Kegelövningar
Kegelövningar stärker bäckenbottenmusklerna – ett av de bästa sätten att hjälpa kroppen att förbereda sig inför förlossningen och återhämta sig efteråt. Vi rekommenderar att du gör dem dagligen, så snart du får reda på att du är gravid och fram till förlossningsdagen. Det bästa med Kegels? Du kan göra dem var som helst och när som helst. Ingen kommer att veta vad du gör förutom du själv!
Hur man gör Kegels
- Lokalisera de rätta musklerna. Spänn musklerna runt din vagina, som om du försöker sluta kissa.
- Kram ihop dessa muskler och håll dem i 3 sekunder, slappna sedan av i 3 sekunder.
- Upprepa 10 till 15 gånger per session och gör minst 3 sessioner varje dag.
Skräddarsträckan
Skräddarsträckan hjälper till att sträcka ut och strama upp dina muskler på insidan av låren. Så här tränar du:
- Sitt på golvet med fotsulorna ihop.
- Låt knäna försiktigt röra sig mot golvet tills du känner en lätt sträckning.
- Avslappning. Håll sträckningen och räkna långsamt till 5.
- Upprepa 5 till 10 gånger, två gånger dagligen.
Pelvic rocking
Pelvic rocking kan hjälpa till att lindra ryggsmärta och förbättra din magmuskeltonus. Om du tränar yoga borde den här rörelsen kännas bekant – det är som katt-ko-ko-ställningen, minus ko-delen. Många tycker att den är till stor hjälp under förlossningen.
- Gör dig ner på händer och knän med avslappnad och rak rygg.
- Tänk på din ryggrad som en linje som förbinder dina axlar med dina höfter.
- Andas in djupt. Dra ner huvudet och böj ryggen som en katt. Håll denna position i sex gånger.
- Andas ut långsamt och för upp huvudet igen. Slappna av och håll ryggen rak (låt den inte böja sig mot golvet). Håll kvar i 6 gånger.
- Upprepa 8 gånger, eller vad som känns bekvämt.