Magnesium är ett extremt viktigt mineral. Det är involverat i hundratals kemiska reaktioner i din kropp och hjälper dig att bibehålla en god hälsa.
Tyvärr når många människor inte upp till det rekommenderade dagliga intaget på 400 mg (1).
Hur som helst kan du genom att äta livsmedel med högt innehåll av magnesium hjälpa dig att uppfylla det dagliga behovet.
Magnesiumrika livsmedel inkluderar mörk choklad, avokado, nötter, baljväxter, tofu, frön, fullkorn, fet fisk, bananer och bladgrönsaker.
Här är 10 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket magnesium:
1. Mörk choklad
Mörk choklad är lika hälsosamt som det är gott.
Den är mycket rik på magnesium, med 64 mg i en portion på 28 gram (1 uns). Detta motsvarar 16 procent av det rekommenderade dagliga intaget (RDI) (2).
Mörk choklad har också ett högt innehåll av järn, koppar och mangan och innehåller prebiotiska fibrer som ger näring åt de vänliga bakterierna i din tarm (3).
Den är också laddad med nyttiga antioxidanter. Detta är näringsämnen som neutraliserar fria radikaler, skadliga molekyler som kan skada dina celler och leda till sjukdom (4).
Den är särskilt fördelaktig för hjärthälsan eftersom den skyddar cellerna som kantar dina artärer och hindrar ditt LDL-kolesterol från att skadas (5, 6).
För att få ut det mesta av dessa fördelar ska du välja choklad som innehåller minst 70 procent kakaoämnen. En högre procentandel är ännu bättre.
Bottom Line: En portion mörk choklad ger 16 procent av det dagliga intaget av magnesium. Det är också fördelaktigt för tarmhälsa och hjärthälsa och är laddat med antioxidanter.
2. Avokado
Avokadon är en otroligt näringsrik frukt och en välsmakande källa till magnesium. En medelstor avokado ger 58 mg magnesium, vilket är 15 procent av RDI (7).
Avokado innehåller också mycket kalium, B-vitaminer och K-vitamin. Och till skillnad från de flesta frukter har de ett högt innehåll av fett – särskilt det hjärthälsosamma enkelomättade fettet.
Det är dessutom så att avokado är en utmärkt källa till fibrer. Faktum är att 13 av de 17 gram kolhydrater som finns i en avokado kommer från fibrer, vilket gör den mycket låg i smältbara kolhydrater.
Studier har visat att konsumtion av avokado kan minska inflammation, förbättra kolesterolnivåerna och öka mättnadskänslan efter måltider (8, 9, 10).
Bottom Line: En medelstor avokado ger 15 procent av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium. Avokado bekämpar inflammation, förbättrar kolesterolnivåerna, ökar mättnadskänslan och är fullproppad med flera andra näringsämnen.
3. Nötter
Nötter är näringsrika, välsmakande och mångsidiga.
Flera sorters nötter innehåller mycket magnesium, bland annat mandel, cashewnötter och paranötter.
En portion cashewnötter på 28 gram (1 oz) innehåller till exempel 82 mg magnesium eller 20 procent av det rekommenderade dagliga intaget (11).
De flesta nötter är också en bra källa till fibrer och enkelomättat fett och har visat sig förbättra blodsocker- och kolesterolnivåerna hos diabetiker (12).
Brazilnötter har också ett extremt högt innehåll av selen. Faktum är att bara två paranötter ger mer än 100 procent av det dagliga intaget av selen (13).
Nötter är dessutom antiinflammatoriska livsmedel, gynnar hjärthälsan och kan minska aptiten när de äts som mellanmål (14, 15, 16).
4. Baljväxter
Baljväxter är en familj av näringsrika växter som inkluderar linser, bönor, kikärter, ärtor och sojabönor.
De är mycket rika på många olika näringsämnen, bland annat magnesium.
En portion kokta svarta bönor på 1 kopp innehåller till exempel imponerande 120 mg magnesium, vilket är 30 procent av RDI (17).
Legumes innehåller också mycket kalium och järn och är en viktig proteinkälla för vegetarianer (18).
Eftersom baljväxter är rika på fibrer och har ett lågt glykemiskt index kan de sänka kolesterolet, förbättra blodsockerkontrollen och minska risken för hjärtsjukdomar (19, 20).
En fermenterad sojabönprodukt som kallas natto anses vara den bästa källan till vitamin K2, vilket är viktigt för benhälsan (21).
Bottom Line: Baljväxter är magnesiumrika livsmedel. Till exempel innehåller en portion svarta bönor i 1 kopp 30 procent av det dagliga intaget.
5. Tofu
Tofu är ofta ett baslivsmedel i vegetariska dieter på grund av sitt höga proteininnehåll. Den tillverkas genom att sojamjölk pressas till mjuk vit ostmassa och är även känd som ”bean curd”.
En portion på 100 gram (3,5 oz) innehåller 53 mg magnesium, vilket är 13 procent av det rekommenderade dagliga intaget (22).
En portion ger också 10 gram protein och 10 procent eller mer av RDI för kalcium, järn, mangan och selen.
Det finns dessutom studier som tyder på att om du äter tofu kan det skydda cellerna som kantar dina artärer och minska risken för magsäckscancer (23, 24).
Bottom Line: En portion tofu ger 13 procent av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium. Det är också en bra källa till protein och flera andra näringsämnen.
Läs sidan 1
6. Frön
Frön är otroligt nyttiga.
Många innehåller stora mängder magnesium, bland annat linfrön, pumpafrön och chiafrön.
Pumpanfrön är en särskilt bra källa med 150 mg i en portion på 28 gram (25).
Detta motsvarar hela 37 procent av det rekommenderade dagliga intaget.
Det är dessutom så att frön är rika på järn, enkelomättat fett och omega-3-fettsyror.
Vad mer är, de är extremt fiberrika. Faktum är att nästan alla kolhydrater i frön kommer från fibrer.
De innehåller också antioxidanter som skyddar dina celler från skadliga fria radikaler som produceras under ämnesomsättningen (26, 27).
Flaxfrön har också visat sig minska kolesterolet och kan ha fördelar mot bröstcancer (28, 29).
Bottom Line: De flesta frön är rika på magnesium. En portion pumpafrön på 1 gram innehåller hela 37 procent av det dagliga intaget.
7. Fullkorn
Korn inkluderar vete, havre och korn samt pseudokorn som bovete och quinoa.
När kornen är hela är de utmärkta källor till många näringsämnen, bland annat magnesium.
En 1 oz portion torr bovete innehåller 65 mg magnesium, vilket är 16 procent av RDI (30).
Många fullkornsprodukter har också ett högt innehåll av B-vitaminer, selen, mangan och fibrer.
I kontrollerade studier har fullkorn visat sig minska inflammation och minska risken för hjärtsjukdomar (31, 32).
Pseudokalorier som bovete och quinoa innehåller mer protein och antioxidanter än traditionella spannmål som majs och vete (33, 34).
Och dessutom innehåller de inte gluten, så personer med celiaki eller glutenöverkänslighet kan också njuta av dem.
Bottom Line: Fullkorn har ett högt innehåll av många näringsämnen. En 1 oz portion torr bovete ger 16 procent av RDI för magnesium.
8. Lite fet fisk
Fisk, särskilt fet fisk, är otroligt näringsrik.
Många typer av fisk innehåller mycket magnesium. Till dessa hör bland annat lax, makrill och hälleflundra.
En halv filé (178 gram) lax innehåller 53 mg magnesium, vilket är 13 procent av RDI (35).
Den innehåller också imponerande 39 gram högkvalitativt protein.
Fisk är också rik på kalium, selen, B-vitaminer och olika andra näringsämnen.
Ett högt intag av fet fisk har kopplats till en minskad risk för flera kroniska sjukdomar, särskilt hjärtsjukdomar (36, 37, 38, 39).
Dessa fördelar har tillskrivits de höga mängderna omega-3-fettsyror.
Bottom Line: Fet fisk är exceptionellt näringsrik och en bra källa till magnesium och andra näringsämnen. En halv laxfilé ger 13 procent av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium.
9. Bananer
Bananer är bland de mest populära frukterna i världen.
De är mest kända för sitt höga kaliuminnehåll, vilket kan sänka blodtrycket och är kopplat till en minskad risk för hjärtsjukdomar (40).
Men du kanske inte har hört talas om att bananer också har ett mycket högt innehåll av magnesium. En stor banan innehåller 37 mg eller 9 procent av det rekommenderade dagliga intaget (41).
Bananer innehåller också vitamin C, vitamin B6, mangan och fibrer.
Mogna bananer innehåller mer socker och kolhydrater än de flesta andra frukter, så de är kanske inte lämpliga för personer med diabetes.
När bananer är omogna är dock en stor del av kolhydraterna resistent stärkelse, som inte smälts och absorberas.
Istället för att höja blodsockernivåerna kan resistent stärkelse faktiskt sänka dem och kan även minska inflammation och förbättra tarmhälsan (42, 43).
Bottom Line: Bananer är en bra källa till flera näringsämnen. En stor banan innehåller 9 procent av det rekommenderade dagliga intaget av magnesium.
10. Bladgrönsaker
Lövgrönsaker är extremt hälsosamma och många är rika på magnesium.
Grönsaker med betydande mängder magnesium är bland annat grönkål, spenat, kålgrönsaker, rovgrönsaker och senapsgrönsaker.
En portion kokad spenat på 1 kopp innehåller till exempel 157 mg magnesium eller 39 procent av det rekommenderade dagliga intaget (44).
Det är dessutom en utmärkt källa till flera näringsämnen, bland annat vitamin A, vitamin C, vitamin K, järn och mangan.
Lövgrönsaker innehåller också alla slags nyttiga växtföreningar som hjälper till att skydda dina celler från skador och kan minska cancerrisken (45, 46, 47).
Bottom Line: Lövgrönsaker är en mycket bra källa till många näringsämnen, bland annat magnesium. En portion kokad spenat på 1 kopp ger 39 procent av RDI, vilket är mycket högt.
Medelande budskap
Magnesium är ett viktigt mineral som du kanske inte får i dig tillräckligt.
Tacksamt nog finns det många läckra livsmedel som du kan lägga till i din kost och som ger dig allt magnesium du behöver.
Om du regelbundet äter livsmedel som innehåller mycket magnesium kommer du att förbättra din hälsa och minska risken för sjukdomar.
Denna artikel har återpublicerats från vår mediepartner Authority Nutrition.
Du kanske också gillar
11 växtbaserade livsmedel fulla av zink
5 livsmedel som ”brukade” vara dåliga för dig … men som nu anses vara en viktig del av en hälsosam kosthållning
Är juice verkligen hälsosamt för dig
5 tips för att få hög energi hela dagen lång
.