Dacă este făcut corect, băutura vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de greutate și de fitness. Dar făcut greșit, durerea va urma cu siguranță. Pentru mulți, shake-urile au un dezavantaj care le întoarce stomacul pe dos – și vorbim la propriu. Băutul acestora provoacă dureri de stomac și greață – și alte efecte secundare neașteptate ale pudrei proteice – la nenumărate persoane. Și, în mod ciudat, nu este o problemă despre care se discută adesea.
În timp ce schimbul de sfaturi cu colegii de sală online are beneficiile sale, cel mai bun mod de a remedia problema este să căutați sfatul unui expert – și asta este exact ceea ce am făcut noi. Iată ce ar putea merge prost în sticla de shaker și, în plus, cum să vă modificați shake-ul astfel încât să nu rămâneți îndoit de durere după ce sorbiți.
- Ești prea nerăbdător să te refaci
- Mâncați asta! Sfat
- Îndulcitori & INULIN
- Mănâncă asta! Sfat
- Utilizezi prea multă pulbere
- Mănâncă asta! Sfat
- Înghițiți prea repede
- Mâncați asta! Sfat
- Berry Oat Smoothie
- Chocolate Peanut Butter Banana Breakfast Shake
- Băutura verde
- Raspberry Coconut Smoothie
- Green Detox Smoothie
- Apple Pie Smoothie
- Blueberry Almond Butter Smoothie
- Chai Pumpkin Pie Smoothie
- Raw Chocolate Smoothie
- Raw Banana Bread Shakes
- CAKE BATTER SMOOTHIE
- SMOOTHIE DETOX DE ananas picant de Sărbători
Ești prea nerăbdător să te refaci
S-ar putea să fi auzit că este necesar să consumi proteine după un antrenament pentru o recuperare optimă, iar acest lucru este adevărat – dar nu trebuie să începi să îți sorbi shake-ul în secunda în care te dai jos de pe raftul de ghemuit. De fapt, dacă vă dați pe gât un shake prea curând după antrenament, este posibil să vă deranjeze stomacul. Acest lucru ar putea îngreuna absorbția și utilizarea de către organism a nutrienților din shake, explică Cassie Bjork, RD, LD de la Healthy Simple Life.
Mâncați asta! Sfat
„Așteptați între treizeci și șaizeci de minute după antrenament înainte de a consuma un shake de proteine”, sugerează Bjork. „Acest lucru îi dă timp organismului dvs. să treacă de la modul „luptă sau fugi”, alimentat de antrenament, la modul „odihnă și digerare”, în care corpul dvs. poate absorbi eficient substanțele nutritive. De aceea, acesta este un mod atât de eficient de a preveni durerile de stomac”, explică Bjork. Așa că ia-ți zece minute în plus pentru a te răcori, fă un duș, schimbă-te și relaxează-te un pic înainte de a-ți pregăti shake-ul. Stomacul și mușchii vă vor mulțumi!
Îndulcitori & INULIN
Îndulcitorii artificiali și alcoolii de zahăr pot face ca pudra de proteine să fie gustoasă, dar organismul nu le poate absorbi foarte bine. „Pentru că nu sunt complet digerate, ele rămân în intestinele noastre, unde sunt fermentate de bacteriile colonului”, explică Bjork. „Printre produsele secundare ale fermentației se numără suferința gastrică, diareea, crampele, gazele și balonarea”, adaugă ea. Și aceasta nu este singura cauză a efectelor secundare inconfortabile. „Inulina, un carbohidrat natural care se găsește în multe fructe și legume, este uneori adăugată în suplimentele de proteine și este un principal incriminator al stomacurilor deranjate”, explică Isabel Smith, MS, RD, CDN.
Mănâncă asta! Sfat
Căutați orice produs care conține inulină și feriți-vă de pulberile care conțin îndulcitori artificiali precum Splenda (sucraloză), acesulfam de potasiu (acesulfam-K sau AceK), aspartam sau zaharină. De asemenea, veți dori să evitați alcoolii de zahăr precum eritritolul, maritalul, sorbitolul și xilitolul. Prea multe de reținut? Aceste pulberi proteice vegane naturale se potrivesc perfect.
Utilizezi prea multă pulbere
Dacă o lingură de proteine este bună, două sau trei sunt și mai bune, nu-i așa? Nici pe departe. „Proteinele sunt cel mai dificil de digerat macronutrient și, din acest motiv, consumul unei cantități prea mari dintr-o dată poate provoca indigestie”, spune Bjork. Și nu doar că primești mai multe proteine în acele măsuri în plus, ci și carbohidrați suplimentari care se vor transforma în zahăr în momentul în care ajung în sânge. „Acest lucru poate duce la greață din cauza vârfurilor și scăderilor de zahăr din sânge”, explică Bjork.
Mănâncă asta! Sfat
Post-antrenament, Bjork recomandă ca femeile să consume între 20 și 25 de grame de proteine. Bărbații ar trebui să țintească între 30 și 35. De asemenea, ea recomandă să amestecați avocado, lapte de nucă de cocos, ulei de nucă de cocos sau untul de nucă preferat în shake-ul de proteine pentru a încetini absorbția carbohidraților. Adăugarea uneia dintre aceste grăsimi sănătoase va ajuta la îndepărtarea grețurilor și a poftelor de zahăr.
Înghițiți prea repede
După un antrenament, sunteți total înfometat – am înțeles. Dar să vă dați pe gât shake-ul ca și cum ați fi la un bar vă poate face stomacul să se agite și să vă aducă acele efecte secundare neplăcute ale pudrei de proteine. „Mâncatul prea repede poate favoriza supraalimentarea și, în unele cazuri, înghițirea de aer suplimentar, ambele putând contribui la balonare și tulburări de stomac”, spune Smith.
Mâncați asta! Sfat
Mâncați o gustare ușoară înainte de antrenament înainte de a merge la sală, astfel încât să nu vă fie foame după ce ați terminat. Făcând acest lucru ar trebui să vă ajute să puneți capăt mâncatului rapid. PLUS, nu ratați aceste shake-uri proteice interesante care vă vor alimenta foamea și obiectivele sănătoase.
Berry Oat Smoothie
Servii: 2
Nutriție: 280 calorii, 4,9 g de grăsimi (2,3 g de grăsimi saturate), 3,3 g de fibre, 35,9 g de zahăr, 10,6 g de proteine Câteodată pur și simplu nu ai chef de fulgi de ovăz, indiferent cât de buni sunt pentru tine. Acest smoothie amestecă o mulțime de afine bogate în antioxidanți cu ovăz pentru a vă asigura că beneficiați în continuare de beneficii și rămâneți sătul până la ora prânzului.
Obțineți rețeta de la Creme de la Crumb.
Chocolate Peanut Butter Banana Breakfast Shake
Servește: 2
Nutriție: 346 calorii, 19,2 g grăsimi (4,2 g grăsimi saturate), 7,8 g fibre, 19,9 g zahăr, 11,1 g proteine Bananele congelate și untul de arahide fac echipă pentru a da acestui smoothie o consistență bogată, asemănătoare unui milkshake, care vă va face să credeți că este păcătos. Atunci când folosiți lapte de migdale neîndulcit, însă, are ceva proteine fără un număr de zahăr foarte mare găsit în alte smoothie-uri.
Obțineți rețeta de la Cooking Classy.
Băutura verde
Servește: 1
Nutriție: 278 calorii, 3,2 g de grăsimi (0,8 g de grăsimi saturate), 15,3 g de fibre, 26,5 g de zahăr, 8,3 g de proteine Am folosit combinația preferată a bloggerului de pătrunjel și mentă proaspătă și vibrantă în calculele noastre și am renunțat la apa de cocos pentru H2O. Veți economisi peste 15 grame de zahăr făcând același schimb. Începeți ziua cu această înghițitură și sunteți pe drumul cel bun pentru a vă lua toate vitaminele și mineralele – în mod delicios.
Obțineți rețeta de la The First Mess.
Raspberry Coconut Smoothie
Servește: 1
Nutriție: 454 calorii, 7,0 g de grăsimi (5,6 g de grăsimi saturate), 15,1 g de fibre, 70,4 g de zahăr, 3,5 g de proteine Schimbând laptele de nucă de cocos neîndulcit cu cel din conservă veți economisi peste o zi de grăsimi saturate fără a sacrifica aroma de nucă, tropicală și textura cremoasă. Zahărul din această băutură provine în întregime din zmeură și o banană, surse naturale care reprezintă un mod sănătos de a vă răsfăța. Completați băutura cu o lingură de nucă de cocos mărunțită neîndulcită (noi am calculat pentru ea) și o umbrelă de băutură pentru o experiență completă.
Obțineți rețeta de la Creme de la Crumb.
Green Detox Smoothie
Servește: 2
Nutriție: 122 calorii, 0,3 g de grăsimi (0 g de grăsimi saturate), 6,2 g de fibre, 10,9 g de zahăr, 4,9 g de proteine Încărcat cu vitamine și nutrienți esențiali, acest smoothie nu este menit să fie o masă, ci doar un stimulent pentru sănătate. Menta, perele și ghimbirul împiedică varza kale să fie prea amară, iar faptul că o amestecați în loc de suc vă asigură că veți obține o doză de fibre hrănitoare împreună cu nutrienții. Obțineți rețeta de la Alergând la bucătărie.
Apple Pie Smoothie
Servește: 2
Nutriție: 234 calorii, 3,5 g de grăsimi (1,1 g de grăsimi saturate), 8,0 g de fibre, 32,7 g de zahăr, 7,5 g de proteine Acest smoothie poate avea gust de desert, dar nu va avea aceleași efecte de mărire a taliei. Banana înghețată adaugă o textură cremoasă fără a interfera în aroma clasică de desert pe care o îndrăgiți. Vă sugerăm să folosiți iaurtul grecesc Fage 2% pentru această rețetă, pentru numărul său sporit de proteine și conținutul redus de zahăr. Vrei ceva puțin mai indulgent? Adăugați o curmală fără sâmburi pentru dulceață naturală și o textură mai bogată.
Obțineți rețeta de la Gimme Some Oven.
Blueberry Almond Butter Smoothie
Porții: 2
Nutriție: 585 calorii, 37,8 g grăsimi (4,1 g grăsimi saturate), 7,0 g fibre, 26,6 g zahăr, 18,6 g proteine Dacă sunteți în căutarea unui smoothie de înlocuire a mesei, nu căutați mai departe. Acesta debordează de proteine din untul bogat de migdale și de antioxidanți din afinele congelate. Cu peste 18 grame de proteine și o doză mare de fibre, poftele nu se vor întoarce târându-se o oră mai târziu. Obțineți rețeta de la Love and Olive Oil.
Chai Pumpkin Pie Smoothie
Servește: 1
Nutriție: 267 calorii, 3,3 g grăsimi (0,6 g grăsimi saturate), 8,3 g fibre, 31 g zahăr, 3,8 g proteine
Pentru cei care aleg dovleacul în locul merelor atunci când vine vorba de selecția plăcintei de sărbători, există o rețetă de smoothie sănătos și pentru voi. Condimentele calde din ceaiul chai au infuzat piureul de dovleac și bananele cu aroma tocmai coaptă pe care o îndrăgiți, fără tot zahărul și untul. Cea mai bună parte? O puteți avea mult mai mult de două ori pe an, fără să vă simțiți vinovați.
Obțineți rețeta de la One Ingredient Chef.
Raw Chocolate Smoothie
Servește: 1
Nutriție: 437 calorii, 19,5 g de grăsimi (4,4 g de grăsimi saturate), 11 g de fibre, 34,7 g de zahăr, 12,4 g de proteine
Cacao crudă este diferită de acea ciocolată din supermarket în două moduri foarte importante: este plină de antioxidanți puternici și se mândrește cu o cantitate surprinzător de mare de fibre. Asociată cu o cantitate porționată de miere, este la fel de dulce și indulgentă ca cea cu care sunteți obișnuiți, doar că de fapt este bună pentru dumneavoastră.
Obțineți rețeta de la Savory Simple.
Raw Banana Bread Shakes
Servește: 4
Nutriție: 307 calorii, 20,2 g de grăsimi (2 g de grăsimi saturate), 6,9 g de fibre, 12,6 g de zahăr, 9,3 g de proteine Vă veți bucura de toată aroma caldă și reconfortantă a micului dejun de bază de weekend fără făină sau unt atunci când alegeți acest smoothie. În plus, nucile se laudă cu omega-3 sănătoși, proteine și fibre pentru a vă menține sătul. Obțineți rețeta de la The First Mess.
CAKE BATTER SMOOTHIE
Servii: 2
Nutriție: 261 calorii, 0 g de grăsimi (0 g saturate), 399 mg de sodiu, 54,3 g de carbohidrați, 1,1 g de fibre, 31,5 g de zaharuri, 12,1 g de proteine (Calculat cu iaurt grecesc simplu NF, lapte degresat și amestec de prăjituri bio) Tort și dietă sunt două cuvinte pe care nu le auzi niciodată împreună. Tortul, pentru început, este plin de cantități nesfârșite de zahăr și calorii goale. Și dacă asta nu ar fi de ajuns, este înăbușit în spumă sau glazură cremoasă încărcată cu grăsimi. Dar, din fericire pentru tine, am descoperit ce e mai bun la prăjituri, așa că data viitoare când te lovește pofta de zahăr, amestecă în schimb acest Cake Batter Smoothie. Atunci când este preparat folosind iaurt grecesc degresat, lapte degresat și amestec de prăjituri organice, are doar 261 de calorii, plus 12 grame de proteine sățioase și nicio grăsime într-o porție de o cană. Amintiți-vă doar să o consumați cu moderație și, de preferință, nu la micul dejun – este tot un desert! Obțineți rețeta de la Le Creme De La Crumb.
SMOOTHIE DETOX DE ananas picant de Sărbători
Servește: 1
Nutriție: 256 calorii, 3,7 g de grăsimi (0,8 g saturate), 14 mg de sodiu, 56 g de carbohidrați, 8,6 g de fibre, 31,8 g de zaharuri, 4,4 g de proteine Îngrijorat de toate acele bunătăți de sărbători? Alungați balonarea și combateți grăsimea abdominală cu acest smoothie de detoxifiere. Banana, ananasul, sucul de lămâie, ghimbirul proaspăt și piperul cayenne se combină pentru a crea o armă letală de pierdere a grăsimilor după sărbători. Rețeta cere o banană congelată, dar vă sugerăm să o aruncați în congelator înainte de a se coace. De ce? Înainte de a se coace, bananele sunt bogate în amidon rezistent, care rezistă literalmente la digestie, trecând prin intestinul subțire fără a fi digerate, cauzând senzații prelungite de sațietate și o oxidare mai eficientă a grăsimilor. De fapt, un studiu a descoperit că înlocuirea a doar 5 la sută din carbohidrații zilei cu o sursă de amidon rezistent poate stimula arderea grăsimilor după masă cu până la 30 la sută!
Obțineți rețeta de la One Ingredient Chef.
.