Tofu är en proteinrik sojaprodukt som är populär bland veganer, vegetarianer och köttätare. Men du kanske undrar om tofu är bra för diabetes?
Vill den påverka ditt blodsocker? Och vilka andra hälsofördelar ger den, om några?
Läs vidare för att få svaren…
Vad är tofu?
För att göra tofu formas och kondenseras sojamjölk tills den är tillräckligt fast för att kunna ätas. Mjuk tofu, som kallas silkentofu, har konsistens som gelatin och den kan blandas väl i efterrätter, smoothies och såser för att skapa en lätt, krämig konsistens.
Som du kanske kan gissa av namnet är fast tofu fastare och används ofta som köttsubstitut i soppor, sallader, wokrätter och smörgåsar.
Tofu har inte mycket smak i sig själv, utan tar istället upp smaken av de kryddor eller såser som du kokar i. Denna anpassningsförmåga gör att tofu är lätt att införliva i recept.
Tempeh, tofus avlägsna kusin, tillverkas direkt av själva sojabönorna i stället för av sojamjölk. Den är fastare, tätare och innehåller mer protein än tofu. Den har en starkare smak än tofu, men liksom tofu är den ett acceptabelt vegetariskt proteinalternativ för alla salta rätter.
Näringsfakta för tofu
Då sojaprodukter är kända för sitt höga proteininnehåll, låt oss verifiera detta genom att titta på näringsfakta för några olika sorters tofu.
|
Sojaprodukt (1/2 kopp) |
Kalorier |
Total kolhydrater (g) |
Fibrer. (g) |
Protein (g) |
Fett (g) |
||
|
Silken tofu |
|||||||
|
Fast tofu |
|||||||
|
Kokt tempeh |
Underlättar hela sojabönor, har tofu inte mycket fibrer, men den innehåller mycket protein!
Du kan se att tempeh är särskilt proteinrik, med närmare 20 gram protein per portion. Tempeh är också rik på fetter som hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna och hålla dig mätt längre efter en måltid.
Motprestationen med tempeh är mängden kolhydrater i varje portion på en halv kopp. Till skillnad från silken och fast tofu innehåller tempeh en högre dos kolhydrater (mer än 7 g), så det är klokt att hålla sig till den rekommenderade portionsstorleken på en halv kopp åt gången.
Med det sagt är sojaprodukter som tofu och tempeh mycket lägre i kolhydrater än andra proteinkällor utan kött.
Varje vegetariska proteinkällor
Bortsett från trädnötter faller de flesta vegetariska proteinalternativen i kategorin bönor och baljväxter, som ofta har en hög halt av kolhydrater.
Se bara på skillnaderna i protein och kolhydrater mellan dessa proteintäta vegetabiliska livsmedel:
- Fasta tofu (1/2 kopp): 8,9 g protein, 2.3 g totala kolhydrater
- Tempeh (1/2 kopp): 19,9 g protein, 7,6 g totala kolhydrater
- Kidneybönor (1/2 kopp): 7,7 g protein, 20,2 g totala kolhydrater
- Linser (1/2 kopp): 8.9 g protein, 19,9 g kolhydrater totalt
- Kikärter (1/2 kopp): 8,9 g protein, 28,5 g kolhydrater totalt
Kikärter, linser och kidneybönor innehåller alla nära 20 gram (eller mer) kolhydrater i bara en halv kopp portion.
Och även om dessa baljväxter tenderar att innehålla mer fibrer än vad tofu eller tempeh gör, är de fortfarande medlemmar i klubben för ”höga kolhydrater” och bör endast ätas i små måttliga portioner.
Tofu däremot innehåller bara 2,3 gram totala kolhydrater men tillför nästan 9 gram protein till din måltid, så var inte rädd för att införliva den fritt i din lågkolhydratkost.
När du nu förstår näringsvärdet i dessa livsmedel kanske du undrar hur sojaprodukter som tofu påverkar diabetiker på kemisk nivå. Är de till hjälp, skadliga eller någonstans däremellan?
Forskning om soja/Tofu och typ 2-diabetes
Det visar sig att fytoöstrogenerna i soja (även kallade isoflavoner) har många egenskaper som kan vara till nytta för diabetiker…
En studie från 2002 av 32 kvinnor med kontrollerad typ 2-diabetes visade att de försökspersoner som tog sojatillskott (sojaprotein 30 g/dag) hade signifikant lägre fastande insulin (-21.9 %), insulinresistens (-27,7 %), HbA1c (-3,19 %), totalkolesterol (- 8,13 %) och LDL-kolesterol (- 12,5 %).7 %), samt ett förbättrat förhållande totalkolesterol/HDL-kolesterol (- 11,7 %) än de som tog placebo (cellulosa 30 g/dag).
En översikt från 2013 visade att genistein, det viktigaste isoflavonet som finns i sojaprotein, kunde förbättra funktionen av betacellerna i bukspottkörteln, minska betacellernas apoptos (död), förbättra fasteblodsglukoset, sänka HbA1c och förbättra glukostoleransen i djurmodeller för diabetiker.
En översikt från 2010 fann ett samband mellan fermenterade sojaprodukter (som Tempeh) och förbättrad glukostolerans och minskad insulinresistens. Författarna föreslog att den låga förekomsten av typ 2-diabetes i Asien delvis kan bero på ett högre intag av fermenterade sojaprodukter jämfört med västerländska länder.
I en klinisk studie från 2015 tilldelades 68 kvinnor med graviditetsdiabetes (högt blodsocker som uppstår under graviditeten) antingen en kontrolldiet (70 % animaliska och 30 % vegetabiliska proteiner) eller en sojadiet som bestod av samma mängd totalprotein (35 % animaliska proteiner, 35 % sojaprotein, 30 % andra vegetabiliska proteiner).
Efter 6 veckor resulterade sojadieten i ett minskat fasteblodsglukos jämfört med kontrolldieten (-12,7 mg/dL mot +1,4 mg/dL). Kontrolldieten resulterade också i högre insulinnivåer, högre insulinresistens och minskad insulinkänslighet samt minskad total antioxidantkapacitet jämfört med sojadieten.
Inte bara kan sojakonsumtion leda till förbättrat blodsocker och insulinresistens, men sojaisoflavoner kan också minska inflammationer och förbättra din endotelhälsa (blodkärl).
I en studie från 2011 undersöktes vilken effekt ett 6-månaders tillskott av sojaisoflavoner hade på 87 överviktiga postmenopausala kvinnor. Försökspersonerna tilldelades antingen en diet med enbart motion eller en diet och motion plus ett tillskott (80 mg sojaisoflavon). De kvinnor som tog isoflavontillskott utöver kost och motion såg förbättringar av leptin (ett hungerhormon) och TNF-alfa (en inflammationsmarkör) samt en signifikant ökning av det nyttiga hormonet adiponektin.
En studie från 2015 visade att vuxna försökspersoner (över 45 år) med drag av metabolt syndrom upplevde minskad artärstyvhet när de fick ett helfoder-soja-mellanmål i fyra veckor, medan kontrollmellanmålet inte gav sådana resultat.
Slutsats
Tofu är ett lämpligt proteinalternativ för vegetarianer, eller ett utmärkt vegetariskt alternativ om du vill ta en paus från att äta kött.
Tofu har ett högt innehåll av protein och ett lågt innehåll av kolhydrater, vilket gör det till ett idealiskt livsmedel för både matlagning och mellanmål.
Tillbaka till början