Om en färgstark kost är hälsosam är det lätt att förstå varför en regnbågskoalition i salladen är ett av de effektivaste sätten att få i sig huvuddelen av de näringsämnen du behöver för dagen. De rätta salladsingredienserna – som de vi nu ska berätta om! – är sprängfyllda med antioxidanter, viktiga mineraler, fibrer, hälsosamma fetter och protein. Plus: de är mycket godare än ett multivitamin!
En studie från Louisiana State University School of Public Health visade att personer som äter en sallad om dagen har större sannolikhet att få sitt rekommenderade dagliga intag av många viktiga näringsämnen. Dessutom konstaterar studiens författare att män som äter mer än 60 gram grönsaker per dag ökar sin livslängd med två år. Detta näringsrika cornucopia gör dig också mätt och håller dina mål för en platt mage i gång till lunch.
En kopp spenat ger dig 58 mikrogram (mcg) folat. Enligt en rapport i Nutrition Digest minskar intag av folat risken för stroke med 12 procent och minskar risken för hjärtsjukdom, tack vare näringsämnets förmåga att minska nivåerna av homocystein, en aminosyra som förtjockar och förhårdnar artärerna.
Andra näringsämnen: fibrer, protein, vitamin A, vitamin B6, vitamin C, vitamin E, vitamin K, kalcium och kalium
Sjukdomsbekämpande kraft: Kalium: hjärtsjukdomar, cancer, Alzheimers, benskörhet, diabetes, vikt, depression
BROCCOLI
Du får i dig 294 milligram (mg) kalium i bara tre spjut. Enligt forskare från Mayo Clinic motverkar kalium effekterna av natrium genom att utvidga blodkärlen och öka mängden natrium som utsöndras i urinen, vilket sänker blodtrycket och skyddar mot stroke.
Andra näringsämnen: kalcium, fibrer, vitamin A, vitamin B6, vitamin C, vitamin K, folat samt lutein och zeaxantin
Sjukdomsbekämpande kraft: Hjärtsjukdomar, högt blodtryck, cancer, osteoporos, Alzheimers och diabetes
Kidneybönor
En portion på en 1/4 kopp röda kidneybönor ger dig 6 630 sjukdomsbekämpande antioxidanter, plus hela 3 gram fibrer. Som en av våra favorit-salladsingredienser kommer du att vilja slänga det här näringsrika kraftpaketet i alla dina skålar.
Andra näringsämnen: folat
Sjukdomsbekämpande kraft: Hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och Alzheimers
Gula paprikor
Fyra strimlor gul paprika ger 48 mg C-vitamin som bekämpar fria radikaler. Näringsforskare från Arizona State University rapporterade att C-vitamin kan hjälpa till med viktminskning genom att hjälpa till med fettoxidation, eller kroppens förmåga att bränna fett.
Andra näringsämnen: vitamin A, B6, folat och kalium
Sjukdomsbekämpande kraft: Hjärtsjukdomar, cancer, Alzheimers, viktökning och högt blodtryck
SVISS OST
Fyra tärningar schweizerost ger 476 mg kalcium och 26 IU D-vitamin. D-vitamin har också förknippats med en minskad risk för cancer i bukspottkörteln, prostatan och testiklarna.
Andra näringsämnen: protein och vitamin B12
Sjukdomsbekämpande kraft: Benskörhet, Alzheimers sjukdom, cancer och stroke
GÖRTORTER
Grönsaker är en av de rikaste källorna till provitamin A karotenoider, växtföreningar som ger färg och fungerar som antioxidanter. Bara 1/4 kopp strimlade morötter ger 2 279 mcg betakaroten och 4 623 IE A-vitamin. A-vitamin har visat sig förbättra synen och bentillväxten, hjälpa till att reglera immunförsvaret och minska risken för lungcancer.
Andra näringsämnen: vitamin C, vitamin K, fibrer och kalium
Sjukdomsbekämpande kraft: Cancer, benskörhet, viktökning och högt blodtryck
ÖXTRAVIRGIN OLIVOLJA OCH BALSAMVINEGAR
En matsked olivolja ger 10 gram av det hjärthälsosamma enkelomättade fettet. Antioxidantrik balsamvinäger kan förbättra kärlfunktionen när den intas tillsammans med ett hälsosamt fett som olivolja, vilket bidrar till att minska risken för hjärtsjukdomar. Kombinera dessa två salladsingredienser för den ultimata superladdade dressingen!
Andra näringsämnen: n/a
Sjukdomsbekämpande kraft: Om du tillsätter olivolja till röda, gröna, orange eller gula frukter och grönsaker ökar mängden av hjärt- och lungräddande, cancerbekämpande, synstärkande, immunförsvaret stärkande och benstärkande vitaminer som A, E och K samt karotenoider.
SOLFRÖN OCH FLAXFRÖN
En matsked solrosfrön ger 8,35 mcg selen. En matsked linfrö ger dig 2,3 gram omega-3-fettsyror, som är kopplade till minskad risk för hjärtsjukdomar, Alzheimers och depression. Dessa krispiga salladsingredienser har också visat sig hämma cancercellers tillväxt.
Andra näringsämnen: E-vitamin och fibrer
Sjukdomsbekämpande effekt: hjärtsjukdomar, cancer, Alzheimers, depression och diabetes
MANDEL
En matsked mandlar ger 2.2 gram alfa-tokoferol, en typ av E-vitamin, som minskar risken för Alzheimers, enligt en studie i Nutrients.
Andra näringsämnen: enkelomättat fett, protein och fibrer
Sjukdomsbekämpande kraft: Alzheimers, depression, cancer, hjärtsjukdomar och diabetes
TOMATER
Fyra körsbärstomater ger dig 1 748 mcg lycopen, som är ett bevisat cancerbekämpningsmedel.
Andra näringsämnen: vitamin A, vitamin C, vitamin K, fibrer och kalium
Sjukdomsbekämpande kraft: Hjärtsjukdomar, cancer, benskörhet, diabetes och högt blodtryck
CHUNK LIGHT TUNA
Tunfisk, en av de bästa proteinkällorna (och därför en av våra bästa salladsingredienser), innehåller inga transfetter, och en portion chunk light innehåller 11 mg hjärthälsosamt niacin, som har visat sig bidra till att sänka kolesterolet och hjälpa kroppen att bearbeta fett. Forskare från University of Rochester konstaterade att niacin höjer HDL-kolesterolet (det goda) och sänker triglyceriderna mer än de flesta statiner ensamma.
Andra näringsämnen: protein, selen och vitamin B12
Sjukdomsbekämpande kraft: Hjärtsjukdomar och diabetes
RÖDBLÅDSALLAT
Fyra blad av rödbladig sallat innehåller 1,213 mcg antioxidanter, 96 mcg vitamin K och 1 172 mcg av karotenoiderna lutein och zeaxantin.
Andra näringsämnen: vitamin A, vitamin B6, vitamin C, folat och kalium
Sjukdomsbekämpande effekt: osteoporos, makuladegeneration, cancer, hjärtsjukdomar, högt blodtryck, Alzheimers sjukdom och viktökning
Plus: 3 alternativa oljor
EVOO (eller extra jungfruolivolja) är laddad med polyfenoler och antioxidanter och är en otroligt hälsosam dressingbas för dina sallader. Men det finns andra oljor att toppa dina grönsaker och grönt med som ger liknande, om inte mer, näringsmässiga fördelar. Kolla in dem!
Avokadoolja
Denna olja tillverkas av pressade avokadoar, och den här oljan är rik på hjärthälsosamma, enkelomättade fetter som kan hjälpa till att förbättra kolesterol och motverka hunger. Den innehåller också vitamin B och E samt kalium som motverkar uppblåsthet. Tillsätt den till din fruktsallad för en ny twist på en klassisk rätt.
Linfröolja
Också känd som linfröolja – ja, det du använde på konstundervisningen – innehåller det här fettet ALA, en essentiell omega-3-fettsyra som kan hjälpa till med att bibehålla vikten och kan minska riskerna för hjärtsjukdomar genom att främja blodkärlshälsa och minska inflammation. Droppa det över sallader eller använd det i stället för olivolja eller majonnäs när du gör pestos och tonfisksallader.
Valnötsolja
En liten Pennsylvania State-studie visar att en kost som är rik på valnötter och valnötsolja kan bidra till att kroppen reagerar bättre på stress och kan också hjälpa till att hålla nere det diastoliska blodtrycket. Valnötsolja har en rik, nötaktig smak. Den innehåller fleromättade fettsyror som kan öka den kostinducerade kaloriförbränningen och den vilande ämnesomsättningen. Och valnötter innehåller mer omega-3-fettsyror än någon annan nöt. Blanda med sherryvinäger, olivolja, spiskummin samt salt och peppar för att göra en salladsdressing.