Alai

Är spenat nyttigare rått eller kokt?

Kokad! Att tillaga dina grönsaker kan faktiskt öka deras innehåll av antioxidanter. Uppvärmning av grönsaker frigör antioxidanter genom att cellväggarna bryts ner. Studier har visat att om man äter kokt spenat och morötter – jämfört med rått – får man mycket högre blodnivåer av betakaroten, en antioxidant som anses skydda mot hjärtsjukdomar och lungcancer.

Du får också mer lutein, en fytokemikalie som hjälper till att förebygga grå starr och makuladegeneration, om du äter din spenat kokt i stället för rå.

Och när det gäller vissa mineraler är det bättre att äta din spenat kokt. Gröna grönsaker som spenat, rödbetor och mangold innehåller mycket kalcium, men deras höga halter av en förening som kallas oxalsyra binder kalcium och minskar dess absorption. Vid tillagning frigörs en del av det kalcium som är bundet till oxalsyra. Tre koppar rå spenat innehåller till exempel 90 milligram kalcium, medan en kopp kokt spenat innehåller nästan tre gånger så mycket (259 milligram). Tillagning av grönsaker ökar också mängden magnesium och järn som är tillgängligt för kroppen.

Men vatten är din fiende när det gäller tillagning av grönsaker. Kokning av grönsaker gör att en betydande mängd näringsämnen som löser sig i vatten – vitamin C, folat och tiamin (vitamin B1) – lakas bort. Ångkokning är mycket skonsammare för näringsämnena eftersom grönsakerna inte kommer i kontakt med kokvattnet. Torra tillagningsmetoder som grillning, stekning, wokgrillning och tillagning i mikrovågsugn utan vatten bevarar också en större mängd näringsämnen än kokning eller tryckkokning.

Det sagt, vissa grönsaker är nyttigare när de äts råa. Korsblommiga grönsaker som kål, broccoli, blomkål, bok choy och grönkål innehåller glukosinolater som omvandlas till cancerhämmande föreningar som kallas isotiocyanater.

Ett enzym i korsblommiga grönsaker omvandlar glukosinolater till isotiocyanater när de hackas eller tuggas. Men detta enzym förstörs lätt av värme. Det innebär att uppvärmning av korsblommiga grönsaker minskar omvandlingen av glukosinolater till deras aktiva isotiocyanater, vilket kan minska deras cancerbekämpande potential. Du bevarar mer fytokemikalier i dessa grönsaker om du ångar dem istället för att koka eller mikrovågsugn.

Skicka dina frågor till dietisten Leslie Beck på [email protected]. Hon kommer att svara på utvalda frågor som kan komma att publiceras i The Globe and Mail och/eller på The Globe and Mail webbplats. Ditt namn kommer inte att publiceras om din fråga väljs ut.

Läs fler Q&As från Leslie Beck.

Klicka här för att se Q&As från alla våra hälsoexperter.

Innehållet som tillhandahålls i The Globe and Mail’s Ask a Health Expert center är endast i informationssyfte och är varken avsett att användas eller ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling.