Alai

Har dina höftböjarmuskler känts trånga och krångliga på sistone? Om så är fallet har du kommit till rätt ställe. Vi har frågat fysioterapeuter om deras bästa rekommendationer för att sträcka ut höftböjare för att hjälpa de spända, smärtsamma höfterna som kommer av att sitta vid ett skrivbord (eller soffbord) hela dagen.

Höftböjare är en grupp muskler som sitter längst fram på höfterna och ansluter till bäckenet och den nedre delen av ryggen. De är en viktig muskelgrupp som hjälper till vid alla rörelser som för in knät mot bröstet, förklarar Brando Lakes, P.T., DPT, sjukgymnast på Orthology i New York City. Det kan vara aktiva rörelser som att springa, gå och sitta på huk – och det kan också vara stillasittande rörelser som att sitta i en stol eller luta sig tillbaka i soffan.

Det finns några anledningar till att den här muskelgruppen kan kännas särskilt spänd och grinig. Den första: alla de timmar du tillbringar med att sitta på rumpan. När du sitter är dina höfter böjda i ett 90-graders läge, förklarar Vinita Chandra Mody, P.T., grundare av och specialist på kvinnors hälsa på Stroma Physical Therapy i New York City. Om du sitter tillräckligt länge ”får du något som kallas adaptiv förkortning”, vilket innebär att muskeln ”blir successivt hårdare och hårdare och hårdare”, säger hon. Om dina spända höftböjare förkortas tillräckligt mycket börjar de dra på din ryggrad och dina lårben och kan eventuellt utlösa höftsmärta och ryggsmärta.

Dina höftböjare kan också göra ont på grund av biomekaniska fel under aktivitet som gör att muskelgruppen överansträngs, säger Elizabeth Lamontagne, P.T., DPT, SCS, CKTP, biträdande chef och sjukgymnast på Recovery Physical Therapy i New York City. Säg till exempel att du har blivit en ivrig löpare under karantänen. Om du sträcker ut benen för mycket framåt för att öka din steglängd kan det faktiskt leda till att dina höftböjare och quads tar på sig för mycket kraft när du springer. Denna överanvändning kan leda till spända muskler, vilket mycket väl kan förklara dina värkande höfter, förklarar Lamontagne.

En annan skyldig: dålig hållning. Om du sitter i en sits (hallå, provisoriskt skrivbord hemma), står, går eller springer, är höfterna mer böjda om du slokar och rundar av din överkropp framåt. Om du stannar så länge nog, säger Lamontagne, kan dina höftböjare förkorta sig till en smärtsam grad.

Det är här som stretching kommer in. Genom att flytta höfterna i extension med mjuka sträckningar kan du förlänga höftböjningsmusklerna och motverka en del av den smärta och stelhet som orsakas av för mycket höftböjning.

För att få ut det mesta av dessa sträckningar ska du göra dem dagligen (eller till och med flera gånger om dagen) och alltid smyga in en snabb uppvärmning först, säger Mody. Uppvärmningen behöver inte vara något intensivt – prova några snabba höga knän eller jumping jacks, eller gå helt enkelt ner i hallen och tillbaka. Kom också ihåg att sträckningar ska vara lätta och skonsamma, säger Lakes. Om du känner någon skarp smärta, en genomträngande eller slitsande känsla eller någon annan typ av obehag utöver känslan av en mild stretching ska du sluta. Slutligen, om du har en känd historia av skador ska du kontrollera med din läkare eller sjukgymnast innan du ger dig i kast med dessa.

Stående höftböjningsstretch

• Stå med fötterna axelbrett isär, händerna på höfterna.

• Skjut höger fot tillbaka ungefär en och en halv meter.

• Böj vänster knä något, lyft höger häl från marken och luta dig framåt några centimeter.

• I den här positionen ska du klämma ihop höger glute. Du bör känna en sträckning på ovansidan av låret. Håll i 30 till 90 sekunder.

• Skifta sida och upprepa, den här gången med det vänstra benet bakåt.

Kneeling hip flexor stretch

• Placera en kudde på golvet och placera den ungefär en meter från en stol (eller soffa eller vägg).

• Gör dig på knä, placera ditt högra knä ovanpå kudden och vila överdelen av din högra fot på stolen. Ta fram den vänstra foten och böj i knät så att du skapar en 90-graders vinkel med det vänstra benet. Luta dig framåt några centimeter.

• I den här positionen ska du klämma ihop din högra glute. Du bör känna en sträckning på ovansidan av låret. Håll i 30 till 90 sekunder

• Skifta sida och upprepa.

Tip: För en djupare sträckning kan du flytta ditt bakre knä närmare stolen. För en lättare stretch, vila bakre foten på marken.

Stående quad stretch

• Stå med fötterna på axelbredd. Rätta ut ländryggen och gör dig så hög som möjligt.

• Böj höger knä och rikta tårna bakåt och uppåt. Ta tag i höger fot med höger hand och dra ankeln mot rumpan.

• Försök härifrån att föra höger lår bakom vänster lår samtidigt som du håller ländryggen rak. Du bör känna en sträckning på framsidan och sidorna av ditt övre lår. Håll i 30 sekunder.

• Växla sida och upprepa.

Tip:

Side lying quad stretch

• Ligg på höger sida och böj höger arm så att huvudet vaggas i handflatan.

• Sträck ut vänster ben framför kroppen och vila det i sidled på marken med lätt böjt knä.

• Böj höger knä och sträck dig bakåt med vänster hand för att ta tag i höger fot.

• Tryck höger fotled mot rumpan och pressa ihop höger glute. Härifrån använder du den inre delen av det högra låret för att lyfta det högra benet upp mot taket. Du bör känna en sträckning på utsidan av låret. Håll i 30 till 90 sekunder.

• Skifta sida och upprepa.

Liggande höftböjare stretch

• Lägg dig platt på rygg med böjda knän och fötterna platt på marken.

• Höj höger knä mot bröstet och håll det med händerna.

• Skjut vänster ben rakt ut. Du bör känna en sträckning i framsidan av vänster höft.

• Håll i 60 sekunder eller mer.

• Skifta sida och upprepa.

Hip flexor bridge stretch

• Gå in i en bryggställning och skjut in en yogablock under svanskotan, som ligger längre ner från den nedre delen av ryggen.

• Häv ditt högra knä mot bröstet och håll det med händerna.

• Sträck ut vänster ben rakt ut.

• Du bör känna en sträckning i framsidan av vänster höft.

• Håll i 60 sekunder eller mer.

• Skifta sida och upprepa.

Kneeling hip flexor side bend stretch

• Knäböj dig på vänster knä med höger ben framåt och böjt i 90 grader. Lägg händerna på höfterna för att få balans. Dra ihop dina glutes för att platta ut ländryggen och förflytta vikten framåt för att öka sträckningen på framsidan av vänster höft.

• Höj vänster arm över huvudet och böj bålen till höger för att öka sträckningen.

• Håll i 60 sekunder eller mer.

• Skifta sida och upprepa.

Sittande höftböjningssträckare

• Sitt på en stol. Sträck ut vänster ben bakåt och håll höger kind på sätet.

• Håll ryggen neutral (låt inte ryggraden böjas eller rundas).

• Du bör känna en behaglig sträckning på framsidan av vänster höft.

• Håll i 60 sekunder eller mer.

• Skifta sida och upprepa.

Knästående höftböjningssträckning med rotation

• Knäböj på höger knä med vänster ben framåt och böjt i 90 grader. Placera händerna på höfterna för att få balans.

• Kontraktera dina glutes för att platta ut ländryggen och förflytta vikten framåt för att öka sträckningen på framsidan av det högra benet.

• Korsa sedan armarna över bröstet och vrid överkroppen och bålen åt vänster.

• Håll dina glutes lätt sammandragna för att undvika att bäckenet lutar framåt. Håll i 30 till 60 sekunder.

• Vänd sedan överkroppen till höger. Håll återigen dina glutes lätt sammandragna för att undvika att bäckenet lutar framåt. Håll i 30 till 60 sekunder.

• Skifta ben och upprepa.

Standing extensions

• Stå med fötterna på axelbredd och placera handflatorna på baksidan.

• Lut dig bakåt i handflatorna tills du känner ett mjukt drag på framsidan av höftböjarna och ett mjukt tryck i nedre delen av ryggraden. Andas in, andas ut och återgå sedan till att stå. Detta är en repetition.

• Fortsätt i 10 till 20 repetitioner.

Tip: Bredda din ställning om du känner dig osäker.

Tensor fascia latae (TFL) stretch

• Stå med fötterna på höftbredd. Korsa det högra benet bakom det vänstra och placera den högra foten något bakom och på utsidan av den vänstra hälen.

• Lut dig åt vänster och sträcka den högra armen över huvudet. Du bör känna en sträckning i höger höftböjare och sidan av höger höft och arm.

• Håll i 30 sekunder eller mer.

• Skifta sida och upprepa.

Press-ups

• Lägg dig på mage och placera händerna något högre än axlarna.

• Press genom handflatorna och sträck ut armbågarna för att lyfta överkroppen från marken; håll dina glutes, ben och fötter avslappnade och på marken. Ditt huvud tittar uppåt och framåt. Du bör känna en sträckning i höftböjarna och ett lätt tryck i ländryggen.

• Håll denna position i en inandning och utandning; släpp sedan och sänk tillbaka till magen. Detta är en repetition.

• Fortsätt i 10 repetitioner.

Glutes squeezes

Du undrar säkert varför glutes squeezes finns med i en artikel om höftböjare stretchar. Som Lamontagne förklarar det så inaktiverar aktivering av dina glutes dina höftböjare och gör det därmed möjligt för den sistnämnda muskelgruppen att stretcha bättre.

• Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär. Krama ihop dina glutesmuskler och håll dem i sex sekunder, släpp sedan. Detta är en repetition.

• Fortsätt i 10 till 20 repetitioner.

En sista notering: Dessa sträckningar kan hjälpa till att lindra dina spända och ömma höftböjare, men enbart sträckning löser inte problemet helt, säger Lakes. För att se mer betydande resultat måste du ändra den aktivitet som orsakar smärtan i höftböjare från början. För många av oss innebär det att tillbringa mindre tid på rumpan. Försök att integrera mer aktivitet i din dagliga rutin, föreslår Lakes. Idéer: Drick mer vatten för att få till stånd tätare toalettpauser, investera i ett ståbord eller ta fem minuters promenadpauser under arbetsdagen.