Har du någonsin tänkt: ”Jag vet att min kost inte är perfekt? Mellan familj, arbete och att springa runt känner jag mig bara trött en stor del av tiden. Kanske saknas det något i min kost som skulle ge mig den energi jag brukade ha.”
Om du svarade ja, eller om du helt enkelt känner att du skulle behöva mer energi för att kunna spränga dig igenom varje dag, ta de närmaste minuterna för att lära dig de här åtta näringstipsen för att förbättra din uthållighet och prestation.
På köpet får du dessutom information om de näringsämnen du behöver för att bekämpa de kroniska sjukdomar som i allt högre grad oroar kvinnor.
Att ha mycket att göra är att kvinnor ofta hoppar över måltider, äter ”tomma” mellanmål, snålar med vitaminer och överstoppar sig med fettfria livsmedel. Kvinnor måste också inse att det som fungerar för män kanske inte fungerar för dem. Vi har olika näringsbehov.
För att hjälpa dig att uppfylla dessa krav får du här åtta näringstips. Om du följer dem bör din uthållighet och prestation förbättras, och du får dessutom viktig kunskap om de näringsämnen du behöver för att bekämpa vissa kroniska sjukdomar som är av allt större betydelse för kvinnor.
Äta ofta
De flesta människor äter inte tillräckligt ofta för att bli så magra och vältränade som de skulle vilja. Låt oss tänka på din ämnesomsättning som en brinnande eld. Okej, vad är din ämnesomsättning? Termen: Resting metabolic rate (RMR) är det antal kalorier som din kropp förbränner i vila för att utföra typiska kroppsfunktioner som att andas och pumpa blod.
RMR utgör det mesta av din ämnesomsättning – det totala antalet kalorier som du förbränner under en dag. Tillbaka till din eld, eller ämnesomsättning; kvinnor som matar sina kroppar med 300 kalorier var tredje timme ökar naturligt sin ämnesomsättning och kan förbättra sitt minne och sina kognitiva färdigheter senare under dagen.
Å andra sidan kan överhoppade måltider göra att du känner dig utmattad, oförmögen att koncentrera dig och vill avstå från kvällens träningspass. Långa sträckor mellan måltiderna signalerar till kroppen att bromsa ämnesomsättningen och lagra fett – det är en överlevnadsmekanism som finns kvar från vårt arv som jägare och samlare.
När vi hoppar över måltiderna tidigare på dagen kan vi vilja överäta på kvällen. När det blir mörkt är du mer benägen att välja mat som innehåller mycket fett, socker och kalorier, vilket leder till skuldkänslor.
Snacks
Bäst är att äta cirka fem gånger om dagen – det vill säga tre måltider och två mellanmål. Planera alltid i förväg om du har ett fullspäckat schema. Förvara några snacks som du vet är hälsosamma i din arbetsväska. Några förslag är t.ex:
- Mandlar
- Äpplen
- Torkad frukt
- Energibars
- Proteinbars
- Måltidssubstitut eller proteinshake (med din shakerbägare)
- Grönsakssaft på burk
- Lilla lådor med färdiga-att äta frukostflingor
Dessa är alla bra val som innehåller mycket kolhydrater, fibrer, vitaminer och mineraler. Skaffa dig en kylväska och njut av keso eller yoghurt som din minimåltid.
Boosting Your B2
Vitamin B2, eller riboflavin, hjälper till att bryta ner kolhydrater och fetter för att ge energi till arbetande muskler. Det är därför uppenbart att detta vitamin spelar en avgörande roll under uthållighetsträning. Forskning på kvinnor visar att 30 minuters daglig träning sänker riboflavinnivåerna i kroppen.
Vad betyder detta för dig? Som kvinna som tränar bör du försöka få i dig minst RDA (1,3 milligram för kvinnor). Att prata med din läkare om huruvida du behöver mer än RDA är bäst, särskilt om du gillar uthållighetsträning.
källor till riboflavin
- 1 procent eller skummjölk
- Fetthungrig yoghurt eller andra fettsnåla mejeriprodukter
- Bröd, spannmål och andra spannmålsprodukter är också bra källor.
Bone Up on Calcium
”Drick din mjölk; den hjälper dig att bygga starka ben.” Denna mening har vi alla hört genom åren via våra skolor, media och i våra hem. Att få i sig tillräckligt med kalcium och protein är särskilt viktigt för kvinnor, som är känsliga för benskörhet.
Aktiviteter som löpning och styrketräning hjälper till att bygga starkare ben, men om du är amenorréisk (utebliven menstruation) kan du förlora benmassa trots regelbunden träning.
Rsak: Amenorréiska kvinnor har lägre nivåer av östrogen, ett hormon som spelar en viktig roll för att bygga upp och bibehålla benkalcium.
Omkring 25 procent av kvinnliga löpare blir amenorréiska någon gång, ofta på grund av deras låga kroppsvikt och låga nivåer av kroppsfett. Vissa blir hjälpta endast av östrogenersättningsbehandling. I andra fall fungerar förändringar i deras kost bra – särskilt om de har ätit för lite kalcium och protein.
För amenorréiska idrottare är kalcium-RDA på 800 milligram för kvinnor över 24 år otillräckligt. Omkring 1 200 milligram, motsvarande fyra portioner mjölk, ser ut att vara mer lämpligt. När det gäller protein bör kvinnliga vegetarianer veta att ett lågt intag kan öka risken för amenorré.
Se alltid till att du får regelbundna portioner av mejeriprodukter, kalciumrik tofu och gröna grönsaker samt kalciumberikad apelsinjuice. Ät också magert kött och/eller högkvalitativa proteinkombinationer som pintobönor och ris. Undvik fibertillskott eftersom dessa binder kalcium och andra mineraler i tarmkanalen. När detta sker minskar absorptionen av viktiga näringsämnen.
Vegetarianer, få dina vitaminer
Kvinnor som är vegetarianer har tänkt att det faktum att de inte äter köttprodukter är ett bra sätt att minska sitt fettintag, öka sina kolhydrater och förbättra sin allmänna hälsa. Har de rätt i detta sätt att tänka?
Forskningen visar oss att vegetarianer generellt sett är friskare än köttätare, att de har en lägre förekomst av cancer och hjärtsjukdomar och att de har smalare kroppar.
Vi måste vara insatta. Att vara vegetarian är ingen garanti för bättre hälsa. När hälsan hos vegetariska kvinnor jämförs med icke-vegetariska kvinnor tog de in mindre:
- Kalcium: Viktigt för att bilda och bibehålla starka ben och tänder.
- Zink: Även en minimal brist på zink försämrar tänkande och minne. Viktigt för ett starkt immunförsvar.
- Vitamin B12: Ett vitamin som är avgörande för friska röda blodkroppar och nervfibrer.
De som ingick i studien åt mindre än hälften av RDA för B12. Eftersom B12 endast finns i animaliska produkter (rött kött, fisk, skaldjur, ägg och mjölk är bra källor) måste strikta vegetarianer (eller ”veganer”) leta efter livsmedel, t.ex. sojamjölk, som är berikade med detta vitamin.
Zink finns nästan uteslutande i kött (ostron är en särskilt rik källa). Ett undantag är fullkorn, men håll dig borta från spannmål som är raffinerade eftersom de förlorar sitt zinkinnehåll. Vetegroddar är en av de bästa zinkkällorna. Du kan enkelt lägga till en matsked eller två i varma flingor, grytor, soppor eller blenderdrycker.
Gå grönt
Folat, en annan pärla i B-vitaminfamiljen, väntar på dig i gröna bladgrönsaker som broccoli, grönkål och vissa mörkgröna sallader. De flesta kvinnor får inte tillräckligt med detta vitamin, och bristen är kopplad till allvarliga neuralrörsdefekter hos nyfödda.
Detta samband är så starkt att Centers for Disease Control and Prevention (CDC) och den amerikanska livsmedels- och läkemedelsmyndigheten (FDA) nu rekommenderar att kvinnor får i sig 400 mikrogram folat dagligen, vilket är mer än dubbelt så mycket som det nuvarande RDA.
Det har nyligen talats om att FDA ska berika spannmål med folat (vilket redan görs med B-vitaminerna tiamin, riboflavin och niacin). Att tillsätta folat i bröd och pasta skulle öka ditt folatintag med uppskattningsvis 30 till 70 procent.
I väntan på att detta ska ske, försök att äta bra folatkällor dagligen. Källor till folat är bland annat: bladgrönsaker, citrusfrukter. Ett glas apelsinjuice på 6 oz innehåller 120 mikrogram folat. Folat kan gå förlorat från livsmedel under beredning, tillagning eller förvaring.
För att behålla folat:
- Servera frukt och grönsaker råa när det är möjligt.
- Skölj, koka eller sjud grönsaker i en minimal mängd vatten.
- förvara grönsaker i kylskåp.
Tillägg sojabönor till din rutin
Personer som äter regelbundna portioner av sojabönor (t.ex. tofu och miso) löper lägre risk för hjärtsjukdomar. Varannan kvinna kommer att dö av hjärt-kärlsjukdom.
Och även om vi kvinnor i genomsnitt är ett decennium äldre än män när sjukdomen först slår till, dödar den lika många kvinnor som män (tio gånger fler kvinnor dör av hjärtsjukdomar än vad som dör av bröstcancer varje år).
Sojabönor, som är inhemska i Östasien, har varit en viktig proteinkälla för människor i Asien i mer än 5 000 år. Sojabönor innehåller mycket protein (mer än någon annan baljväxt) och fibrer, har ett lågt innehåll av kolhydrater och är näringsrika. Sojabönor innehåller ämnen som kallas fytoöstrogener, vilka kan sänka ditt ”dåliga” LDL-kolesterol avsevärt och höja ditt ”goda” HDL-kolesterol.
Tillägg sojabönor till soppor och grytor som du skulle göra med andra torkade bönor. Tofu passar bra i sallader, pastarätter, smörgåsar och till och med i shakes. Och även om sojabönor innehåller något mer fett än andra bönor är det fettet främst de kolesterolsänkande enkelomättade och fleromättade typerna.
Järnkvinnor
Vet du att 50 procent av alla kvinnliga löpare har brist på järn? Järn är nödvändigt för produktionen av hemoglobin i dina röda blodkroppar. Låga järnnivåer leder till trötthet och dålig uthållighet, eftersom blodet inte kan transportera syre lika effektivt till arbetande muskler. Ett annat tecken på att dina järnnivåer är låga: att du känner dig nedkyld eller frusen.
Tyvärr sker förluster av detta viktiga mineral under menstruationen och på några andra små sätt, men järnbrist i kosten är den troligaste orsaken till brist, eftersom studier visar att kvinnliga långdistanslöpare vanligtvis får i sig mindre än det rekommenderade dagliga intaget på 15 milligram.
Lösningen är enkel: ät mer järnrik mat. De två bästa valen är magert rött kött och mörkt fjäderfä, eftersom den form av järn som de innehåller är lätt att absorbera. Kvinnor säger ofta nej tack till rött kött på grund av dess fetthalt, men genom att välja magra styckningsdelar kan du få i dig järn samtidigt som du behåller en fettsnål kost.
Två bra källor utan kött är linser och järnberikade frukostflingor (se tabellen nedan). Observera också att de tanniner som finns i kaffe och te blockerar järnupptaget från maten, så drick dessa drycker mellan måltiderna, inte tillsammans med dem.
Kontrollera med din läkare är bäst, innan du vänder dig till tillskott som din järnkälla. För mycket järn har också sina risker. För stora mängder kan begränsa absorptionen av zink och kan även orsaka förstoppning. Du kan öka ditt järnintag med 2 till 4 uns magert kött per dag.
* Varierar beroende på märke. Kontrollera järninnehållet på etiketten. ** Gravida kvinnor bör inte äta lever på grund av dess mycket höga innehåll av vitamin A. Stora mängder A-vitamin kan vara skadligt för barnet.
Räkna kalorier när du skär ner på fettet
Säkerligen finns det otaliga varianter av fettfria och fettreducerade produkter – men denna fettfria frenesi har en baksida. Alltför många människor tror att om ett livsmedel är fettfritt har de en licens att äta hur mycket som helst av det. Det är inte sant.
Håll dig i minnet att ”fettfri” inte är lika med ”kalorifri”. Fettfria livsmedel är vanligtvis laddade med socker och kalorier, så att frossa i dem kommer att orsaka viktökning.
Fettfria yummys kan också svälta dig på viktiga vitaminer och mineraler, eftersom många fettfria produkter är raffinerade, vilket innebär att de har ett lågt innehåll av viktiga näringsämnen. Många har också ett lägre innehåll av fettlösliga näringsämnen som vitamin E, en antioxidant som skyddar mot åldersrelaterade sjukdomar.
Forskning visar att kvinnor som övergår till en fettsnål kost (mindre än 30 procent fettkalorier) ofta underskrider sitt behov av vitamin E.
För att besegra den fettfria näringsbluesen och behålla din ungdom ska du se till att du får i dig flera portioner färsk frukt och grönsaker om dagen. För att få i dig E-vitamin ska du äta mycket fullkorn och försöka använda små mängder E-vitaminrika oljor, t.ex. lin- eller Udo-olja, på livsmedel efter tillagning och på sallader.
Om du köper fettfria livsmedel ska du kontrollera livsmedelsetikettens kalorimängder. Det är antalet kalorier som konsumeras (tas in) mot antalet kalorier som förbränns (tas ut) som kommer att resultera i en hälsosam kroppsvikt och ett hälsosamt utseende. Enkelt uttryckt: för viktminskning måste du ta in färre kalorier än du förbränner.
- Liz Applegate, Ph.D., är näringsredaktör för Runner’s World. Hon är medlem i The National Triathlon Training Camp Elite Team och undervisar vid University of California i Davis.
Recommended For You
Ladies:
Många kvinnor vevar på pull-downs och assistanstrick i åratal och ser aldrig att det överförs till strikta pull-ups. Få ditt stora genombrott med den här idiotsäkra kroppsviktsprogressionen!
Fitness, Family, And Faith
Har du problem med att hålla dig till ditt nyårslöfte? Här är 16 anledningar att återuppliva din motivation.
Den bildberättelse du har väntat på
Vår tredje upplaga av Bodies of Work-galleriet är lika vacker, inspirerande och upplyftande som de två föregående. Bläddra igenom de 43 otroliga bilderna och förbered dig på att bli förvånad!