural sources (although something being naturally occuring and natural to consume are two very different matters). Além disso, estes tipos de cálcio não são aconselhados para consumo porque os estudos mostram que podem conter níveis perigosos de chumbo. Consumir níveis tóxicos de chumbo pode causar dor abdominal, vômitos, fraqueza muscular e até convulsões. Quanto cálcio elementar está na dolomita, concha de ostra e cálcio de farinha de osso? Dependente da fonte, a quantidade de cálcio elementar pode variar bastante drasticamente.
The TakeawayExiste uma série de tipos de cálcio por aí. E isso pode tornar a escolha de um suplemento de cálcio complicada. Para tornar as coisas ainda mais complicadas, existem muitos suplementos diferentes, contendo muitos tipos diferentes de cálcio, afirmando fazer muitas coisas diferentes. Mas como você pode ver na informação desta página, os negativos muitas vezes superam quaisquer benefícios. Especialmente quando se trata de perda óssea… Muitos dos tipos de cálcio nesta página podem ajudá-lo a diminuir a taxa da sua perda óssea quando os toma sob a forma de suplemento. Mas apenas um suplemento de cálcio pode pará-lo completamente, e realmente ajudá-lo a construir mais osso do que você perde – AlgaeCal Plus à base de plantas. |