Alai

Dintre toate leziunile legate de mers, întinderile la nivelul tendonului ischiogambier au cea mai mare rată de recidivă, până la 1/3 dintre sportivii accidentați suferind o nouă leziune în primele câteva săptămâni de la revenirea la sport.” -Tom Michaud

Statistic, întinderile de tendon sunt una dintre cele mai frecvente leziuni ale țesuturilor moi în toate sporturile. În mod ciudat, rareori văd întinderi ale tendonului ciocanului la sportivii noștri de la MBSC.

Mai interesant pentru mine este că întinderile tendonului ciocanului sunt adesea citate ca fiind una dintre cele mai frecvente leziuni care se repetă, lucru pe care, de asemenea, îl văd foarte rar în practică în urma reabilitării.

Sunt aceste observații care mă fac să cred că o pregătire adecvată ar trebui să facă din întinderile tendonului ciocanului o leziune aproape evitabilă.

Anatomia tendonului ischiogambier

Grupul tendonului ischiogambier este alcătuit din patru mușchi; Semimembranosul, Semitendinosul și capul lung și scurt al Bicepsului Femural.

Semitendinosul și semimembranosul își au originea pe fața medială a tuberozității ischiatice, atașându-se distal de tibia medială și de fascia poplitee.

Bicepsul femural este împărțit în capetele lung și scurt, având atașamente și direcții ale fibrelor diferite. Capul lung își are originea proximală pe fața laterală a tuberozității ischiatice și a ligamentului sacrotuberos, în timp ce capul scurt își are originea pe linia aspră și pe creasta supracondilară a femurului. Ambii mușchi se îmbină distal atașându-se la procesul stiloid al fibulei și la condilul lateral al tibiei care se execută direct în ligamentul colateral lateral.

Funcția mușchilor ischiogambieri

Este important să se înțeleagă diferitele funcții ale mușchilor ischiogambieri de-a lungul ciclului de mers pentru a construi un plan de reabilitare sau de prevenire concentrat.

În ciuda multor cărți de texte care citează ischiogambierii în primul rând ca flexori concentrici ai genunchiului, această descriere nu descrie cu exactitate funcția lor în timpul locomoției. De fapt, flexia genunchiului în timpul fazei de legănare a mersului este în primul rând o mișcare pasivă care rezultă din dinamica intersegmentară și contracția gastrocnemius.

Funcțional, ischiogambierii acționează ca stabilizatori excentrici pentru genunchi și articulația sacroiliacă și sinergetici concentrici pentru extensia șoldului.

În primul rând, mușchii semimembranoși și semitendinoși funcționează ca stabilizatori excentrici ai genunchiului în timpul porțiunii inițiale a fazei de sprijin, co-activându-se pentru a limita translația anterioară a tibiei împreună cu popliteus și ACL. În plus, aceștia funcționează, de asemenea, ca un sinergist al gluteilor care ajută la extensia șoldului.

Bicepsul femural servește ca un decelerator excentric important al extensiei genunchiului în timpul fazei de balansare a mersului. În plus, datorită atașamentului său la tuberozitatea ischiatică, bicepsul femural va ajuta, de asemenea, la stabilizarea izometrică a articulației sacroiliace în timpul contactului cu piciorul.

Mecanica unei întinderi a mușchiului hamstring

Mușchiul hamstring cel mai frecvent lezat este bicepsul femural, reprezentând 53% din toate leziunile hamstringului. Întinderea clasică a mușchilor ischiogambieri care este adesea experimentată în timpul sprintului este cel mai frecvent o întindere a bicepsului femural, în timp ce leziunile de supraalungire balistică apar adesea la nivelul mușchilor semimembranos și semitendinos.

În practica mea, am constatat că există aproape întotdeauna câteva variabile co-fondatoare care reprezintă cauza finală din spatele oricărei leziuni acute fără contact. Iată cei trei factori majori pe care îi găsesc care pot duce adesea la întinderi ale tendonului ischiogambier.

1). Poziționarea pelviană

În cazul multora dintre aceste leziuni, constat că malpoziționarea pelviană, în special înclinarea pelviană anterioară, se află în centrul problemei. Mai multe studii au citat înclinarea pelviană anterioară ca fiind un „factor de risc modificabil” pentru entorsele de biceps femural. Să ne oprim un moment pentru a lua în considerare efectele înclinării pelviene anterioare asupra șoldului și a musculaturii centrale.

Funcția cea mai importantă a mușchiului ischiogambier poate fi controlul postural al inominalului în planul sagital. Strategia naturală de stabilizare a bazinului face ca hamstringii să lucreze împreună cu diafragma, oblicii și fesele pentru a menține în mod eficient un bazin neutru.

În cazul înclinării anterioare a bazinului, rotația în sus a tuberozității ischiatice determină modificări în relațiile lungime-tensiune în musculatura care înconjoară bazinul. Inhibarea mușchilor oblici, fesieri și a diafragmei plasează o cerere excentrică crescută asupra mușchilor ischiogambieri pentru a menține poziția pelviană. Senzația de încărcare excentrică cronică îi va face adesea pe indivizii cu înclinare anterioară să se plângă că au „mușchii ischiogambieri strânși” când, în realitate, acești indivizi au de fapt mușchii ischiogambieri care sunt „blocați lung” deoarece sunt suprasolicitați și inhibați.

2). Inhibiția extensorilor primari ai șoldului

Slăbiciunea și inhibiția gluteus maxmius va duce adesea la modificări ale modelelor de recrutare musculară, determinând ca mușchii ischiogambieri să devină mușchiul dominant pentru extensia șoldului. Dominanța sinergică a mușchilor ischiogambieri față de glutei crește foarte mult cererea concentrică asupra mușchilor ischiogambieri, lăsându-i extrem de susceptibili la leziuni de suprasolicitare.

3). Rezistența slabă excentrică a ischiogambierilor

Multe programe de antrenament se concentrează exclusiv pe antrenarea contracției concentrice a ischiogambierilor, neglijând adesea dezvoltarea forței excentrice. În timp ce forța concentrică este importantă pentru producerea forței, dezvoltarea forței excentrice este critică pentru absorbția forței. Cele mai multe leziuni ale țesuturilor moi fără contact vor apărea ca urmare a cedării tendonului în timpul porțiunii excentrice a contracției. În timpul sprintului, există o solicitare excentrică extremă asupra mușchilor ischiogambieri pentru a stabiliza genunchiul și pelvisul. Nepregătirea adecvată a ischiogambierilor pentru a suporta niveluri ridicate de solicitare excentrică va crește foarte mult șansele unei întinderi a ischiogambierilor.

Solicitările crescute impuse ischiogambierilor ca urmare a disfuncțiilor de mai sus vor duce în cele din urmă la leziuni de suprasolicitare și sau ruptură de tendon. Solicitările excentrice și concentrice concurente vor cauza adesea o suprasolicitare a tendonului în timpul fazei de lovire a călcâiului din mers.

În timpul sprintului, grupul de mușchi ischiogambieri este cel mai activ într-o perioadă imediat înainte și după lovirea călcâiului. Bicepsul femural suferă cele mai mari niveluri de solicitare excentrică în timpul ultimelor 20% din faza de balans a mersului pentru a decelera extensia genunchiului. După aceasta, mușchii ischiogambieri trebuie să treacă de la o contracție excentrică la o scurtă contracție izometrică la lovirea călcâiului înainte de a se contracta concentric pentru a ajuta gluteii în extensia șoldului. Această tranziție critică între faza de balansare terminală și faza inițială de sprijin este cea în care se vor produce multe întinderi ale tendonului ischiogambier.

Intervenții practice

Restabilirea alinierii pelviene

Primul pas în protocolul dumneavoastră de prevenire și reabilitare a leziunilor tendonului ischiogambier ar trebui să fie restabilirea alinierii pelviene a clientului. În ordinea operațiilor ar trebui să abordați întotdeauna mai întâi respirația și alinierea pelviană, deoarece o disfuncție la acest nivel vă va limita succesul pe parcurs.

Exercițiul cu care încep de obicei este exercițiul de respirație 90/90 prezentat mai jos. Acest exercițiu antrenează înclinarea pelviană posterioară prin facilitarea oblicilor și a diafragmei. Odată ce competența este demonstrată la acest nivel, avansez în progresii mai dificile în secvența de dezvoltare.

Întăritul funcțional al tendonului ischiogambier

Când prescriu exerciții de forță având în vedere reabilitarea tendonului ischiogambier și prevenirea leziunilor, este important să se ia în considerare mecanismele care duc adesea la leziuni. Așa cum am menționat mai devreme, o combinație de supraîncărcare excentrică și musculatura slabă a feselor va juca adesea un rol în timpul unei întinderi acute a tendonului. Ținând cont de acest lucru, cel mai bine este să prescrieți exerciții care vor antrena ambele calități.

Iată exercițiile mele preferate de întărire a tendonului ischiogambier.

Single Leg Deadlift

Îmi place ridicarea morții cu un singur picior, deoarece oferă o adevărată întărire funcțională a lanțului posterior. Însăși natura exercițiului condiționează modelul terminal al ridicării piciorului drept activ, întărind calitățile fundamentale de mișcare pe care le audiem în FMS. În plus, poziția semi-dreaptă a piciorului de la ridicarea unui singur picior face o treabă foarte bună imitând poziția articulară a genunchiului și a șoldului în timpul fazei inițiale de contact a mersului, ceea ce îi conferă o anumită specificitate pentru sprint. Indicați-le sportivilor dvs. să execute porțiunea excentrică a exercițiului încet pentru a condiționa tendonul în timp ce execută porțiunea concentrică în mod exploziv cu ajutorul feselor.

Slideboard Leg Curl Progression

Valoarea exercițiului slideboard leg curl nu poate fi supraestimată în prevenirea și reabilitarea întinderilor de tendon din cauza capacității sale de a antrena co-contracția adecvată a feselor și a tendonului. Pentru a efectua corect acest exercițiu este necesar ca sportivul să poată menține extensia șoldului cu ajutorul feselor în timp ce co-contractează mușchii ischiogambieri.

Antrenorii ar trebui să se concentreze pe un accent excentric atunci când programează inițial acest exercițiu, deoarece acesta va condiționa tendonul la stresul excentric și va permite modelarea adecvată a țesutului cicatricial dacă este prescris pentru reabilitare. În plus, consider că începerea cu o variație excentrică regresivă va evita problema crampelor la nivelul tendonului și va permite o adaptare mai rapidă la sportivii care nu sunt antrenați în acest exercițiu.

Eccentric Bilateral Slideboard Leg Curl

Bilateral Slideboard Leg Curl

Eccentric Unilateral Slideboard Leg Curl

Unilateral Slideboard Leg Curl

Integrarea mișcării

În tranziția de la antrenamentul general-specific la antrenamentul specific sportului este important să se facă o punte între sala de forță și teren prin predarea unei bune mecanici de sprint. În mod specific, antrenarea mecanicii de propulsie din spate care este necesară pentru o fază de propulsie eficientă în timpul accelerării. O mecanică ineficientă de accelerare va duce adesea la o dependență excesivă de mușchii ischiogambieri pentru propulsia înainte.

Frecvent, descopăr că sportivii își vor încorda mușchii ischiogambieri în timp ce fac exces de cățărare sau încearcă să tragă solul în spatele lor, mai degrabă decât să împingă solul în spate. Atunci când sportivii încearcă să se întindă și să tragă solul în spate, aceasta suprasolicită tendonul, deoarece mușchiul trebuie să încerce să facă trei sarcini în același timp, să flexeze concentric genunchiul, să ajute la extensia șoldului și să stabilizeze izometric articulația sacroiliacă. Această suprasarcină este cea care va duce în cele din urmă la cedarea tendonului. Ținând cont de acest lucru, voi petrece mult timp cu sportivii mei învățând o bună mecanică a sprintului din spate cu următoarele exerciții.

Exerciții de săritură și accelerație

Predarea săriturii va pune bazele dezvoltării unei bune mecanici a spatelui pentru sprint. Odată ce săritul este stăpânit, îmi place să folosesc exerciții de alergare cu cădere înclinată și de pornire a sprintului de 10 metri pentru a antrena înaintarea genunchiului și extensia șoldului. Acestea sunt exerciții grozave pentru a-i ajuta pe sportivi să înțeleagă separarea șoldurilor și cum să transpună în mod eficient forța în sol.

Sled Pushing And Dragging

Sled pushing is the ultimate tool to enforce hip separation and bridge the gap from weight training to sprinting. Deși împingerea grea cu sania este descurajată de mulți antrenori de atletism, eu consider că nu există un instrument mai valoros pentru un atlet decât sania cu greutăți.

Neumann, Donald A. „Lower Extremity”. Kinesiologia sistemului musculo-scheletic: Foundations for Physical Rehabilitation (Bazele reabilitării fizice). St. Louis: Mosby, 2002. 550. Print. Woods, C., et al. „The Football Association Medical Research Programme: an audit of injuries in professional football-analysis of hamstring injuries”. British Journal of Sports Medicine 38.1 (2004): 36-41. Brooks, John HM, et al. „Incidența, riscul și prevenirea leziunilor mușchilor hamstring în rugby-ul profesionist”. The American journal of sports medicine 34.8 (2006): 1297-1306. Michaud, Thomas C. Human Locomotion: The Conservative Management of Gait-related Disorders. Newton, MA: Newton Biomechanics, 2011. Print Acest articol a fost scris de Kevin Carr, C.S.C.S., LMT Co-proprietar al Movement As Medicine și antrenor de forță și condiționare la Mike Boyle Strength and Conditioning. Într-un timp scurt, Kevin a acumulat o bogată experiență în domeniul performanței sportive și al antrenamentului personal. Lucrând cu toată lumea, de la olimpicii americani care caută un avantaj competițional până la oamenii obișnuiți sau cei care doresc să piardă câteva kilograme și să devină mai sănătoși, el a ajutat nenumărați clienți să se miște mai bine și să ducă o viață mai sănătoasă. Recent, Kevin și-a găsit o specializare în restabilirea tiparelor de mișcare la clienții cu dureri și disfuncții, ajutându-i să își recapete stilul de viață activ. El poate fi contactat la [email protected]