Du behöver inte en massa utrustning, tjusiga maskiner eller nya galna rörelser för att bygga upp ett träningspass. Faktum är att några av de mest grundläggande övningarna fortfarande är några av de bästa övningarna.
Tag till exempel den enkla pushupen. Det är en rörelse för hela kroppen som använder kroppen som utrustning och tränar bröstet, armarna, axlarna och till och med kärnan.
Alla bra gymrutiner använder sådana rörelser som byggstenar. Du kan sedan lägga till andra, tuffare varianter av dessa rörelser eller slänga in lite finare utrustning för att få lite variation. Men att behärska grunderna är nyckeln till att se vinster i gymmet.
Vi pratade med Colin Young, regional performance manager på EXOS, för att ge dig dessa 10 grundläggande övningar som du kan använda som grund för hundratals styrkeövningar.
Bodyweight Squat
Squatting är en grundläggande rörelse som är nödvändig för att fungera i vardagen (tänk på att sätta sig in i och ut ur en skrivbordsstol). Bodyweight Squat är en utmärkt övning för att inpränta rätt mekanik med minimal skaderisk samtidigt som man stärker quads och glutes.
Glute Bridge-Iso Hold
Rätt engagemang i glute är så viktigt för smärtfri rörelse, särskilt i knän och rygg. Glute Bridges är ofta en del av en sjukgymnastisk behandling för att minska knä- eller ryggsmärta, men kan dubbleras som en styrkeövning för de flesta. För en extra utmaning kan du prova rörelsen med ett ben.
Pushup
Pushupen är traditionellt känd för att bygga upp styrka i bröstet och axlarna. Den gör detta mycket bra, men den fungerar även som en bra övning för pelar och axelstabilitet. Att helt enkelt hålla toppen av en push-up-position tvingar kroppen att arbeta mot gravitationen med tonvikt på att stabilisera skulderbladet och ryggraden.
Split Squat
Split Squats – som traditionella Squats – replikerar en grundläggande mänsklig rörelse samtidigt som de utmanar quads och glutes. Att gå från en halvt knäböjande till en stående position sker hela tiden. Det är viktigt att träna balans och styrka genom denna process. Att hålla fötterna rotade under hela rörelsen jämfört med att kliva in och ut ur ett utfall tar en del av den &excentriska belastningen från knäet och höften, vilket gör det till en perfekt introduktionsrörelse.
Single-Leg Romanian Deadlift
De flesta träningsprogram är svaga när det gäller att engagera den bakre kedjan (baksidan), särskilt i underkroppen. Inverted Hamstring/1 Leg RDL aktiverar hamstrings, glutes och posturala muskler som kan vända en del av den skada som orsakas av att tillbringa tid i sittande ställning och böjd över en dator. Det är också en utmärkt introduktionsövning för att träna balansen i ett ben.
Bent-over Single-Arm Dumbbell Row
Denna variant är fantastisk för att utveckla axelstabilisering och styrka i balansledet på båda sidor. Tendensen för de flesta är att rycka upp axlarna vilket gör att de övre trapsen agerar som primära rörelser. Detta kan leda till smärta i axlarna och allmän dysfunktion. Tryck axlarna bort från öronen för att bäst utnyttja lats, mid/low traps och rhomboiderna. Att använda rows för att balansera den tid vi tillbringar i ett internt roterat läge för axeln är en bra strategi för att undvika problem.
Single-arm Half-kneeling Dumbbell Overhead Press
Fokusera på unilaterala (en extremitet) övningar är ett bra sätt att balansera styrka, stabilitet och rörlighet. Att utföra Overhead Press som en unilateral övning i halvknäböjd position gör detta inte bara för armarna och axlarna, utan även för pelaren. Genom att använda även en liten vikt flyttas kroppens tyngdpunkt och tvingar pelaren att engagera sig för att hålla dig upprätt, vilket förvandlar en traditionell delt-byggare till en helkroppsövning.
Kettlebell Deadlift
Att plocka upp föremål från marken är en viktig rörelse för alla att träna. Genom att använda en lätt kettlebell kan man förstärka rätt position som förhoppningsvis kan överföras utanför gymmet för att undvika skador när man böjer sig i höfterna. Nyckeln är att hålla ryggraden rak och driva glutes bakåt, vilket belastar höfterna i stället för ländryggen. Om det görs på rätt sätt kommer hamstrings, glutes och rygg att engagera sig och stärkas.
”Quadruped” with Arm & Leg Lift
Övningen Quadruped Arm and Leg Lift har ett dubbelt syfte. Det första är att stärka pelaren och höftsträckarna. Det andra är att träna korsmönstret (motsatt rörelse av armar & ben) som kommer så naturligt för kroppen när man går och springer. Att träna kroppen att optimera denna process kan öka prestationen under en löprunda eller helt enkelt när man går runt under dagen.”
Reverse-grip Pulldown
Chin-ups/Pulldowns är bra för att förstärka scapularkontrollen och latissimus dorsi-engagemanget. Lats ska vara den primära rörelsen, så betonas att trycka ner axlarna bort från öronen när du drar. Det omvända greppet ger en bekvämare position för rotatormanschetten, eftersom det kan vara svårt för många att komma in i den externt roterade positionen för en traditionell pulldown.
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!