Alai

Situationen är alltför bekant: Du öppnar en påse chips och planerar att äta några stycken, men i nästa ögonblick slickar du smulorna från botten av påsen från dina fingrar och undrar hur du ska kunna sluta äta så mycket.

Ingen säger att du ska sluta äta mellanmål helt och hållet (det skulle vara ondskefullt) – men hur du äter mellanmål gör stor skillnad.

”Det kan vara till stor hjälp att äta avsiktligt mellanmål eftersom det säkerställer att vi får i oss tillräckligt med näringsämnen mellan måltiderna, vilket kan förhindra att vi äter för mycket senare”, säger näringsfysiolog Jessica Cording, RD, författare till The Little Book of Game-Changers.

Hursomhelst, ”om du äter något utan att tänka på det tar du dig troligen inte tid att smaka på det och uppskatta det, vilket innebär att du blir mindre nöjd”, säger näringsfysiolog Alissa Rumsey, MS, RD. ”Så även om du är fysiskt mätt, innebär bristen på tillfredsställelse att du är mer benägen att söka mer mat.”

Förutom att förstöra ditt förrådsinventar och förstöra din mellanmålsbudget har det tanklösa mellanmålet också allvarliga konsekvenser för din hälsa på lång sikt.

”När du snacks tanklöst kan kalorierna snabbt öka – och ju fler överflödiga kalorier du konsumerar dagligen, desto mer kan du gå upp i vikt och desto mer riskerar du din hälsa”, säger nutritionisten Keri Gans, RD, författare till The Small Change Diet.

Även om det helt klart är no bueno går det inte att förneka att det är riktigt svårt att hålla tillbaka tanklösa snacks – särskilt om du jobbar hemifrån eller myser under helgen.

Det är dock möjligt att få bukt med din vana att äta pita-chips av misstag. De här 10 näringsläkarstödda tipsen kommer att hjälpa dig att göra det möjligt.

Köp förpackningar med enstaka portioner

Då du bara kan äta det du har framför dig är det dags att slå dig själv i ditt eget spel, Mindless Snackers Club-medlemmar. På din nästa matresa kan du köpa mindre, enskilda förpackningar av dina favoritsnacks.

”Mindre, portionsstyrda förpackningar gör det mindre troligt att du äter oändliga mängder på en gång”, säger Gans.

Visst, du kanske fortfarande tittar på ett andra paket mandlar efter att ha ätit upp ett, men ”det extra steget att behöva öppna ett nytt paket ger hjärnan en chans att tänka: ’Är det här verkligen vad jag behöver just nu?'”. säger Cording. Detta utrymme kan vara allt du behöver för att inse att du faktiskt är nöjd.

Data stöder detta också. En metaanalys i Journal of Marketing visade till exempel att (ingen chock här…) människor tenderar att äta mer när de får mer mat. När de fick en dubbelt så stor portion åt de i genomsnitt 35 procent mer.

2. Använd mindre tallrikar och skålar

”Vi tenderar att vilja äta saker med ögonen”, säger Cording. Så om du fyller en stor skål med kringlor kommer du förmodligen att känna att du måste krossa den för att känna dig mätt.

Omvänt, om du fyller en mindre skål med dina kringlor, ”skickar det en signal till din hjärna att det är mer mat”, säger hon.

Finn hälsosammare sätt att tillfredsställa dina begär

Om du älskar snacks som chips på grund av saltet eller krispigheten, fundera på vilka alternativ som är bättre för dig som kan ge samma upplevelse.

Om du vet att du gillar knaprigt kan du till exempel prova morotsstavar med jordnötssmör, selleri med guacka eller en handfull mandlar, rekommenderar Cording. På så sätt äter du åtminstone näringsriktiga livsmedel om du går lite för långt.

”Det kan krävas lite försök och misstag för att se vad som verkligen känns tillfredsställande, men att ta sig tid att fundera på vad du verkligen är sugen på kan vara till hjälp”, säger Cording.

Håll din favoritmat utom synhåll

Om du har ett mellanmål som du alltid äter tanklöst, gör det svårare att få tag på.

”Placera det i ett skåp som ligger utanför så att du inte har det i synfältet hela tiden”, råder Cording. ”Om du letar efter den har du tid att fundera: ’Vill jag verkligen äta den här?’

Det låter enkelt, men det fungerar. En äldre studie visade att kontorsarbetare som hade tillgång till genomskinliga skålar med godis åt ungefär 2,2 fler godis per dag de som förvarade godis i ogenomskinliga behållare.

5. Gör det besvärligt att komma åt ohälsosamma mellanmål

Att helt bannlysa dina ohälsosamma favoritsnacks kan göra att du överdriver när du äter dem, säger Rumsey. ”Jag rekommenderar inte att du avsiktligt håller vissa livsmedel borta från ditt hem”, säger hon. ”Det gör dem bara mer speciella och önskvärda.”

Som när det gäller hälsosamma mellanmål som du tenderar att överdriva rekommenderar Rumsey att du förvarar mindre näringsrika mellanmål på svåråtkomliga ställen (till exempel högt upp på en hylla som kräver en trappstege för att nå).

Förhoppningen är att när du äter det där mellanmålet kommer du att uppskatta det mer och njuta av det på ett mer medvetet sätt.

Den där studien om godisskålen på kontoret analyserade också människors snacksvanor när godiset var lättillgängligt jämfört med när det låg längre bort. Föga förvånande mumsade folk mindre när skålarna låg längre bort.

Snacka långsamt

Du har hört det här förut: Att äta långsammare gör att du i slutändan äter mindre. ”Ju långsammare du äter, desto mer tid har din mage på sig att meddela din hjärna att du är mätt”, säger Gans.

En BMJ Open-studie som analyserade data från 60 000 personer visade att personer som åt i normal hastighet hade 29 procent mindre risk att bli överviktiga än de som åt snabbt. De som åt långsamt hade dock 42 procent lägre risk för fetma. Faktum är att de faktiskt gick ner i vikt med tiden.

För att sakta ner din snackshastighet kan du försöka äta med din icke-dominanta hand eller förvara ditt mellanmål längst bort på bordet så att det kräver en extra ansträngning att ta tag i mer.

Ompröva vad du köper i bulk

Att ladda upp på Costco och BJ’s känns så himla tillfredsställande, men att ha en massa mat till ditt förfogande ökar oddsen för att du ska äta mycket av det på en gång, enligt Gans.

Om du köper snacks i bulk bidrar till ditt tanklösa snackande, kan du överväga att skära ner.

Och annars kan du portionera ut den där 64-ounce tuben med mandlar i återanvändbara behållare så fort du kommer hem. Kom ihåg att snacks i mindre förpackningar hjälper dig att stanna upp när behållaren är tom.

Fråga om du verkligen är hungrig

Det kanske låter uppenbart, men evigheter av tanklöst snacksande kan koppla bort dig från dina hungersignaler.

”Tyvärr är det många människor som inte känner igen verklig hunger”, säger Gans. Istället är det många som snacksar – och fortsätter att snacksa – när de är uttråkade, oroliga eller bara för att det är dags för snacks.

För att du ska kunna ta något, stanna upp och fråga dig själv varför du är sugen på att snacksa. ”Kontrollera din hunger på en skala, där ”ett” betyder att du är mätt (som om du just ätit en lyxig måltid) och ”10” betyder att du är så hungrig att du tror att du kan svimma”, säger hon.

Har du en sjua eller högre? Ät något. Efter några bitar kan du kolla in dig själv igen för att omvärdera var du befinner dig.

Meningsätt inte när du snacksar

När du snacksar, lägg undan telefonen/datorn/TV/boken och tillbringa bara lite tid med maten. ”Koncentrera dig på att tugga och faktiskt smaka på den”, säger Cording. ”Det borde hjälpa dig att känna dig mer nöjd och medveten om hur mycket du faktiskt äter.”

Det finns mycket forskning om detta och, ja, allt tyder på att du äter mindre när du faktiskt fokuserar på det du stoppar i munnen. En metaanalys av 24 studier som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition visade till exempel att ”uppmärksamt ätande” faktiskt kan hjälpa människor att gå ner i vikt över tid utan att räkna kalorier.

En studie som publicerades i Couple and Family Psychology: Research and Practice, fann man att familjer som distraherades av höga ljud under måltiderna åt mer än de som åt i ett lugnt utrymme.

Välj mellanmål som kräver lite ansträngning

Det är ganska enkelt: Snacks som kräver lite arbete att äta, som pistagenötter eller färska körsbär, gör dig långsammare. ”Det gör att du kan vara mer uppmärksam på vad du äter”, säger Rumsey.

Och att ha överblivna skal eller kärnor som visuella signaler förstärker att du faktiskt har ätit en anständig mängd mat.

Vad ska man leta efter i ett kvalitetsmellanmål

Att välja rätt livsmedel säkerställer förstås också att din kropp känner sig riktigt näring efter lite mumsande – och att du inte kommer att äta upp en hel balja hummus.

Intresserad av mellanmål med gurkelsmak? Snooki har testat dem för dig:

Och även om rena kolhydrater, som kringlor, inte håller dig mätt länge, kan det hjälpa dig att känna dig mätt, om du lägger till lite fett och protein (som nötsmör) i blandningen, säger Cording.

Näringsrika livsmedel, som nötter, kan också vara ett bra mellanmålsalternativ, så länge du håller dig till rätt proportioner, tillägger hon.

Och om du vet att du verkligen vill ha ett mellanmål med lite volym kan du försöka välja produkter som morotsstavar, körsbär eller gurkskivor, som ger mycket mumsig tillfredsställelse för få kalorier.

Håll det enkelt genom att ta ett av dessa av näringsvetare godkända veganska mellanmål eller keto-snacks.

Slutsatsen: Ju mer du kan sakta ner, ställa in dig på vad du verkligen vill ha från ett mellanmål och njuta av upplevelsen av att äta det, desto lättare blir det att sluta äta tanklöst och hålla ditt snacks hälsosamt.