Kettlebell Windmills är ett vackert uttryck för rörlighet, stabilitet och styrka. Windmill är en avancerad övning som lärs ut på STRONGFIRST level II Kettlebell certifiering. Några specifika ledtrådar och coachningstips kommer att förbättra din framgång med vindkvarnen avsevärt.
”Vindkvarnen ska vara en samtidig höftgång och ryggradsrotation”. – Pavel Tsatsoline
För det mesta ser vi ryggradsvridning och en stor betoning på att det framåtböjda knäet bär belastningen. Vad väderkvarnen inte är, är en färdighet som helt enkelt är en övning som går ut på att ”luta sig framåt och röra marken och stå upp igen med en vikt i handen”.
Det krävs så mycket mer detaljer för att utföra dem på rätt sätt. Man bör ha rätt mängd rörlighet i axlar, bröstkorgsryggen (T-spine) och hamstrings samt axelstabilitet för att kunna utföra en lyckad windmill.
Progressioner för att lära sig Windmill
½ Kneeling Windmill
- Lunga tillbaka med vänster ben
- ½ knäböjning med höger ben framåt och höger arm utsträckt över huvudet
- Windshield swipe med vänster ben bakom dig
- Hinge och skicka vikten mot höger höft
- Rotera T-spine, samtidigt som du håller öppen bröstkorg och packad axel, för att hitta marken
- Sänk långsamt ner till underarmen
Klipp på videodemonstrationen av ½ Kneeling Windmill här:
Nästan kan du gå vidare till den stående väderkvarnen, men återigen, håll den obelastad och öva den här rörelsen med korrekt rotation av t-ryggen.
Stående obelastad väderkvarn
- Stå med fötterna på axelbredd från varandra
- Rotera fötterna mot vänster i cirka 45 grader
- Den högra armen är låst rakt ut. över huvudet
- Häng höften åt höger och känn spänningen i höger glute (tänk ”sassy hip”)
- Det högra benet måste börja rakt och laddat
- Det vänstra benet kan vara rakt eller böjt, men mestadels obelastat
- Rota i t-ryggen samtidigt som du håller ögonen på den låsta armen
- Med bibehållen packad axel och öppen bröstkorg roterar du mot marken så lågt som din rörlighet tillåter, utan att runda den nedre delen av ryggen
- Knäpp ihop dina glutes och res dig upp igen
Klipp på videodemonstrationen av den stående obelastade väderkvarnen här:
VIKTIGT: Benet på den arbetande sidan (höger, i mitt exempel ovan) måste vara rakt och benet på den icke arbetande sidan (vänster) måste vara mjukt eller obelastat.
Vid en certifiering för många år sedan lät Pavel en elev placera ett ägg under framfoten för att korrigera sitt misstag att belasta frambenet för mycket. Han blev instruerad att vindslinga och inte knäcka ägget som låg under hans fot.
Detta har alltid fastnat hos mig och jag använder detta med mina elever för att visualisera ägget och hålla belastningen i arbetsbenet. Jag hoppas att denna visualisering hjälper dig också att komma ihåg mjuk framfot, laddad bakfot.
T-ryggen är också en viktig faktor för ett korrekt utförande av en windmill. Om du är extremt spänd i t-ryggen på grund av att du sitter ofta eller sms:ar, kommer vindmöllor att bli mycket utmanande för dig.
Se följande video för ”Glides and T’s Drills” som kan hjälpa dig att öka rörligheten i ryggraden:
Ovanstående övningar tilldelades mig av en SFMA för att återfå min ryggradsrörlighet efter en bilolycka, och sedan dess har de varit en del av mina elevers dagliga uppvärmningar.
De är också utmärkta för att bedöma din rörlighet (stramhet) och eventuella asymmetrier från dag till dag innan du tränar över huvudet färdigheter som, militärpressning eller roterande färdigheter som väderkvarnarna är.
Ladning av väderkvarnen
När du väl har rätt rörlighet i t-ryggen kan du börja ladda väderkvarnen (nybörjare laddar först med nedre handen och går senare över till att ladda över huvudet). När du laddar den överliggande armen kan du antingen rensa och pressa eller snatta klockan över huvudet.
När du har fått klockan över huvudet och axeln packad:
- Rotera fötterna till vänster
- Häng höften till höger och ladda det raka bakre benet
- Medans du håller den främre foten mjuk, rotera t-ryggen och vik dig mot marken
- Ögonen ska vara på den överliggande armen och axeln packad
- Gå så långt som din rörlighet tillåter utan att rundas i ländryggen
- Spänn glute och ställ dig upp igen
Gå bara så lågt som din rörlighet tillåter – det här är ingen färdighet för att ”nå marken till varje pris”!
Windmills ökar din axelstabilitet och din rörlighet i t-spine och hamstring, samtidigt som du ökar din totala styrka. Att hjälpa kvinnor att bli starkare och uppnå eftertraktade styrkeprestationer som vindkvarnen är en av de saker vi är bäst på. Vi vill hjälpa dig att nå dina mål med ett balanserat och intelligent tillvägagångssätt.