Skulderna spelar en roll i nästan alla aktiviteter i överkroppen, så det är viktigt att du tränar dem. Men med skola, arbete, träning och andra prioriteringar kanske du inte har så mycket tid att få till ett bra träningspass. Eller har du det? Här är en 15-minuters axelträning som ger en snabb och intensiv chock till alla tre deltshuvudena och som säkert kommer att ge dig de resultat du söker.
Allt du behöver är en skivstång med måttlig vikt, lätta hantlar och lite öppet utrymme. Håll dina vikter nära varandra för att minimera övergångstiden och förhindra att andra använder de vikter du behöver.
Detta träningspass innefattar jätteuppsättningar, vilket är bra för att göra det möjligt att göra många individuella uppsättningar på kort tid. De fungerar som supersets på så sätt att du utför varje rörelse utan vila tills du är klar med den sista. För att se till att du får detta gjort på 15 minuter måste dina viloperioder vara korta. Det betyder att vikten måste vara lite lättare än vad du normalt använder så att du kan förebygga skador.
Start med skivstången och utför Standing Overhead Presses i 15 repetitioner. Dessa träffar det främre huvudet på delts. Därefter tar du upp hantlarna och utför 15 repetitioner av Lateral Raises för sidohuvudena. Efter detta böjer du dig fram till en 90-gradig vinkel samtidigt som du håller ryggen så rak som möjligt. Utför 15 Rear Lateral Raises för att träffa delternas bakre huvuden. Till sist släpper du hantlarna, plockar upp skivstången och utför Wide-Grip Upright Rows i 15 repetitioner. När du har avslutat Upright Rows vilar du i en minut. Upprepa det här mönstret två gånger för en 15-minuters axelchock.
15-Minute Giant Shoulder Sets
- Standing Overhead Press – 15 reps
- Lateral Raise – 15 reps
- Rear Lateral Raise – 15 reps
- Wide Grip Upright Row – 15 reps.
- Ingen vila mellan övningarna. En minut vila mellan jätteuppsättningar. Utför tre jätteuppsättningar.
Foto: Getty Images // Thinkstock