Alai

Câteva probleme de somn sunt evidente: Atunci când vă răsuciți toată noaptea sau vă treziți la fiecare oră, este clar că ceva nu este în regulă. Dar, uneori, calitatea somnului poate fi mai ambiguă. Și până acum, nu existau linii directoare reale care să definească ce este, mai exact, un somn bun.

Acesta s-a schimbat luna trecută, când Fundația Națională a Somnului a publicat un set de recomandări privind calitatea somnului, primul de acest fel, în revista Sleep Health. Aceste linii directoare, stabilite de un grup de experți medicali și bazate pe o revizuire a 277 de studii anterioare, includ mai multe măsuri pe care oamenii le pot folosi pentru a determina cât de bine dorm cu adevărat noaptea.

Specialistul în medicina somnului Philip Gehrman, PhD, profesor asistent de psihiatrie la Universitatea din Pennsylvania, spune că aceste noi linii directoare pot fi de ajutor pentru oricine care s-a întrebat dacă somnul lor groaznic de o noapte a fost atât de rău pe cât părea. „Nu numai că îi va ajuta pe oameni să știe când somnul lor este slab”, spune el, „dar, uneori, oamenii cred că au un somn prost când, de fapt, sunt în limitele normale”. (Gehrman nu a fost implicat în elaborarea noilor orientări.)

Recomandările au determinat intervale „adecvate” și „necorespunzătoare” pentru mai mulți indicatori ai unei bune calități a somnului, inclusiv timpul petrecut în derivă, numărul de ori când vă treziți noaptea, timpul necesar pentru a adormi din nou și procentul din timpul total petrecut în pat dormind. Pe baza acestor constatări, iată care sunt obiectivele pe care adulții ar trebui să le urmărească – plus sfaturi de la Gehrman despre cum să le atingă.

Adormiți în 30 de minute sau mai puțin

Dacă vă ia mai mult de o jumătate de oră să adormiți noaptea, este probabil din unul din două motive: „Fie vă culcați prea devreme pentru ceasul dvs. intern, când nu sunteți pregătit fizic și mental pentru somn”, spune Gehrman, „fie vă implicați în activități care sunt prea stimulante înainte de culcare.”

Să stați treaz este frustrant, adaugă el, și poate duce la anxietate și la probleme continue de somn. Pentru a o evita, rezervați ora de dinaintea culcării pentru activități relaxante – asta înseamnă fără e-mailuri de lucru sau timp la calculator. Dacă asta nu rezolvă problema, încercați să vă schimbați programul de somn, astfel încât să vă culcați mai târziu, când vă simțiți de fapt obosit.

RELATE: Ce trebuie să faceți dacă nu reușiți să adormiți

Vă treziți – pentru cinci minute sau mai mult – nu mai mult de o dată pe noapte

(Pentru adulții de 65 de ani și mai în vârstă, de două ori pe noapte este de asemenea adecvat.) „Dacă vă treziți de câteva ori și vă rostogoliți și adormiți la loc, nu este mare lucru”, spune Gehrman. Dar dacă bănuiți că vă treziți des din cauza unei probleme de sănătate, merită să vorbiți cu medicul dumneavoastră.

„Ar putea fi un semn de reflux acid, sau de a mânca prea aproape de ora de culcare”, spune el, „sau ar putea fi din cauza apneei de somn, sau a durerii sau disconfortului.” Dacă nu puteți identifica o cauză evidentă – cum ar fi, de exemplu, cățelul dvs. care lovește în timp ce visează – menționați acest lucru la următorul control.

Adormiți din nou în 20 de minute

(Adulților mai în vârstă le poate lua ceva mai mult timp, până la 30 de minute.) „De obicei, avem 10 sau 15 minute după ce ne trezim, când corpul nostru este calm și relaxat”, spune Gehrman. „Dar odată ce ați atins punctul în care vă dați seama că nu vă întoarceți la somn, se poate declanșa o cascadă de senzație de alertă din ce în ce mai mare.”

Când atingeți pragul de 20 de minute, spune el, dați-vă jos din pat și faceți ceva relaxant – și, de preferință, nu legat de televizor sau calculator – cum ar fi să citiți o carte, să ascultați un podcast sau să colorați. Poate părea contraintuitiv, dar distragerea atenției ar putea fi ceea ce creierul dvs. are nevoie pentru a adormi din nou în cele din urmă.

Dormiți 85% din timpul pe care îl petreceți în pat

Dacă urmați primele trei orientări, acest ultim lucru va avea probabil grijă de la sine. Dar este un bun memento general, spune Gehrman, că dormitorul ar trebui să fie doar pentru două lucruri: somn și sex. „Încercați să reduceți la minimum utilizarea patului pentru alte activități”, spune el, în special privitul la televizor, răsfoirea telefonului sau orice altceva legat de muncă.

Noile orientări au fost aprobate de Asociația Americană a Anatomiștilor, Academia Americană de Neurologie, Societatea Americană de Fiziologie, Societatea Gerontologică a Americii, Societatea de Anatomie și Fiziologie Umană, Societatea pentru Cercetarea Ritmurilor Biologice, Societatea pentru Cercetarea Dezvoltării Umane și Societatea pentru Cercetarea Sănătății Femeilor.

Autorii spun că recomandările îi pot ajuta atât pe medici, cât și pe pacienți să definească mai bine sănătatea somnului și pot oferi, de asemenea, un context valoros pentru milioanele de consumatori care folosesc, de asemenea, dispozitive comerciale de urmărire a somnului.

Gehrman avertizează, totuși, că nu trebuie să citească prea mult în datele de urmărire a somnului. Tehnologia de urmărire a somnului a fost studiată de ani de zile, iar multe dispozitive de nivel de cercetare sunt destul de bune, spune el. Dar produsele comerciale au puține sau deloc dovezi care să le valideze acuratețea și mai multe studii au arătat că nu funcționează nici pe departe la fel de bine ca cele folosite de oamenii de știință și medicii care se ocupă cu somnul.

„Acestea pot furniza informații utile, dar ar trebui întotdeauna luate cu un grăunte de sare”, spune Gehrman. Când vine vorba de a înțelege cu adevărat cât de bine dormiți, spune el, modul în care vă simțiți – atât în timp ce sunteți în pat, cât și în timpul zilei – ar trebui să rămână cel mai important indicator.

Aderare gratuită

Obțineți îndrumări nutriționale, sfaturi de wellness și inspirație sănătoasă direct în căsuța dvs. poștală de la Health